Je, Wasanii Wanahitaji Mahitaji ya Protein?
Vidonge vya protini ni ghali, na inaweza kuwa haifanyi mengi kwako.
picha kutoka www.shutterstock.com 

Vidonge vya protini kwa wanariadha vinauzwa halisi na ndoo. Uuzaji ambao unaambatana nao unaendelea kukuza ufikiaji wa biceps ya buff na vifurushi sita vya vifurushi.

Katika 2014, soko la kuongeza protini huko Australia ilithaminiwa kwa dola milioni 545, na inatabiriwa kuongezeka kwa karibu 10% kwa mwaka. Lakini wanariadha wanawahitaji kweli?

Kwanza, wacha tuchunguze protini ni nini na kwanini tunaihitaji. Protini ni macronutrient muhimu katika lishe. Hii inamaanisha inatoa nishati ya kuuchochea mwili lakini pia ina mali ya kimuundo.

Protini hutengenezwa na vitengo vidogo vinavyoitwa asidi ya amino. Amino asidi hutumiwa na mwili kutengeneza misuli na protini zingine muhimu za mwili ambazo hutumiwa katika mfumo wa kinga, na pia kudhibiti michakato mingi mwilini.

Protini na amino asidi huathiri moja kwa moja utendaji kwa kujenga misuli ili kuboresha utendaji. Kuna ushahidi mdogo kupendekeza kutumia protini ya ziada moja kwa moja inasaidia utendaji wa mwili katika zoezi la uvumilivu au la kupinga.

Protini iko mahali pote katika lishe - inaweza kutoka kwa vyanzo vya wanyama (samaki, nyama, nyama iliyokaushwa, mayai na maziwa), na kwa kiwango kidogo kutoka vyanzo vya mboga (nafaka na jamii ya kunde).


innerself subscribe mchoro


Je! Tunahitaji protini ngapi?

Mahitaji ya protini kwa Waaustralia zinategemea hatua yetu ya maisha na jinsia. Makadirio ya wastani wa mtu mzima mwenye umri wa miaka 19-70 ni 0.68g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wanawake na 0.75g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wanaume. Hii inamaanisha mwanamke 65kg atahitaji karibu 45g ya protini kwa siku. Mwanaume wa kilo 80 atahitaji karibu 60g kwa siku.

Wanariadha wanahitaji protini zaidi wanapojenga na / au kutengeneza misuli pamoja na tishu zinazojumuisha. Mahitaji yao ni mara mbili hadi tatu ya kiwango cha protini kama watu wa kawaida, au kati ya 1.4-2g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Hii ni anuwai kubwa, inayoruhusu utofauti wa aina ya mchezo wanaocheza. Uvumilivu wa kiume wa kiume anaweza kuwa katika kiwango cha chini, kwani wana sura ndogo ya mwili na misuli kidogo. Mwanariadha wa nguvu, kama mchezaji wa AFL, angehitaji zaidi.

Tunapata kutosha?

A Utafiti wa 2011-12 iligundua Waaustralia wengi walikuwa wakila karibu ulaji uliopendekezwa wa protini kwa siku. Karibu wote (99%) Waaustralia walikutana au walizidi ulaji unaohitajika.

Ushahidi pia unaonyesha wanariadha wengi hutumia protini ya kutosha, na mara nyingi zaidi kuliko wanavyohitaji.

Lakini kwa kweli ni wakati wa kula protini ambayo ni muhimu zaidi kwa kujenga misuli. Baada ya zoezi la aina yoyote au shughuli za utendaji ambazo husababisha upinzani wa misuli, misuli inapaswa kujengwa upya. Kwa usanisi wa juu kutokea kuna haja ya kuwa na viwango vya kutosha vya amino asidi zinazozunguka kwenye damu. Imeamua kuwa, kufikia hili, karibu 20-30g ya protini lazima itumiwe ndani ya masaa 1-4 baada ya mazoezi.

Hii haimaanishi unahitaji kutetereka protini mara tu utakapoondoka kwenye mazoezi. Ikiwa unakula ndani ya wakati huu, unaweza kutumia 20-30g katika chakula hicho (ambacho watu wengi wangeweza). Kiasi hiki cha protini kutoka kwa vyanzo vya wanyama ni pamoja na ya kutosha ya asidi muhimu ya amino, leucine, ambayo inahitajika kwa usanikishaji wa misuli.

Hii ni sawa na 120g ya nyama ya ng'ombe au kuku, mayai matatu kamili, 70g ya jibini la mafuta cheddar iliyopunguzwa au 600ml ya maziwa ya skim. Walakini ikiwa tunaangalia vyakula vya mmea, utahitaji sawa na vipande saba vya mkate, 350g ya maharagwe ya figo au dengu, au 900ml ya maziwa ya soya.

Kwa hivyo kuna mtu yeyote anahitaji virutubisho vya protini?

Kunaweza kuwa na hali ambapo mwanariadha anasafiri au hawezi kupata chakula ndani ya masaa machache ya kikao chao cha mafunzo. Kwa hivyo wangeweza kula vitafunio kwenye moja ya vyakula vilivyoorodheshwa hapo juu, au kuchukua nyongeza ya protini. Vidonge vya protini kawaida huwa chini ya kilojoules, kwa hivyo ikiwa mwanariadha yuko kwenye lishe iliyozuiliwa kilojou watapata bang zaidi kwa dona kutoka kwa nyongeza ya protini.

Lakini kwa kweli virutubisho vya protini hazina virutubisho vingine ambavyo vyakula vya asili vinavyo, kama chuma na zinki kutoka nyama nyekundu, kalsiamu kutoka kwa maziwa, au asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka samaki.

Kwa kuongeza, mtu anahitaji kupima hatari ya uchafuzi unaowezekana na vitu marufuku kama mawakala wa anabolic, vichocheo, na diuretiki. Hii inaweza kuwa ya makusudi na mtayarishaji (kwani bidhaa yao itaonekana kuwa na ufanisi zaidi katika kujenga misuli) au kwa bahati mbaya kwa sababu ya hitilafu katika mchakato wa utengenezaji au kutumia viungo ambavyo vinaweza kuwa vimechafuliwa.

Uchunguzi wa uchambuzi pia umeonyesha kunaweza kuwa na uchafuzi na metali nzito risasi, zebaki na arseniki. Kuzingatia nyingine kwa mwanariadha ni athari kwenye mfuko wa nyonga na mazingira.

Je! Kuna ubaya wowote kuchukua protini ya ziada?

Swali la "overdose ya protini" inategemea kwa kiasi gani protini ya ziada inatumiwa. Tunaweza kuwa na viwango vya ujasiri vya kutosha hadi 2-3g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku (kwa hivyo karibu 200g kwa mtu wa 75kg) hakuna hatari kwa afya. Lakini kumekuwa na wasiwasi kila wakati viwango vya juu vya protini vinaweza kuharakisha ugonjwa wa figo (haswa ikiwa kuna historia ya familia) inayosababisha upotezaji wa uwezo wa figo.

MazungumzoWanariadha na mashujaa wa wikendi wanapaswa kuwa waangalifu ikiwa wanafikiria ulaji wa protini zaidi ya 2-3g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Katika hali hizi, wanariadha wanapaswa kutafuta ushauri kutoka kwa mtaalamu wa lishe ya michezo.

Kuhusu Mwandishi

Evangeline Mantzioris, Mhadhiri wa Lishe, Mkurugenzi wa Programu ya Lishe na Sayansi ya Chakula, Chuo Kikuu cha Australia Kusini

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon