Huko katika miaka ya 20 au 30 tena na unajua kuchunguzwa afya mara kwa mara ni muhimu. Kwa hivyo nenda kwa daktari wako. Wakati wa miadi wanapima kiuno chako. Wanaweza pia kuangalia uzito wako. Kwa kuangalia wasiwasi, wanapendekeza mabadiliko fulani ya maisha.
Madaktari na wataalamu wa afya kwa kawaida kupima mduara wa kiuno kama ishara muhimu kwa afya. Hii ni kiashiria bora zaidi kuliko index ya molekuli ya mwili (BMI) ya kiasi cha mafuta ya ndani ya tumbo. Haya ni mafuta hatari sana karibu na ndani ya viungo vinavyoweza kuendesha ugonjwa wa moyo na matatizo ya kimetaboliki kama vile kisukari cha aina ya 2.
Wanaume wako kwenye hatari kubwa ya kupata shida za kiafya ikiwa mzunguko wa kiuno ni zaidi ya sentimita 102. Wanawake wanachukuliwa kuwa katika hatari kubwa na mduara wa kiuno cha 88 sentimita au zaidi. Zaidi ya theluthi mbili ya watu wazima wa Australia kuwa na vipimo vya kiuno vinavyowaweka katika hatari kubwa ya ugonjwa. Kiashiria bora zaidi ni mduara wa kiuno umegawanywa na urefu au uwiano wa kiuno hadi urefu.
Lakini tunajua watu (hasa wanawake) wana tabia ya kufanya hivyo kupata uzito kuzunguka katikati yao wakati wa midlife, ambayo inaweza kuwa ngumu sana kudhibiti. Je, wamehukumiwa kuwa na afya mbaya? Inabadilika kuwa, ingawa vipimo hivyo ni muhimu, sio hadithi nzima linapokuja suala la hatari yako ya ugonjwa na kifo.
Je! Ni kiasi gani?
Kuwa na uwiano wa mduara wa kiuno kwa urefu zaidi ya 0.5 kunahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa sugu pamoja na kifo cha mapema na hii inatumika kwa watu wazima wa umri wowote. Uwiano mzuri wa kiuno hadi urefu ni kati ya 0.4 hadi 0.49. Uwiano wa 0.6 au zaidi huweka mtu katika hatari kubwa zaidi ya ugonjwa.
Wataalam wengine wanapendekeza Mzunguko wa kiuno upimwe mara kwa mara kwa wagonjwa wakati wa miadi ya afya. Hii inaweza kuanzisha mjadala kuhusu hatari yao ya magonjwa sugu na jinsi wanavyoweza kushughulikia hili.
Mafuta mengi ya mwili na matatizo ya kiafya yanayohusiana hujidhihirisha zaidi wakati wa midlife. Aina mbalimbali za mambo ya kijamii, ya kibinafsi na ya kisaikolojia huja pamoja ili kufanya iwe vigumu zaidi kudhibiti mzingo wa kiuno tunapozeeka. Kimetaboliki huelekea kupunguza kasi hasa kutokana na kupungua kwa misuli kwa sababu watu hufanya hivyo shughuli za kimwili zisizo na nguvu, hasa mazoezi ya upinzani.
Kwa wanawake, viwango vya homoni huanza kubadilika katikati ya maisha na hii pia huchochea ongezeko la viwango vya mafuta hasa karibu na tumbo. Wakati huo huo, awamu hii ya maisha (mara nyingi huhusisha majukumu ya kazi, uzazi na kuwatunza wazazi wanaozeeka) ni wakati mkazo mkubwa unaweza kusababisha kuongezeka kwa cortisol ambayo husababisha kuongezeka kwa mafuta katika eneo la tumbo.
Midlife pia inaweza kuleta mifumo duni ya kulala. Hizi huchangia kupata mafuta na usumbufu wa homoni zinazodhibiti hamu ya kula.
Hatimaye, historia ya familia yako na maumbile yanaweza kukufanya uwe tayari kupata mafuta zaidi ya tumbo.
Kwa nini kiuno?
Mafuta haya ya ndani ya tumbo au visceral yana kazi zaidi ya kimetaboliki (ina athari kubwa kwa viungo na mifumo ya mwili) kuliko mafuta yaliyo chini ya ngozi (subcutaneous fat).
Mafuta ya visceral huzunguka na kuingia kwenye viungo vikuu kama vile ini, kongosho na utumbo, na kutoa aina mbalimbali za kemikali (homoni, ishara za uchochezi, na asidi ya mafuta). Hizi huathiri kuvimba, kimetaboliki ya lipid, viwango vya cholesterol na upinzani wa insulini, kuchangia ukuaji wa magonjwa sugu.
Suala hilo liko wazi hasa wakati wa kukoma hedhi. Mbali na athari za moja kwa moja za mabadiliko ya homoni, kupungua kwa viwango vya estrojeni hubadilisha kazi ya ubongo, hisia na motisha. Mabadiliko haya ya kisaikolojia yanaweza kusababisha kupungua kwa shughuli za mwili na kuongezeka kwa ulaji - mara nyingi wa vyakula vya kustarehesha vilivyo na sukari na mafuta mengi.
Lakini matokeo haya hayaepukiki. Lishe, mazoezi na kudhibiti afya ya akili vinaweza kupunguza faida ya mafuta ya visceral katikati ya maisha. Na muhimu zaidi, mduara wa kiuno (na uwiano wa urefu) ni kipimo kimoja tu cha afya ya binadamu. Kuna mambo mengine mengi ya muundo wa mwili, mazoezi na lishe. Hizi zinaweza kuwa na ushawishi mkubwa zaidi kwa afya ya mtu.
Mambo ya misuli
Wingi na ubora wa misuli ya kiunzi (iliyoshikamana na mifupa kutoa msogeo) alionao mtu. tofauti kubwa kwa moyo, mapafu, kimetaboliki, kinga, afya ya neva na kiakili pamoja na utendaji wao wa kimwili.
Kwa ushahidi wa sasa, ni sawa au muhimu zaidi kwa afya na maisha marefu kuwa na wingi wa misuli ya juu na utimamu bora wa kupumua (aerobic) kuliko mzingo wa kiuno ndani ya safu ya afya.
Kwa hivyo, ikiwa mtu ana mduara wa kiuno kupindukia, lakini pia yuko kimya na ana misuli kidogo na usawa wa aerobic, basi pendekezo litakuwa kuzingatia programu inayofaa ya mazoezi. Upungufu wa usawa wa mwili unapaswa kushughulikiwa kama kipaumbele badala ya kuwa na wasiwasi juu ya upotezaji wa mafuta.
Kinyume chake, mtu aliye na viwango vya chini vya mafuta ya visceral si lazima awe sawa na mwenye afya njema na anaweza kuwa na utimamu wa kutosha wa aerobiki, uzito wa misuli na nguvu. Ushahidi wa utafiti ni kwamba ishara hizi muhimu za afya - jinsi mtu ana nguvu, ubora wa chakula chake na jinsi moyo wake, mzunguko wa damu na mapafu unavyofanya kazi - ni utabiri zaidi wa hatari ya ugonjwa na kifo kuliko jinsi mtu alivyo nyembamba au mafuta.
Kwa mfano, Utafiti wa Uholanzi wa 2017 ikifuatiwa watu wenye uzito mkubwa na feta kwa miaka 15 na kupatikana watu ambao walikuwa na nguvu sana kimwili hawakuwa na hatari ya ugonjwa wa moyo kuliko washiriki wa "uzito wa kawaida".
Kusonga ni ushauri muhimu
Shughuli ya kimwili ina faida nyingi. Mazoezi yanaweza kukabiliana na mabadiliko mengi mabaya ya kitabia na kisaikolojia yanayotokea wakati wa katikati ya maisha ikiwa ni pamoja na kwa watu wanaopitia kukoma hedhi.
Na mazoezi ya kawaida hupunguza tabia ya kutumia chakula na vinywaji ili kusaidia kudhibiti kile kinachoweza kuwa wakati mgumu sana maishani.
Kupima mduara wa kiuno chako na kufuatilia uzito wako bado ni muhimu. Ikiwa hatua zitazidi maadili yaliyoorodheshwa hapo juu, basi hakika ni wazo nzuri kufanya mabadiliko kadhaa. Mazoezi yanafaa kwa kupoteza mafuta na hasa kupungua kwa mafuta ya visceral kwa ufanisi zaidi wakati pamoja na kizuizi cha lishe cha ulaji wa nishati. Muhimu zaidi, mpango wowote wa kupoteza mafuta - iwe kupitia madawa ya kulevya, chakula au upasuaji - pia ni programu ya kupoteza misuli isipokuwa mazoezi ya upinzani ni sehemu ya programu. Kuzungumza juu ya afya yako kwa ujumla na daktari ni mahali pazuri pa kuanzia.
Wanasaikolojia wa mazoezi walioidhinishwa na viboreshaji vya mazoezi ya kula chakula ndio wataalamu wa afya washirika wanaofaa zaidi kutathmini muundo wako wa kimwili, utimamu wa mwili na lishe yako na kufanya kazi nawe ili kupata mpango wa kuboresha afya yako, siha na kupunguza hatari zako za sasa na za baadaye za afya.
Rob Newton, Profesa wa Tiba ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Edith Cowan
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
