Hivi ndivyo Jinsi ya Kufaidi Zaidi Mazoezi ya Mashujaa Wikendi

vifaa vya mazoezi: viatu vya kukimbia, uzani, maji, nk.
Hivi ndivyo unavyoweza kufaidika zaidi na mazoezi yako ya wikendi. photobyphotoboy/ Shutterstock

Wengi tunafahamu haja ya kufanya mazoezi zaidi. Walakini kupata wakati wa kufanya kazi mara nyingi ni rahisi kusema kuliko kufanya. Kwa wengi, wakati pekee tunaopaswa kufanya mazoezi ni wikendi.

Habari njema ni ile inayoitwa “wapiganaji wa wikendi” (watu wanaofanya mazoezi ya mwili siku mbili tu kwa juma) bado wanaweza kuthamini manufaa ya kiafya yanayotokana na mazoezi ya kawaida, hata kama mazoezi yao yanasongamana tu mwishoni mwa juma. Lakini ni muhimu kuhakikisha kuwa unafanya aina sahihi ya mazoezi ili kupata manufaa zaidi kutokana na vipindi hivi vya mafunzo.

Zoezi la Cardio au upinzani?

Kuna aina mbili kuu za mazoezi ambayo kila mtu anapaswa kulenga kufanya.

Ya kwanza ni Cardio, ambayo bila shaka inahusu mazoezi ya aerobic - kama vile kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli. Cardio ni nzuri kwa kuzuia na hata kutibu idadi ya hali ya kiafya sugu, kama vile shinikizo la damu, kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Ya pili ni mazoezi ya upinzani, ambayo yanahusisha shughuli yoyote ambapo mwili au kikundi fulani cha misuli kinahitajika kutenda dhidi ya nguvu ya nje - kama vile kuinua uzito au pilates. Zoezi la kupinga ni nzuri kwa afya mfupa, na inaweza kuboresha nguvu ya misuli, ukubwa au uvumilivu. Pia hupunguza kasi ya kupoteza mfupa na misuli wakati kuzeeka. Zoezi la kupinga pia linaweza kuwa nzuri kwa kudhibiti uzito wa mwili, shinikizo la damu na kisukari cha aina ya 2.

Kwa kuwa aina hizi mbili za mazoezi zina faida tofauti, ni muhimu kufanya mchanganyiko wa zote mbili kwa afya njema na utimamu wa mwili. Lakini kwa kuwa na muda mwingi tu wikendi, wazo la kufinya wote wawili ndani linaweza kuonekana kuwa la kuogofya.

Kwa mazoezi ya Cardio, HIIT (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu) inafaa sana kwa mazoezi ya wapiganaji wa wikendi. HIIT inazalisha faida sawa kwa afya ya moyo na mishipa kama kukimbia kwa dakika 30 - lakini kwa muda mfupi zaidi. Uchunguzi umeonyesha kufanya mazoezi makali mara nne hadi saba kwa dakika moja, ikifuatiwa na sekunde 60-75 za kupumzika, kunaweza kuboresha. usawa na ustawi. Kwa hivyo kwa nadharia, dakika nane tu za HIIT zinaweza kuwa na manufaa kwa afya yako ya moyo na mishipa.

Lakini ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa kipindi chako, ni muhimu kutekeleza HIIT yako pamoja na mazoezi ya kupinga.

Kuna aina mbili kuu za mazoezi ya upinzani. Aina ya kwanza ni mazoezi ya viungo vingi (kama vile squats au vyombo vya habari vya benchi), ambayo yanafaa kwa kuongeza nguvu. Mazoezi ya pamoja (kama vile bicep curl) yanafaa zaidi wakati wa kujaribu kuongeza ukubwa wa kikundi fulani cha misuli.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Mazoezi utakayofanya yatategemea sana malengo yako. Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta, basi mazoezi ya viungo vingi yanaweza kuwa bora kama wao kuchoma kalori zaidi kwa sababu wanatumia misuli zaidi.

Vile vile, utaratibu wa mazoezi ni muhimu. Ikiwa kuongeza saizi ya misuli ndio lengo lako, basi kufanya mazoezi ya pamoja kabla ya mazoezi ya viungo vingi ambayo hutumia vikundi sawa vya misuli inaweza. kukwamisha maendeleo yako. Ikiwa unataka kujenga nguvu, mpangilio wa mazoezi yako hauonekani kuwa muhimu.

Kwa afya na siha kwa ujumla, kuchanganya mazoezi ya juu na chini ya mwili yanayolenga makundi makuu ya misuli (kifua, mabega, mgongo, nyonga, miguu, mikono na msingi) ni bora zaidi. Kwa kila kikundi cha misuli, lengo la kufanya marudio nane hadi 12 ya zoezi la kati ya seti moja na tatu, kupumzika kwa dakika mbili hadi tatu kati ya seti na mazoezi. Unapaswa kulenga kuinua uzito ambao ni changamoto (lakini sio changamoto sana) kwa safu inayolengwa ya marudio.

Ikiwa unataka kuokoa muda zaidi kwenye mazoezi, jaribu "supersets”. Fanya zoezi lililochaguliwa kwa marudio nane hadi 12, kisha nenda moja kwa moja kwenye zoezi lako la pili. Pumzika kwa dakika moja hadi mbili baada ya, kabla ya kurudia kwa seti zako zilizobaki. Njia hii inafanya kazi vizuri zaidi wakati mazoezi mawili yanalenga vikundi tofauti vya misuli.

Kubuni mazoezi yako

Jinsi unavyopanga mazoezi yako ya wikendi kwa kiasi kikubwa itategemea upendeleo wako, malengo yako na muda gani unao. Bila kujali unachofanya, hakikisha kujumuisha a joto-up nzuri ya nguvu ili kuepuka kuumia.

Ikiwa lengo lako ni kuboresha au kudumisha afya yako kwa ujumla na siha, basi changanya. Unaweza kutaka kujumuisha mafunzo ya HIIT kwa Cardio ikifuatiwa na mchanganyiko wa mazoezi ya kustahimili kulenga sehemu ya juu ya mwili siku yako ya kwanza. Siku inayofuata unaweza kutaka kuanza na Cardio yenye athari ya chini inayoendelea (kama vile kuendesha baiskeli) ikifuatiwa na mazoezi ya chini ya upinzani wa mwili. Kila wiki jaribu kutambulisha baadhi ya mazoezi mapya au kubadilishana mazoezi kila wiki - kama vile kutumia tofauti tofauti za kuchuchumaa (kama vile kuchuchumaa kwa barbell wiki moja kisha sumo kuchuchumaa inayofuata).

Ikiwa unaona ni vigumu kutoshea kila kitu kwenye kikao kimoja basi ueneze siku nzima. Jaribu kwenda kwa matembezi, kukimbia au kuendesha baiskeli asubuhi kisha uzingatie mazoezi ya kupinga baadaye mchana. Ni muhimu kutafuta kitu ambacho kinakufaa na kinacholingana na mtindo wako wa maisha ili kufanya mazoezi haya kuwa tabia ya maisha yote.

Kwa kupoteza mafuta, HIIT imependekezwa kama uchawi wa uchawi. Lakini kumbuka kuwa kuongeza misuli yako husababisha kiwango cha juu cha kupumzika cha kimetaboliki, kumaanisha kuchoma kalori zaidi wakati wa kupumzika. Kwa hivyo hakikisha unajumuisha mazoezi makubwa ya viungo vingi ambayo yanalenga misuli zaidi, kama vile kuchuchumaa au kushinikiza benchi ili kuimarisha. hasara mafuta.

Bila shaka, kadri unavyoweza kufanya mazoezi mengi zaidi katika wiki yako yote, ndivyo faida zaidi za kiafya unazoweza kuona. Hakikisha tu kwamba unapofanya mazoezi yako, unafanya tu kadiri mwili wako unavyoweza kushughulikia ili kuepuka majeraha - na hakikisha unapata joto vya kutosha.

Mazungumzo

kuhusu Waandishi

Michael Graham, Mhadhiri Mwandamizi wa Sayansi ya Michezo na Mazoezi, Chuo Kikuu cha Teesside na Jonathan Taylor, Mhadhiri Mwandamizi wa Michezo na Mazoezi, Chuo Kikuu cha Teesside

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

kueneza magonjwa nyumbani 11 26
Kwa Nini Nyumba Zetu Zikawa Maeneo Makuu ya COVID
by Becky Tunstall
Kukaa nyumbani kulilinda wengi wetu dhidi ya kupata COVID kazini, shuleni, madukani au…
mila za Krismasi zimefafanuliwa 11 30
Jinsi Krismasi Ikawa Tamaduni ya Likizo ya Amerika
by Thomas Adam
Kila msimu, sherehe za Krismasi huwa na viongozi wa kidini na wahafidhina hadharani…
kuomboleza kipenzi 11 26
Jinsi ya Kusaidia Kuhuzunisha Kupotelewa na Familia Mpendwa
by Melissa Starling
Imekuwa wiki tatu tangu mimi na mwenzangu tupoteze mbwa wetu mpendwa mwenye umri wa miaka 14.5, Kivi Tarro. Ni…
mwanamume na mwanamke katika kayak
Kuwa katika Mtiririko wa Utume wa Nafsi Yako na Kusudi la Maisha
by Kathryn Hudson
Wakati uchaguzi wetu unatuweka mbali na utume wetu wa nafsi, kitu ndani yetu kinateseka. Hakuna mantiki...
mafuta muhimu na maua
Kutumia Mafuta Muhimu na Kuboresha Mwili-Akili-Roho Yetu
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Mafuta muhimu yana matumizi mengi, kutoka kwa asili na mapambo hadi kisaikolojia-kihemko na…
Jinsi Utamaduni Hufahamisha Hisia Unazozisikia Kwenye Muziki
Jinsi Utamaduni Hufahamisha Hisia Unazozisikia Kwenye Muziki
by George Athanasopoulos na Imre Lahdelma
Nimefanya utafiti katika maeneo kama Papua New Guinea, Japani na Ugiriki. Ukweli ni…
jinsi ya kuuliza ikiwa ni kweli 11 30
Maswali 3 ya Kuuliza Ikiwa Kitu Ni Kweli
by Bob Britten
Ukweli unaweza kuwa mgumu kuamua. Kila ujumbe unaosoma, kuona au kusikia unatoka mahali fulani na ulikuwa…
wapanda mlima wawili, mmoja akimpa mwingine mkono wa kusaidia
Kwa Nini Kufanya Matendo Mema Ni Mema Kwako
by Michael Glauser
Je, inakuwaje kwa wafanyao mema? Tafiti nyingi zinathibitisha kuwa wale wanaojihusisha mara kwa mara…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.