Ikiwa unatafuta sauti na kuchonga mwili wako, basi utatumia uzani wa chini na marudio ya juu (reps). Kuongeza moyo wako pia itasaidia kutoa pauni chache za mafuta kufunika mwili mwembamba ambao unasubiri kujitokeza. Toning up inahitaji kufanya reps 12 - 15 kwa seti. Kwenye ukumbi wa mazoezi wanaweza kuwa na mzunguko wa mazoezi unaweza kukimbia mara kadhaa kupata mazoezi mazuri ya mwili kamili.
Ikiwa unafanya seti 3 za curls na mwisho wa seti ya tatu bado unaweza kufanya zaidi, jifanyie kibali na uongeze uzito. Hautaki kupitia tu mwendo je! Kwa nini mwingine ungekuwa na fomu hiyo inayofaa chini ya Silaha za Silaha?
Tumia Upinzani wa Kutosha Uchovu wa misuli
Ili kufikia matokeo kutoka kwa bidii yako unahitaji kutumia upinzani wa kutosha kwa uchovu wa misuli. Ikiwa seti zimekamilika kama hii; Reps 15, kisha reps 13, kisha reps 12, hiyo ni kamili. Hutaki kuinua tena ikiwa inamaanisha lazima utumie mwili wako kudanganya na kupoteza fomu.
Kwa mtu wa kawaida ambaye anataka kuwa mkubwa kidogo na kuongeza nguvu, utainua uzito mzito. Wawakilishi wako watatoka kwa 8 hadi 12 kwa seti na unaweza kuwa unafanya seti 4 - 8 kwa kila sehemu ya mwili. Zingatia kuchosha misuli na kuisikia kwa kila contraction.
Unaweza kufanya mwili wa juu siku moja na mwili wa chini siku iliyofuata, umegawanyika na moyo na kurudiwa. Mkakati mwingine ni kufanya utaratibu wa kugawanyika ili uweze kuzingatia kila kikundi cha misuli kando. Kumbuka wanahitaji kupumzika ili kupata nafuu kwa sababu unawalenga.
Kuchukua Wakati wa Kukarabati na Kupata Nguvu Kubwa za Nyuzi za Misuli
Kuzingatia kikundi maalum cha misuli kutaharibu nyuzi za misuli, ndiyo sababu wanahitaji muda wa kutengeneza na kupata nguvu na kubwa. Hakikisha unawapumzisha. Wengine wetu tumekuwa tukitoa misuli yetu kwa miaka kadhaa kupumzika. Nadhani ni sawa kuanza rep yako ijayo sasa.
Ninapenda kurekebisha kuinua kwangu kwa michezo ninayocheza. Ikiwa ninafundisha baseball, nitachukua kebo ya juu kutoka kwa mfumo wa kapi na kuizungusha polepole kama popo kufanya kazi ya misuli halisi ninayohitaji kwa swing ya kulipuka. Unaweza kufanya hivyo kwa kutupa au kutumikia mpira wa tenisi pia. Nimechimba mashimo kwenye besiboli na kuingiza ndoano au kamba ili niweze kuambatisha kwa kebo ya juu ya mazoezi yangu ya nyumbani. Sasa naweza kushika baseball na kupitia mwendo wa kutupa na upinzani.
Hata nimebadilisha popo kushikamana kwa njia ile ile. Ndio sababu wachezaji wa baseball hutumia popo wenye uzito au kuweka donut ya chuma mwisho wa popo. Kutumia upinzani wenye uzito kunaweza kuboresha swing yako ya gofu pia. Kwa kweli, sio lazima uwe mkali kama mimi. Ukweli tu kwamba uko kwenye mazoezi ya kuimarisha misuli yako ni njia ya uhakika ya kuboresha mchezo wako na ustawi. Ingekuwa ya kutisha kuona ni aina gani ya nambari Ted Williams au Babe Ruth wangeweka ikiwa walikuwa wakifanya mazoezi mara kwa mara.
Kwa Nguvu & Misa: Uzito Mzito wa Marudio ya Chini
Sawa wavulana wakubwa. Ikiwa unataka kuwa mkubwa na mwenye nguvu basi hii ndio sehemu yako. Unataka kuinua uzito mzito kwa marudio ya chini. Kukamilisha reps 1 - 6 ni kwa nguvu na misa. Unataka kupakia misuli kwa hivyo wanalazimika kukua. Kama mtaalamu wa ujenzi wa mwili, unahitaji pia kutoa misuli yako siku 4 - 5 kupumzika ili waweze kutengeneza na kujenga upya.
Ukarabati wa misuli inaweza kuchukua kwa muda wa siku 7 - 10. Uvimbe kwenye tishu za misuli hufanyika wakati na mara tu baada ya kuinuka. Wafanyikazi wa kusafisha huondoa tishu zilizoharibiwa na husababisha malezi ya itikadi kali ya bure. Tunajua kutoka kwa sehemu ya vitamini kwamba kuongeza viwango vyako vya antioxidant kunaweza kusaidia kuondoa wakosoaji hawa hatari kutoka kwa mwili wetu haraka. Kufanya kazi sehemu tofauti za mwili kunaweza kukuwezesha kuendelea kuinua wakati misuli mingine inapata nafuu, au fanya Cardio.
Njia nyingine ya kuona ikiwa umepona kabisa ni kusubiri hadi misuli unayopanga kufanya kazi iwe imepona kutoka kwa mazoezi ya hapo awali. Haipaswi kuwa na uchungu na wanapaswa kuwa na mwendo wao wa kawaida tena.
Kugawanya Utaratibu wako na Kanda za Mwili
Labda utaenda kufanya mazoea ya kugawanyika. Hii hukuruhusu kulipua kabisa kifua chako siku moja, mgongo wako ufuatao, miguu yako siku nyingine, pumzika au moyo, mikono yako na kisha mabega yako na kupumzika au moyo. Hiyo ni wiki ngumu lakini hii hukuruhusu kugonga kabisa misuli yako yote na kuifanya ikue. Mshirika wako wa mafunzo anaweza kukusaidia kumaliza kuinua wakati umechoka kwa kuongeza msaada kidogo. Hiyo itasaidia misuli yako kushinikiza kupita vidokezo vyovyote vya kushikamana katika mfumo wako wa mafunzo.
Katika siku za zamani Arnold na washirika wake wa mafunzo Franco Columbo na Frank Zane walikuwa wakifanya kazi kifua katika AM na nyuma katika PM. Ikiwa una wakati na kujitolea, unaweza kupiga mazoezi mara mbili kwa siku. Ikiwa una kazi, mara moja kwa siku inaweza kuwa wakati wote unaoweza kumudu.
Kumbuka kwamba mikono yako inahusika na mazoezi ya kifua kwa hivyo kuchanganya katika siku ya chini ya mwili, tumbo au siku ya moyo itawasaidia kupumzika kabla ya kuinua. Ikiwa mikono yako bado imechoka na imebana kutokana na mazoezi ya kifua chako, unapojaribu kufanya kazi mikono hautakuwa na tija, kwa sababu bado wamechoka. Hiyo inakwenda kwa mazoezi mengine pia. Ama fanya mgongo na mabega yako siku hiyo hiyo au weka siku chache kati ya mazoezi yao.
Unapaswa kufanya seti 10 - 20 kwa kikundi kikubwa cha misuli na 8 - 14 kwa vikundi vidogo. Unahitaji kuchukua maji na wanga ili kuweka mwili mafuta. Kula mara nyingi na kula lishe bora ili kusaidia kuweka nishati ya kutosha kwenye mfumo. Kwa nyinyi vijana mnaovamia jokofu mnapotoka shuleni, hakuna mtu anayepata chakula kikubwa na kikali akila Ding Dongs na Ho-Hos.
Chakula Mashine: Mafunzo Hufufua Mahitaji Ya Kalori ya Mwili Wako
Ukifanya mazoezi kwa bidii utainua mahitaji ya kalori ya mwili wako. Unahitaji kulisha mashine ili kuifanya iwe kubwa na yenye nguvu. Ikiwa hauna lishe ya kutosha basi mwili wako mwishowe utavunja tishu za misuli. Kama nilivyosema hapo awali, hii ndio sababu watu wengine hawawi wakubwa baada ya miaka ya kuinua.
Utafiti unaonyesha kuwa kuna fursa ya kuchukua kiasi kikubwa cha wanga wakati na haswa ndani ya dakika 5 za kumaliza mazoezi yako. Haijalishi ni ya aina gani, lakini vinywaji vya michezo, vinywaji vya nishati na juisi ya matunda itakuwa bora. Kioevu huingizwa vizuri mwilini kwa sababu eneo la uso ni ndogo. Unapokula lazima ugawanye chakula kwa vipande vidogo vya kutosha ili mwili wako uweze kuitumia.
Hii itasaidia kujaza wanga iliyohifadhiwa mwilini, na kuhifadhi zingine kwenye benki kwa mazoezi yako yafuatayo. Halafu ndani ya saa ijayo unapaswa kula au kunywa kiwango kizuri cha protini ili kutoa vizuizi vya ujenzi kuruhusu misuli kurekebisha na kukua.
Ripoti za Watumiaji ziligundua poda nyingi maarufu za protini zina metali nzito hatari kama Arseniki, Cadmium, Mercury na Lead, kwa hivyo fanya utafiti na uchague kwa busara. Baadhi ya metali hizi pia zinaweza kupatikana katika vyakula vya kila siku. Maziwa ya skim, mtindi wa Uigiriki, jibini la jumba, walnuts, mlozi, wazungu wa mayai na samaki wa tuna ni mifano michache tu ya vyakula vyenye protini nyingi ili kukidhi mahitaji ya mwili wako.
Wajenzi wakubwa wa mwili hutumia hadi kalori 6,000 kwa siku ili kubeba misuli na vinywaji vya protini za kasini kabla ya kulala ili kuihifadhi. Wanaweza kuegemea kila wakati kwa kubadilisha mazoezi yao na lishe, mara tu wanapokusanya pauni ya ziada. Walakini unapaswa kulisha mwili wako na lishe bora ikiwa utaifanya ifanye kazi na unataka matokeo mazuri. Bahati nzuri na jiandae kununua nguo mpya.
* Subtitles na InnerSelf
Sehemu iliyochapishwa tena kwa idhini ya mwandishi.
© 2011. Haki zote zimehifadhiwa. www.BAYBBook.com
Makala hii ilichukuliwa kwa ruhusa kutoka kitabu:
Rudi Katika Bora Yako: Kuwezesha Mahitaji ya Maisha na Mahitaji ya Mwili Wako
na Dr Jay M. Lipoff.
"Je, Unataka Kujisikia Bora Kwako?" Punguza maradhi ya nyuma, kudumisha uzito wa afya, na kujisikia vizuri zaidi na nguvu wakati wowote, na mabadiliko rahisi kwa kawaida yako ya kawaida. Hapa ni rahisi kwako kufuata mwongozo wa kila kitu kutoka kwa usingizi wa ubora, kumaliza maumivu ya kichwa, kula kwa nadhifu na lishe, mkao bora zaidi, kupanua vizuri na zoezi, na mengi zaidi. Je! Sio wakati ulikuwa unarudi kwenye bora kwako ?!
Kwa Zaidi Zaidi au Ili Kuweka Kitabu hiki kwenye Amazon.
Kuhusu Mwandishi
Dk. Jay M. Lipoff ni mtaalamu wa tiba, mkufunzi wa fitness, mwalimu, na mtaalam wa kitaifa wa kuzuia uharibifu wa mgongo. Yeye ni mwandishi wa Rudi kwa Bora Yako: Kuwezesha Mahitaji ya Maisha na Mahitaji ya Mwili Wako). Yeye ni mwanachama wa bodi ya mtendaji wa Halmashauri ya ICA kuhusu Sayansi ya Afya na Michezo ya Michezo na hujenga sehemu ya redio kwenye Mix 96.1 WVLF-FM siku ya Ijumaa katika 8: 20 AM inaitwa "Rudi kwenye Bora yako katika Dakika 5 au Chini." Tembelea tovuti yake http://www.backatyourbest.com
