Mafunzo ya nguvu yanaweza kuboresha wiani wa mfupa, misuli, na uwezo wa mwili kwa watu wazee. Ubunifu wa NDAB / Shutterstock

Ni dhana ya kawaida kuwa mazoezi kwa watu wazee ni ngumu na hatari, kwa hivyo labda ni bora kuepukwa. Lakini hii mara nyingi sio hivyo - hata ikiwa maoni haya yameingizwa katika jamii. Utafiti umeonyesha mara kwa mara kuwa mazoezi kwa watu wazima wazee imeunganishwa na hatari ya magonjwa ya chini, kupunguza hatari ya kuanguka, na bora jumla ya afya.

Lakini maoni potofu juu ya umri na mazoezi bado yapo - na sio ngumu kuona ni kwanini. Mapendekezo ya mazoezi, hata kutoka kwa mamlaka ya afya, ni mara nyingi kulingana na umri. Lakini ukiangalia karibu, unaona kwamba mapendekezo haya mara nyingi yanafanana na yale ya vijana, na tofauti zikiwa katika dhana za uwezo.

Kwa kweli, ni kweli kwamba unapozeeka unapoteza nguvu ya misuli, wiani wa mfupa, na muundo wa mwili wako mabadiliko kutoka kwa misuli hadi mafuta. Walakini, utafiti unaonyesha mazoezi ya mazoezi katika umri wowote matokeo katika faida chanya katika misuli ya misa, nguvu ya misuli, msongamano wa mifupa, na maboresho ya jumla ya afya - hata kwa watu wenye umri wa miaka 97.

Usalama pia ni kizuizi kinachojulikana kawaida wakati wa kufanya mazoezi wakati wa uzee. Walakini, inaonekana kwamba faida za mazoezi, zote mbili aerobic na upinzani, kuzidi hatari ya kuumia au matukio ya moyo na mishipa.

Wakati wa kuchagua aina gani ya mazoezi ya kufanya, ni uwezo wako - sio umri wako - ndio unapaswa kuwa maoni yako ya msingi. Watu wazee wana uwezekano mkubwa wa kuugua ugonjwa mmoja au zaidi yanayohusiana na umri au hali za kiafya (kama ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, ugonjwa wa osteoarthritis, ugonjwa wa moyo na kiharusi) ambazo zinaweza kuathiri uwezo wao wa kufanya mazoezi. Lakini hatari ya kupona kutoka kwa hali hizi zote zinaathiriwa vyema na mazoezi ya kila siku. Hata dalili za ugonjwa wa arthritis zinaweza kuwa kupunguzwa na harakati zenye athari ndogo.

Uwezo, sio umri

Kwa hivyo, ni aina gani ya mazoezi unapaswa kufanya? Kuandika mafunzo kulingana na umri wa mtu ni rahisi sana, kwani watu wanaweza kuwa tofauti sana kutoka kwa mtu mwingine. Kwa mfano, nimekutana na watoto dhaifu wenye umri wa miaka 65 na wengine ambao wanaweza nizidi kwenye wimbo. Dawa ya mazoezi inapaswa kufanywa na uwezo. Na, kwa njia yoyote utakayochagua, kumbuka inapaswa kukupa changamoto kila wakati.

Kudumisha kiwango cha juu cha shughuli za kiwango cha chini (kama vile kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli) ni chaguo la maisha linalohusiana na maisha marefu. Kwa kuwa karibu 50% ya watu wazima wa Uingereza hayafikii miongozo ya shughuli za chini, hii ni athari chanya ambayo watu wanaweza kuwa nayo katika usawa na afya zao, kupitia faida za kuwa hai na kwa kuweka mipangilio afya mbaya huathiri ya kukaa chini.

Kutembea kwa maduka ni njia nzuri ya kuongeza shughuli za mwili. Bauwimauwi / Shutterstock

Kuzunguka tu zaidi ni njia nzuri ya kudumisha usawa na afya ya jumla. Kwa mfano, kusimama kila mapumziko ya tangazo wakati wa kutazama Runinga, kutembea kwa maduka badala ya kuendesha gari, au kupanda ngazi ni njia zote nzuri za kuongeza shughuli.

Walakini, aina zingine za mazoezi zinaweza pia kuwa na faida sawa kwa watu wazee. Zoezi la muda wa kiwango cha juu cha mazoezi (HIIT), ambayo inajumuisha kufanya mazoezi kwa (au karibu) juhudi 100% kwa mapumziko mafupi ikifuatiwa na kupumzika, ni aina maarufu ya mafunzo ya aerobic. Wakati mafunzo ya HIIT mara nyingi hufikiriwa kuwa ya wale tu ambao ni wanariadha au vijana, utafiti wetu unaonyesha kuwa mafunzo ya HIIT katika zote mbili kwa wanaume wazee na wanaume na wanawake wazee kabla ya ugonjwa wa kisukari, ni ya faida kwa afya ya jumla. Ni muhimu kutambua kwamba tulitumia baiskeli zilizosimama kwa usalama, kwani zoezi kali la zoezi la HIIT linaweza kuwafanya watu wa kila kizazi wanaweza kuhisi kuzirai kidogo.

Na, wakati mafunzo ya HIIT yanajumuisha usawa wa mguu na mazoezi ya nguvu, kuna yote yanayotambuliwa na halisi hupungua kwa hatari ya kuanguka kwa watu wazee, na vile vile maboresho ya moyo.

Mafunzo ya kupinga, au mazoezi ambayo yanahitaji nguvu yako kubwa, pia ni chaguo nzuri kwa watu wa kila kizazi. Sio tu kwamba watu wengi wazee wataweza kufanya mafunzo ya upinzani, pia watafaidika sana nayo - na tafiti zinazoonyesha mafunzo ya nguvu na upinzani inaboresha wiani wa mfupa, misuli ya misa, na uwezo wa mwili.

Mafunzo ya upinzani pia hayaitaji kuhusisha uzito mzito kwenye mazoezi, lakini kama mwongozo wa jumla harakati inapaswa kuwa ngumu na karibu na kikomo cha nguvu yako ikiwa inarudiwa mara kumi. Kwa mfano, kufanya squat ya kiti (kuinuka kutoka kwenye nafasi iliyoketi mara kwa mara) inaweza kufanywa kuwa ngumu kwa kushikilia uzani, makopo, au hata chupa ya maziwa. Inaweza kufanywa kuwa ngumu bado kwa kusawazisha kwa mguu mmoja unapo simama.

Wakati watu wazee wana uwezekano wa kupata misuli na nguvu kutoka kwa mazoezi, inakuwa ngumu zaidi kujenga tishu za misuli unavyozeeka. Hata wanariadha wasomi, ambao hudumisha viwango vya juu vya mafunzo kwa maisha yote hupungua kwa utendaji kadri wanavyozeeka.

Lakini usawa sio mabadiliko pekee mazuri kutoka kwa mazoezi. Zoezi pia linaonyeshwa kwa kuboresha afya ya akili, ustawi na utendaji wa utambuzi, pamoja na kuboreshwa kwa msongamano wa mifupa na maisha marefu. Kuboresha wiani wa mfupa kutoka kuinua uzito pia kunaweza punguza kuumia ikiwa mtu mzee anaanguka.

Usawa pia ni ujuzi muhimu katika umri wowote - na ustadi huu unaweza kufundishwa. Usawa ulioboreshwa unaweza kuzuia maporomoko au majeraha kutoka kwa kuanguka kwa watu wazee. Shughuli kama yoga au tai chi zinaweza kuboresha usawa. Lakini hata kitu rahisi kama kusimama kwa mguu mmoja wakati wa kuweka soksi zako kunaweza changamoto usawa wako.

Mchanganyiko mzuri wa mazoezi ya nguvu na usawa ni "mazoezi ya asymmetric" ambayo yanajumuisha kusonga upande mmoja tu wa mwili kwa wakati. Hii inaweza kuwa rahisi kama kusawazisha kwa mguu mmoja wakati unahamisha mguu mwingine nyuma na mbele, au kutumia mkono mmoja kwa wakati kufanya kuinua au kutupa harakati kutoa changamoto na kuboresha usawa.

Kwa kifupi, aina bora ya mazoezi - bila kujali umri wako - tayari imekuwa ilivyoainishwa na NHS. Malengo ya kuwa na mazoezi ya mwili kila siku, fanya shughuli zinazoboresha nguvu, kubadilika na kusawazisha angalau siku mbili kwa wiki, kupata angalau dakika 150 ya shughuli za kiwango cha wastani au dakika 75 ya shughuli kali ya nguvu kwa wiki, na punguza wakati uliotumika kukaa au kulala chini . Na bila kujali umri wako au uwezo, fanya mazoezi ambayo yanaendelea kukupa changamoto.

Kuhusu Mwandishi

Bradley Elliott, Mhadhiri wa Fiziolojia, Chuo Kikuu cha Westminster

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu _fitness