Je, unapata hamu ya sukari saa 3 usiku? Serotonin inaweza kuchukua jukumu. Marcus Aurelius/Pexels
Sote tunataka kula vizuri, hasa tunapoweka upya malengo yetu ya afya mwanzoni mwa mwaka mpya. Lakini wakati mwingine mipango hii inaharibiwa na tamaa kali ya vyakula vitamu, chumvi au carb nzito.
Kwa hivyo kwa nini unatamani vyakula hivi wakati unajaribu kuboresha lishe yako au kupunguza uzito? Na unaweza kufanya nini kuhusu hilo?
Kuna sababu nyingi za kutamani vyakula maalum, lakini hebu tuzingatie zile nne za kawaida:
1. Sukari ya damu huanguka
Sukari ni chanzo kikuu cha nishati kwa wanyama wote, na ladha yake ni mojawapo ya uzoefu wa msingi wa hisia. Hata bila vipokezi maalum vya ladha tamu kwenye ulimi, upendeleo mkubwa wa sukari unaweza kukuza, ikionyesha utaratibu zaidi ya ladha pekee.
Neurons kujibu sukari huwashwa wakati sukari inapotolewa kwenye utumbo. Hii inaweza kuongeza hamu ya kula na kukufanya utake kula zaidi. Kujiingiza kwenye matamanio pia husababisha hamu ya sukari zaidi.
Kwa muda mrefu, utafiti unaonyesha lishe yenye sukari nyingi inaweza kuathiri mood, mmeng'enyo wa chakula na kuvimba katika gut.
Wakati kuna mengi tofauti kati ya watu binafsi, kula mara kwa mara vyakula vya sukari na high-carb vinaweza kusababisha spikes haraka na shambulio katika viwango vya sukari ya damu. Wakati sukari yako ya damu inapungua, mwili wako unaweza kujibu kwa kutamani vyanzo vya haraka vya nishati, mara nyingi katika mfumo wa sukari na wanga kwa sababu hizi hutoa aina ya haraka zaidi ya nishati inayopatikana kwa urahisi zaidi.
2. Matone katika dopamine na serotonini
Baadhi ya neurotransmitters, kama vile dopamine, wanahusika katika vituo vya malipo na raha ya ubongo. Kula vyakula vyenye sukari na wanga kunaweza kusababisha kutolewa kwa dopamine, kuunda uzoefu wa kupendeza na kuimarisha hamu.
Serotonin, homoni ya kujisikia vizuri, inakandamiza hamu. Mabadiliko ya asili katika serotonini yanaweza kuathiri mabadiliko ya kila siku ya hisia, viwango vya nishati na tahadhari. Pia inahusishwa na kula zaidi vitafunio vya kabureta mchana.
Lishe ya chini ya wanga inaweza kupunguza serotonin na hali ya chini. Walakini, mapitio ya hivi karibuni ya kimfumo yanapendekeza uhusiano mdogo kati ya lishe hizi na hatari ya wasiwasi na unyogovu.
Ikilinganishwa na wanaume, wanawake huwa na tamaa ya vyakula vyenye wanga zaidi. Kuhisi kukasirika, uchovu, huzuni au kupata matamanio ya wanga ni sehemu ya kabla ya hedhi. dalili na inaweza kuwa wanaohusishwa na kupunguzwa viwango vya serotonini.
3. Kupoteza maji na matone katika sukari ya damu na chumvi
Wakati mwingine miili yetu hutamani vitu ambavyo inakosa, kama vile maji au chumvi. Chakula cha chini cha carb, kwa mfano, depleats viwango vya insulini, kupungua kwa uhifadhi wa sodiamu na maji.
Mlo wa chini sana wa carb, kama vile vyakula vya ketogenic, hushawishi "ketosis", hali ya kimetaboliki ambapo mwili hubadilika kutumia mafuta kama chanzo chake kikuu cha nishati, ukiacha utegemezi wa kawaida wa wanga.
Ketosis mara nyingi huhusishwa na kuongezeka kwa uzalishaji wa mkojo, ambayo inachangia zaidi upotezaji wa maji, usawa wa elektroliti na hamu ya chumvi.
4. Viwango vya juu vya dhiki au mfadhaiko wa kihisia
Stress, uchovu na msukosuko wa kihisia unaweza kusababisha tamaa ya vyakula vya faraja. Hii ni kwa sababu homoni zinazohusiana na mfadhaiko zinaweza kuathiri hamu yetu ya kula, kushiba (kuhisi kamili) na mapendeleo ya chakula.
Homoni ya mafadhaiko Cortisol, hasa, inaweza kuendesha tamaa kwa vyakula vitamu vya faraja.
A utafiti 2001 kati ya wanawake 59 walio katika kipindi cha kabla ya kukoma hedhi waliopatwa na mfadhaiko ulifunua kwamba mkazo huo ulisababisha utumiaji wa kalori zaidi.
Utafiti wa hivi karibuni zaidi kupatikana kwa mkazo wa muda mrefu, wakati wa kuunganishwa na chakula cha juu cha kalori, huongeza ulaji wa chakula na upendeleo kwa vyakula vitamu. Hii inaonyesha umuhimu wa lishe bora wakati wa mafadhaiko ili kuzuia kupata uzito.
Unaweza kufanya nini kuhusu tamaa?
Hapa kuna vidokezo vinne vya kuzuia tamaa:
1) usikate vikundi vizima vya chakula. Lenga lishe bora na hakikisha unajumuisha:
-
protini ya kutosha katika milo yako kukusaidia kujisikia kushiba na kupunguza hamu ya kula vyakula vyenye sukari na wanga. Wazee wanapaswa kulenga protini 20-40 kwa kila mlo kwa kuzingatia hasa kifungua kinywa na chakula cha mchana na ulaji wa jumla wa protini kila siku wa angalau 0.8g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa afya ya misuli
-
vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile mboga mboga na nafaka nzima. Haya hukufanya ujisikie umeshiba na utulivu sukari yako ya damu viwango. Mifano ni pamoja na broccoli, quinoa, mchele wa kahawia, shayiri, maharagwe, dengu na nafaka za pumba. Badala ya wanga iliyosafishwa iliyo na sukari nyingi kama vile vitafunio vilivyochakatwa, vinywaji baridi au bidhaa zilizookwa kwa tata zaidi kama vile mkate wa nafaka au muffins za ngano, au njugu na baa za mbegu au kuumwa kwa nishati na mbegu za chia na shayiri.
2) kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko. Fanya mazoezi ya mbinu za kupunguza mfadhaiko kama vile kutafakari, kupumua kwa kina, au yoga ili kudhibiti vichochezi vya hisia za matamanio. Kufanya mazoezi kula chakula, kwa kula polepole na kuzoea mihemko ya mwili, kunaweza pia kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku na kupunguza matamanio na ulaji unaotokana na mkazo.
3) kupata usingizi wa kutosha. Lengo la saba hadi nane masaa ya ubora wa usingizi kwa usiku, na angalau saa saba. Ukosefu wa usingizi inaweza kuharibu homoni zinazodhibiti njaa na tamaa
4) kudhibiti sehemu zako. Ikiwa unaamua kujiingiza katika matibabu, dhibiti ukubwa wa sehemu yako ili kuepuka kunywa kupita kiasi.
Kushinda matamanio ya sukari, chumvi na wanga unapojaribu kula vizuri au kupunguza uzito bila shaka ni changamoto kubwa. Kumbuka, ni safari, na vikwazo vinaweza kutokea. Kuwa na subira na wewe mwenyewe - mafanikio yako hayafafanuliwa na tamaa za mara kwa mara bali kwa uwezo wako wa kusimamia na kushinda.
Hayley O'Neill, Profesa Msaidizi, Kitivo cha Sayansi ya Afya na Tiba, Chuo Kikuu cha Bond
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
