Tanguliza kifungua kinywa kuliko chakula cha jioni. Shutterstock
Benjamin Franklin, mmoja wa waanzilishi wa Marekani, alisema kwa hakika hakuna kitu cha uhakika isipokuwa kifo na kodi. Lakini nadhani tunaweza kujumuisha “utasikia njaa unapojaribu kupunguza uzito” kama uhakika mwingine.
Sababu ni biolojia ya msingi. Kwa hivyo hii inafanyaje kazi - na unaweza kufanya nini juu yake?
Homoni hudhibiti hisia zetu za njaa
Homoni kadhaa huchukua jukumu muhimu katika kudhibiti hisia zetu za njaa na kushiba. Muhimu zaidi ni ghrelin - mara nyingi huitwa homoni ya njaa - na leptin.
Wakati tuna njaa, ghrelin inatolewa na tumbo letu, na kuwasha sehemu ya ubongo wetu inayoitwa hypothalamus ili kutuambia kula.
Wakati wa kuacha kula, homoni, ikiwa ni pamoja na leptini, hutolewa kutoka kwa viungo mbalimbali, kama vile utumbo na tishu za mafuta, ili kuashiria ubongo kwamba tumeshiba.
Diet inavuruga mchakato
Lakini tunapobadilisha mlo wetu na kuanza kupoteza uzito, tunavuruga jinsi hizi kazi ya homoni ya hamu.
Hii inasababisha mchakato unaotokana na mababu zetu wawindaji-wakusanyaji. Miili yao ilitengeneza utaratibu huu kama jibu la kuishi ili kukabiliana na vipindi vya kunyimwa na kulinda dhidi ya njaa.
Viwango vya homoni kudhibiti njaa zetu, hutufanya tuhisi njaa ya kutuambia kula zaidi, huku wale wanaohusika na kuashiria kuwa tumeshiba wanapunguza viwango vyao, na kuzidisha hisia zetu za njaa.
Tunaishia kuongeza matumizi yetu ya kalori ili tule zaidi ili kurejesha uzito tuliopoteza.
Lakini mbaya zaidi, hata baada ya kilo kurudi nyuma, homoni zetu za hamu ya kula hazirejeshi kwa viwango vyao vya kawaida - wanaendelea kutuambia kula zaidi ili tuweke mafuta kidogo ya ziada. Hii ni njia ya mwili wetu ya kujiandaa kwa ajili ya njaa inayofuata ya njaa ambayo tutaweka kupitia lishe.
Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo tunaweza kufanya ili kudhibiti hamu yetu, pamoja na:
1. Kula kifungua kinywa kikubwa na cha afya kila siku
Mojawapo ya njia rahisi zaidi za kudhibiti hisia zetu za njaa siku nzima ni kula vyakula vyetu vingi mapema mchana na kupunguza ukubwa wa milo yetu ili chakula cha jioni kiwe chakula kidogo zaidi.
Utafiti inaonyesha kiamsha kinywa cha chini cha kalori au kiamsha kinywa kidogo husababisha kuongezeka kwa hisia za njaa, haswa hamu ya pipi siku nzima.
Utafiti mwingine kupatikana athari sawa. Washiriki waliendelea na lishe iliyodhibitiwa na kalori kwa miezi miwili, ambapo walikula 45% ya kalori zao kwa kiamsha kinywa, 35% wakati wa chakula cha mchana na 20% wakati wa chakula cha jioni kwa mwezi wa kwanza, kabla ya kubadili kula mlo wao mkubwa zaidi jioni na mdogo wao. Asubuhi. Kula mlo mkubwa zaidi wakati wa kifungua kinywa kulisababisha kupungua kwa njaa siku nzima.
Utafiti pia inaonyesha tunachoma kalori kutoka kwa chakula mara 2.5 kwa ufanisi zaidi asubuhi kuliko jioni. Kwa hiyo kusisitiza kifungua kinywa juu ya chakula cha jioni ni nzuri si tu kwa udhibiti wa njaa, lakini pia udhibiti wa uzito.
2. Kuweka kipaumbele kwa protini
Protini husaidia kuwa na hisia za njaa. Hii ni kwa sababu vyakula vyenye protini nyingi kama vile nyama konda, tofu na maharagwe hukandamiza ghrelin inayochochea hamu ya kula na kuchochea homoni nyingine iitwayo. peptidi YY hiyo inakufanya ujisikie umeshiba.
Na kama vile kula kiamsha kinywa ni muhimu ili kudhibiti njaa yetu, kile tunachokula ni muhimu pia, nacho utafiti kuthibitisha kifungua kinywa chenye vyakula vyenye protini nyingi, kama vile mayai, kutatuacha tukiwa tumeshiba kwa muda mrefu.
Lakini hii haimaanishi kula tu vyakula vyenye protini. Milo inahitaji kusawazishwa na kujumuisha chanzo cha protini, carb ya nafaka nzima na mafuta yenye afya ili kukidhi mahitaji yetu ya lishe. Kwa mfano, mayai kwenye toast ya nafaka nzima na parachichi.
3. Kujaza karanga na vyakula vyenye mafuta mengi na nyuzinyuzi
Karanga mara nyingi hupata rapu mbaya - kutokana na dhana potofu kwamba husababisha kuongezeka kwa uzito - lakini karanga zinaweza kutusaidia kudhibiti njaa na uzito wetu. Nyuzinyuzi zinazojaza na mafuta mazuri yanayopatikana kwenye karanga huchukua muda mrefu kusaga, kumaanisha njaa yetu inatosheka kwa muda mrefu zaidi.
Mafunzo pendekeza unaweza kujumuisha hadi gramu 68 kwa siku ya karanga bila kuathiri uzito wako.
Parachichi pia lina nyuzinyuzi nyingi na mafuta ya monounsaturated yenye afya ya moyo, na kuyafanya kuwa chakula kingine bora cha kudhibiti hisia za kushiba. Hii inaungwa mkono na a kujifunza kuthibitisha washiriki waliokula kifungua kinywa kilichojumuisha parachichi walihisi kuridhika zaidi na njaa kidogo kuliko washiriki waliokula chakula kilicho na kalori sawa lakini yenye maudhui ya chini ya mafuta na nyuzi.
Vile vile, kula vyakula vilivyo na nyuzi nyingi mumunyifu - kama vile maharage na mboga - hutufanya tujisikie kamili. Aina hii ya nyuzi huvutia maji kutoka kwa utumbo wetu, na kutengeneza gel ambayo hupunguza digestion.
Nyuzinyuzi hutusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Maisha Matamu/Unsplash
4. Kula kwa uangalifu
Tunapochukua muda kufahamu na kufurahia chakula tunachokula, tunapunguza mwendo na kula kidogo sana.
A mapitio ya kati ya tafiti 68 zilizopatikana kula kwa uangalifu hutusaidia kutambua vyema hisia za kushiba. Kula kwa uangalifu hupatia ubongo wetu muda wa kutosha wa kutambua na kukabiliana na ishara kutoka kwa tumbo zetu zinazotuambia kuwa tumeshiba.
Punguza ulaji wako wa chakula kwa kukaa kwenye meza ya chakula cha jioni na tumia vyombo vidogo ili kupunguza kiasi cha chakula unachokula kwa kila mdomo.
5. Kupata usingizi wa kutosha
Ukosefu wa usingizi unasumbua yetu homoni za hamu ya kula, kuongeza hisia zetu za njaa na kuchochea tamaa. Kwa hivyo lenga kupata angalau masaa saba ya usingizi usiokatizwa kwa usiku.
Jaribu kuzima vifaa vyako masaa mawili kabla ya kulala ili kuongeza usiri wa mwili wako wa homoni zinazochochea usingizi kama vile melatonin.
6. Kusimamia msongo wa mawazo
Stress huongeza yetu uzalishaji wa mwili wa cortisol na kuchochea hamu ya chakula.
Kwa hiyo, tenga wakati unapohitaji na utenge wakati wa shughuli za kupunguza mkazo. Hii inaweza kuwa rahisi kama kutoka nje. A utafiti 2019 kupatikana kwa kukaa au kutembea nje angalau mara tatu kwa wiki kunaweza kupunguza viwango vya cortisol kwa 21%.
7. Kuepuka kujinyima wenyewe
Tunapobadilisha mlo wetu ili kupunguza uzito au kula vizuri zaidi, kwa kawaida tunazuia vyakula fulani au vikundi vya vyakula.
Hata hivyo, hii huongeza shughuli katika mzunguko wetu wa mesocorticolimbic - sehemu ya mfumo wa malipo ya ubongo - mara nyingi husababisha kutamani vyakula tunachojaribu kuepuka. Vyakula vinavyotupatia furaha hutoa kemikali za kujisikia vizuri zinazoitwa endorphins na kemikali za kujifunza zinazoitwa dopamine, ambazo hutuwezesha kukumbuka - na kukubali - jibu hilo la kujisikia vizuri.
Tunapobadilisha mlo wetu, shughuli katika hypothalamus yetu - sehemu ya akili ya ubongo ambayo inadhibiti hisia na ulaji wa chakula - pia hupunguza, kupunguza udhibiti na uamuzi wetu. Mara nyingi huibua jibu la kisaikolojia linaloitwa "athari gani-ya kuzimu", tunapojiingiza katika jambo tunalofikiri kwamba hatupaswi kujisikia hatia nalo na kisha kurudi nyuma kwa hata zaidi.
Usikate kabisa vyakula unavyopenda unapoenda kwenye lishe au ujinyime ikiwa una njaa. Itachukua raha ya kula na mwishowe utakubali matamanio yako.
Katika Kikundi cha Boden, Kituo cha Charles Perkins, tunasoma sayansi ya unene na kuendesha majaribio ya kimatibabu ya kupunguza uzito. Unaweza Kujiandikisha hapa kuonyesha nia yako.
Nick Fuller, Kiongozi wa Mpango wa Utafiti wa Kituo cha Charles Perkins, Chuo Kikuu cha Sydney
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
