Kwa nini Unapaswa Kuwa Mafunzo ya Nguvu na Jinsi ya Kuifanya

kwa nini mafunzo ya nguvu 9 30
 Kujua wakati wa kurudi kufanya mazoezi baada ya COVID kunategemea dalili zako. antoniodiaz / Shutterstock

Baada ya kupata nafuu kutokana na COVID, unaweza kuwa na shauku ya kutoka na kufanya mazoezi fulani, hasa ikiwa hapo awali ulifurahia kujiweka sawa. Ingawa mafunzo mepesi ya moyo na mishipa yanaweza kuwa chaguo nzuri, mafunzo ya nguvu ina faida fulani linapokuja suala la kushinda COVID.

Mfumo wetu wa kinga unapojipanga kupigana na maambukizi ya COVID, mwitikio huu, unaoitwa kuvimba, unaweza kuathiri sehemu mbalimbali za mwili, kutia ndani. misuli. Kwa hivyo kurejesha nguvu za misuli ni faida moja ya mazoezi ya nguvu baada ya COVID.

Pia tunajua COVID inaweza kuathiri viwango vyetu vya nishati na uwezo wa kufanya mazoezi ya aerobics. Utafiti unaonyesha kwamba wakati wa ukarabati wa matatizo ya kupumua, mafunzo ya nguvu - yalifanywa ama peke yake or pamoja na Cardio - inaboresha uwezo wetu wa kufanya shughuli za maisha ya kila siku zinazohitaji kupumua kwa kudumu (uwezo wa kufanya kazi).

Vivyo hivyo, a mapitio ya hivi karibuni ya programu za mazoezi mahususi kwa wagonjwa wa COVID baada ya kutoka hospitalini ilionyesha kuwa mazoezi ya nguvu pamoja na kiwango kidogo cha moyo wa wastani yalihusishwa na uboreshaji wa uwezo wa kufanya kazi na ubora wa maisha, kama vile kupunguza mkazo.

Ikiwa umepona tu kutokana na COVID, ni muhimu kuchukua hatua polepole. Kujua hasa wakati wa kurudi kwenye mazoezi inategemea mambo kadhaa, ikiwa ni pamoja na aina na ukali wa dalili zako.

Watu ambao walikuwa na dalili zinazohusiana na moyo au mapafu kama vile myocarditis (kuvimba kwa misuli ya moyo), mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida au shida kali ya kupumua, wakati au baada ya COVID, wanapaswa. kuzungumza na daktari kabla ya kufanya mazoezi tena.

Wale ambao bado wana maumivu makali ya mwili, koo, upungufu wa pumzi, maumivu ya kifua, uchovu wa jumla, kikohozi au homa wanapaswa kuepuka mazoezi wiki mbili hadi tatu baada ya dalili hizi kutatuliwa.

Mwongozo kwa wanariadha walio na dalili ndogo au wasio na dalili yoyote umetokana na kuendelea kufanya mazoezi wakati wa maambukizi kusubiri siku 14 baada ya dalili zote kupungua. Walakini, kwa kuwa wengi wetu sio wanariadha wa kulipwa, inaweza kuwa busara zaidi kukosea kwa tahadhari.

Kwa sababu ya dhiki ambayo COVID inaweka mifumo mingi ya mwili wetu, hasa mfumo wetu wa upumuaji wa moyo na mishipa, kudhibiti mahitaji ya moyo na mapafu yetu ni muhimu wakati wa kuamua jinsi ya kufanya mazoezi baada ya kuambukizwa.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Faida moja ya mafunzo ya nguvu juu ya Cardio ni kwamba hauhitaji sawa kiwango cha oksijeni matumizi. Hii inamaanisha kuwa hatulazimishwi kupumua zaidi na kwa kasi zaidi tunapofanya hivyo.

Tunaweza pia kubadilisha vipengele vingi vya programu ya mafunzo ya nguvu ili kupunguza hitaji la mwili wetu la oksijeni. Muda ulioongezeka ya mazoezi, vipindi vifupi vya kupumzika kati ya seti, marudio ya haraka na idadi kubwa ya marudio yote huongeza hitaji letu la oksijeni. Kwa hivyo mafunzo na marudio machache na kupumzika zaidi kati ya seti inaweza kuwa wazo nzuri kuanza na.

Mazoezi ya kujaribu

Programu nyingi za mafunzo ya nguvu hujumuisha siku maalum za mafunzo kwa misuli maalum kama vile mgongo, kifua au miguu. Kwa muda wa wiki moja mbinu hii inaweza kusababisha kazi nyingi kwa ujumla wakati wa kupona kutokana na COVID.

Habari njema ni kwamba mazoezi ya kiwanja yanaweza kufanya kazi kwa misuli nyingi wakati huo huo - na utafiti fulani inapendekeza kuwa hakuna faida ya ziada katika kujumuisha mazoezi ya pamoja katika mazoezi.

Mifano ya mazoezi ya pamoja ni pamoja na kusukuma-ups, kuchuchumaa, safu, kuvuta-ups, kuinua juu, kukandamiza bega, kushinikiza benchi na majosho.

Waandishi wa utafiti Nilitaja hapo awali kwamba mafunzo kwa wagonjwa baada ya COVID-30 yanaweza kujumuisha seti moja hadi mbili za marudio nane hadi kumi kwa 80% -1% ya 30RM (uzito wa juu ambao unaweza kufanya nao marudio moja ya zoezi), pamoja na tano hadi Dakika XNUMX za Cardio wastani.

Unapokuwa tayari kuongeza uzito wa mazoezi yako ya nguvu, ikiwa unatumia uzito, ongeza uzito kwanza badala ya idadi ya seti au marudio. Ikiwa unafanya mazoezi ya uzani wa mwili, jaribu kuongeza seti ya ziada badala ya marudio zaidi (ili kujiruhusu vipindi vya kawaida vya kupumzika), au fikiria kutumia vifaa kama vile bendi za upinzani ili kuongeza changamoto.

Sikiza mwili wako

Ingawa unaweza kujaribiwa kuanza pale ulipoishia, ushahidi unapendekeza a kurudi taratibu viwango vya shughuli za kabla ya kuambukizwa vinaweza kuwa bora zaidi.

Wakati watu wanaopona kutokana na maambukizi makubwa wanapaswa kushauriana na daktari wao, wale wanaorudi kutoka kwa maambukizi ya hali ya chini hadi ya wastani wanashauriwa kuanza karibu. 50% ya kiwango ya utaratibu wao wa mafunzo ya kabla ya COVID.

Unaporejea kwenye mazoezi, au ikiwa kwa kawaida hufanyi mazoezi ya nguvu lakini unayajaribu kama sehemu ya ahueni ya COVID-XNUMX, jihadhari ikiwa utaanza kuhisi uchovu sana. Ni muhimu kusikiliza mwili wako na kurekebisha mazoezi yako kulingana na jinsi mwili wako unavyoweza kukabiliana nayo.

Ikiwa mazoezi yako yanaweza kudhibitiwa, unaweza kujaribu 50 / 30 / 20 / 10 mbinu ambayo makocha wa uimara na hali wanatumia kusaidia wanariadha kurudi kwenye mazoezi baada ya muda mrefu wa kutofanya mazoezi.

Kwa hivyo anza kwa kupunguza kiwango chako cha jumla cha mafunzo (jumla ya seti, marudio na uzito) kwa 50% ikilinganishwa na ulichofanya kabla ya kuambukizwa COVID. Wiki iliyofuata, endelea hadi 30% chini, kisha 20%, kisha 10%. Ikiwa mwili wako utastahimili mafunzo vizuri, mwishoni mwa wiki hizi nne, utarejea kukamilisha utaratibu ule uliokuwa ukifanya kabla ya kuambukizwa.

Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa maendeleo sio laini. Unaweza kuongeza sauti kila juma, lakini pia unaweza kuhitaji wakati ili kuongeza sauti hatua kwa hatua.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Jack McNamara, Mhadhiri wa Fiziolojia ya Mazoezi ya Kliniki, Chuo Kikuu cha East London

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_Uboreshaji

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

kueneza magonjwa nyumbani 11 26
Kwa Nini Nyumba Zetu Zikawa Maeneo Makuu ya COVID
by Becky Tunstall
Kukaa nyumbani kulilinda wengi wetu dhidi ya kupata COVID kazini, shuleni, madukani au…
kuomboleza kipenzi 11 26
Jinsi ya Kusaidia Kuhuzunisha Kupotelewa na Familia Mpendwa
by Melissa Starling
Imekuwa wiki tatu tangu mimi na mwenzangu tupoteze mbwa wetu mpendwa mwenye umri wa miaka 14.5, Kivi Tarro. Ni…
mwanamume na mwanamke katika kayak
Kuwa katika Mtiririko wa Utume wa Nafsi Yako na Kusudi la Maisha
by Kathryn Hudson
Wakati uchaguzi wetu unatuweka mbali na utume wetu wa nafsi, kitu ndani yetu kinateseka. Hakuna mantiki...
Jinsi Utamaduni Hufahamisha Hisia Unazozisikia Kwenye Muziki
Jinsi Utamaduni Hufahamisha Hisia Unazozisikia Kwenye Muziki
by George Athanasopoulos na Imre Lahdelma
Nimefanya utafiti katika maeneo kama Papua New Guinea, Japani na Ugiriki. Ukweli ni…
wapanda mlima wawili, mmoja akimpa mwingine mkono wa kusaidia
Kwa Nini Kufanya Matendo Mema Ni Mema Kwako
by Michael Glauser
Je, inakuwaje kwa wafanyao mema? Tafiti nyingi zinathibitisha kuwa wale wanaojihusisha mara kwa mara…
kurudi nyumbani sio kushindwa 11 15
Kwanini Kurudi Nyumbani Haimaanishi Umeshindwa
by Rosie Alexander
Wazo kwamba mustakabali wa vijana unahudumiwa vyema kwa kuhama kutoka miji midogo na vijijini…
mtoto akisikiliza kwa makini akiwa amevaa vifaa vya sauti
Kwa Nini Aina Fulani Za Muziki Hufanya Akili Zetu Ziimbe
by Guilhem Marion
Ikiwa mtu alikuletea wimbo usiojulikana na akausimamisha ghafla, unaweza kuimba wimbo…
mwanamke mwenye mvi aliyevaa miwani ya jua ya waridi inayofurahisha akiimba akiwa ameshikilia kipaza sauti
Kuweka Ritz na Kuboresha Ustawi
by Julia Brook na Colleen Renihan
Upangaji programu dijitali na mwingiliano pepe, ambao hapo awali ulizingatiwa kuwa hatua za kukomesha pengo wakati…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.