Protini inaweza kutoka kwa wanyama na vyanzo visivyo vya wanyama. ShutterstockShutterstock

Ikiwa wewe ni mwanamke karibu 50, unaweza kuwa umeona ushauri kwenye mitandao ya kijamii au kutoka kwa washawishi kukuambia mahitaji ya protini huongezeka sana katika midlife. Mapendekezo kama haya yanapendekeza mwanamke wa kilo 70 anahitaji karibu gramu 150 za protini kila siku. Hiyo ni sawa na mayai 25 ya kuchemsha kwa gramu 6 za protini kila moja.

Je, hiyo inaweza kuwa sawa? Kwanza, hebu tuangalie protini ni nini na unaipata wapi.

Protini ni macro-lishe muhimu katika mlo wetu. Inatupatia nishati na hutumiwa kutengeneza na kutengeneza misuli, mifupa, tishu laini na homoni na vimeng'enya. Mara nyingi tunahusisha vyakula vya wanyama (maziwa, nyama na mayai) kuwa na protini nyingi. Vyakula vya mimea kama mkate, nafaka na kunde pia hutoa vyanzo muhimu vya protini.

Lakini nini kinatokea kwa mahitaji yetu tunapozeeka?

Zama na hatua

Mahitaji ya protini hubadilika kupitia hatua mbalimbali za maisha. Hii inaonyesha mabadiliko katika ukuaji, haswa kutoka kwa watoto hadi ujana. Mahitaji ya wastani kulingana na umri ni:

• 1.43g protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili wakati wa kuzaliwa

• 1.6g kwa kila kilo ya uzani wa mwili katika miezi 6-12 (wakati mahitaji ya protini ni ya juu zaidi)

• mahitaji ya protini hupungua kutoka 0.92g hadi 0.62g kwa kilo ya uzito wa mwili kutoka miaka 6-18.

Tunapofikia utu uzima, mahitaji ya protini hutofautiana kwa wanaume na wanawake, ambayo huonyesha misa ya juu ya misuli kwa wanaume ikilinganishwa na wanawake:

• 0.68g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wanaume

• 0.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wanawake.

Mapendekezo ya Australia kwa watu zaidi ya 70 yanaonyesha hitaji lililoongezeka la ukarabati wa tishu na matengenezo ya misuli:

• 0.86g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wanaume

• 0.75g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wanawake.

Kwa mwanaume mwenye kilo 70 hii ni tofauti ya 12.6g/protini kwa siku. Kwa mwanamke 70kg hii ni ongezeko la 10.5g kwa siku. Unaweza kuongeza 10g ya protini kwa kuteketeza maziwa ya ziada ya 300ml, jibini 60g, 35g ya kuku, 140g dengu, au vipande 3-4 vya mkate.

Kuna ushahidi unaojitokeza ulaji wa juu kwa watu wenye umri wa zaidi ya miaka 70 (hadi 0.94-1.3g kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku) inaweza kupunguza kupungua kwa misuli inayohusiana na umri (inayojulikana kama sarcopenia). Lakini hii lazima iambatane na kuongezeka kwa mazoezi ya msingi wa upinzani, kama vile kutumia uzani au bendi za kunyoosha. Bado haya hayajajumuishwa katika miongozo yoyote ya kitaifa ya virutubisho.

Lakini vipi kuhusu midlife?

Kwa hivyo, sehemu ya kushinikiza kwa protini ya juu katika maisha ya kati inaweza kuwa kwa sababu ya kutaka kuzuia upotezaji wa misuli unaohusiana na umri. Na inaweza pia kuwa sehemu ya hamu ya kawaida ya kuzuia kupata uzito ambayo inaweza kuja nayo mabadiliko ya homoni.

Kumekuwa na tafiti chache hasa zinazoangalia ulaji wa protini kwa wanawake wa makamo. Utafiti mmoja mkubwa wa uchunguzi wa 2017 (ambapo watafiti wanatafuta ruwaza katika sampuli ya idadi ya watu) wa wauguzi zaidi ya 85,000 wa umri wa kati walipata ulaji wa juu wa protini ya mboga - lakini sio protini ya wanyama au jumla ya protini - ulihusishwa na matukio ya chini ya wanakuwa wamemaliza kuzaa.

Katika kundi lile lile la wanawake utafiti mwingine uligundua ulaji wa juu wa protini ya mboga ulihusishwa na a hatari ya chini ya udhaifu (ikimaanisha hatari ndogo ya kuanguka, ulemavu, kulazwa hospitalini na kifo). Ulaji wa juu wa protini ya wanyama ulihusishwa na hatari kubwa ya udhaifu, lakini ulaji wa jumla wa protini haukuwa na athari.

Mwingine utafiti mdogo wa uchunguzi kati ya wanawake 103 waliokoma hedhi walipata misa ya juu ya misuli konda kwa wanawake wa umri wa kati walio na ulaji mwingi wa protini. Bado a utafiti wa kuingilia kati (ambapo watafiti walijaribu mabadiliko mahususi) hawakuonyesha athari ya ulaji wa juu wa protini kwenye misa ya mwili iliyokonda katika wanawake waliochelewa baada ya kukoma hedhi.

Watafiti wengine wananadharia kuwa ulaji wa juu wa protini wa lishe, pamoja na kupungua kwa kilojouli, kunaweza kupunguza uzani wakati wa kukoma hedhi. Lakini hii haijajaribiwa katika majaribio ya kliniki.

kuongezeka kwa ulaji wa protini, inaboresha satiety (hisia kamili), ambayo inaweza kuwa na jukumu la kupunguza uzito wa mwili na kudumisha misa ya misuli. Ulaji wa protini ili kuboresha shibe katika tafiti umekuwa takriban 1.0-1.6g kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku. Hata hivyo tafiti hizo hazijawa mahususi kwa wanawake wa makamo, bali kwa rika zote na kwa wanaume na wanawake.

Je, tunakula nini hasa?

Ikiwa tunaangalia ni nini wastani wa ulaji wa kila siku wa protini ni, tunaweza kuona 99% ya Waaustralia walio na umri wa chini ya miaka 70 wakitimiza mahitaji yao ya protini kutoka kwa chakula. Kwa hivyo watu wazima wengi hawatahitaji virutubisho.

Ni 14% tu ya wanaume zaidi ya 70 na 4% ya wanawake zaidi ya 70 hawafikii wastani wa mahitaji yao ya protini. Hii inaweza kuwa kwa sababu nyingi, ikiwa ni pamoja na kupungua kwa afya kwa ujumla au ugonjwa au jeraha ambalo husababisha kupungua kwa hamu ya kula, kupungua kwa uwezo wa kujitayarisha vyakula na pia gharama ya vyanzo vya wanyama vya protini.

Ingawa wanaweza kufaidika na kuongezeka kwa protini kutoka kwa virutubisho, kuchagua njia ya kwanza ya chakula ni vyema. Pamoja na kujulikana zaidi na ladha, huja na virutubisho vingine muhimu. Kwa mfano, nyama nyekundu pia ina chuma na zinki ndani yake, samaki ina mafuta ya omega-3, na mayai yana vitamini A na D, baadhi ya mafuta ya chuma na omega-3 na maziwa yana kalsiamu.

Kwa hivyo nifanye nini?

dalili za upungufu wa protini ni pamoja na kudhoofika kwa misuli, uponyaji duni wa jeraha, uvimbe (mkusanyiko wa maji) na upungufu wa damu (wakati damu haitoi oksijeni ya kutosha kwa seli). Lakini kiwango cha protini katika lishe ya wastani ya Australia inamaanisha upungufu ni nadra. The Miongozo ya lishe ya Australia toa taarifa juu ya idadi ya huduma unazohitaji kutoka kwa kila kikundi cha chakula ili kufikia mlo kamili utakaokidhi mahitaji yako ya virutubishi.

Ikiwa unajali kuhusu ulaji wako wa protini kwa sababu ya afya mbaya, mahitaji ya kuongezeka kwa sababu ya michezo unayofanya au kwa sababu wewe ni mboga au mboga, zungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe aliyeidhinishwa.

Evangeline Mantzioris, Mkurugenzi wa Programu ya Lishe na Sayansi ya Chakula, Mtaalamu wa Dietitian aliyeidhinishwa, Chuo Kikuu cha Australia Kusini

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza