Wakati mwingine unapokuwa na mfadhaiko, jaribu kutembea haraka kwa dakika 20. Inaweza kukuzuia kutoka kwa msongo wa mawazo. (Shutterstock)

Kila Januari, mamilioni ya watu hufanya Mwaka Mpya maazimio kupunguza uzito au kula afya, ikiwa sio zote mbili. Ili kufikia lengo hili, watu wengi wataanza programu za mazoezi ya nguvu ambayo yanajumuisha mazoezi mengi haraka sana, na kusababisha uchovu wa siha au kuumia. Kuongoza inaweza kukuzuia kupoteza uzito.

Kama mwanasayansi ya afya ya neva, nimekuwa nikisoma ubongo na taratibu za utambuzi zinazotokana na tabia za lishe na jukumu la mazoezi katika kusaidia watu kuboresha lishe yao kwa zaidi ya miaka 10.

Nishati na mazoezi

Ukweli ni kwamba huwezi tu mazoezi mbali lishe duni na unatarajia kupunguza uzito (ikiwa ndio lengo lako). Wanadamu ni wazuri sana katika kuhifadhi nishati na watahesabu kalori zozote zinazochomwa kupitia mazoezi kwa kutumia kalori zaidi baadaye mchana au kwa kuwa. shughuli kidogo ya mwili siku nzima.

Hiyo inasemwa, unaweza - na unapaswa - kutumia mazoezi ili kukusaidia kupunguza uzito na kudumisha kupoteza uzito wako. Lakini si kukabiliana na kalori zinazotumiwa.

Ikiwa unatafuta kupoteza uzito, njia pekee ya kufanya hivyo ni kwa kudhibiti ulaji wako wa kalori. Njia bora na bora zaidi ya kufanya hivyo ni kupunguza matumizi ya vyakula vilivyochakatwa - "vyakula visivyo na taka" na milo ya haraka. Hata kama hujaribu kupunguza uzito, kupunguza matumizi ya vyakula vilivyochakatwa zaidi ni vizuri kwa afya ya akili na kimwili.

Mazoezi ya mara kwa mara hurahisisha kufanya hivyo kwa kuboresha ubongo na michakato ya utambuzi ambayo hutusaidia kudhibiti matumizi ya chakula kisicho na chakula, na kwa kupunguza mkazo. Na jambo bora zaidi ni kwamba, dakika 20 tu za kutembea haraka ndio unahitaji kupata athari za manufaa.

Kwa nini tunatumia kupita kiasi vyakula visivyofaa

Tunajua kwamba hatupaswi kula pipi, biskuti, keki na chipsi, au kunywa soda zenye sukari. Milo ambayo ni ya juu katika vyakula hivi vilivyosindikwa zaidi hutusababisha kupata uzito. Lakini wao ni vigumu sana kupinga

Vyakula visivyo na mafuta vilivyochakatwa vyema vimeundwa ili kiwe kitamu na cha kuridhisha iwezekanavyo. Tunapoonyeshwa matangazo ya vyombo vya habari, au vyakula halisi (kwa mfano, baa za chokoleti kwenye njia ya kulipa kwenye maduka ya vyakula), shughuli za ubongo katika maeneo yanayohusiana na usindikaji wa malipo huongezeka. Shughuli hii ya ubongo inayohusiana na zawadi husababisha kuongezeka kwa hamu ya chakula na hamu ya kula, hata wakati hatuna njaa.

Eneo la ubongo linalojulikana kama gamba la mbele la dorsolateral (dlPFC) hutusaidia kudhibiti utumiaji wa vyakula vilivyochakatwa kwa wingi kwa kupungua kwa shughuli katika maeneo haya ya zawadi ili kupunguza matamanio ya chakula na kwa kuanzisha michakato ya utambuzi inayohitajika ili kudhibiti uchaguzi wa chakula.

Wakati wa kutumia mawazo ya kazi ya ubongo kuchunguza majibu ya ubongo, wanasayansi wa neva wameonyesha kuwa kuongezeka kwa shughuli katika dlPFC hutusaidia kudhibiti tamaa za chakula na uchague vyakula bora zaidi kwa kupunguza shughuli katika maeneo ya ubongo ya zawadi. Kinyume chake, lini shughuli katika dlPFC imepungua, tuna wakati mgumu zaidi kupinga kishawishi cha vyakula visivyofaa na tutatumia vyakula vingi vya vitafunio.

Mazoezi yanaweza kusaidia kudhibiti matumizi ya chakula

Mazoezi huongeza unene wa ubongo, ambao ni wa ubongo uwezo wa kukabiliana kazi zake kulingana na ingizo mpya. Kukuza unene wa ubongo hurahisisha kubadilisha tabia na mtindo wetu wa maisha. Ushahidi zaidi na zaidi umeonyesha kuwa shughuli za kawaida za kimwili zinaweza kuongezeka kazi ya ubongo ya awali na kuboresha utambuzi.

Ongezeko hili linalotokana na mazoezi katika utendakazi wa awali wa ubongo na utambuzi hurahisisha kudhibiti au kupunguza matumizi yetu ya vyakula visivyo na taka. Na tunaweza kuona athari kwa dakika 20 za mazoezi ya nguvu ya wastani.

Nimeonyesha kuwa watu hutumia chakula kidogo kisichochakatwa kama vile chips au chokoleti ya maziwa baada ya dakika 20 ya mazoezi ya nguvu ya wastani (katika somo letu, hii ilikuwa ni matembezi ya haraka kwa kilomita 5.6-6.1 kwa saa kwenye kinu cha kukanyaga na kuteremka kidogo). Utafiti pia umeonyesha kuwa kikao kimoja cha mafunzo ya muda mfupi na programu ya mazoezi ya aerobiki yenye nguvu ya juu ya wiki 12 inaweza kupunguza mapendeleo au hamu ya vyakula vyenye kalori nyingi. Athari sawa huonekana wakati watu wanashiriki katika wastani mazoezi ya aerobic au mafunzo ya nguvu.

Jambo kuu la kuchukua hapa ni kwamba mazoezi ya kawaida yanaweza kupunguza ni kiasi gani watu wanataka vyakula vya junk na kuboresha uwezo wao wa kupinga majaribu ya vyakula hivi vinavyovutia kwa kuboresha utendaji wa ubongo na utambuzi. Hii inafanya iwe rahisi kupunguza matumizi ya vyakula hivi ili kufikia malengo ya kula na kupunguza uzito.

Mazoezi pia husaidia kupunguza msongo wa mawazo

Wakati watu wana mfadhaiko, mwili hutoa a homoni inayoitwa cortisol, ambayo huwasha kile kinachojulikana kama jibu la kupigana-au-kukimbia. Viwango vya cortisol vinapokuwa juu, ubongo hufikiri kuwa unahitaji mafuta mengi zaidi, hivyo basi kuongezeka kwa hamu ya vyakula vyenye sukari au chumvi vilivyochakatwa zaidi.

Kushiriki katika mazoezi ya kawaida au bout moja ya mazoezi hupunguza viwango vya mkazo vinavyoonekana na viwango vya cortisol. Mazoezi pia husaidia kupunguza matumizi ya vinywaji na vyakula visivyofaa wakati watu wana mkazo.

Mkazo unaweza pia kuathiri jinsi ubongo unavyofanya kazi. Utafiti umeonyesha kuwa mafadhaiko yanaweza kusababisha kupungua kwa shughuli za mwili prefrontal gamba na kuongezeka kwa shughuli katika mikoa ya malipo ya ubongo wakati wa kuangalia picha za chakula. Hii inafanya kuwa vigumu kupinga jaribu la vyakula vya junk vinavyovutia.

Kwa kumaliza athari za mfadhaiko kwenye utendaji kazi wa ubongo wa awali, mazoezi hurahisisha kudumisha malengo yako ya ulaji bora au kupunguza matumizi ya chakula kisicho na chakula. Dakika ishirini za kutembea haraka haraka zinaweza kusaidia gamba la mbele kupona kutokana na mabadiliko ya muda katika shughuli, kama yale yanayoonekana wakati watu wana mkazo.

Wakati mwingine unapokuwa na mfadhaiko, jaribu kutembea haraka kwa dakika 20. Inaweza kukuzuia kutoka kwa msongo wa mawazo.

Ni mazoezi gani bora?

Watafiti mara nyingi huulizwa ni mazoezi gani bora na ni mazoezi ngapi ya kufanya.

Mwisho wa siku, zoezi bora zaidi ni lile unalofurahia na unaweza kudumu kwa muda. Mafunzo ya muda wa kasi ya juu (HIIT), mazoezi ya aerobic, kutafakari na kuzingatia, yoga na mafunzo ya nguvu yote yanafaa katika kusaidia kuboresha lishe kwa kulenga utendakazi wa kabla ya ubongo na kupunguza mfadhaiko.

Ikiwa unapoanza utaratibu mpya wa mazoezi mwaka huu mpya, urahisi ndani yake, uwe na fadhili kwako mwenyewe, usikilize mwili wako na kumbuka kwamba kidogo huenda kwa muda mrefu.

Kuhusu Mwandishi

Cassandra J. Lowe, Mwanafunzi wa Uzamivu, Taasisi ya Ubongo na Akili, Idara ya Saikolojia, Chuo Kikuu cha Magharibi

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza