Faida za mafuta ya ziada ya mzeituni zinaweza kuifanya tu kuwa na thamani ya gharama ya ziada. Bruno D Andrea/ Shutterstock
Ni ushauri wa kawaida kwa watu wanaotazama viuno vyao au wanaotafuta kula chakula bora ili wajihadhari na kiasi cha mafuta wanachotumia wakati wa kupikia. Lakini hiyo haimaanishi kwamba tunapaswa kukata mafuta kabisa kutoka kwa lishe yetu. Hii ni kwa sababu mafuta ya ziada ya bikira yanaweza kuwa na faida nyingi kwa afya zetu.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa utumiaji wa mafuta ya zeituni - haswa mafuta ya ziada ya bikira (EVOO) - inaweza kuwa na faida nyingi tofauti kwa afya zetu. Kwa mfano, utafiti wa Kihispania wa Predimed (jaribio kubwa zaidi la kudhibiti randomized kuwahi kufanywa kwenye mlo wa Mediterania) ulionyesha kuwa wanawake ambao walikula chakula cha Mediterania kilichoongezwa na mafuta ya ziada ya mizeituni walikuwa na 62% ya hatari ya chini ya saratani ya matiti ikilinganishwa na wanawake ambao walishauriwa kula chakula cha chini cha mafuta.
Wataalam ambao wamechunguza tafiti nyingi za kisayansi wakiangalia lishe ya Mediterania na athari zake kwa magonjwa sugu wanahitimisha kuwa sababu kuu ya lishe hiyo kulinda dhidi ya saratani ya matiti ni. kwa sababu ya EVOO. Pia kuna ushahidi kwamba EVOO inaweza kulinda dhidi yake aina 2 kisukari na labda hata Ugonjwa wa Alzheimer.
Kwa hivyo ni nini hufanya mafuta ya ziada ya mzeituni kuwa bora kwetu kuliko aina zingine za mafuta ya kupikia? Jibu liko katika muundo wake.
Kando ya mafuta yake, EVOO pia ina vitu vingi vya asili, kama vile polyphenols. Polyphenols hutokea kwa kawaida katika mimea, na zimehusishwa na manufaa mengi ya afya, kama vile kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na matatizo ya utambuzi. Uchunguzi pia unaonekana kuonyesha kwamba sababu kuu kwa nini EVOO ni ya manufaa kwa afya yetu ni kwa sababu ya polyphenols iliyomo. Inadhaniwa kuwa na polyphenols faida nyingi katika mwili, kama vile kuboresha microbiome ya utumbo.
Utafiti unaonyesha kwamba polyphenols katika mafuta ya ziada ya mzeituni huhusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kwa kweli, wakati watafiti walipoondoa EVOO ya polyphenols yake, waliipata haikulinda moyo kutokana na magonjwa pia. Inaaminika kuwa moja ya faida za EVOO kwenye afya ya moyo ni kwa sababu poliphenoli zake huzuia cholesterol kuwa oksidi. Ni wakati kolesteroli humenyuka pamoja na oksijeni na kuoksidishwa na kuharibu mishipa ya damu.
Sababu ya EVOO kuwa na viwango vya juu vya polyphenols ni kwa sababu inatolewa kwa kuponda mizeituni tu. Matoleo zaidi yaliyochakatwa ya mafuta ya mzeituni - kama vile mafuta mepesi ya zeituni au kuenea - hayana poliphenoli nyingi kama hizi. Hii ni kwa sababu ili kuunda hizi kunahitaji usindikaji zaidi, na kusababisha polyphenols nyingi kupotea.
Mafuta mengine ya kupikia
Mafuta mengine mengi ya kupikia, kama vile alizeti au mafuta ya rapa, yanatengenezwa kutoka kwa mbegu. Mbegu ni vigumu sana kuchimba mafuta kutoka, hivyo wanahitaji kuwa moto na mafuta hutolewa na vimumunyisho. Hii ina maana kwamba polyphenols nyingi katika mbegu hupotea wakati wa uzalishaji.
Wakati mwingine inadaiwa hivyo mafuta ya kubakwa (pia inajulikana kama mafuta ya canola au mafuta ya mboga) ni mbadala wa afya kwa EVOO. Ingawa kuna baadhi ya ushahidi kwamba mafuta mbichi ya mbakaji (ikimaanisha kuwa haijapashwa joto wakati wa kupika) inaweza kupunguza viwango vya cholesterol kwa muda, hakuna ushahidi kwamba inaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa yanayohusiana na cholesterol ya juu - kama vile ugonjwa wa moyo.
Bila shaka, wengi wetu hutumia mafuta kwa kupikia. Lakini mafuta yanapopashwa joto kwa joto la juu sana humenyuka pamoja na oksijeni hewani, na kusababisha mafuta katika mafuta kuvunjika. Hii inaweza kusababisha uundaji wa vitu vyenye madhara kuwasha macho na hata carcinogens. Mafuta ya rapa hushambuliwa sana na mchakato huu - unaoitwa oxidation - haswa yanapotumiwa mara kwa mara kwa kukaanga kwa mafuta mengi.
Polyphenols husaidia kuzuia mafuta kutoka kwa vioksidishaji na hivyo EVOO inabaki thabiti hata inapotumika kwa joto linalohitajika kukaanga vyakula vya chini. Kwa sababu mafuta ya rapa na mafuta mengine kama vile mafuta ya alizeti yana viwango vya chini vya polyphenols, mafuta hayajalindwa vizuri kutokana na kuvunjika wakati wa kupikia.
Sababu nyingine muhimu ya utulivu wa EVOO ni kwamba aina yake kuu ya mafuta ni mafuta ya monounsaturated. Haya ni mafuta yenye afya na sugu kabisa kwa oxidation. Mafuta ya monounsaturated pia ni aina kuu ya mafuta katika mafuta ya rapa. Lakini tofauti na EVOO, mafuta ya rapa pia yana viwango vya juu vya mafuta ya polyunsaturated iitwayo alpha-linolenic acid. Hii si dhabiti sana na ni sababu nyingine kwa nini kupokanzwa mafuta ya rapa kupita kiasi si wazo nzuri.
Mafuta ya nazi mara nyingi hupendekezwa kama mafuta yenye afya ya kutumia. Lakini mafuta ya nazi yana viwango vya juu vya mafuta yaliyojaa, ambayo yanaweza ongezeko kubwa viwango vya chini vya lipoprotein (au LDL) cholesterol (wakati mwingine hujulikana kama cholesterol "mbaya"). Kuongezeka kwa LDL-cholesterol kunahusishwa na ugonjwa wa moyo na mishipa, na kuna ushahidi kwamba mafuta yaliyojaa katika mafuta ya nazi. huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Mojawapo ya ujumbe muhimu kuhusu EVOO ni kwamba inaonekana kuwa nzuri zaidi inapoliwa kama sehemu ya lishe ya Mediterania - ambayo kwa kawaida huwa na mboga nyingi, matunda, kunde, nafaka, samaki na mafuta ya mizeituni. Labda hii ni kwa sababu mafuta ya ziada ya mzeituni na polyphenols zake za faida kuingiliana na vyakula vingine kujumuisha mboga zinazoliwa kama sehemu ya lishe hii. Lishe ya Mediterranean inahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa mengi sugu ikiwa ni pamoja na saratani, ugonjwa wa moyo na mishipa na ugonjwa wa Alzheimer. Hii inaweza tu kufanya bei ya ziada ya EVOO kustahili kulipiwa.
Kuhusu Mwandishi
Richard Hoffman, Mhadhiri Mshiriki, Baiolojia ya Lishe, Chuo Kikuu cha Hertfordshire
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
