Kufunga mara kwa mara kumezidi kuwa maarufu - lakini je, lishe hii inasaidia au kuzuia utendaji wa riadha? (Shutterstock)

Kufunga mara kwa mara kumezidi kuwa maarufu na sasa kunapata ufuasi kati ya wanariadha.

Zoezi hilo linajumuisha kutokula chakula kwa vipindi vya urefu tofauti. Nje ya vipindi hivi, unaweza kula aina yoyote ya chakula kwa kiasi chochote unachotaka. Kuna aina kadhaa za kufunga kwa vipindi, ikiwa ni pamoja na kufunga mbadala (kila siku nyingine), kufunga kurekebishwa (kupunguza ulaji wa kalori kwa siku mbili zisizo za mfululizo kwa wiki) na kula kwa muda mdogo (kwa mfano, kufunga kutoka 6:10 hadi XNUMX asubuhi).

Kufunga mara kwa mara kunaathirije utendaji wa riadha? Na ni faida gani, mazingatio ya vitendo na hatari zinazohusika?

Mimi ni mtaalamu wa lishe na mwenye Shahada ya Uzamivu ya lishe kutoka Chuo Kikuu cha Laval, na kwa sasa ni mtaalam wa udaktari katika Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Makala haya yaliandikwa kwa ushirikiano na Geneviève Masson, mtaalamu wa lishe ya michezo ambaye huwashauri wanariadha waliofanya vizuri katika Taasisi ya Michezo ya Kanada Pacific na anafundisha katika Chuo cha Langara huko Vancouver.

Athari tofauti kwenye utendaji wa riadha

Wakati wa shughuli za mwili, mwili kimsingi hutumia akiba ya wanga, inayoitwa glycogen, kama chanzo chake cha nishati. Wakati wa kufunga, hifadhi ya glycogen hupungua kwa kasi. Hivyo ili kukidhi mahitaji yake ya nishati, mwili huongeza matumizi ya lipids (mafuta).

Wakati wa kufunga, hifadhi ya glycogen hupungua kwa kasi. Hivyo ili kukidhi mahitaji yake ya nishati, mwili huongeza matumizi ya lipids (mafuta). (Shutterstock)

Kitendo cha kufunga mara kwa mara kimehusishwa na kupungua kwa misa ya mafuta na matengenezo ya misa konda kwa wanariadha. Walakini, kama matokeo ya kupingana ya tafiti kadhaa yameonyesha, mabadiliko haya hayaboresha utendaji wa riadha kila wakati.

Tafiti kadhaa ziliripoti kuwa uwezo wa aerobic, uliopimwa na VO₂ mtihani wa juu, ulibaki bila kubadilika baada ya kufunga mara kwa mara ndani waendesha baiskeli wasomi na runners, na pia katika mafunzo vizuri umbali mrefu na umbali wa kati wakimbiaji. Katika wakimbiaji waliofunzwa, hakukuwa na athari kwa muda wa kukimbia (kilomita 10), kiwango cha jitihada zinazoonekana au kiwango cha moyo.

Waendesha baiskeli waliofunzwa iliripotiwa kuongezeka kwa uchovu na maumivu ya misuli wakati wa Ramadhani, lakini hii inaweza kwa kiasi fulani kutokana na upungufu wa maji mwilini, kwa kuwa viowevu pia huzuiwa katika kipindi hiki wakati huwezi kutumia chochote kuanzia macheo hadi machweo.

Michezo ya nguvu

Katika muktadha wa kufunga, akiba ya chini ya glycogen (wanga) inaweza kupunguza utekelezaji wa juhudi za mara kwa mara, kali. Watu wazima wanaofanya kazi waliripoti kupungua kwa kasi sprints mara kwa mara baada ya kufunga masaa 14 kwa siku kwa siku tatu mfululizo.

Wanafunzi wachanga waliripoti kupungua kwa nguvu na uwezo wa anaerobic baada ya siku kumi za kufunga kwa vipindi kama ilivyotathminiwa na jaribio la Wingate (baiskeli isiyosimama), ingawa utafiti uliripoti kuwa nguvu ziliongezeka katika kundi moja baada ya wiki nne.

Mafunzo ya nguvu

Lakini na wanawake ambao walifuata programu ya mafunzo ya nguvu walikuwa na faida sawa katika wingi wa misuli na nguvu wakati wa kufanya mazoezi ya kufunga mara kwa mara ikilinganishwa na chakula cha udhibiti. Hakukuwa na tofauti kubwa katika nguvu ya misuli kati wanaume kazi ambaye alifanya au hakufanya mazoezi ya kufunga mara kwa mara. Walakini, utafiti mmoja uliripoti kuongezeka kwa nguvu na uvumilivu wa misuli katika vijana wazima wenye bidii baada ya wiki nane za mafunzo ya nguvu pamoja na kufunga kwa vipindi.

Kwa hiyo, kama tunavyoona, matokeo yanatofautiana sana kutoka kwa utafiti mmoja hadi mwingine na huathiriwa na mambo kadhaa, ikiwa ni pamoja na aina ya kufunga na muda wake, kiwango cha wanariadha, aina ya mchezo wanaofanya na kadhalika. Aidha, tafiti chache sana zimefanyika kwa wanawake. Pia, ukosefu wa kikundi cha udhibiti katika tafiti nyingi inamaanisha athari za kufunga kwa vipindi haziwezi kutengwa.

Kwa hivyo kwa sasa, haiwezekani kuteka hitimisho juu ya ufanisi wa kufunga mara kwa mara kwenye utendaji wa riadha.

Kula kabla na baada ya mafunzo

Wanariadha ambao wanataka kutumia kufunga kwa vipindi wanapaswa kuzingatia masuala kadhaa ya vitendo kabla ya kuanza. Je, ratiba zao za mafunzo zinaendana na mbinu hii ya lishe? Kwa mfano, je, kipindi ambacho mwanariadha anaruhusiwa kula kinamruhusu kula chakula cha kutosha kabla ya kufanya mazoezi ya viungo, au kuweza kupata nafuu baada ya mazoezi?

Na, muhimu, nini kuhusu ubora wa chakula, kutokana na kwamba wanariadha lazima kula protini ya kutosha ili kupata nafuu na kudumisha uzito wa miili yao iliyokonda na kupunguza athari mbaya kwa utendakazi wao?

Kuhoji athari za - na sababu za - kufunga

Kufunga mara kwa mara kunaweza kusababisha upungufu wa nishati ambao ni mkubwa sana kwa wanariadha walio na mahitaji ya juu ya nishati kushinda. Hii inaweza kuwa kesi kwa wanariadha wa uvumilivu (kukimbia, baiskeli, skiing ya nchi, triathlon, nk) kutokana na kiasi cha juu cha mafunzo. Wanariadha hawa wanaweza kuishia kuteseka Upungufu wa nishati katika michezo (RED-S), ugonjwa unaoathiri usiri wa homoni, kinga, usingizi na awali ya protini, kati ya mambo mengine. Ikiwa nakisi imeongezwa kwa muda mrefu, hii itakuwa na athari mbaya kwa utendaji wa mwanariadha.

Kufunga mara kwa mara kunaweza kusababisha upungufu wa nishati ambao ni mkubwa sana kwa wanariadha walio na mahitaji ya juu ya nishati, ikiwa ni pamoja na wanariadha wa uvumilivu, kushinda kutokana na kiwango cha juu cha mafunzo. (Geneviève Masson), mwandishi zinazotolewa

Ni muhimu pia kutilia shaka motisha ya kufuata lishe kali kama kufunga kwa vipindi. Baadhi ya watu hufanya hivyo kwa sababu za kidini kama vile Ramadhani. Wengine wanahamasishwa na malengo ya udhibiti wa uzito na matumaini ya kufikia mwili "bora" kulingana na kanuni za kijamii na kitamaduni.

A hivi karibuni utafiti ilionyesha uhusiano mkubwa kati ya kufunga mara kwa mara katika miezi 12 iliyopita na tabia za matatizo ya kula (kula kupita kiasi, mazoezi ya kulazimisha, kutapika na matumizi ya laxative). Ingawa utafiti huu hauamui ikiwa kufunga kunasababisha matatizo ya ulaji, au matatizo ya kula husababisha kufunga, unaangazia hatari inayohusishwa katika zoea hili.

Hatimaye, athari inayoweza kutokea ya kufunga kwa vipindi kwenye mwingiliano wa kijamii lazima pia izingatiwe. Ratiba ya kufunga inaweza kupunguza ushiriki katika shughuli za kijamii zinazohusisha chakula. Kuna hatari gani ya kuathiri vibaya tabia ya ulaji ya wanafamilia wengine, haswa watoto au vijana wanaowaona wazazi wao wakikataa kula na kuruka milo?

Je, hili ni wazo zuri au baya?

Kwa data hiyo ya kisayansi inayokinzana, haiwezekani kwa wakati huu kufikia hitimisho kuhusu madhara ya kufunga mara kwa mara kwenye utendaji wa michezo.

Masomo zaidi yanahitajika kabla ya mazoezi haya yanaweza kupendekezwa, hasa kwa wanariadha wenye uzoefu. Zaidi ya hayo, athari hasi zinazoweza kutokea kwa vipengele vingine vya afya, ikiwa ni pamoja na tabia ya kula na mwingiliano wa kijamii, hazipunguki.

kuhusu Waandishi

Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste et stagiaire postdoctorale, Mchapishaji na Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Center intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Mchapishaji

Tafsiri ya Wasifu: Bénédicte L. Tremblay, Mtaalamu wa Lishe na mwenza wa baada ya udaktari, Chuo Kikuu cha Quebec katika Chicoutimi (UQAC) na Catherine Laprise, Profesa UQAC, Co-holder wa Quebec Mwenyekiti wa Utafiti wa Afya Endelevu na Mkurugenzi wa Kituo cha Kitengo cha Afya Endelevu katika UQAC, Chuo Kikuu cha Quebec katika Chicoutimi (UQAC)

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.

na Jason Fung

Mwongozo Kamili wa Kufunga hutoa mwongozo wa kina wa kufunga kwa vipindi, kufunga kwa siku mbadala, na kufunga kwa muda mrefu, na unajumuisha ushuhuda wa kibinafsi wa watu ambao wamepunguza uzito, unyeti ulioboreshwa wa insulini, na zaidi kupitia kufunga. Kitabu cha Dk. Fung kinashughulikia sayansi ya kufunga, faida za kufunga, na njia bora ya kujumuisha kufunga katika mtindo wako wa maisha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kufunga Mara kwa Mara: Mwongozo Kamili wa Waanzilishi wa Kupunguza Uzito, Kuchoma Mafuta na Kujenga Mwili uliokonda.

na Thomas Rohmer

Kufunga kwa Mara kwa Mara: Mwongozo Kamili wa Wanaoanza hutoa muhtasari wa sayansi nyuma ya kufunga mara kwa mara, mbinu mbalimbali za kufunga, na vidokezo vya kujumuisha kufunga katika mtindo wako wa maisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha mipango ya chakula na mapishi ili kuwasaidia wasomaji kuanza na kufunga.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kanuni ya Unene: Kufungua Siri za Kupunguza Uzito

na Dk. Jason Fung

Kanuni ya Kunenepa Kunenepa inatoa uchunguzi wa kina wa visababishi vya unene wa kupindukia, ikiwa ni pamoja na ukinzani wa insulini, na inatoa mwongozo wa kina wa kushinda unene kupitia kufunga mara kwa mara na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha. Kitabu cha Dk. Fung kinajumuisha mipango ya chakula na mapishi ili kuwasaidia wasomaji kuanza na kufunga mara kwa mara.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza