Tofauti za dumbbell huturuhusu kurekebisha mazoezi ili kuendana na mwili wetu vizuri. Max kegfire/ Shutterstock

If kali ni mpya ya kupendeza, haishangazi kwamba watu wengi zaidi kuliko hapo awali wanataka kuanza kuinua uzito. Hashtag za Instagram kama vile "fitspiration” (msukumo wa usawa) na #gym huwa na mamilioni ya machapisho, kwa kawaida ya misuli iliyolegea, manukuu ya kutia moyo na ushauri wa mazoezi.

Wakati mafunzo ya uzito inaweza kuwa njia nzuri ya kupoteza uzito na kujenga misuli, inaweza kuchanganya na hata kutisha kujua mahali pa kuanzia - hasa wakati kuna ushauri mwingi unaokinzana wa siha unaopatikana mtandaoni. Tatizo jingine ni kwamba ushauri mwingi wa siha unaopata mtandaoni utakuambia kuna baadhi ya mazoezi ya "lazima ufanye" unayohitaji kujumuisha katika mfumo wako wa siha - ama sivyo hutaona maendeleo.

Haya mara nyingi ni mazoezi ya vipashio, kama vile kuchuchumaa kwa vyuma (kusawazisha kengele kwenye sehemu ya juu ya mgongo huku ukishusha makalio yako hadi digrii 90 kabla ya kusukuma nyuma), kunyanyua (kunyanyua kengele kutoka chini hadi usawa wa nyonga) au misukumo ya nyonga (kupumzika. sehemu ya juu ya mgongo kwenye benchi au kitu bapa na kutumia makalio kusukuma kengele kuelekea juu).

Lakini je, mazoezi haya ni muhimu kweli? Naam, jibu ni kidogo zaidi kuliko rahisi ndiyo au hapana.

Wakati mazoezi ya barbell hukuruhusu kupakia uzani mzito, yanahitaji ufanye mifumo maalum ya harakati. Iwe ni mazoezi ya sehemu ya juu ya mwili kama vile kukandamiza benchi (kulalia kwenye benchi na kusukuma kengele kuelekea angani) au bonyeza juu juu (kusimama au kupiga magoti na kusukuma kengele kutoka usawa wa kifua hadi juu ya kichwa), au mazoezi ya chini ya mwili kama vile kuchuchumaa au kunyanyua miguu. , mazoezi ya barbell ni mazoezi ya pande mbili - maana viungo viwili vinafanya kazi pamoja kwa wakati mmoja ili kuinua uzito.

Lakini mazoezi ya barbell yanaweza yasifanye kazi kwa kila mtu. Kwa sababu ya asili ya kengele, ina maana kwamba anatomia ya mtu binafsi inaweza kufanya harakati hizi kujisikia vibaya kulingana na idadi ya vipengele tofauti, kama vile. urefu wa viungo or majeraha ya zamani. Hii inamaanisha kuwa miondoko ya kengele inaweza kuwaweka baadhi ya watu katika hatari kubwa ya kuumia iwapo kutekelezwa kimakosa.

Kwa mfano, watu wenye miguu ndefu wanaweza kupata barbell squats changamoto zaidi kwa sababu ya safu ya ziada ya mwendo inayohitajika ili kusogeza kengele. Kukosekana kwa usawa wa misuli (ambayo inaweza kubadilisha mifumo ya asili ya harakati na anuwai ya mwendo) inaweza pia kusababisha maumivu ya bega au hata kuumia wakati wa vyombo vya habari vya juu au vyombo vya habari vya benchi na kengele.

Ruka barbell

Tofauti za dumbbell na kettlebell (uzito mdogo, unaoshikiliwa kwa mkono) zinaweza kusamehe zaidi, haswa kwa mazoezi ya kushinikiza ya juu ya mwili - kama vile vyombo vya habari vya juu - na mazoezi ya mguu mmoja. Hii ni kwa sababu mazoezi ya dumbbell na kettlebell mara nyingi ni mazoezi ya upande mmoja, ambayo ina maana kwamba kila kiungo husogea kivyake ili kufanya zoezi hilo. Hii ina maana tunaweza rekebisha zoezi kusonga kwa njia zinazoakisi anatomia zetu za kipekee.

Ingawa bado kuna mijadala mingi katika jumuiya ya wanasayansi kuhusu kama mazoezi ya nchi mbili au ya upande mmoja ni bora, baadhi ya ushahidi unaonyesha kuwa njia ya kipekee ya kufanya mazoezi ya kuinua misuli wakati wa mazoezi inaweza kweli kutusaidia. kuinua uzito zaidi kwa muda mrefu. Hii inaweza kuwa kutokana na nakisi ya nchi mbili, ambayo ni jambo ambalo nguvu inayozalishwa kwa kutumia viungo viwili kwa wakati mmoja ni chini ya nguvu ya pamoja inayozalishwa wakati inatumiwa kwa kujitegemea.

Lakini wakati mazoezi ya upande mmoja ni njia nzuri ya kujenga usawa na nguvu, mazoezi ya nchi mbili bado yanafaa ikiwa huna wakati kwa wakati. Zinaweza pia kurekebishwa ili kuzifanya ziwe salama zaidi na za kustarehesha zaidi - kama vile kutumia trap bar (kengele kubwa ya hexagonal ambayo unaingia) kwa ajili ya kunyanyua, kwa kuwa hii inapunguza mzigo kwenye sehemu ya chini ya mgongo na inaweza kuwa muhimu hasa kwa watu walio na matatizo ya mgongo au miguu mirefu.

Ikiwa malengo yako ni kujenga misuli na kupata nguvu, jambo muhimu zaidi unahitaji kufanya ni kuweka misuli chini ya mzigo (uzito) na hatua kwa hatua kufanya zaidi kwa muda. Hii inaweza kuchukua muundo wa kuinua uzani mzito, kuongeza idadi ya seti na marudio yaliyofanywa au kurekebisha nyakati za kupumzika ili kufanya kazi nyingi kwa muda mfupi. Hii inajulikana kama "upakiaji unaoendelea".

Lakini upakiaji unaoendelea unaweza kufanywa kwa zoezi lolote la kunyanyua uzito - sio mazoezi ya viziwi tu. Iwapo tunaweza kuondoa ushikamanifu wetu kwa zoezi fulani na kuziona kama zana za kufanya kazi, hii inafungua uwezekano mpya wa kufanya mazoezi yawe tofauti zaidi, ya kibinafsi, na labda hata ya kufurahisha zaidi - ambayo inaweza pia kumaanisha kuwa tuna uwezekano mkubwa wa kufanya mazoezi. shikamana nayo kwa muda mrefu.

Inaweza hata kubishaniwa kuwa mazoezi yoyote unayofurahia na kufanya mara kwa mara ndiyo aina bora zaidi ya mazoezi kwako. Na uthabiti, sio mazoezi tunayofanya, ndio jambo muhimu zaidi katika kufikia faida ya muda mrefu ya mazoezi.

Mazoezi ya uzani yana faida nyingi - kama vile kutusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli. Inaweza hata kupunguza dalili za hali sugu kama vile magonjwa ya moyo na kisukari, na hatari ya chini ya kifo kwa 15% kutokana na sababu zote. Kwa hivyo ni muhimu kukumbuka kuwa unaweza kufikia manufaa haya kwa mazoezi yoyote yanayozingatia uzito - iwe unatumia kengele au la.

Kuhusu Mwandishi

David Rogerson, Mhadhiri Mkuu wa Lishe ya Michezo na Nguvu na Masharti, Sheffield Hallam University

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza