Jinsi ya kushinda wasiwasi

Je! Unahisi kama akili yako huganda wakati wa mitihani? Je! Unajikuta unafikiria "kwa kweli siwezi kufanya hivi"? Je! Moyo wako unapiga mbio au unapata shida kupumua wakati wa mitihani?

Watu wengi huhisi wasiwasi wakati wa kufanya mtihani, lakini utafiti inaonyesha kwamba watu wengine wana uwezekano mkubwa wa kuteseka kutokana na wasiwasi wa mitihani kuliko wengine. Kwa nini hii ni? Na unaweza kufanya nini kutuliza mishipa yako?

Je! Wasiwasi ni nini?

Wasiwasi wa mtihani ni uzoefu wa kuhisi wakati mkali wa hofu au hofu kabla na / au wakati wa mtihani au tathmini.

Kuna aina mbili za wasiwasi:

  • Wasiwasi mdogo: wanafunzi ambao hupata wasiwasi mdogo wanaweza kuhisi wasiwasi kidogo juu ya mtihani ujao lakini bado wanaweza kuelekeza mawazo yao kwenye masomo yao au maswali yaliyoulizwa wakati wa tathmini. Kawaida wanafunzi wenye wasiwasi mdogo hawapigwi na mawazo ya kuingilia au wanahisi kudhoofika kwa mtihani.
  • Wasiwasi mkubwa: wanafunzi ambao hupata wasiwasi mkubwa huonyesha athari ya wasiwasi mara moja wanapofichuliwa na hali ya mtihani inayoogopwa. Wanajaribu kuepusha hali hiyo kwa kutojitokeza kwenye mtihani, au wanaweza kustahimili lakini kwa hofu kali. Wasiwasi mkubwa unaweza kuwaingiza wengine katika hali ya hofu: "Kwa kweli siwezi kufanya hivyo!"

Wanafunzi walio na wasiwasi wa hali ya juu au chini wanaweza kujibu mitihani ndani njia tofauti. Lakini utafiti inaonyesha kwamba kusimamia wasiwasi kwa ufanisi kunaweza kusaidia na utendaji wa mitihani.

Changamoto ni kutambua wakati wasiwasi wako umeongezeka kupita kiwango bora ili ianze kuathiri uwezo wako wa kumaliza mtihani - hii ni hali ya juu ya wasiwasi.

innerself subscribe mchoro

Majibu mengine ya mwili ya wasiwasi mkubwa ni pamoja na moyo unaokwenda kasi, mikono yenye unyevu, ufupi au pumzi ya haraka, na kuhisi utulivu.

Jibu la mwili kawaida hupatikana katika viwango vya juu vya wasiwasi wakati majibu ya "mapigano au kukimbia" yanasababishwa. Hivi ndivyo miili yetu huitikia tishio linaloonekana - na wakati sio raha, sio hatari.

Wakati wasiwasi ni (na sio) muhimu

Wasiwasi unaweza kuwa muhimu katika hali fulani - kwa mfano, ikiwa uko katika hatari (kuruka kutoka kwa njia ya gari). Inaweza pia kusaidia kuongeza umakini wetu kwa tukio la kutisha na kuboresha majibu yetu.

Lakini haisaidii sana wakati tishio ambalo tunakabiliwa nalo ni la utambuzi, kama mtihani.

Mawazo yanayohusika katika wasiwasi wa mitihani kawaida hujumuisha kufikiria hasi juu ya utendaji (pia inajulikana kama wasiwasi) na / au athari ya mwili kufikiria juu ya mtihani ujao: "Nitashindwa", "Niliacha", "Moyo wangu unaruka kutoka kifua changu na siwezi kuzingatia."

Athari za wasiwasi mkubwa juu ya utendaji

Utafiti umeonyesha kwamba watu wanaopata wasiwasi mkubwa katika mitihani wanaweza pia kuona utendaji wao ukipungua katika hali za tathmini.

Watu hawa huwa wanaona mitihani kama ya kutishia na hujibu kwa majibu makali ya kihemko, na kuifanya iwe ngumu kuzingatia kazi iliyopo.

Hali za tathmini pia huibua majibu ya wasiwasi ambayo yanaingiliana na utendaji mzuri kwenye kazi za utambuzi na miliki. Hii basi inaathiri nafasi ya mtu kufanya vizuri zaidi kwenye mtihani.

Wasiwasi wa mtihani pia unaweza kuingiliana na uwezo wako wa kuonyesha uwezo wako wa kielimu na kiutambuzi.

Kwa hivyo, ninawezaje kupoza mishipa yangu ya mitihani?

Ikiwa unatambua wasiwasi mkubwa ndani yako, unaweza kujifunza njia za kuisimamia ili isiingie utendaji wako wa mitihani.

Ujuzi unaopata kuwa muhimu zaidi katika kudhibiti wasiwasi wako wa mitihani utatofautiana kulingana na kile kinachosababisha inaweza kuchangia viwango vyako vya juu vya wasiwasi.

Ikiwa wanafunzi wanapata wasiwasi mkubwa kabla ya mtihani, wanapaswa kushiriki katika mikakati ya kujitunza wakati huu kwa kutazama kulala usiku, lishe, mazoezi, na kutekeleza taratibu kadhaa za kupumzika.

Wanafunzi wakati mwingine husahau hatua hizi ndogo kwani wanaweza kuhisi wanatumiwa na hofu ya mtihani.

Relaxation mafunzo

Wanasaikolojia na timu za ustawi shuleni zina mbinu anuwai za kusaidia kudhibiti wasiwasi - na pia zinaweza kupendekeza njia za kuboresha ustadi wako wa kusoma.

Malengo ya mbinu hizo ni kusaidia wanafunzi kuelewa hali ya wasiwasi wao ili waweze kukabiliana vyema na tathmini zijazo.

Hii inaweza kujumuisha uingiliaji wa tabia ambao unakusudia kufundisha mafunzo ya kupumzika kama uangalifu.

Mindfulness ni pale ambapo mwanafunzi hujaribu kuzingatia wakati wa sasa, huku akikiri kwa utulivu na kukubali hisia zao za wasiwasi, mawazo, na athari za mwili.

Mafunzo ya kupumzika yanaweza kutumiwa kando ya mchakato wa kutokwa na moyo kwa utaratibu - hapa ndipo mtu huonekana eneo la tukio akiwa ametulia kabisa, na picha ya akili huibua hisia zingine za eneo halisi.

Wazo ni kwamba ikiwa unajifunza kupumzika wakati unajiona ukifanya mtihani, unaweza pia kujifunza kupumzika wakati unafanya mtihani.

Msaada kupitia kuzingatia maalum

Wanafunzi wengine wanaopata wasiwasi wa hali ya juu (hofu kali au hofu juu ya mtihani unaosababisha washindwe kufanya mtihani) wanaweza kupata msaada wa ziada kupitia kuzingatia maalum shuleni kwao.

Hii inatofautiana kulingana na mahitaji ya kibinafsi ya mwanafunzi. Lakini wanafunzi wengine wanaweza kuhitaji kupata chumba tofauti kumaliza mitihani, mapumziko ya kawaida wakati wa mtihani au wakati zaidi.

Ili kupata aina hii ya kuzingatia, wasiliana na timu ya ustawi wa shule yako au mwanasaikolojia (angalia rasilimali hapa chini) kusaidia kukutengenezea mpango wa kibinafsi wakati wa msimu wa mitihani.

Kujifunza kufanya kazi kupitia wasiwasi wako wa mitihani kunaweza kuwa na athari kadhaa zikiwemo:

Vidokezo vya kukabiliana na wasiwasi wa mitihani

Wakati wa kujiandaa kwa mitihani jaribu:

  • Andaa kabla ya muda kwa kufanya kazi kwenye sehemu za yaliyomo kila siku
  • Tumia karatasi za mitihani kama fursa ya kudhibiti wasiwasi
  • Tambua wasiwasi wako mapema kwa kuona majibu yako ya mwili
  • Jaribu kubadilisha mawazo yasiyosaidia na mazungumzo ya kutia moyo zaidi kwa kutoa changamoto kwa wasiwasi wako na hasi mawazo
  • Jizoeze kuzingatia mawazo yako juu ya kazi iliyopo (akili), badala ya kuchanganyikiwa katika wasiwasi wako na kufikiria "ikiwa ni nini?"
  • Jifunze a ujuzi wachache kwa kupunguza athari zako za mwili za wasiwasi
    • Kumbuka utunzaji mzuri wa kibinafsi: zingatia usingizi wako, lishe, mazoezi, mazoea ya kupumzika, na fikia msaada wa kijamii

Viungo muhimu na rasilimali

Unaweza pia kuangalia hii kijitabu cha wasiwasi ambayo inakusudia kukusaidia wewe na wazazi wako kuelewa vizuri wasiwasi wa mitihani.

Unaweza kusoma kijitabu kusaidia kutambua mikakati ya kukabiliana ambayo inaweza kusaidia kushughulikia wasiwasi wako. Pia, wazazi wako wangeweza kusoma kijitabu hiki na wewe na kushiriki katika kutambua mikakati ya kukabiliana.

Ikiwa ungependa kuzungumza na mtu sasa hivi juu ya wasiwasi wako wa mitihani na uulize maswali kadhaa juu ya msaada wa mtu binafsi, wasiliana (inapatikana 24/7):

Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Christine Grove, Mwanasaikolojia na Mhadhiri wa Elimu na Saikolojia, Chuo Kikuu cha Monash

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon