Pexels

Kutoka Vail huko Merika hadi Val d'Isere huko Ufaransa, likizo ya michezo ya msimu wa baridi ni ghadhabu zote. Na kwa wazee zaidi sasa kupiga mteremko, kumekuwa na kuongezeka kwa kuepukika kwa majeraha yanayohusiana na mchezo wa theluji.

Pamoja ya magoti ni hatari zaidi - uhasibu kwa 30% ya majeraha yote ya ski. Jeraha la kawaida la goti ni kwa mishipa ya msalaba ya anterior - inayojulikana kama "ACL". Kuumia kwa ski ni sababu ya tatu ya kawaida ya kuumia kwa ACL huko Uingereza, baada ya mpira wa miguu na raga. Watawala wengi wanaougua ACL watahitaji upasuaji ikifuatiwa na miezi mingi ya ukarabati. Kwa hivyo athari ya jeraha la ACL haipaswi kupuuzwa.

Majeraha mengi katika skier ya novice kutokea kama matokeo ya anguko. Katika skier yenye uzoefu zaidi, inawezekana kutokea wakati wa kutua kutoka kuruka. Lakini habari njema ni kwamba kuna hatua unazoweza kuchukua ili kuuweka mwili wako tayari kwa likizo yako ya michezo ya msimu wa baridi - ambayo itasaidia kupunguza hatari yako ya kuumia kwa goti.

Hapa kuna mwongozo wetu wa kuandaa ski tayari. Na ingawa nguvu na hali ya hali ni kubwa, ni muhimu pia kufikiria juu ya usawa wa moyo na mishipa kabla ya kugonga mteremko - kama majeraha mengi hutokea kwa sababu ya uchovu.

Vitu vya kufanya kabla ya kwenda

Unapaswa kulenga kuanza mazoezi haya kabla ya safari - angalau wiki sita kabla ya skiing. Mazoezi yote hapa chini yanapaswa kujaribiwa kwa dakika moja mwanzoni kwa lengo la kuongezeka unapoendelea kuboresha.

Mizani

Hii itasaidia kufanya kazi kwenye usawa wako. mwandishi zinazotolewa

Na mchezo wowote wa theluji usawa mzuri ni muhimu na umakini haswa kwa usawa wa nguvu ili uwezo wa kukaa wima wakati unasonga. Imesimama kwa mguu mmoja, fikia alama za uso wa saa ya kufikiria. Badilisha miguu na uifanye tena.

Kuruka baadaye

Piga magoti yako wakati unatua kusaidia viungo vyako na lengo la kutua kwenye mipira ya miguu yako. mwandishi zinazotolewa

Zoezi hili hali ya mwili kuchukua mshtuko, haswa muhimu katika kutua na msisitizo juu ya mwelekeo wa kuhama wa mwelekeo. Unapaswa kuinama magoti ili ujishushe kwenye nafasi ya kuchuchumaa. Weka uzito wako sawasawa kusambazwa kwa miguu yako yote miwili. Kudumisha mgongo sawa na mgongo gorofa. Epuka kujikunja au kupindua mgongo wako na kupoteza fomu wakati unaruka upande kisha urudi tena.

Mzunguko sawa unaruka

Lengo kuweka torso yako sawa na tumia mikono yako. mwandishi zinazotolewa

Hii inakuza nguvu kubwa ya shina na udhibiti wakati wa kuweka mguu wa chini katika nafasi inayofaa kwa zamu sawa. Anza kutoka kwa nafasi ya kuchuchumaa na ruka kugeuka kutoka upande hadi upande kutua kwenye mipira ya miguu yako. Wacha magoti yako yainame ili kunyonya mshtuko na uhakikishe kuwa unaweka kifua chako kikielekea mbele kote.

Lunge na mzunguko

 Weka mguu wako wa mbele gorofa na piga magoti yako. mwandishi zinazotolewa

Zoezi hili la quadriceps na mzunguko wa shina huruhusu mwili kurekebisha katika eneo moja wakati kuweza kusonga katika lingine. Kuanzia kusimama hatua moja kwa moja mbele kwa mguu mmoja ukiachia magoti yako kuinama. Mara tu pindua mwili wako wa juu upande na kurudi tena kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia kwa mguu mwingine.

Ndama hujinyoosha

Tumia ukuta kwa msaada na ubadilishe kunyoosha hizi mbili. mwandishi zinazotolewa

Kubadilika kwa ndama ni muhimu wakati wa kuteleza kama kukuwezesha kutegemea mbele kwenye buti zako ili kuweka nguvu ya kushuka mbele ya skis yako. Ukosefu wa kubadilika unamaanisha mwendo wa mguu wa mguu ni mdogo zaidi na inaweza kusababisha uzani kupita kiasi kupitia kisigino - ambayo inaweza kusababisha mkao wa kuegemea nyuma. Kuegemea nyuma ni moja ya wachangiaji wakuu kuanguka inayoongoza kwa majeraha ya mishipa ya goti.

Mishipa

Unapaswa pia kulenga kuongeza usawa wa moyo wako na mishipa kabla ya kugonga mteremko, kusaidia mwili wako kushughulika na shughuli zote za ziada. Unaweza kutumia mkufunzi wa msalaba, kuhudhuria darasa la kuzunguka au hata anza tu kukimbia. Mafunzo ya muda pia yangekuandaa kwa mteremko kwani skiing inajumuisha kupasuka kwa shughuli kwa muda mrefu zaidi.

Vitu vya kufanya kwenye safari

Jipatie joto vizuri kila siku na vaa mavazi yanayofaa ili kukupa joto. Uchunguzi umeonyesha kuwa una uwezekano mkubwa wa kujeruhiwa siku zenye baridi. Ni busara pia kujaribu na kupunguza unywaji wako wa pombe, kama utafiti umeonyesha pombe huongeza hatari ya kuchukua tabia na hupunguza uratibu na kuongeza uwezekano wa kuumia kwa wateleza ski. Na ikiwa unakunywa, kumbuka bado unaweza kuwa katika hatari asubuhi iliyofuata.

Pia ni muhimu kuchukua mapumziko ya kawaida wakati wa mchana. Chukua siku ya kupumzika na hakikisha unapata usingizi. Uchovu hauonekani kuwa hatari kubwa kati ya skiers bado imekuwa wanaohusishwa na kuongezeka kwa hatari ya kuumia.

Helmeti pia ni lazima. Kuumia kichwa ni hatari kubwa na mchezo wowote wa theluji na ni jeraha la tatu la kawaida kutokea kwa wote wanaoteleza kwa theluji na theluji - na matokeo yake yanaweza kuwa mabadiliko ya maisha.

Ni muhimu pia kuhakikisha kuwa gia zako zote zinafaa vizuri. Hakikisha vifungo vyako (ambavyo vinaunganisha buti yako kwenye skis zako) vimewekwa sawa na kukaguliwa mara kwa mara - na vinafaa kwa kiwango chako cha ustadi. Watu wenye skis zilizofungwa kimakosa kuna uwezekano mkubwa wa kupata jeraha la goti, kwa hivyo hii ni hatua inayofaa kukumbukwa.

Ndio, unaweza kuwa kwenye likizo na ndio, skiing ni ya kufurahisha, lakini ajali zinaweza kutokea na hufanyika haraka - kwa hivyo inafaa kutumia muda kidogo kabla ya kuandaa mwili wako kwa harakati tofauti ambazo itahitaji kufanya. Hii itakusaidia kufurahiya wakati wako kwenye mteremko, kuhisi uchovu kidogo na tumaini kurudi nyumbani bila majeraha yoyote.

Kuhusu Mwandishi

Paul Millington, Mhadhiri wa Tiba ya Viungo, Chuo Kikuu cha Bradford; Colin Ayre, Mhadhiri wa Tiba ya Viungo, Chuo Kikuu cha Bradford, na Jamie Moseley, Mhadhiri wa Ukarabati wa Michezo, Chuo Kikuu cha Bradford

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon