"Jitayarishe kwa ulimwengu, kama wanariadha walivyokuwa wakifanya kwa mazoezi yao; mafuta akili yako na tabia zako, kuwapa unene na kubadilika muhimu; nguvu peke yake haitafanya. ” - Earl wa Chesterfield
Kuna njia nyingi nzuri za kunyoosha. Tumia mbinu yoyote inayofaa kwako. Watu wengine hujibu kichocheo tofauti kwa hivyo usifikirie lazima ufanye toleo moja au lingine. Unaweza kupata kutumia njia kadhaa za kunyoosha husaidia kutimiza lengo lako; kama vile kubadilisha utaratibu wako wa kuinua uzito kunaweza kushinikiza misuli yako kupata faida mpya.
Kunyoosha Sawa: Inatumika au sio Passive
Ninawauliza wagonjwa wanionyeshe jinsi wanavyonyosha nyumbani na karibu nusu yao hupanda juu na chini. Kunyoosha kunapaswa kufanywa polepole au kwa kushikilia nafasi maalum, inayojulikana kama kunyoosha kwa tuli. Unapofikia mwisho wa mwendo wako na kuhisi misuli ikinyoosha, unakaa tu kati ya sekunde 15 hadi 60. Njia hii ya kunyoosha ni njia salama na polepole ya kuongeza misuli.
Kunyoosha kwa nguvu ni kutumia misuli moja kunyoosha misuli inayopingana. Mfano unaweza kunyoosha mguu wako na kuhisi kunyoosha nyuma ya mguu. Kama vile quadriceps, au misuli ya paja inavyoingia, nyundo yako imeinuliwa na kunyooshwa. Hii inaitwa Kizuizi cha kurudia na inasaidia wakati wa kuboresha kubadilika kwako na harakati.
Kunyoosha kupita tu ni wakati misuli imetulia na unatumia msaada, au mtu mwingine, kusaidia kunyoosha kutokea. Inaweza kulegeza misuli inayoendelea kukakama. Ikiwa ukiwa nyuma yako unafunga kitambaa karibu na mguu wako na kuvuta mguu wako sawa na nyuma utanyoosha nyuma ya mguu wako. Ukiamua kufanya kazi na mwenzi, hakikisha hawakusukumi zaidi ya uwezo wako. Kwa sababu tu wanaweza kugawanyika haimaanishi unaweza sasa hivi au unapaswa kujaribu.
Mbinu kadhaa za kunyoosha kusaidiwa zinajumuisha kupumua ili kufikia kubadilika zaidi. Ikiwa unashusha pumzi na kutoa pumzi wakati unanyoosha inaweza kukusaidia kupumzika na kuruhusu misuli kurefuka zaidi.
Kukarabati Misuli Iliyojeruhiwa Kutumia PNF
Uwezeshaji wa Neuromuscular Proprioceptive (PNF) huongeza kasi ambayo misuli, tendon zake na mishipa huwasiliana na kila mmoja kuelewa na kuhisi kinachoendelea kuhusu msimamo wao (uliopindika au sawa). Tutashika PNF kwa sasa. Hapo awali PNF hutumiwa kurekebisha misuli iliyojeruhiwa ili warudi haraka ili kuharakisha na mwili wote. Aina ya, "tumia au ipoteze," kanuni.
Katika mwanariadha au mtu aliye na misuli ya muda mrefu, ni nzuri kwa kulenga maeneo ya shida au misuli ya mkaidi ambayo haitaki kulegeza na kurefuka. Pia hutumiwa kawaida kuongeza kubadilika, nguvu na mwendo wa misuli.
Tofauti mbili za kawaida za mbinu hii ni Mbinu ya Kupumzika ya Mkataba (Hold-Relax) na Contract-Relax-Contract Technique (Hold-Relax-Contract). Ili kukamilisha safu hizi unahitaji mwenza mzuri kukusaidia.
Mkataba-Pumzika & Mkataba-Pumzika-Mkataba
Kwa mfano, Mbinu ya Kupumzika ya Mkataba wa nyundo hufanywa kama hii. Unalala chali na kuinua mguu wako wa kulia hadi unahisi kunyoosha nyuma ya mguu wako. Kisha unaweka kisigino chako cha kulia kwenye bega la kulia la mwenzako. Sasa anza na upinzani mdogo, na kwa muda wa sekunde 6 - 15, ongeza shinikizo chini kwa bega kwa kufanya contraction ya isometric, wakati wote unapumua.
Ongeza kwa upole kwa shinikizo lako kubwa, maadamu haileti maumivu. Kiasi cha shinikizo la chini unalotumia linapaswa kupunguzwa na hali yako ya mwili na ikiwa unapona au la unapona kutokana na jeraha.
Mpenzi wako anapaswa kuzungumza na wewe juu ya kile wanachohitaji ufanye kwa nguvu ya contraction, wakati wa kupumzika na kupumua vizuri. Baada ya sekunde 6 - 15, toa pumzi na kupumzika misuli yako ya mguu. Sasa mwombe mwenzako aende kuelekea kichwa chako ili kuongeza kunyoosha kwako. Shikilia sekunde 30 kisha ubadilishe pande na urudie.
Njia ya Mkataba wa Kupumzika-Mkataba hufanywa kama Mbinu ya Kupumzika ya Mkataba, hata hivyo unapotoa pumzi, unachukua misuli yako ya quadriceps wakati mwenzi wako anasonga mbele kutumia kunyoosha. Hii mikataba upande mmoja wa mguu wako wakati upande mwingine umenyooshwa.
Kutumia Kupumua & Kuona Kusaidia Kunyoosha
Unyooshaji mwingine mzuri ni Kupumzika kwa Isometriki (PIR), ambayo hutumia kupumua na kuona kusaidia kunyoosha. Ili kunyoosha nyundo, tumia usanidi kama unyooshaji uliopita uliotajwa. Mguu umeinuliwa na kushikiliwa tu wakati wa kuhisi kunyoosha na kabla ya maumivu yoyote. Ungesisitiza mguu wako chini kwenye bega la mwenzako kwa sekunde 5 - 10 na karibu asilimia 10 ya bidii yako kubwa unapopumua.
Mwisho wa wakati huu mwenzako anakuagiza upumue nje. Unapotoa pumzi unaangalia pia katika mwelekeo wa kunyoosha kwako. Katika kesi hii unaonekana juu kwa sababu huu ndio mwelekeo ambao mguu wako unakwenda. Mpenzi wako hufanya kunyoosha sawa na zile zingine zilizoelezewa kwa kusonga mbele, au kuelekea kichwa chako.
Mara tu nafasi hii ikishikiliwa kwa sekunde chache, rudia kunyoosha, kwani hii inakuwa hatua mpya ya kuanzia. Rudia mara 2 - 4. Unapaswa kujaribu kufikia mwendo kamili zaidi wa mwendo na mazoezi kadhaa ya aerobic. Furahiya mwendo wako mpya. Nywele hizi wakati mwingine sio za kupendeza zaidi, lakini zinafaa sana.
Nyoosha Uwezeshaji wa Posta (PFS)
Mkakati mwingine wa kunyoosha ni Stretch ya Uwezeshaji wa Posta (PFS). Hii ni sawa na njia za PNF isipokuwa unapopumzika misuli, kunyoosha hufanywa tofauti. Misuli imeingiliwa kwa bega la wenzi wako kwa sekunde 7 - 10. Baada ya kuvuta pumzi na kupumzika, mwenzi wako anasonga mbele haraka ili kunyoosha misuli haraka. Inashikiliwa hapo kwa sekunde 20 na utaratibu huu unarudiwa mara 3 - 5, bila kutolewa mafanikio uliyoyapata.
Kuchapishwa kwa ruhusa ya mwandishi.
© 2011. Haki zote zimehifadhiwa. www.BAYBBook.com
Makala hii ilichukuliwa kwa ruhusa kutoka kitabu:
Rudi Katika Bora Yako: Kuwezesha Mahitaji ya Maisha na Mahitaji ya Mwili Wako
na Dr Jay M. Lipoff.
"Je, Unataka Kujisikia Bora Kwako?" Punguza maradhi ya nyuma, kudumisha uzito wa afya, na kujisikia vizuri zaidi na nguvu wakati wowote, na mabadiliko rahisi kwa kawaida yako ya kawaida. Hapa ni rahisi kwako kufuata mwongozo wa kila kitu kutoka kwa usingizi wa ubora, kumaliza maumivu ya kichwa, kula kwa nadhifu na lishe, mkao bora zaidi, kupanua vizuri na zoezi, na mengi zaidi. Je! Sio wakati ulikuwa unarudi kwenye bora kwako ?!
Kwa Zaidi Zaidi au Ili Kuweka Kitabu hiki kwenye Amazon.
Kuhusu Mwandishi
Dk. Jay M. Lipoff ni mtaalamu wa tiba, mkufunzi wa fitness, mwalimu, na mtaalam wa kitaifa wa kuzuia uharibifu wa mgongo. Yeye ni mwandishi wa Rudi kwa Bora Yako: Kuwezesha Mahitaji ya Maisha na Mahitaji ya Mwili Wako). Yeye ni mwanachama wa bodi ya mtendaji wa Halmashauri ya ICA kuhusu Sayansi ya Afya na Michezo ya Michezo na hujenga sehemu ya redio kwenye Mix 96.1 WVLF-FM siku ya Ijumaa katika 8: 20 AM inaitwa "Rudi kwenye Bora yako katika Dakika 5 au Chini." Tembelea tovuti yake http://www.backatyourbest.com
