Kupoteza kwa misuli kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Felipe Mahecha/ Shutterstock

Unapoenda kwenye lishe, haupotezi mafuta tu - unapoteza misuli pia. Hii inaweza kuwa na athari nyingi - sio tu kwenye usawa wako na nguvu, lakini kwenye kimetaboliki yako.

Ili kupoteza uzito (mafuta ya mwili), unahitaji kuwa na upungufu wa kalori. Hii inamaanisha kutumia kalori chache kuliko mwili wako hutumia, au kufanya mazoezi ili kuchoma kalori zaidi kuliko unavyotumia.

Katika siku chache za kwanza katika upungufu wa kalori, mwili hutumia hifadhi yake ndogo ya maduka ya glycogen kwa nishati. Glycogen ni mfuatano wa glukosi (sukari) unaotokana na wanga unaokula. Kwa kuwa wanga ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini, hii ndiyo sababu glukosi yoyote ambayo mwili hautumii mara moja huhifadhiwa ili kutumia nishati baadaye.

Lakini kwa vile molekuli za kabohaidreti hufungana na maji, hii ina maana kwamba wakati mwili huhifadhi glycogen, pia huhifadhi maji kwenye misuli. Hifadhi hizi za glycogen zinapotumiwa, mwili pia hutoa kiasi kikubwa cha maji. Hii mara nyingi huitwa "uzito wa maji", na inaelezea kwa nini wengine wanaweza kuhisi kupoteza uzito mapema katika mlo wao.

Ikizingatiwa kuwa una maduka ya glycogen yenye thamani ya siku kadhaa pekee, hii ndiyo sababu mwili hutumia mafuta kuhifadhi kalori za ziada wakati unapohitaji. Mara tu akiba ya glycogen inapotumika, mwili huhama kwenda kwa mafuta ya kumeta ili kupata nishati inayohitaji kufanya kazi.

Lakini sio tishu zote zinaweza kutumia mafuta kwa nishati - kama vile ubongo. Hii ndiyo sababu mwili unahitaji kuimarisha misuli yako unapokuwa na upungufu wa kalori.

Protini (kutoka kwa chakula unachokula) huhifadhiwa kwenye misuli yako. Mwili unaweza kubadilisha protini hii iliyohifadhiwa kuwa glukosi kwa ajili ya nishati. Lakini hii inamaanisha kuwa baadaye unapoteza tishu za misuli yenyewe wakati hiyo inatokea. Hii ina madhara makubwa - ikiwa ni pamoja na kupunguza kasi ya kimetaboliki, ambayo inaweza hatimaye kuendesha uzito kurejesha baada ya kupoteza uzito.

Kupoteza misuli

Sababu nyingi zinaweza kuathiri ni kiasi gani cha misuli unachopoteza ukiwa na upungufu wa kalori.

Wakati mara moja ilifikiriwa kuwa mafuta zaidi uliyokuwa nayo, ndivyo misuli kidogo uliyopoteza katika upungufu wa kalori, hii tangu wakati huo imekataliwa - na zote mbili konda na watu wengi kupoteza viwango muhimu vya misuli wakati wa kula.

ukabila na genetics inaweza, hata hivyo, kuwa na jukumu - na tafiti zinazoonyesha watu weusi huwa na kupoteza misuli zaidi kwa upungufu wa kalori kuliko watu weupe. Utafiti fulani pia unapendekeza kuwa anuwai za kijeni zinaweza kuwafanya watu wengine kuwa rahisi zaidi mabadiliko fulani ya lishe, ambayo inaweza kuamua ni kiasi gani cha misuli wanaishia kupoteza.

Upungufu wa misuli pia utatokea bila kujali unapunguza uzito hatua kwa hatua au haraka. Kiamuzi bora cha ni misuli ngapi utapoteza inategemea unaishia kupoteza uzito kiasi gani. Ikiwa mtu atapunguza 10% ya uzani wa mwili wake, kwa kawaida karibu 20% ya hii haina mafuta (idadi ya uzani wa mwili ambao sio mafuta - kama vile misuli). Hii inaweza kuwa sawa na kilo kadhaa za misuli.

Watu wengi pia wanafikiri kwamba kile unachokula wakati unapoteza uzito kinaweza kuamua ni kiasi gani cha misuli unachopoteza, na inaaminika kuwa ikiwa unakula protini nyingi kuna uwezekano mdogo wa kupoteza misa ya misuli. Hii ni debatable, pamoja na utafiti unaoonyesha watu hupoteza misuli mingi kwenye lishe yenye protini nyingi kama watu waliofuata aina zingine za lishe.

Lishe ya chini ya carb pia imedaiwa kukuza upotezaji zaidi wa mafuta. Lakini masomo ya kulinganisha aina tofauti za lishe wamegundua kuwa vyakula vya chini vya mafuta vyenye wanga vinaonekana kutoa sawa, ikiwa si bora, kupoteza mafuta kuliko vyakula vya chini vya carb, mafuta ya juu - bila tofauti katika kupoteza misuli.

Protini na mazoezi

Kwa kuzingatia yote ambayo yamesemwa, njia pekee ya kuzuia upotezaji wa misuli wakati wa kupoteza uzito ni kuchanganya mazoezi (haswa. zoezi la kupinga na mazoezi ya uvumilivu) na lishe iliyo na protini nyingi. Hii ni kwa sababu mazoezi huchochea ukuaji wa misuli - lakini mchakato huu unaweza kutokea tu ikiwa una ugavi wa kutosha wa protini.

Inapendekezwa kuwa watu wazima wanalenga kula 0.8 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku ili kudumisha misa ya misuli. Lakini kwa kuzingatia mahitaji ya ziada ya mazoezi kwenye misuli, mtu atahitaji kutumia 1.2-1.5g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili ili kuhifadhi misuli wakati wa kupunguza uzito. Watu wanaofanya mazoezi mengi wanaweza kuhitaji kuongeza hiyo hadi zaidi ya 2 g kwa kilo ya uzani wa mwili wakati wa kupoteza uzito. Wazee inaweza pia kuhitaji kutumia protini zaidi kuliko wastani.

Jihadharini tu na ulaji wa protini nyingi (zaidi ya 2.5g kwa kila kilo ya uzani wa mwili) kwani kula zaidi ya matumizi ya mwili wako kunaweza kusababisha athari mbaya juu ya kimetaboliki yako kwa uwezekano wa kuufanya mwili usiweze kuteka glukosi kwa ajili ya nishati. Inaweza pia kuweka shinikizo kubwa kwenye figo na ini - ambayo inaweza kusababisha hali mbaya masuala ya afya, kama vile uharibifu wa ini na figo.

Hata kama utazuia upotevu wa misuli unapopunguza uzito, mabadiliko mengine ya kimetaboliki bado hutokea ambayo huchangia kurejesha uzito - kama vile mabadiliko katika kiwango chako cha kimetaboliki (kiasi cha chini cha kalori ambazo mwili wako unahitaji ili kuishi) na kuongezeka kwa hamu ya kula na njaa. Hii ndiyo sababu, unapojaribu kupunguza uzito, jambo muhimu zaidi kuzingatia ni jinsi mlo wako na mabadiliko ya maisha yanavyokuwa endelevu. Kadiri hizi zinavyokuwa rahisi kudumisha, kuna nafasi nzuri zaidi za kupunguza uzito.

Kuhusu Mwandishi

Adam Collins, Mwalimu Mkuu mwenzangu, Lishe, Chuo Kikuu cha Surrey

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea

na James Nestor

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.

na Steven R. Gundry

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa

na Joel Greene

Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.

na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza