Image na endri yana yana
Tunahitaji chanzo thabiti cha mafuta ili miili yetu ifanye kazi kwa ufanisi. Kabohaidreti rahisi (sukari, wanga, nafaka) huwaka haraka na hazidumu. Pia husababisha kuongezeka kwa insulini. Kabohaidreti zote hubadilishwa kuwa glucose, na spikes zisizo za kawaida katika insulini na sukari ya damu husisitiza mwili.
Kwa kulinganisha, wanga tata kutoka kwa mboga mboga na vyanzo fulani vya matunda hubadilishwa kwa ufanisi zaidi na vizuri na mwili. (Ninapendekeza sana vitabu viwili vya Stephen D. Phinney na Jeff S. Volek: Sanaa na Sayansi ya Maisha ya Wanga na Sanaa na Sayansi ya Utendaji wa Chini wa Wanga.)
Mwili unaweza tu kuhifadhi kilocalories 2,000 za wanga kama glycogen kwenye misuli yako. Mara tu inapotumiwa, imepita hadi pantry ya kimetaboliki inaweza kuwekwa tena. Wakati maduka ya glycogen yanatumiwa, unapata kile wanariadha wengi hutaja kama "bonking" - kuanguka kwa ghafla kwa nishati. Ikiwa unapata mshtuko au uchovu unapokosa chakula, sasa unajua kwa nini. "Umeshikamana." Kinyume chake, seli za mafuta zina uwezo mkubwa wa kuhifadhi, na mafuta yana kilocalories tisa kwa gramu. Kwa hivyo mwili unaweza kuhifadhi na kutumia zaidi ya kilocalories 40,000 kama mafuta!
Mafuta = Nishati ya Muda Mrefu; Wanga = Muda Mfupi
Unajua unaweza kupata mlipuko wa nishati kutoka kwa wanga-na pia umehisi kuwa haidumu. Wakati wa mazoezi ya muda mrefu, wakati wanga wa mwili uliohifadhiwa kama glycogen unapungua, kuna ongezeko la utegemezi kwenye ini ili kudumisha viwango vya sukari ya damu. Hii sio tu kuipa misuli inayofanya mazoezi na glukosi lakini pia kusaidia kazi zingine za kawaida za mwili, haswa zile za mfumo mkuu wa neva.
Mazoezi ya nguvu hupunguza akiba ya glycogen katika masaa machache. Milo yenye msisitizo juu ya kabohaidreti hupendelea kimetaboliki kuelekea wanga, huku ikizuia kimetaboliki ya mafuta na matumizi. Lakini wakati mfumo wa kimetaboliki umewekwa ili hasa kuchoma mafuta, kuna mafuta yenye thamani ya siku kadhaa. Fikiria mababu zetu wa Neanderthal. Ikiwa tumaini pekee la mwindaji kula katika miezi ijayo ni kufuatilia kundi la mamalia wenye manyoya kwa siku kadhaa bila vitafunio vinavyopatikana, je, angechagua chanzo cha nishati ya muda mrefu au chanzo ambacho kingempa tu msukumo mfupi? Na ikiwa simbamarara mwenye meno ya saber alikuwa akimkimbiza, je, hangependelea kumkimbia bila kurukaruka?
Kama mwanafunzi mkuu wa biolojia na mwanafunzi aliyehitimu, nilifundishwa kwamba ubongo hutumia glukosi. Lakini nadhani nini? Kwa kweli, ubongo unaendesha vizuri zaidi kama asilimia 25 mafuta, kwa namna ya ketoni! Kuna sehemu chache tu za ubongo wako zinazohitaji glukosi, na hii inaweza kubadilishwa kutoka kwa ketoni. Glucose nyingi inaweza, kwa kweli, kuharibu ubongo.
Jarida Hypothesis ya Matibabu ilichapisha makala ya kuvutia inayoeleza kwamba vyakula vya HC (vya kabohaidreti) ndicho kisababishi kikuu cha ugonjwa wa Alzeima (AD). Kuna taratibu mbili ambazo hii hutokea. Kwanza ni kuzuiwa kwa protini za utando kama vile visafirishaji glukosi na protini ya amiloidi tangulizi, ambayo hutokea kwa sababu ya usumbufu katika kimetaboliki ya lipid katika mfumo mkuu wa neva. Pili ni uharibifu wa nyuroni za ubongo kwa kuashiria kwa muda mrefu na kuongezeka kwa insulini. Hii inaelekeza kwenye mabadiliko ya lishe, kimsingi kabohaidreti hupungua au kizuizi, huku ikiongeza asidi muhimu ya mafuta (EFA), kama mbinu ya upembuzi yakinifu ya kuzuia. Hiyo ni sawa: lishe inaweza kuzuia na kutibu ugonjwa wa Alzheimer.
Ubongo Wako = 60% Mafuta Yaliyojaa, 25% Cholesterol
Ubongo wako una asilimia 60 ya mafuta yaliyojaa, na asilimia 25 ya ubongo ina cholesterol. Chakula cha ketogenic kinajumuisha mafuta mengi-ikiwa ni pamoja na afya imejaa mafuta-kwa namna ya kikaboni, mafuta ya nazi yasiyosafishwa na mafuta ya bata na kondoo. Niamini, ubongo wako, nywele, ngozi, kucha, mfumo wa kinga, na moyo utakushukuru! Nazi ina asidi ya lauric, ambayo ina mali kali ya kuzuia virusi na antifungal na pia ni wajenzi wa mfumo wa kinga. Mafuta yasiyokolea kama vile mafuta ya mizeituni hupunguza cholesterol jumla ya damu, cholesterol "mbaya" ya LDL, na triglycerides wakati huo huo kusaidia viwango vya "nzuri" ya HDL cholesterol, ambayo ina jukumu la ulinzi katika mwili.
Vipokezi vya Serotonini kwenye ubongo pia vinahitaji cholesterol, kwa sababu inakabiliana na unyogovu. Katika Hadithi ya Wala Mboga, mwandishi Lierre Keith ataja uchunguzi wa kuvutia wa upofu maradufu uliofanywa na mtafiti Mwingereza kuhusu kundi la watu wenye afya nzuri ya kisaikolojia ambao hawakuwa na mkazo wowote. Milo yote iliyoliwa wakati wa utafiti ilitolewa na watafiti. Lishe ya kikundi kimoja ilikuwa asilimia 41 ya mafuta na nyingine ilikuwa na asilimia 25 tu ya mafuta. Baada ya muda, watafiti walibadilisha vikundi, kwa hivyo watu wenye mafuta kidogo walikula lishe yenye mafuta mengi, na kinyume chake.
Kila mtu aliyejitolea katika utafiti alifanyiwa majaribio ya kina ya kisaikolojia kabla na baada ya kila jaribio. Matokeo? Ingawa ukadiriaji wa uadui wa hasira ulipungua kidogo wakati wa mlo wa mafuta mengi, uliongezeka kwa kiasi kikubwa wakati wa chakula cha chini cha mafuta, kilicho na kabohaidreti nyingi. Vile vile, ukadiriaji wa unyogovu ulipungua kidogo wakati wa mafuta mengi lakini uliongezeka katika kipindi cha mafuta kidogo. Viwango vya wasiwasi vilipungua wakati wa kipindi cha mafuta mengi lakini haukubadilika wakati wa wiki nne za ulaji wa chini wa mafuta.
Afya ya Ubongo na Mishipa = Chakula cha Kabohaidreti na Kiafya cha Mafuta
Mlo wa Ketogenic pia huongeza bidhaaion ya BDNF (sababu ya neva inayotokana na ubongo) katika ubongo, ambayo huchochea utengenezaji wa seli za shina za nyuroni na kurekebisha miunganisho ya nyuroni ambayo imeharibiwa, na hivyo kuchangia ukungu wa ubongo unaoogopwa sana.” Mfumo wako wa neva unapendelea mafuta pia, kwa sababu inahitajika na neurotransmitters ili kusambaza ishara.
Hitimisho? Ili kuweka ubongo wako na afya na kukaa na furaha unapaswa kupunguza wanga-msingi ya nafaka na kuongeza mafuta afya.
Utafiti mpya pia unaonyesha kuwa vyakula vyenye wanga mwingi huongeza hatari ya shida za moyo. Wakati wa matumizi ya vyakula vya juu katika sukari, inaonekana kuwa na dysfunction ya muda na ya ghafla katika kuta za mwisho za mishipa.
Dk. Michael Schechter, daktari mkuu wa magonjwa ya moyo na profesa msaidizi wa magonjwa ya moyo katika Kitivo cha Tiba cha Sackler, Chuo Kikuu cha Tel Aviv, alipata kilele kikubwa cha mfadhaiko wa ateri katika vikundi vya viwango vya juu vya glycemic. "Vyakula kama vile cornflakes, mkate mweupe, kukaanga, na soda tamu" anasema. "yote yanaweka mkazo usiofaa kwenye mishipa yetu. Tumeelezea kwa mara ya kwanza jinsi wanga wa juu wa glycemic unaweza kuathiri maendeleo ya ugonjwa wa moyo.
Protini = Jengo la Kujenga Maisha
Protini ndio msingi wa ujenzi wa maisha. Protini inahitajika ili kuunda tishu mpya, kunakili DNA, kuchochea kazi za kimetaboliki, kusafirisha molekuli, na kusaidia kuunda homoni, kingamwili, vimeng'enya na misombo mingine. Protini huundwa na minyororo ya asidi ya amino, tisa ambayo ni muhimu. Ambayo ina maana kwamba lazima uipate kutoka kwa vyanzo vya nje kwani mwili hauwezi kuzitengeneza.
Protini "kamili", kama vile nyama ya ng'ombe, ina amino asidi zote muhimu. Hata hivyo, mwili wako hauhitaji steki ya gramu 16 au 500. Ndiyo, lazima tuwe na protini, lakini kwa kiasi kidogo tu kwa wakati mmoja-ounces 2-4 au 60-120 g kwa huduma ni wastani wa afya, kulingana na ukubwa wa mwili wa mtu, umri, na hali ya kimwili. Mtu mkubwa anaweza kuhitaji kidogo zaidi.
Kwa bahati mbaya, sio protini zote zinaundwa sawa. Vyanzo vya mboga/vegan vya protini, iwe wali na maharagwe au soya, huja na madhara makubwa kiafya kwa sababu huzuia usagaji chakula na kudhoofisha ufyonzwaji wake. Kwa muda mrefu, husababisha upungufu katika mwili wa binadamu ambao unaweza kuchukua athari kubwa kwa ustawi wa jumla.
Nyama -- Nyama Zote Hazijaumbwa Sawa
Mahitaji ya kimsingi ya virutubishi vya kisaikolojia hutofautiana, kulingana na hatua ya ukuaji, jinsia, umri, na kiwango cha siha. Mlo wa wastani wa Marekani tayari una asilimia 11-22 ya protini ya chakula kwa siku. Wengi wa protini hii ni nyama, na nyama yenyewe ni feedlot-raised, nafaka-kulishwa, homoni na antibiotic-mizigo, na kuinuliwa unsustainably, zenye maudhui ya juu ya mafuta mbaya ambayo tayari kuhusishwa na ugonjwa. Linganisha hiyo na asilimia 19-35 ya viwango vya protini vilivyopendekezwa kwenye mlo wa Paleo (unaojumuisha aina tofauti tofauti za protini, kwa kawaida za ndani, za kikaboni, za kulisha nyasi, na/au mwitu).
Hoja nyingine katika mjadala wa "protini ya chini ni bora" ni ukweli kwamba tafiti kadhaa zinaonyesha kwamba vyakula vya juu vya protini vinaonekana kuwa na uhusiano na aina kadhaa za saratani-hasa, saratani ya colorectal. Na bado walaji mboga na mboga mboga sio bora kuliko ndugu zao wanaokula nyama katika suala hili. Utafiti wa kundi kubwa la takriban wanaume na wanawake 11,000 nchini Uingereza haukuonyesha tofauti kubwa katika hatari ya saratani ya utumbo mpana kati ya wala mboga mboga/vegan na watu waliokula nyama.
Hoja ya kuunga mkono faida za protini ya wanyama kutoka kwa mtazamo wa mageuzi ni ya kulazimisha. Bila ulaji wa protini, mafuta, madini na vitamini kwenye nyama, ubongo wa mwanadamu haungeweza kukidhi mahitaji ya nishati inayohitajika kubadilika na kukua kwa zaidi ya miaka milioni chache kuwa kama ilivyo leo.
"Alice" -- Uchunguzi kifani
"Alice" alikuwa na umri wa miaka 29. Malalamiko yake makuu yalikuwa uchovu, kuongezeka uzito, na tumbo lililojaa, na gesi ambazo hazikuwa nzuri. Pia aliumia kwa urahisi. Nilifanya historia kamili ya Matibabu ya Kichina ya Jadi, nikiuliza maswali kuhusu lishe yake na mtindo wa maisha. Amekuwa mlaji mboga kwa miaka minane. Alikula jibini, alitamani peremende, na alikula vyakula vilivyosindikwa mara kadhaa kwa wiki. Alilalamikia hitilafu za nishati ya alasiri na akatafuta peremende na kafeini ili kuifanya siku nzima. Alikula saladi mara nne kwa wiki na alipenda kula mikate na pasta ambazo zilimsaidia kujisikia kushiba.
Akiwa na uwezo mdogo wa kufanya kazi, hawezi kufanya mazoezi, amechoka sana kutoweza kujumuika, alikuwa akihisi kukata tamaa.
Sijawahi kumshinikiza mtu kula kitu chochote ambacho hawapendi, lakini nyama ilitokea kuwa moja ya vyakula ambavyo vingesaidia kuimarisha na kujenga damu yake. Baada ya kushiriki naye hadithi yangu ya kibinafsi ya mboga, alijitolea kunywa mchuzi wa mifupa. Alikubali kuacha gluteni na maziwa na kula mboga zilizopikwa kwa urahisi, kukaanga, na kuoka na kuepuka saladi kwa miezi miwili. Alikubali kubadili kutoka kahawa hadi chai ya kijani, kupunguza pipi, kuchukua matembezi mafupi ya asili angalau mara mbili kila wiki, na kwenda kulala mapema.
Ndani ya siku tano, uvimbe wake na gesi zilipotea. Katika wiki mbili, alikuwa amepungua pauni tatu na aliripoti kujisikia mwepesi. Katika wiki nne, alianza kufanya mazoezi na alihisi kama anarudi kwenye maisha. Yeye peke yake, aliamua kula vipande viwili vya nyama ya ng'ombe, akiripoti kwamba mwili wake ulipenda sana. Alianza tawi kwa kula kidogo kidogo ya samaki na nyati. Nilipendekeza vimeng’enya ili kusaidia usagaji wa nyama aliyokuwa akianzisha, naye akakubali.
Katika miezi miwili, nishati yake ilikuwa karibu asilimia 80, alikuwa amepungua karibu pauni 10, na alihisi kama alikuwa kwenye njia sahihi.
Hadithi ya Alice ni mfano kamili wa chakula kama dawa. Bado yeye ni mlaji mboga lakini huongeza supu ya mifupa kwa mpango wake wa lishe siku chache kwa mwezi na hula nyama moja hadi tatu kwa wiki. Anakaribia kuacha kabisa sukari na hana tena hitilafu za nishati mchana. Kama bonasi iliyoongezwa, alifurahi kuripoti kurudi kwa nishati yake ya libido.
Tatizo = Utegemezi Usio wa Asili wa Wanga
Chini ya msingi, protini ya nyama sio shida. Tatizo ni ukweli kwamba watu wengi wa Magharibi wamekuza utegemezi usio wa kawaida wa wanga. Tumetumia maisha yetu yote kulazimisha miili yetu kuzoea kitu ambacho haikuundwa kuzoea. Na sababu kwa nini madaktari wako hawakuwahi kukuambia hii ni kwa sababu madaktari wengi wa Magharibi hawana mafunzo kidogo ya lishe. Na wataalamu wa lishe wa mafunzo yoyote wanayo uwezekano wa kufadhiliwa na kuendelezwa na tata ya vyakula vilivyochakatwa viwandani.
Leo, chakula kinahusu pesa kama vile riziki. Mashamba makubwa ya nafaka moja yanayotegemea mbolea inayotokana na mafuta huchakatwa na kufungwa au kulishwa kwa nguvu kwa wanyama walio katika kizuizi kikubwa katika malisho makubwa machafu. Ukweli wa kiuchumi ni kwamba kabohaidreti za nafaka na wanyama wanaolishwa na mahindi, kama vile nyama ya ng'ombe, nguruwe, na kondoo, na kuku wanaolishwa nafaka, kama vile kuku na bata mzinga, hutoa virutubisho vya bei rahisi zaidi kwa faida kubwa zaidi. Nafaka hutoa msingi wa lishe na ina jukumu la msingi katika kusaidia idadi kubwa ya watu ulimwenguni. Zina bei ya chini kwa kila kalori, zinaweza kupandwa na kuvunwa kwa idadi kubwa, na zinaweza kuhifadhiwa kwa muda mrefu. Wanatengeneza senti nzuri tu.
Sekta ya chakula pia imekuwa ikitengeneza "chakula kipya" kwa muda mrefu. Tangu 1990, zaidi ya vyakula 100,000 vilivyosindikwa vimeingizwa sokoni. Angalau robo yao "imeimarishwa lishe" ili kudai sifa za kuimarisha afya kama vile "mafuta ya chini," "isiyo na cholesterol," au "kalsiamu nyingi." Ukweli huu wa kutisha unaunga mkono hatua ya haraka ya kitabu hiki ya kukuwezesha na kukuelimisha kubadili nini, vipi, na wakati gani unakula.
Suluhisho = Kutoka kwa Carb Junkie hadi Fat-Burning Powerhouse
Acha mboga zijaze mahitaji yako ya kabohaidreti, acha mafuta yatoe nishati/mafuta, na utumie protini kama nyenzo za ujenzi kwa tishu zenye nguvu na zenye afya. Mara tu unapohamia mpango wa lishe ulioboreshwa wa kurekebisha utumbo wa ketogenic, inaweza kuchukua mahali popote kutoka siku tatu hadi hadi miezi miwili kubadilisha kimetaboliki yako kutoka taka ya wanga hadi nguvu inayochoma mafuta.
Ninazingatia mpango wa kurekebisha utumbo wa ketogenic kama lishe ya matibabu ambayo inaweza kuwa ya manufaa sana na salama kwa muda mrefu-mlo ambao ni wa ajabu sana wakati wa kutengeneza utumbo.
Unaweza kujisikia uchovu kwa siku chache unapoachisha mwili wako kutoka kwa uraibu wake wa kabohaidreti. Unaweza kupata dalili kama za mafua. Unaweza kuwa na tamaa ya sukari wakati wa kipindi cha mpito. Lakini kuna uwezekano kuwa tayari unayo. (Fikiria kutumia mitishamba ya Gymnema sylvestre, ambayo kwa kawaida hutumiwa kupunguza tamaa ya kabohaidreti na kusaidia kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu.) Na unapotamani peremende, tafuta mafuta yenye afya kama parachichi, siagi ya nazi, au vipande mbichi vya nazi.
Kuna mwanga mwishoni mwa handaki kwa namna ya afya njema!
Hakimiliki 2020. Haki zote zimehifadhiwa.
Imechukuliwa kwa idhini kutoka kwa mchapishaji,
Findhorn Press, chapa ya Mila ya ndani Intl.
Chanzo Chanzo
Kitabu: Holistic Keto for Gut Health
Keto ya jumla ya Afya ya Utumbo: Mpango wa Kuweka upya Metabolism Yako
na Kristin Grayce McGary
Kuchanganya vitu bora vya afya ya utumbo wa mipango ya lishe ya kwanza, paleo, na ketogenic, Kristin Grayce McGary hutoa njia ya aina moja ya afya bora ya kumengenya. Tofauti na lishe ya jadi ya keto, ambayo ina vyakula vya uchochezi, mpango wake wa ketogenic unaotokana na sayansi unasisitiza mpango kamili wa lishe na mtindo wa maisha kukarabati utumbo wako wakati unaepuka hatari za gluten, maziwa, soya, wanga, sukari, kemikali, na dawa za wadudu. Anaonyesha jinsi karibu kila mtu ana kiwango cha uharibifu wa utumbo na anaelezea jinsi hii inavyoathiri kazi yako ya kinga, viwango vya nishati, na maswala mengi ya kiafya.
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au kuagiza kitabu hiki cha karatasi. Inapatikana pia katika toleo la Kindle na kama Kitabu cha Sauti.
Kuhusu Mwandishi
Kristin Grayce McGary LAc., MAc., CFMP ®, CSTcert, CLP ni mtaalam wa kemikali anayetafutwa sana wa afya na mtindo wa maisha. Anajulikana kwa kugeuza hali ya kiafya inayokasirisha na kudhoofisha na kusaidia watu kuishi kwa uwazi na uhai.
Kristin Grayce pia ni msemaji na mwandishi wa Tiba ya Ketogenic; Ponya Utumbo Wako, Ponya Maisha Yako. KristinGrayceMcGary.com/
