Lishe ya Mediterranean ni nzuri kwa afya ya utumbo wako. Marian Weyo / Shutterstock
Hizi ni nyakati ambazo hazijawahi kufanywa. COVID-19 (ugonjwa unaosababishwa na coronavirus SARS-CoV-2) ina imetangazwa rasmi kuwa janga na Shirika la Afya Ulimwenguni. Nchi nyingi zimeweka muhuri mipaka yao na kuweka idadi ya watu chini ya hiari au kulazimishwa kufungwa. Hafla za kitamaduni na michezo zimefutwa au kuahirishwa - pamoja Euro 2020 na Tamasha la Glastonbury - Baa na mikahawa zimefungwa, na watu wako hofu ya kununua chakula kama karatasi ya choo na pasta. Lakini ingawa inaweza kuhisi kama hali iko nje ya udhibiti, bado kuna mambo mengi unaweza kufanya kulinda afya yako na ya watu wanaokuzunguka.
Kwanza kabisa, fuata kitaifa mwongozo wa kuzuia COVID-19: epuka kutangaza virusi na ukate nafasi yako ya kuambukiza kwa kunawa mikono mara kwa mara, epuka kugusa uso wako na kupunguza mawasiliano ya kijamii. Hii ni muhimu sana kwa kulinda vikundi vilivyo hatarini ikiwa ni pamoja na watu walio na hali za kiafya zilizopo, wazee na wanawake wajawazito.
Pamoja na kujikinga na virusi nje, unaweza pia kujenga kinga yako kutoka ndani kwa kuimarisha mfumo wako wa kinga. Watu wengi, haswa wachanga, husababisha ugonjwa dhaifu tu. Mfumo wa kinga ni ngumu na yenye msikivu sana kwa ulimwengu unaotuzunguka, kwa hivyo haishangazi kwamba sababu nyingi zinaathiri kazi yake. Kilicho muhimu kujua ni kwamba sababu nyingi hizi ni sio ngumu kwenye jeni zetu lakini zinaathiriwa na mtindo wa maisha na ulimwengu unaotuzunguka.
Jambo moja ambalo unaweza kudhibiti mara moja ni afya ya trilioni ya vijidudu wanaoishi ndani ya tumbo lako, pamoja kwa kujulikana kama microbiome. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa kitunguu wadudu anacheza jukumu muhimu katika majibu ya kinga ya mwili kwa maambukizi na katika kudumisha afya kwa ujumla. Pamoja na kuweka majibu kwa vimelea vya kuambukiza kama coronavirus, virutubishi vyenye afya ya tumbo pia husaidia kuzuia athari hatari za kinga dhidi ya athari ambayo huharibu mapafu na viungo vingine muhimu. Majibu haya ya kinga ya kupindukia yanaweza kusababisha kutoweza kupumua na kifo. (Hii ndio sababu pia tunapaswa kuzungumza juu ya "kuunga mkono" badala ya "kukuza" mfumo wa kinga, kwa kuwa mwitikio mkubwa wa kinga unaweza kuwa hatari kama ile inayofanya kazi.)
Virusi hai vya afya, utumbo wenye afya, mwili wenye afya
Badala ya kuchukua virutubisho ambavyo vinadai "kuongeza mfumo wako wa kinga" bila dhibitisho nzuri inayounga mkono, chakula unachokula kina athari kubwa kwa aina na aina ya vijidudu kwenye tumbo. A microbiome anuwai ni microbiome yenye afya, zenye spishi nyingi tofauti ambazo kila mtu huchukua sehemu yake katika kinga na afya. Tofauti ya Microbiome hupungua kadiri unavyozeeka, ambayo inaweza kusaidia kuelezea mabadiliko kadhaa yanayohusiana na umri tunaona katika majibu ya kinga, kwa hivyo ni muhimu zaidi kudumisha microbiome yenye afya katika maisha yote.
Maelezo mazuri ya mwingiliano kati ya utumbo mdogo na mfumo wa kinga haueleweki kabisa. Lakini inaonekana kuna uhusiano kati ya muundo wa microbiome na uchochezi - moja ya alama za mwitikio wa kinga. Bakteria ya kijusi hutoa kemikali nyingi zenye faida na pia kuamsha vitamini A katika chakula, ambayo husaidia kudhibiti mfumo wa kinga.
Bakteria ya Gut hutoa kemikali nyingi zenye faida. Kateryna Kon / Shutterstock
Kula kulisha microbiome yako
Njia bora ya kuongeza utofauti wa microbiome ni kula anuwai ya vyakula vyenye msingi wa mmea, ambazo ni nyingi katika nyuzi, na zina kiwango cha juu ultra-kusindika vyakula pamoja na chakula kisicho na chakula. Kufuatia lishe ya Mediterranean pia imeonyeshwa inaboresha utofauti wa virutubisho vya tumbo na kupunguza kuvimba: kula matunda mengi, mboga mboga, karanga, mbegu na nafaka nzima; mafuta yenye afya kama mafuta ya zeituni ya ubora wa ziada; na nyama konda au samaki. Epuka pombe, chumvi, pipi na vinywaji vyenye sukari, na tamu bandia au viongeza vingine.
Ikiwa unajali kupata mazao safi wakati unajitenga au kuweka kibinafsi, matunda waliohifadhiwa, matunda na mboga ni wazima tu kama wenzao wapya na itadumu muda mrefu zaidi kuliko kipindi kilichopendekezwa cha wiki mbili za sasa. Matunda ya makopo, maharagwe na mapigo ni chaguo jingine la muda mrefu.
Unaweza pia kuunga mkono microbiome yako kwa kula yoghurt ya asili na jibini la ufundi, ambalo lina vijidudu hai (probiotics). Chanzo kingine cha dawa za asili ni bakteria na vinywaji vyenye chachu kama kefir (maziwa yaliyokaushwa) au kombucha (chai iliyochomwa). Vyakula vyenye mafuta ya mboga, kama vile kimchi ya Kikorea (na sauerkraut ya Kijerumani) ni chaguo jingine nzuri.
Ikiwa unajinunulia mwenyewe, familia yako au jamaa wazee au marafiki, kuchagua chakula kinachounga mkono utumbo mdogo ni muhimu zaidi kuliko kuweka karatasi ya choo. Kusimamia afya yako ya akili, kukaa akifanya mazoezi ya mwili na kulala vizuri pia itasaidia kuweka kinga yako katika hali nzuri. Na usisahau kuosha mikono yako!
Kuhusu Mwandishi
Tim Spector, Profesa wa Maumbile ya Maumbile, Mfalme College London
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
