Kupungua kwa misuli na kimetaboliki polepole ni baadhi tu ya mabadiliko ya kimwili yanayosababishwa na kukoma kwa hedhi. Gyorgy Barna/ Shutterstock
Wanawake wengi huanza kupata dalili za kukoma hedhi wakiwa na umri wa miaka 50. Homoni zinapoanza kubadilika-badilika na kubadilika, wanawake wanaweza kuanza kupata dalili mbalimbali, kama vile kuwashwa moto, maumivu ya viungo, hali ya chini na ukavu wa uke. Kukoma hedhi pia kunaweza kuambatana na mabadiliko mbalimbali ya kimwili pia - ikiwa ni pamoja na kupoteza misuli, kupoteza msongamano wa mfupa na kimetaboliki iliyopungua.
Kwa bahati nzuri, mazoezi ya kawaida - haswa weightlifting - inaweza kusaidia kupunguza mabadiliko haya kiasi fulani na kuboresha afya na ustawi kwa ujumla. Hizi ni baadhi tu ya njia za kunyanyua uzani zinaweza kuwa na manufaa kwa wanawake wanaopitia kipindi cha kukoma hedhi.
1. Huongeza msongamano wa mifupa
Sio tu kwamba kuinua uzito kunaleta changamoto kwenye misuli yako, pia kunatia changamoto kwenye mifupa yako. Kwa kweli, mazoezi ya upinzani (kama vile kuinua uzito) yanaonyeshwa ili kuchochea malezi ya tishu mpya za mfupa, ambayo inaweza kuongeza wiani wa mfupa.
Hii inaweza kuwa na manufaa hasa kwa wanawake walio katika kipindi cha baada ya hedhi na walio katika hatari ya kupata osteoporosis (mifupa brittle). Utafiti umeonyesha wanawake ambao treni ya upinzani mara kwa mara alikuwa na ongezeko kubwa la mfupa madini wiani, ikiwa ni pamoja na katika hip na mgongo. Msongamano mkubwa wa mfupa pia unaweza kupunguza hatari ya osteoporosis.
2. Hudumisha misa ya misuli
Wanawake wanapozeeka, huwa na kupoteza misa ya misuli na nguvu, ambayo inaweza kuongeza hatari ya kuanguka, fractures na kuumia. Kukoma hedhi kunaweza kuchangia hili kupoteza misa ya misuli.
Lakini utafiti unaonyesha kuwa kunyanyua uzani ni njia mwafaka kwa watu wazima - ikiwa ni pamoja na wanawake - kudumisha na hata kuongeza yao misuli ya misa na nguvu. Kwa wanawake waliokoma hedhi, utafiti umeonyesha kwamba wale wanaoshiriki katika mafunzo ya kawaida ya upinzani wana uwezekano mdogo wa kupata hasara katika misa ya misuli na nguvu ikilinganishwa na wale wanaoshiriki aina nyingine za mazoezi, kama vile kunyoosha na uhamaji.
Utafiti mwingine pia umegundua kuwa mafunzo ya uzito yanaweza kuwa ya manufaa kwa wanawake katika kipindi cha perimenopause, pia. Utafiti huo uligundua kuwa wanawake wa perimenopausal ambao mafunzo ya uzito mara kwa mara - kinyume na kufanya mazoezi ya kawaida ya aerobic (kama vile kukimbia au kutembea) - katika kipindi cha miaka miwili alipata karibu mara tatu chini ya mafuta ya tumbo kwa wastani.
3. Huongeza kimetaboliki
Kuinua uzito kunaweza kuongeza misa ya misuli konda, ambayo inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki na kuchoma kalori zaidi wakati wa kupumzika. Hii inaweza kuwa muhimu hasa kwa wanawake kabla na baada ya kukoma hedhi, kwani mabadiliko ya homoni yanaweza kusababisha kupungua kwa kimetaboliki na kuongezeka kwa mafuta mwilini.
Katika utafiti mmoja uliochapishwa katika Journal of Strength and Conditioning Research, wanawake waliokoma hedhi ambao walishiriki katika mpango wa mafunzo ya upinzani wa wiki 12 walikuwa na ongezeko kubwa la kupumzika kiwango cha metaboli ambayo inaweza kusaidia kudhibiti kupata uzito kupita kiasi.
4. Inaboresha mhemko
Wanawake wanaopitia kipindi cha kukoma hedhi wanaweza kupata uzoefu masuala ya afya ya akili, ikiwa ni pamoja na unyogovu na wasiwasi. Lakini mazoezi - ikiwa ni pamoja na kunyanyua uzani - yanaweza kuwa na manufaa mengi kwa afya ya akili, ikiwa ni pamoja na kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi.
Utafiti mmoja uligundua wanawake ambao walishiriki katika mpango wa mafunzo ya pamoja wa upinzani wa wiki 16 waliripoti hali iliyoboreshwa na ustawi wa kihemko ikilinganishwa na mpango ambao ulijumuisha tu mwongozo wa maisha yenye afya. Zaidi ya hayo, kujithamini, hisia na uchovu pia vimeonyeshwa kuboresha ufuatao mafunzo ya upinzani yaliyowekwa kwa watu wazima wazee - kupendekeza kuinua uzito kunaweza kuwa na athari nzuri juu ya ubora wa maisha. Ingawa utafiti huu haukufanywa kwa wanawake waliokoma hedhi haswa, kuna uwezekano mazoezi yanaweza kuwa na athari sawa.
Wanawake ambao hupatwa na usingizi mzito na mafuriko ya joto wanaweza pia kupunguzwa ubora wa maisha na hali. Lakini mafunzo ya upinzani yanaonyeshwa kuwa zana bora katika kudhibiti joto la mwili, ambayo inaweza kuboresha ustawi wa kihisia.
Madhara ya kuinua uzito kwenye hisia inaweza kuwa kutokana na kutolewa kwa endorphins, ambazo ni dawa za asili za kutuliza maumivu na kemikali za kuongeza hisia kwenye ubongo.
Kuanza
Kwa kuzingatia faida ngapi za kunyanyua uzani zinaweza kuwa nazo kwa wanawake wanaopitia kipindi hiki cha maisha yao, unaweza kuwa na hamu ya kuanza. Lakini ikiwa hujawahi kujaribu mafunzo ya upinzani au kunyanyua uzani hapo awali, hapa kuna mambo machache ya kuzingatia:
-
Anza na mkufunzi aliyehitimu: Kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi aliyehitimu au kocha wa nguvu na urekebishaji kunaweza kuwa na manufaa hasa mwanzoni mwa safari yako ya siha. Wanaweza kukusaidia kujifunza mbinu sahihi za kunyanyua, kuanzisha programu salama na bora ya mazoezi na uendelee kwa kasi inayofaa kwa kiwango na malengo yako ya siha.
-
Kuzingatia fomu: Fomu inayofaa ni muhimu wakati wa kuinua uzito, haswa unapozeeka. Fomu mbaya inaweza kuongeza yako hatari ya kuumia na kukuzuia kuona faida za kunyanyua uzani. Chukua wakati wa kujifunza mbinu sahihi na anza na uzani mwepesi hadi ujisikie vizuri na ujasiri. Kutumia kioo au kujirekodi wakati wa mazoezi kunaweza kusaidia kuhakikisha umbo lako ni nzuri.
-
Anza na mazoezi ya mchanganyiko: Mazoezi ya mchanganyiko ni mazoezi ambayo hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli mara moja. Mazoezi haya ni nzuri kwa kujenga nguvu kwa ujumla. Baadhi ya mifano ni pamoja na squats, deadlifts na vyombo vya habari benchi. Jaribu kufanya hivi karibu mara 2-3 kwa wiki. Mara tu unapokuwa na msingi mzuri wa mazoezi haya ya pamoja, anza kujumuisha mazoezi ambayo yanazingatia misuli moja maalum au kazi ili kusaidia utulivu - kama vile kushinikizwa kwa bega au mapafu.
-
Maendeleo hatua kwa hatua: Unapoendelea kustareheshwa na kunyanyua uzani na kuhisi uzani unaoinua sio changamoto kama ilivyokuwa zamani, unaweza kuongeza polepole uzito au nguvu ya mazoezi yako maendeleo. Hakikisha tu kwamba hauendelei haraka sana, kwani hii inaweza kuongeza hatari yako ya kuumia.
Kunyanyua uzani kunaweza kuwa na manufaa mengi - na kuifanya mara kwa mara kunaweza kukusaidia kudumisha afya njema ya kimwili na kiakili sio tu kabla na baada ya kukoma hedhi, lakini pia kadri unavyozeeka. Hakikisha tu kuwa umewasiliana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi, haswa ikiwa una hali za kiafya au wasiwasi.
kuhusu Waandishi
Athalie Redwood-Brown, Mhadhiri Mwandamizi katika Uchambuzi wa Utendaji wa Michezo, Chuo Kikuu cha Nottingham Trent na Jennifer Wilson, Kiongozi wa Mpango wa BSc (H) Tiba na Urekebishaji wa Michezo, Chuo Kikuu cha Derby
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
