Shutterstock
Coronavirus inawasilisha kutokuwa na uhakika, na hakuna hata mmoja wetu anayeweza kuondoa kabisa hatari yetu ya kupata COVID-19. Lakini jambo moja tunaweza kufanya ni kula afya iwezekanavyo.
Ikiwa tunashika COVID-19, mfumo wetu wa kinga unawajibika kupigana nayo. Utafiti unaonyesha kuboresha lishe husaidia kusaidia kazi bora ya kinga.
Micronutrients muhimu kupambana na maambukizo ni pamoja na vitamini A, B, C, D, na E, na madini ya madini, seleniamu na zinki.
Hii ndio tunayojua jinsi virutubishi hivi vinavyounga mkono kinga yetu na vyakula tunachoweza kula ili tuzipate.
1. Vitamini A
Vitamini A Inashikilia muundo wa seli kwenye ngozi, njia ya upumuaji na utumbo. Hii ni kizuizi na ndio safu ya kwanza ya ulinzi wa mwili wako. Ikiwa kupambana na maambukizo ilikuwa kama mchezo wa mpira wa miguu, vitamini A itakuwa mstari wako wa mbele.
Tunahitaji pia vitamini A kusaidia kutengeneza kingamwili ambayo hutenganisha vimelea wanaosababisha maambukizo. Hii ni kama kugawa timu yako zaidi kulenga mchezaji wa upinzani ambaye ana mpira, kuwazuia kufunga bao.
Vitamini A hupatikana katika samaki wenye mafuta, viini vya mayai, jibini, tofu, karanga, mbegu, nafaka nzima na kunde.
Zaidi, mboga zina beta-carotenes, ambayo mwili wako unaweza kubadilisha kuwa vitamini A. Beta-carotene hupatikana katika mboga za majani na mboga za manjano na machungwa kama malenge na karoti.
2. Vitamini B
Vitamini B, haswa B6, B9 na B12, huchangia mwitikio wa kwanza wa mwili wako mara tu utagundua pathogen.
Wao hufanya hivyo kwa kushawishi uzalishaji na shughuli za "muuaji wa asili"Seli. Seli za muuaji asilia hufanya kazi kwa kusababisha seli zilizoambukizwa "kuingiliana", mchakato unaoitwa apoptosis.
Katika mechi ya mpira wa miguu, jukumu hili lingekuwa kama walinzi wa usalama wanaokataza watazamaji walioingia wakijaribu kukimbia uwanjani na kuvuruga kucheza.
Samaki ni chanzo kizuri cha vitamini B6. Shutterstock
B6 hupatikana katika nafaka, kunde, mboga za majani zenye majani, matunda, karanga, samaki, kuku na nyama.
B9(folate) imejaa mboga za majani zenye majani, kunde, karanga na mbegu na huongezwa kwenye unga wa kutengeneza mkate wa kibiashara.
B12 (cyanocobalamin) hupatikana katika bidhaa za wanyama, pamoja na mayai, nyama na maziwa, na pia katika maziwa yenye soya yenye nguvu (angalia jopo la habari la lishe).
3. Vitamini C na E
Wakati mwili wako unapambana na maambukizo, hupata kile kinachoitwa mafadhaiko ya oksidi. Mkazo wa oksijeni husababisha uzalishaji wa bure Radicals ambayo inaweza kutoboa kuta za seli, na kusababisha yaliyomo kuvuja ndani ya tishu na kuongeza uchochezi.
Vitamini C na vitamini E kusaidia kulinda seli kutokana na mafadhaiko ya oksidi.
Vitamini C pia husaidia kusafisha fujo hili la rununu kwa kutoa seli maalum kuweka mwitikio wa kinga, pamoja na neutrophils, lymphocyte na phagocytes.
Kwa hivyo jukumu la vitamini C hapa ni kidogo kama kusafisha uwanja wa mpira baada ya mchezo.
Chanzo kizuri cha vitamini C ni pamoja na machungwa, mandimu, chokaa, matunda, kiwifruit, broccoli, nyanya na kapisi.
Vitamini E hupatikana katika karanga, mboga za majani zenye majani na mafuta ya mboga.
4. Vitamini D
Seli zingine za kinga zinahitaji vitamini D kusaidia kuharibu vimelea wanaosababisha maambukizo.
Ingawa mfiduo wa jua unaruhusu mwili kutoa vitamini D, vyanzo vya chakula pamoja na mayai, samaki na viini na bidhaa za mararini zinaweza kuimarishwa na Vitamini D (ikimaanisha kuwa imeongezwa).
Watu wengi wanahitaji tu dakika chache nje Siku nyingi.
Watu wenye upungufu wa vitamini D wanaweza kuhitaji virutubisho. A mapitio ya masomo ya 25 kupatikana vitamini D virutubisho inaweza kusaidia kulinda dhidi ya maambukizi ya kupumua kwa papo hapo, haswa miongoni mwa watu ambao wana upungufu.
5. Iron, zinki, seleniamu
Tunahitaji chuma, zinki na seleniamu kwa ukuaji wa seli za kinga, kati ya kazi zingine.
Chuma husaidia kuua wadudu na kuongeza idadi ya radicals bure ambayo inaweza kuwaangamiza. Pia inasimamia athari za enzyme muhimu kwa seli za kinga kugundua na kulenga vimelea.
Chakula cha nafaka nzima kina virutubishi muhimu. Shutterstock
zinki husaidia kudumisha uadilifu wa ngozi na utando wa mucous. Zinc na selenium pia fanya kama antioxidant, ukisaidia kumaliza upungufu fulani unaosababishwa na mfadhaiko wa oksidi.
Iron hupatikana katika nyama, kuku na samaki. Vyanzo vya mboga ni pamoja na kunde, nafaka nzima na nafaka za kifungua kinywa zenye chuma.
Zinc hupatikana katika oysters na vyakula vingine vya baharini, nyama, kuku, maharagwe kavu na karanga.
Karanga (haswa karanga za Brazil), nyama, nafaka na uyoga ni vyanzo bora vya chakula vya seleniamu.
Kuweka yote pamoja
Ni kweli maduka makubwa kadhaa yamo nje ya bidhaa fulani kwa sasa. Lakini kadri iwezekanavyo, zingatia kula vyakula anuwai ndani ya kila moja ya vikundi vya msingi vya chakula kwa kuongeza ulaji wako ya vitamini na madini.
Wakati virutubisho vya vitamini na madini viko haifai idadi ya watu kwa jumla, kuna maoni mengine.
Wanawake wajawazito, watu wengine walio na hali sugu ya kiafya, na watu walio na hali ambayo inamaanisha kuwa hawawezi kula vizuri au wako kwenye lishe yenye vizuizi sana, wanaweza kuhitaji virutubisho maalum. Ongea na daktari wako, mtaalamu wa mazoezi ya chakula na mtaalam wa dawa.
Na zaidi ya lishe, kuna hatua zingine unazoweza kuchukua ili kuwa na afya iwezekanavyo katika uso wa coronavirus.
kuacha sigara kuboresha uwezo wa mapafu yako kupambana na maambukizo, fanya zoezi la wastani kama kutembea haraka, pata usingizi wa kutosha, fanya mazoezi ya umbali wa kijamii na osha mikono yako kwa sabuni mara kwa mara.
Kuhusu Mwandishi
Clare Collins, Profesa katika Lishe na Dietetics, Chuo Kikuu cha Newcastle
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
