Jembe ni chanzo kidogo kinachojulikana cha nyuzi, lakini inaweza kuwa muhimu zaidi kwa afya ya binadamu. Dey / Flickr

Sita kati ya kumi wa Australia usila nyuzi za kutosha, na hata zaidi haipati mchanganyiko mzuri wa nyuzi.

Kula nyuzi za lishe - vifaa vya chakula (vingi vinavyotokana na mimea) ambavyo vinapinga enzymes za mwumbo wa binadamu - zinahusishwa na kuboresha afya ya matumbo. Ulaji mwingi wa nyuzi pia umeunganishwa na hatari ya kupungua ya kadhaa magonjwa sugu, pamoja na saratani ya matumbo.

Huko Australia, tuna kitendawili cha nyuzi: ingawa matumizi yetu ya kawaida ya nyuzi yameongezeka zaidi ya miaka 20 iliyopita na ni kubwa zaidi kuliko huko Amerika na Uingereza, viwango vya saratani ya matumbo yetu hayajashuka.

Hii labda ni kwa sababu tunakula nyuzi nyingi zisizo na mafuta (pia inajulikana kama roughage) kuliko mchanganyiko wa nyuzi hiyo ni pamoja na nyuzi zenye kuoka, ambazo ni muhimu kwa afya ya utumbo.

Aina tofauti za nyuzi

Kula mchanganyiko wa nyuzi tofauti kushughulikia mahitaji tofauti ya kiafya. The NHMRC inapendekeza watu wazima hula kati ya gramu 25 hadi 30 za nyuzi za malazi kila siku.

Kwa urahisi, nyuzi za malazi zinaweza kugawanywa kwa upana katika aina:

• Nyuzi zisizo na mafuta au roughage kukuza harakati za matumbo mara kwa mara. Vyanzo vya nyuzi isiyoweza kuingia ni pamoja na ngano ya ngano na nafaka zenye nyuzi nyingi, mchele wa kahawia, na mikate ya Wholemeal.

• Nyuzi za mumunyifu digestion polepole, kiwango cha chini cha cholesterol ya plasma, na hata sukari huchukua damu. Vyanzo vya nyuzi mumunyifu ni pamoja na shayiri, shayiri, matunda, na mboga.

• Wastaafu sugu huchangia afya kwa kulisha bakteria nzuri katika matumbo makubwa, ambayo inaboresha kazi yake na hupunguza hatari ya magonjwa. Vyanzo vya wanga sugu ni pamoja na kunde (lenti na maharagwe), viazi zilizopikwa baridi au pasta, ndizi thabiti, na nafaka nzima.

Mboga hutoa aina ya nyuzi mumunyifu. Filipo Ortega

Wanga sugu

Wastani wa nyota wanaopinga labda wanajulikana zaidi kwa aina tofauti za nyuzi, lakini wanaweza kuwa muhimu zaidi kwa afya ya binadamu.

Masomo ya kimataifa Tafuta ushirika wenye nguvu na hatari ya saratani ya matumbo iliyopunguzwa kwa matumizi ya wanga kuliko nyuzi za lishe kamili.

Wanga sugu hutoa utaratibu unaowezekana kwa chama hiki kwa sababu inakuza afya ya utumbo kupitia asidi fupi ya mafuta yanayotokana na bakteria nzuri. Mchanganyiko wa mafuta ya asidi ya mnyororo mfupi ni chanzo cha nishati kinachopendekezwa kwa seli ambazo zina mstari wa matumbo makubwa.

Ikiwa hatutakula wanga sugu ya kutosha, bakteria hizi nzuri kwenye matumbo yetu makubwa wanaona njaa na hulisha vitu vingine ikiwa ni pamoja na protini, wakitoa bidhaa zinazoweza kuharibu kama vile fenimu (bidhaa za kuchimba dioksidi amino) badala ya asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi. .

Kula wanga sugu zaidi hulinda matumbo kutokana na uharibifu unaohusiana na kuwa na microbiome yenye njaa. Inaweza pia kuzuia uharibifu wa DNA kwa seli za koloni; uharibifu kama huu ni sharti la saratani ya matumbo.

Wanga sugu hulisha bakteria nzuri katika matumbo makubwa. Chris Hammang

Kutumia angalau Gamu ya 20 siku wanga sugu hufikiriwa kukuza afya bora ya matumbo. Hii ni karibu mara nne zaidi ya lishe ya kawaida ya magharibi hutoa; ni sawa na kula vikombe vitatu vya lenti kupikwa.

Katika lishe ya Australia, wanga sugu hutoka sana kutoka kwa kunde (maharagwe), nafaka nzima, na wakati mwingine kutoka kwa samaki waliopikwa na kilichopozwa kwenye vyombo kama vile saladi ya viazi.

Hii ni tofauti kabisa na jamii zingine, kama vile India ambapo kunde ni sehemu muhimu ya lishe, au Afrika Kusini ambapo uji wa mahindi ni chakula kilo kawaida huliwa baridi.

Nyota za baridi huruhusu minyororo mirefu ya sukari inayowafanya waweze kuvuka-kiungo, ambacho huwafanya wakinyime kwa digestion kwenye utumbo mdogo. Hii, kwa upande wake, inawafanya waweze kupatikana kwa bakteria nzuri kwenye matumbo makubwa.

Afya ya kiumbo

Mfumo mzuri wa mmeng'enyo ni muhimu kwa afya njema, na nyuzi huendeleza afya ya utumbo. Wakati wengi wetu tunahisi kuwa haifai kuzungumza juu ya harakati zetu za matumbo, kuwa na uelewa wa kile kinachofaa katika idara hii kunaweza kukusaidia kurekebisha kiwango cha nyuzi kwenye lishe yako.

Kuna safu nyingi za tabia ya matumbo kwa idadi ya kawaida, lakini wataalam wengi wa afya wanakubali kwamba kutumia zana kama vile Chati ya kinyesi cha Bristol inaweza kusaidia watu kuelewa ni nini harakati matumbo ni bora. Kama kawaida na ushauri wa matibabu, ikiwa una wasiwasi unapaswa kuanza mazungumzo na daktari wako.

Lishe yenye nyuzi nyingi inapaswa kukupa alama ya nne au tano kwenye chati ya kinyesi cha Bristol, na chini ya nne inaweza kuonyesha kuwa unahitaji nyuzi zaidi katika lishe yako. Ikiwa unaongeza ulaji wa nyuzi zako, utahitaji pia kunywa maji zaidi kwa sababu nyuzi huchukua maji.

Lakini afya ya utumbo sio rahisi kama tu kuhakikisha mwendo wa mara kwa mara wa matumbo. Waaustralia ni, kwa wastani, hula nyuzi za kutosha ambazo hazina unyevu, lakini sio sugu ya kutosha, ambayo inakuza afya ya tumbo kwa kulisha bakteria nzuri kwenye matumbo makubwa.

Kula mchanganyiko wa nyuzi za lishe ni muhimu kwa afya ya utumbo. Chris Hammang

Suruali zinazopingana na wanga ni wanga, kwa hivyo unaweza kujiuliza ikiwa kula zaidi kutaongeza kuongezeka. Farting ni kawaida na idadi ya wastani ya uzalishaji kwa siku ni kumi na mbili kwa wanaume na saba kwa wanawake, ingawa hiyo inatofautiana kwa jinsia zote mbili kutoka kwa uzalishaji wa wawili hadi 30.

Majaribio ya lishe umeonyesha ulaji mkubwa wa nyuzi hadi gramu 40 kila siku, pamoja na wanga, haitoi kusababisha tofauti kubwa za kufumbua, gesi au usumbufu, kama inavyopimwa na Ubora wa tumbo la Index ya Maisha.

Hata hivyo, ni busara kuongeza ulaji wako wa nyuzi zaidi ya wiki na unywe maji ya kutosha. Unaweza kubadilika kuwa na kiwanda cha kiamsha kinywa chenye nyuzi nyingi wiki moja, badilisha mkate wa mkate uliofuata, na polepole kuanzisha malezi zaidi ya wiki kadhaa.

Kuongezeka polepole kutakuruhusu na bakteria zako nzuri kuzoea lishe yenye nyuzi nyingi, ili usishangae na mabadiliko katika tabia yako ya matumbo. Mchanganyiko wa bakteria kwenye matumbo yako makubwa utarekebishwa ili kuendana na lishe yenye nyuzi nyingi, na zaidi ya wiki mabadiliko haya yatakusaidia kusindika zaidi nyuzi.

Kupata nyuzi za kutosha ni muhimu, lakini kupata mchanganyiko wa nyuzi ni muhimu kwa afya nzuri ya utumbo.

Watu wengi wanajua kuwa kula nyuzi ambazo hazina uboreshaji kunaboresha harakati za mara kwa mara za matumbo, lakini faida za nyuzi mumunyifu katika kupunguza kasi ya kutolewa kwa sukari na wanga sugu katika kukuza bakteria yenye faida haijulikani zaidi. Ikiwa ni pamoja na aina ya nyuzi kwenye lishe yako itahakikisha unapata faida za kiafya zote.

Kuhusu Mwandishi

David Topping, Mwanasayansi Mkuu wa Utafiti, CSIRO; Arwen Cross, Mawasiliano wa Sayansi, CSIRO, na Christopher Hammang, Wanyama hai, CSIRO

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza