tembea 9 19

Daktari Mkuu wa upasuaji wa Merika Vivek Murthy hivi karibuni alitoa mwito wa kuchukua hatua kuelezea faida za kutembea kwa angalau dakika 20 kwa siku. Kwa kweli, mazoezi yote ni mazuri kwako, lakini Murthy anasema kutembea huwa rahisi kwa watu kushikamana nao . Ripoti yake inategemea utafiti ambao uligundua kutembea hupunguza sana hatari ya ugonjwa wa kisukari, shida ya akili, unyogovu, saratani ya koloni, ugonjwa wa moyo na mishipa, wasiwasi, na shinikizo la damu na 40 asilimia au zaidi.

Unataka kusonga mbele, lakini haujui jinsi ya kuanza? Hapa kuna vidokezo 11 vya kusaidia kutembea kutembea kufurahisha zaidi, rahisi kutoshea ratiba yako, na kitu ambacho unaweza kushikamana nacho kwa usafirishaji mrefu.

1. Pata mdundo wako wa asili

Tambua wakati mzuri wa kutembea kwa ratiba yako. Labda ni jambo la kwanza asubuhi, au na watoto wako njiani kwenda shule. Au inaweza kuwa baada ya chakula cha mchana, kabla ya kulala, au na marafiki mwishoni mwa wiki.

2. Tumia fursa hiyo wakati wowote unapoweza

Panda ngazi badala ya lifti. Hifadhi vitalu kadhaa kutoka maeneo yako. Panda usafiri wa umma, ambao kawaida huhusisha kutembea kwa muda mfupi katika ncha zote za safari. Endesha ujumbe wako kwa miguu. Yote yanaongeza.

Zingatia jinsi kawaida unaweza kuingiza kutembea kwenye maisha yako, badala ya kuifanya iwe kitu cha kuongeza ratiba yenye shughuli nyingi. Uchunguzi unaonyesha una uwezekano mkubwa wa kushikamana na mazoezi wakati ni sehemu ya kawaida ya siku yako , na sio kitu kinachopunguza wakati wa kupumzika.


innerself subscribe mchoro


3. Anza kidogo lakini fikiria kubwa

Kuwa wa kweli katika malengo yako. Vituo vya Udhibiti na Kuzuia Magonjwa vilivyopendekezwa kwa kiwango cha chini cha kila siku kwa mazoezi-dakika 30-ni hatua nzuri ya kuanza. Unaweza hata kuifanya kwa safari mbili au tatu tofauti ikiwa unataka.

Baada ya muda, unaweza kufanya njia yako hadi umbali mrefu. Watu wengi sasa wanafanya kutembea marathoni au marathoni nusu. Kwa kweli, wahitimu watatu kati ya wanane wa marathoni ya Portland sasa wanatembea, na marathoni kadhaa huteuliwa kama hafla za kutembea tu.

4. Fuatilia maendeleo yako

A pedometer ni njia nzuri ya kufuatilia ni kiasi gani unatembea, na simu nyingi smart sasa zina vifaa sawa vimejengwa ndani yao. Wataalam wa afya wanapendekeza kuhusu Hatua 10,000 kwa siku, lakini Mmarekani wa kawaida hutembea karibu nusu hiyo. Jaribu kufuatilia hatua zako mwenyewe ili uone umbali unaotembea kwa siku ya wastani.

5. Tambua kama mtembezi

Watembeaji ni wanariadha pia. Ni mazoezi mazuri na burudani ya kufurahisha, kama baiskeli au mpira wa magongo. Dai kama mchezo wako, na unaweza kuifanya mara nyingi. Thibitisha ahadi yako kwa kuchukua ahadi ya kutembea.

6. Hakikisha kutembea kwako kunafurahisha

Tafuta njia inayovutia, labda na marudio kama duka la kahawa, bustani, au mwonekano mzuri. Vaa gia za kutembea ambazo ni sawa, na unajisikia vizuri.

"Ikiwa unatafuta kitu usichokifurahia, hautashikilia," anasema David W. Brock, Ph.D., profesa msaidizi wa mazoezi na sayansi ya harakati katika Chuo Kikuu cha Vermont.

7. Changamsha maisha yako ya kijamii

Pendekeza "tarehe ya kutembea" na mpenzi wako, rafiki, au mwanafamilia. Waalike wageni wa chakula cha jioni watembee karibu na kizuizi baada ya chakula. Na badala ya kukutana na mtu kwa chakula cha mchana, kinywaji, au sinema, nenda kwa matembezi kabla ya kukaa pamoja.

Kwa mfano, katika Jiji la New York, ni mila ndefu kwa watu kutembea pamoja kupitia Central Park au kando ya Promenade ya Brooklyn. Katika San Antonio, ni Mto Walk. Je! Shughuli gani itakuwa sawa katika mji wako?

8. Jaribu mkutano wa kutembea

Badala ya kukusanya karibu na meza ya mkutano, tembea karibu na kizuizi. Labda utaona mwamba katika ubunifu wa watu na umakini.

Mwanzilishi wa Facebook Mark Zuckerberg na mwanzilishi mwenza wa Twitter Jack Dorsey wote wanapendelea mikutano ya kutembea, kama vile Steve Jobs, Sigmund Freud, na Aristotle.

9. Panga kikundi kinachotembea

“Ikiwa unataka kwenda haraka, tembea peke yako; ikiwa unataka kufika mbali, tembea pamoja, ”yasema methali ya zamani ya Kiafrika. Zungusha wafanyikazi wenzako kwa kuongezeka kwa chakula cha mchana. Kunyakua majirani kwa kutembea jioni. Utatembea mara nyingi zaidi wakati unashiriki safari. Fikiria kama kilabu cha vitabu, bila kazi ya nyumbani.

Mnamo 2009, vikundi 30 vya kutembea vilizinduliwa huko Albert Lea, Minnesota, kama sehemu ya kampeni ya jamii nzima ya kuboresha afya. Miaka sita baadaye, zaidi ya nusu bado wanaendelea. Girl Trek, shirika linalokua lililojitolea kusaidia wanawake wa Kiafrika na Amerika kubaki katika sura, imezindua tani za vikundi vya kutembea, kutoka Oakland hadi Philadelphia.

10. Pata habari zaidi

Ili kupata maelezo zaidi kuhusu kutembea, angalia hati Mapinduzi ya Kutembea, au angalia tovuti ya Kila Mwili Utembee! Kushirikiana. Wao ni muungano wa vikundi vya raia na biashara zinazoendeshwa na Kaiser Permanente , mmoja wa watoa huduma kubwa zaidi wa afya Amerika.

11. Jiunge na harakati ya kutembea

America Walks, muungano wa mashirika zaidi ya 530 ya utetezi wa kutembea, inaweza kusaidia kukuunganisha na kikundi kinachotembea katika eneo lako.

Kuhusu Mwandishi

Jay WalljasperJay Walljasper anaandika, anaongea, kuhariri na kushauriana juu ya kujenga nguvu, jamii muhimu zaidi. Yeye ni mwandishi wa Kitabu cha Ujirani Mkuu na Yote Tunayoshiriki: Mwongozo wa Shamba kwa Wilaya. Yeye pia ni mchangiaji na Endelevu Happiness: Live Tu, Kuishi Naam, kuleta mabadiliko, Kutoka YES! Magazine. tovuti yake: JayWalljasper.com

Kitabu na Mwandishi huyu:

Kubwa Neighborhood Kitabu: Do-it-Yourself Mwongozo wa Placemaking na Jay Walljasper.Kitabu cha Jirani Mkuu: Mwongozo wa Kufanya-Ni-Mwenyewe wa Kuweka Mazingira
na Jay Walljasper.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

 

Makala hii awali alionekana kwenye NDIYO! Magazine