Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

Kwa wengi wetu, 2020 ilikuwa mwaka wa kuchosha. Janga la COVID-19 lilitangaza kumaliza shida za kiafya za mwili, kujitenga kijamii, kutengwa kwa kazi, kutokuwa na uhakika juu ya siku zijazo na zinazohusiana afya ya akili mambo.

Ingawa wengine wetu wamefurahia mabadiliko kama vile kusafiri kidogo, kwa janga hilo liliongeza ngumi ya ziada kwa chanzo kikuu cha mafadhaiko - kushiriki au kutafuta kazi.

Hapa kuna nadharia gani na utafiti unatuambia juu ya jinsi ya kuhisi kupumzika zaidi na kuishi mnamo 2021.

Shughuli ya kurejesha v uzoefu

Kupona ni mchakato wa kugeuza athari mbaya za mafadhaiko. Kuongoza watafiti wa kupona Sabine Sonnentag na Charlotte Fritz wameonyesha tofauti muhimu kati ya shughuli za kupona (unachofanya wakati wa kupumzika) na uzoefu wa kupona (nini unahitaji kupata wakati na baada ya shughuli hizo kupona kweli).

Shughuli za kurudisha zinaweza kuwa za kawaida (kama vile kutazama Runinga, kulala pwani, kusoma, kuvinjari mtandao au kusikiliza muziki) au kufanya kazi (kutembea, kukimbia, kucheza michezo, kucheza, kuogelea, burudani, mazoezi ya kiroho, kukuza ustadi, kuunda kitu , kujifunza lugha na kadhalika).

Jinsi shughuli hizi hupunguza mafadhaiko yako inategemea kiwango ambacho hukupa aina tano za uzoefu wa kupona:

• kikosi cha kisaikolojia: kukatwa kabisa wakati wa kazi isiyo ya kazi kutoka kwa kazi zinazohusiana na kazi au hata kufikiria juu ya maswala ya kazi

• utulivu: kutokuwa na mvutano na wasiwasi

• mastery: hali ngumu ambayo hutoa hali ya maendeleo na mafanikio (kama vile kuwa katika hali ya kujifunza kukuza ujuzi mpya)

• kudhibiti: kujiamua mwenyewe juu ya nini cha kufanya na lini na jinsi ya kufanya

• starehe: hali au mchakato wa kupata raha kutokana na kuona, kusikia au kufanya kitu.

Kati ya hizi, kikosi cha kisaikolojia ndicho chenye nguvu zaidi, kulingana na a Uchunguzi wa meta wa 2017 ya masomo 54 ya kisaikolojia yaliyohusisha zaidi ya washiriki 26,000.

Faida za kujiondoa kiakili kutoka kwa kazi ni pamoja na uchovu uliopunguzwa na ustawi ulioimarishwa. Kwa upande mwingine, kikosi duni cha kisaikolojia husababisha mawazo mabaya juu ya kazi, uchovu, usumbufu wa mwili, na hisia hasi zote mbili wakati wa kulala na wakati wa asubuhi iliyofuata.

Hapa kuna vidokezo vitano, vilivyotolewa kutoka kwa utafiti, kujisikia kupumzika zaidi na kuishi.

1. Fuata ushahidi

Kuna matokeo mchanganyiko kuhusu dhamana ya urejeshi wa shughuli za kupuuza, shughuli za chini kama vile kutazama Runinga au kusoma riwaya.

Ahadi zaidi ni shughuli za kijamii, kuzuia matumizi ya smartphone inayohusiana na kazi baada ya kazi, na pia kushiriki Shughuli za kupumzika "za kupokea" (kama vile kuhudhuria tamasha, mchezo au hafla ya kitamaduni) na shughuli za burudani za "ubunifu" (kubuni na kutengeneza kitu au kujielezea kwa njia ya ubunifu).

Kutumia wakati katika Mazingira "ya kijani" (mbuga, bushland, vilima) ni ya kurudisha, haswa wakati haya ni ya asili badala ya mipangilio ya miji. Mazingira ya "Bluu" (pwani, mito, maziwa) pia hurekebisha sana.

Wakati uliotumiwa katika nafasi za asili za kijani ni urejesho zaidi kuliko kwenye miji. Shutterstock

Hata muda mfupi wa chakula cha mchana matembezi na mazoezi ya kupumzika kusababisha kuhisi kupona zaidi wakati wa mchana.

Njia mbili za uhakika za kupona ni kushiriki mazoezi ya mwili na kupata usingizi mzuri wa kutosha.

2. Tathmini 'mtindo wako wa usimamizi wa mipaka'

Mtindo wako wa usimamizi wa mipaka ni kiwango ambacho unaunganisha au kutenganisha kazi yako na maisha zaidi ya kazi. Mtafiti wa maisha ya kazi Ellen Kossek ameunda utafiti (inachukua kama dakika tano) kusaidia kutathmini mtindo wako na kutoa maoni ya kuboresha.

Jedwali lifuatalo iliyotengenezwa na Kossek inaonyesha mikakati ya mwili, akili na kijamii kusimamia mipaka na kutenganisha kazi yako na maisha zaidi ya kazi.

CC BY-SA

3. Kukuza utambulisho wako zaidi ya kazi

Wengi wetu tunajitambulisha kwa maneno yetu taaluma ("Mimi ni mhandisi"), mwajiri ("Ninafanya kazi kwa…") na labda yetu utendaji ("Mimi ni mwigizaji bora").

Tunaweza pia kuwa na mengi vitambulisho vingine zinazohusiana na, kwa mfano, ("mimi ni mzazi"), dini ("mimi ni Mkatoliki"), masilahi ("mimi ni mpiga gitaa"), shughuli ("mimi ni mtu wa kukimbia") au kujifunza matamanio ("Ninajifunza Kireno").

Dan Caprar na Ben Walker kupendekeza njia mbili muhimu kuzuia kuwekeza kupita kiasi katika kitambulisho cha kazi.

Kwanza, panga upya nafasi yako ya mwili ili kupunguza vikumbusho vya kuona vya vitambulisho vyako vinavyohusiana na kazi (km kompyuta yako ndogo, vitabu vya kitaalam, tuzo za utendaji) na ubadilishe na vikumbusho vya vitambulisho vyako vingine

Pili, fanya "kazi ya utambulisho" na "kucheza kitambulisho”, Kutafakari utambulisho unaothamini na kujaribu majaribio ya vitambulisho vipya.

4. Tenga wakati wa uzoefu bora wa kupona

Andika kile unachofanya wakati haufanyi kazi. Jiulize ni kiasi gani shughuli hizi zinakuwezesha kupata uzoefu wa kikosi cha kisaikolojia, kupumzika, umahiri, udhibiti na raha.

Kisha jaribu shughuli mbadala ambazo zinaweza kutoa uzoefu wa kupona zaidi. Hii kawaida itahitaji muda kidogo juu ya vitu kama vile vyombo vya habari (haswa sasisho za janga na kuteleza kwa maangamiziTV, kijamii vyombo vya habari, ununuzi online or video michezo, kamari, ponografia, pombe or Madawa ya kulevya kupona.

Shughuli za burudani za kawaida hazina uwezekano mkubwa wa kutoa uzoefu tano muhimu wa kupona wa kikosi cha kisaikolojia, kupumzika, umahiri, udhibiti na raha. Shutterstock

Utafanya iwe rahisi kutoa shughuli na dhamana ndogo ya kupona ikiwa utawachukua na kufufua zaidi njia mbadala unazofurahia.

5. Tengeneza tabia mpya

Mazoea ni tabia sisi kurudia moja kwa moja katika hali fulani. Mara nyingi tunashindwa kukuza tabia bora kwa kuwa na tamaa sana. "tabia ndogoNjia inashauri kufikiria kidogo, na "mapishi ya ABC" ambayo hutambua:

• nanga wakati, wakati utatengeneza tabia uliyokusudia

• tabia utakazozifanya wakati huo

• sherehe ya kuunda hisia nzuri ambayo husaidia tabia hii kuwa tabia.

Mifano ya kutumia njia hii ni:

• Baada ya kula chakula cha mchana, nitatembea kwa angalau dakika kumi (kwa kweli mahali pengine kijani). Nitasherehekea kwa kufurahiya kile ninachokiona njiani.

• Baada ya kumaliza kazi, nitafanya mazoezi ya dakika 30 kabla ya chakula cha jioni. Nitasherehekea kwa kuinua mikono yangu katika umbo la V na kusema "Ushindi!"

• Baada ya saa nane na nusu sitaangalia barua pepe au kufikiria juu ya kazi. Nitasherehekea kwa kujikumbusha ninastahili kuzima.

Labda kiungo muhimu zaidi kwa kujenga tabia bora za kupona ni kujiepusha na kujisikia kulemewa na maoni juu ya kile "unapaswa" kufanya ili kupona. Furahiya mchakato wa kujaribu na shughuli anuwai za kupona ambazo, kutokana na ahadi zako zote za kazi na maisha, zinaonekana kuwa za kuahidi zaidi, zinazofaa na za kufurahisha.

Kuhusu Mwandishi

Peter A. Heslin, Profesa wa Usimamizi na Mwenzake wa Elimu ya Sayansi, UNSW

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.