Vikombe viwili na nusu vya chai ya kijani vina kiwango cha kila siku kilichopendekezwa cha flavanols. granata68/ Shutterstock

Kuna sababu nyingi nzuri za kuhakikisha kuwa unakula matunda na mboga za kutosha kila siku. Sio tu kwamba matunda na mboga huwa na vitamini na madini mengi muhimu ambayo mwili wetu unahitaji kufanya kazi vizuri zaidi, pia huweka utumbo wetu kuwa na afya na hata inaweza kusaidia kudumisha uzito mzuri.

Lakini baadhi ya vyakula vya mimea vinaweza kuwa na manufaa zaidi kwa afya kuliko vingine, kutokana na kundi la misombo inayoitwa flavanols.

Kwa mfano, Utafiti wa hivi karibuni Nilisaidia mwenendo ulionyesha kwamba watu wanaokula chakula cha juu katika vyakula vyenye flavanol wanaweza kuwa na kumbukumbu bora ikilinganishwa na wale ambao wana ulaji mdogo. Utafiti uliopita pia uligundua kuwa watu wenye ulaji mdogo wa flavanols walikuwa hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Kwa ujumla, kuna ushahidi wa kushawishi kwamba kuteketeza flavanols ya kutosha ina faida za kiafya.

Lakini ingawa utafiti unaonyesha kuwa flavanols ina faida nyingi za kiafya, ni muhimu kwa watumiaji kujua kwamba sio vyakula vyote vyenye flavanol vyenye kiwango sawa cha flavanols - kumaanisha kuwa vingine vinaweza kuwa na faida zaidi kwa afya kuliko vingine.

Misombo ya mimea

Flavanols ni kundi la misombo ambayo hupatikana katika mimea mingi - ikiwa ni pamoja na tufaha, matunda, squash na hata vinywaji kama vile chai.

Kuna makundi mawili makuu ya flavanols, yenye vikundi vidogo vingi tofauti. Kila mmea utakuwa na mchanganyiko tofauti wa flavanols, pia. Misombo hii kila moja ina muundo tofauti na athari tofauti kwa mwili. Hiyo ina maana kwamba sio flavanols zote zinaundwa sawa.

Kwa mfano, sehemu ya blueberries na kikombe cha chai inaweza kuwa na kiasi sawa cha flavanols jumla - lakini zinaundwa na aina tofauti kabisa za flavanols, ambazo zinaweza kuwa na madhara tofauti kabisa ya afya.

Kwa hivyo ili kuchunguza athari za kiafya za flavanols, kwa hivyo ni muhimu kutumia chanzo ambacho kinajumuisha anuwai ya aina tofauti. Ndio maana flavanols iliyotolewa kutoka kwa kakao ni mfano bora, kwani zina aina mbili kuu za flavanols. Pia inaruhusu watafiti kukokotoa vyakula vingine ambavyo vinaweza kuwa na faida kulingana na jinsi misombo iliyomo inafanana na flavanols ya kakao.

Kwa kuwa vyakula kama vile kakao, matunda na chai vina mchanganyiko wa aina nyingi za flavanols, haijulikani kwa sasa ni misombo gani ya kibinafsi hutoa faida za kiafya. Lakini utafiti fulani umeunganisha epicatechin maalum ya flavanol kazi bora ya mishipa. Kakao na chai vyote vina epicatechin.

Aina nyingi tofauti

Jambo lingine la kujua ni kwamba hata ikiwa chakula kina flavanols, kinaweza kuwa na viwango vya chini ikilinganishwa na vingine.

Ili kuelewa vizuri jinsi ulaji wa flavanol huathiri afya, miaka michache iliyopita tulitengeneza mtihani unaotumia mkojo kupima ulaji wa flavanol. Jaribio linatokana na jinsi mwili wa binadamu unavyochakata flavanols na hutuambia kama mtu amekula kiasi kikubwa, kiasi kidogo au hakuna flavanols kabisa.

Kutumia mtihani huu, tuliweza kuonyesha kwamba watu wenye ulaji wa juu wa flavanol alikuwa na shinikizo la chini la damu na kumbukumbu bora kuliko wale walio na ulaji mdogo.

Tulipotengeneza kipimo cha mkojo, tulichunguza pia jinsi inavyoathiriwa aina tofauti za flavanols na vyakula. Hili lilituwezesha kukadiria ni kiasi gani cha vyakula mbalimbali vyenye flavanol ambavyo mtu anahitaji kutumia ili kufikia takriban 500mg ya flavanols kwa siku - sawa na kiasi kilichotumiwa katika tafiti, ambacho kimeonyeshwa kuwa na manufaa ya kliniki. Idadi ya huduma zinazohitajika kutoka kwa vyakula tofauti vyenye flavanol kupata miligramu 500 kwa siku. Bunduki Kuhnle, mwandishi zinazotolewa

Kulingana na utafiti wetu, vikombe viwili na nusu tu vya chai ya kijani vinahitajika kila siku ili kupata 500mg iliyopendekezwa ya flavanols. Chini ya kikombe kidogo cha mtama (nafaka ya mtama) inaweza pia kukupa kiasi kinachopendekezwa cha kila siku.

Lakini ikiwa ungejaribu kupata flavanols zako kutoka kwa aina moja ya matunda na mboga, utafiti wetu unaonyesha kuwa utahitaji kutumia kiasi kikubwa cha kila moja ili kufikia kiwango kilichopendekezwa. Kwa mfano, utahitaji kutumia takriban vikombe 15 vya raspberries pekee ili kupata 500mg ya flavanols.

Kwa hivyo, njia bora ya kupata flavanols ya kutosha kila siku ni kwa kuteketeza mchanganyiko wa matunda na mboga tofauti. Kwa mfano tufaha mbili, sehemu ya karanga za pecan na sehemu kubwa ya jordgubbar zinaweza kufikia lengo la 500mg - au saladi iliyotengenezwa na mtama na maharagwe ya fava.

Pia ni muhimu kutambua kwamba wakati flavanols zilizotumiwa katika tafiti nyingi zilitolewa kutoka kwa kakao, kwa bahati mbaya chokoleti (hata chokoleti nyeusi) ni sana. chanzo duni cha flavanols - licha ya nini baadhi ya vichwa vya habari vinaweza kudai. Hii ni kwa sababu flavanols hizi ni kupotea wakati wa usindikaji.

Ingawa bado kuna mengi ambayo hatujui kuhusu flavanols - kama vile kwa nini zina athari kwenye vipengele vingi vya afya yetu - ni wazi kutokana na utafiti tulionao kwamba zina uwezekano mkubwa wa manufaa kwa kumbukumbu na afya ya moyo.

Kuhusu Mwandishi

Bunduki Kuhnle, Profesa wa Lishe na Sayansi ya Chakula, Chuo Kikuu cha Reading

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_vyakula