Ikiwa ulianza 2017 na azimio la kupunguza uzito au kuwa sawa basi unaweza kuwa umegundua kuwa unahitaji msaada wa ziada na motisha kwa sasa. Kwa kweli, 80% ya watu ambao wanajiunga na mazoezi katika mwaka mpya wataacha kwa wiki ya pili mnamo Februari na kwa ujumla, 50% ya watu wanaojiunga na mazoezi wataacha ndani ya miezi sita. 
Kwa hivyo unaweza kufanya nini kushikamana, na kupata zaidi, kwa serikali yako mpya? James Brown, mhadhiri wa biolojia na sayansi ya biomedical katika Chuo Kikuu cha Aston, aliiambia Mazungumzo jinsi ya kukaa motisha - alijibu pia maswali kadhaa yanayowaka ya mazoezi ya mwili katika kikao cha Facebook Live.
Je! Tunahitaji mazoezi kiasi gani?
Hilo ni swali la $ 64,000. Mapendekezo ya serikali ya kitaifa, ambayo yalichapishwa hivi karibuni, yalidokeza kwamba kwa kweli, mawazo ya sasa ni kwamba unahitaji kufanya Dakika 150 za mazoezi kwa wiki, na kwamba unahitaji kufanya idadi ya mazoezi ambayo yanaonekana kama mazoezi ya wastani. Inahisiwa kuwa ukienda kwenye mazoezi mara mbili au tatu kwa wiki, ndio aina ya viwango vya mazoezi unayohitaji kufanya.
Walakini kuna ushahidi kwamba hata watu ambao hawafanyi mazoezi wiki nzima, lakini wanafanikiwa kutoshea shughuli zao wikendi - kwa hivyo huenda wakitembea au wanacheza sehemu ya kilabu cha michezo - wana matokeo sawa katika suala la afya na magonjwa kama watu wanaofanya mazoezi kwa wiki nzima. Kinachojulikana Athari za "shujaa wa wikendi" ya watu ambao wana kazi ya kukaa wakati wa wiki, lakini mazoezi kwenye wikendi yameonyeshwa kuwa ya faida kama utumiaji wa wiki nzima. Na hiyo ni kutafuta ya kuvutia sana kwa sababu tunajua kuwa kutumia muda mwingi kukaa chini ni mbaya sana kwetu.
Kwa hivyo hakuna takwimu iliyowekwa ambayo inaungwa mkono na sayansi ngumu. Jambo muhimu zaidi ni kuwa hai kama unavyoweza kusimamia. Kwa hivyo ikiwa unaweza kusimamia kwenda kwenye mazoezi mara mbili hadi tatu kwa wiki, ni nzuri. Ikiwa unaweza tu kwenda kwenye mazoezi mara moja kwa wiki basi hakikisha kwamba katika siku zako ambazo sio za mazoezi, unakuwa na bidii ya mwili iwezekanavyo. Kwa hivyo kila saa hakikisha unaamka kutoka kwenye dawati lako, ikiwa unafanya kazi kwenye dawati - tembea, pata damu ikisonga, fanya miguu yako na misuli yako kuambukizwa.
Ikiwa unatembea karibu na ofisi basi hiyo ni bora kuliko kukaa chini, na ikiwa unapata fursa ya kuchukua ngazi badala ya kuinua (ambayo ni jambo kubwa kama katika Chuo Kikuu cha Aston kwa sababu tuna ghorofa saba), basi jaribu na kuchukua ngazi - ni mazoezi mazuri sana.
Je! Juu ya mafunzo kwa muda mrefu?
Nadhani itategemea na mafunzo unayofanya. Ni muhimu kuhakikisha kuwa hauna athari mbaya kwa afya yako na mafunzo zaidi . Kwa hivyo ikiwa unafanya mafunzo ambayo ni kwa kiwango cha wastani kwa masaa mawili basi itategemea mtu huyo. Watu wengine wana aina ya mwili ambayo itaweza kusaidia kiwango hicho cha mazoezi - wanariadha, wanariadha wasomi haswa, wataweza kukabiliana na masaa mawili kwenye mazoezi kabisa.
Ikiwa wewe ni mgeni kufanya mazoezi - na ndio kweli tunazungumza, kwani watu wengi ambao wanafanya maazimio ya mwaka wao mpya na labda wanajitahidi kushikamana nao - masaa mawili kwenye ukumbi wa mazoezi yanaweza kuwa mengi.
Na kwa suala la kujaribu kudumisha motisha hiyo, hakikisha kwamba unachofanya kinadhibitiwa. Kwa hivyo usifanye kidogo sana hadi uondoke kwenye ukumbi wa mazoezi bila kijasho cha jasho kwako, lakini hakikisha haufanyi mengi sana hivi kwamba una maumivu mengi kwa siku kadhaa baadaye kwamba hauwezekani kwenda kwenye mazoezi tena kwa wiki nyingine. Pata kiwango ambacho unaweza kusimamia na kujenga kwenye kiwango hicho wakati unapitia serikali yako ya mazoezi.
Protini hutetemeka au nyama konda kujenga misuli konda?
Hilo ni swali zuri sana. Nadhani kuchukua protini baada ya mazoezi, haswa ikiwa umefanya mafunzo ya upinzani, ni muhimu sana kwa kujenga na kudumisha misuli. Ilikuwa ikihisi kuwa kuna dirisha ambalo unahitaji kuchukua protini, na hiyo ilikuwa masaa kadhaa, lakini hiyo ni aina ya kufutwa. Kwa muda mrefu kama, labda ndani ya masaa 24 ya mazoezi yako, unachukua gramu 20 hadi 30 za protini kisha utachochea usanisi wa protini ya misuli.
Faida ya kuchukua whey protini kutikisika, badala ya kula nyama iliyo na kiwango sawa cha protini, ndio hiyo mara nyingi huingizwa haraka kwa sababu haifai kumeng'enywa. Zaidi ya hayo, hakikisha tu unadumisha ulaji wa protini kwenye lishe yako ambayo inaweza kusaidia kudumisha au kuongeza saizi ya mwili mwembamba baada ya mazoezi.
Mimi ni maskini sana wakati - ikiwa ninataka kuweka muda kidogo katika zoezi bora kwa afya ya jumla na mwili ulio na sauti, nifanye nini?
Nadhani wengi wetu ni maskini wakati. Muhimu ni kuelewa zoezi hilo haifai kuwa katika sehemu kubwa kwa siku zilizowekwa. Kwa hivyo hakikisha kuwa unatembea kadri uwezavyo kwa siku nzima.
Kama una mafunzo ya muda wa kiwango cha juu serikali unapokuwa nyumbani ambayo inachukua dakika kumi, kwa hivyo dakika kumi za mazoezi, haifai kugharimu chochote kwa sababu mazoezi ambayo tunafanya kama sehemu ya mazoezi ya kiwango cha juu cha mazoezi yanaweza kuwa ya msingi: inaweza kuwa squats au nyota inaruka kwa mfano, hiyo haitachukua muda wako mwingi. Dakika kumi kila siku nyingine au siku tatu kwa wiki zitakusaidia kubaki sawa na utafaa kwa ratiba yako ya shughuli nyingi.
Kuhusu Mwandishi
James Brown, Mhadhiri wa Biolojia na Sayansi ya Biomedical, Chuo Kikuu cha Aston
Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana
at InnerSelf Market na Amazon
