Kula samaki kunaweza kuwa na faida zingine ambazo virutubisho haziwezi kutoa. Unsplash/CA Ubunifu
Mafuta ya samaki, ambayo yana asidi ya mafuta ya omega-3, yanakuzwa kwa manufaa kadhaa ya afya - kutoka kwa kuimarisha afya ya moyo wetu, kulinda ubongo wetu kutokana na shida ya akili, na kupunguza dalili za arthritis ya baridi yabisi.
Lakini ni nini hasa mafuta ya omega-3 na ushahidi unasema nini kuhusu faida zao za kutuweka na afya?
Na kama wao ni ni nzuri kwetu, je, kula samaki hutoa faida sawa na virutubisho?
Mafuta ya omega-3 ni nini?
Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni aina ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated. Ni muhimu kuzitumia katika lishe yetu kwa sababu hatuwezi kuzitengeneza katika miili yetu.
Aina tatu kuu za mafuta ya omega-3 ni muhimu katika lishe yetu:
-
alpha-linolenic acid (ALA), ambayo hupatikana katika vyakula vya mimea kama vile mboga za majani, walnuts, flaxseed na chia seeds.
-
asidi ya eicosapentanoic (EPA), ambayo hupatikana tu katika dagaa, mayai (ya juu zaidi kuliko mayai ya ngome) na maziwa ya mama.
-
asidi ya docosahexaenoic (DHA) pia hupatikana tu katika dagaa, mayai (tena, juu ya mayai ya hifadhi) na maziwa ya mama.
Omega 3s ni muhimu kwa muundo wa seli zetu, na husaidia kuweka moyo wetu, mapafu, mishipa ya damu na mfumo wa kinga kufanya kazi.
Kula samaki vs kuchukua nyongeza
Masomo ya awali yanayopendekeza mafuta ya omega-3 yanaweza kuwa na manufaa ya afya yalitoka masomo ya uchunguzi juu ya watu wanaokula samaki, sio kutoka kwa mafuta ya samaki.
Kwa hiyo ni "viungo vinavyofanya kazi" kutoka kwa virutubisho - EPA na DHA - kufyonzwa ndani ya mwili wetu kwa njia sawa na samaki?
An utafiti wa kuingilia kati (ambapo kundi moja lilipewa samaki na kundi moja la virutubisho vya mafuta ya samaki) lilipata viwango vya EPA na DHA katika mwili wako kuongezeka kwa njia sawa wakati unatumia kiasi sawa kutoka kwa samaki au mafuta ya samaki.
Lakini hii inadhani kuwa ni mafuta ya omega-3 tu ambayo hutoa faida za afya. Kuna mengine vipengele vya samaki, kama vile protini, vitamini A na D, iodini na seleniamu ambazo zinaweza kuwajibika kikamilifu au kwa pamoja kwa manufaa ya afya.
Faida za kiafya zinazoonekana pia zinaweza kuwa kwa kiasi fulani kutokana na kukosekana kwa virutubishi fulani ambavyo vinginevyo vingetumiwa kutoka kwa aina nyingine za nyama (nyama nyekundu na nyama iliyochakatwa) kama vile mafuta yaliyojaa na chumvi.
Kwa hivyo ni faida gani za mafuta ya omega 3? Na chanzo ni muhimu?
Hebu tuchunguze ushahidi wa ugonjwa wa moyo, arthritis na shida ya akili.
Ugonjwa wa moyo
Kwa ugonjwa wa moyo na mishipa (mshtuko wa moyo na kiharusi), a Uchambuzi, ambayo hutoa ushahidi wa hali ya juu zaidi, imeonyesha uongezaji wa mafuta ya samaki pengine hufanya tofauti kidogo au hakuna kabisa.
Mwingine Uchambuzi kupatikana kwa kila gramu 20 kwa siku ya samaki zinazotumiwa ilipunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na 4%.
The Taasisi ya Taifa ya Moyo inapendekeza, kulingana na ushahidi wa kisayansi, kula samaki matajiri katika mafuta ya omega-3 kwa afya bora ya moyo. Samaki hutofautiana katika viwango vyao vya omega-3 na kwa ujumla kama mvuvi anaonja mafuta mengi ya omega-3 waliyo nayo - kama vile tonfisk, lax, sangara wa kina kirefu, trevally, mackeral na snook.
Msingi huo unasema mafuta ya samaki yanaweza kuwa na manufaa kwa watu wenye kushindwa kwa moyo au triglycerides ya juu, aina ya mafuta ambayo huzunguka katika damu ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Lakini haipendekezi mafuta ya samaki kwa kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa (mshtuko wa moyo na kiharusi).
Arthritis
Kwa ugonjwa wa arheumatoid arthritis, masomo wameonyesha virutubisho vya mafuta ya samaki vinatoa faida katika kupunguza ukali na kuendelea kwa ugonjwa huo.
Kula samaki pia husababisha maboresho haya, lakini kwa vile kiwango cha EPA na DHA kinachohitajika ni cha juu, mara nyingi ni vigumu na ghali kutumia kiasi hicho kutoka kwa samaki pekee.
Arthritis Australia inapendekeza, kulingana na ushahidi, kuhusu gramu 2.7 za EPA na DHA kwa siku ili kupunguza kuvimba kwa viungo. Virutubisho vingi vina takriban 300-400mg ya mafuta ya omega-3.
Kwa hivyo kulingana na kiasi gani cha EPA na DHA kiko katika kila kibonge, unaweza kuhitaji kapsuli tisa hadi 14 (au kapsuli tano hadi saba za mkusanyiko wa mafuta ya samaki) kwa siku. Hii ni takriban 130g-140g ya salmoni iliyochomwa au mackeral, au 350g ya tuna ya makopo kwenye brine (karibu nne ndogo.
makopo)
.
Kula samaki pia husababisha maboresho katika ugonjwa wa arthritis, lakini utahitaji kula kiasi kikubwa. Shutterstock
Dementia
tafiti epidemiological zimeonyesha uhusiano mzuri kati ya kuongezeka kwa ulaji wa DHA (kutoka kwa lishe) na hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa Alzheimer's, aina ya shida ya akili.
Masomo ya wanyama zimeonyesha DHA inaweza kubadilisha viashirio vinavyotumika kutathmini utendakazi wa ubongo (kama vile mkusanyiko wa amiloidi - protini inayodhaniwa kuhusishwa na shida ya akili, na uharibifu wa protini ya tau, ambayo husaidia kuleta utulivu wa seli za neva katika ubongo). Lakini hii bado haijaonyeshwa kwa wanadamu.
Tathmini ya utaratibu wa masomo mengi katika watu imeonyesha matokeo tofauti ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa virutubisho.
Katika tafiti mbili ambazo zilitoa mafuta ya omega-3 kama virutubisho kwa watu wenye shida ya akili, hakukuwa na uboreshaji. Lakini ilipotolewa kwa watu walio na upungufu mdogo wa utambuzi, hali inayohusishwa na kuongezeka kwa hatari ya kuendeleza shida ya akili, kulikuwa na uboreshaji.
Mwingine meta-anlays (utafiti wa tafiti) ulionyesha ulaji wa juu wa samaki ulihusishwa na hatari ya chini ya Alzheimers, lakini uhusiano huu haukuzingatiwa na ulaji wa jumla wa mlo wa mafuta ya omega-3. Hii inaonyesha kuwa kunaweza kuwa na faida nyingine za kinga zinazotokana na kula samaki.
Sambamba na ushahidi, Alzheimers Society inapendekeza kula samaki kuliko kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki.
Kwa hivyo ni nini msingi?
Kadiri watu wanavyoshikamana na lishe yenye afya, inayotokana na mimea na samaki na ulaji mdogo wa vyakula vilivyosindikwa zaidi, ndivyo afya yao itakavyokuwa bora.
Kwa sasa, ushahidi unaonyesha mafuta ya samaki ni ya manufaa kwa arthritis ya baridi yabisi, hasa ikiwa watu wanaona vigumu kula kiasi kikubwa cha samaki.
Kwa shida ya akili na ugonjwa wa moyo, ni bora kujaribu kula mafuta yako ya omega-3 kutoka kwa lishe yako. Ingawa vyakula vya mimea vina ALA, hii haitakuwa na ufanisi kama kuongeza viwango vya EPA na DHA katika mwili wako kwa kula dagaa.
Kama bidhaa yoyote inayokaa kwenye rafu za duka, angalia tarehe ya matumizi ya mafuta ya samaki na uhakikishe kuwa utaweza kuyatumia yote kufikia wakati huo. Muundo wa kemikali wa EPA na DHA hufanya inayoweza kuathiriwa, ambayo huathiri thamani yake ya lishe. Hifadhi katika hali ya baridi, ikiwezekana kwenye friji, mbali na mwanga.
Mafuta ya samaki yanaweza kuwa na athari za kuudhi, kama vile burps za samaki, lakini kwa ujumla zipo madhara madogo makubwa. Hata hivyo, ni muhimu kujadili kuchukua mafuta ya samaki na madaktari wako wote wa kutibu, hasa ikiwa unatumia dawa nyingine.
Evangeline Mantzioris, Mkurugenzi wa Programu ya Lishe na Sayansi ya Chakula, Mtaalamu wa Dietitian aliyeidhinishwa, Chuo Kikuu cha Australia Kusini
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
