Ingawa tufaha hazizingatiwi kuwa chakula bora, zinachukuliwa kuwa chakula cha kazi. Caterina Oltean/500px Prime kupitia Getty Images
Sote tumesikia kwamba tufaha kwa siku humzuia daktari asiende, lakini hiyo ni kweli kiasi gani?
Maapulo hayana vitamini A nyingi, na hayana faida kwa maono kama karoti. Sio chanzo kikubwa cha vitamini C na kwa hivyo haipigani na homa kama machungwa.
Walakini, mapera yana anuwai vitu vya bioactive - kemikali za asili zinazotokea kwa kiasi kidogo katika vyakula na ambazo zina athari za kibiolojia katika mwili. Kemikali hizi hazijaainishwa kama virutubisho kama vitamini. Kwa sababu tufaha zina vitu vingi vya kukuza afya, matunda yanachukuliwa kuwa a chakula cha "kazi"..
Kwa miaka, nina alifundisha masomo ya chuo kikuu juu ya virutubisho kama vile vitamini, madini, wanga, protini na mafuta. Lakini hivi majuzi nilitengeneza kozi haswa juu ya vyakula vya kufanya kazi. Darasa huchunguza viambata amilifu mbalimbali katika chakula na jinsi vingine vinaweza kufanya kazi kama dawa.
Vyakula vinavyofanya kazi vimefafanuliwa
Vyakula vinavyofanya kazi si sawa na vyakula vya juu. "Superfood" ni neno buzzword wauzaji kutumia kukuza vyakula kama vile kale, mchicha na blueberries. Kuzitaja kama "bora" kunavutia umma na huongeza mauzo. Lakini superfood kwa ujumla ina maana ya kuashiria chakula ambacho kina thamani ya juu ya lishe na ambacho kina juu virutubisho vyenye manufaa kwa afya. Kwa mfano, lax na tuna huchukuliwa kuwa vyakula bora zaidi kwa sababu mafuta ya omega-3 yaliyomo zimehusishwa na afya ya moyo.
Matangazo ya vyakula bora zaidi yanadai kwamba kula chakula hicho kutaboresha hali fulani ya afya. Tatizo ni kwamba wengi wa madai hayo ni sio msingi wa utafiti wa kisayansi, kama vile vigezo vya vyakula vinavyofanya kazi vizuri.
Mbali na virutubishi ambavyo miili yetu inahitaji kwa ukuaji na maendeleo, vyakula vinavyofanya kazi vina aina mbalimbali za dutu hai, kila moja ikiwa na kazi ya kipekee katika mwili. Dutu za bioactive zinaweza kuwa hupatikana kwa asili katika vyakula au kuongezwa wakati wa usindikaji.
Orodha ya vifaa vya bioactive katika vyakula hukua kila siku kadri utafiti unavyoongezeka. Ingawa vipengele vyenyewe si vipya, utafiti unaotokana na ushahidi unaothibitisha manufaa yao ya kiafya ni.
The carotenoids ni mifano inayotambulika kwa urahisi zaidi ya dutu amilifu. Wao ni kundi la 850 rangi tofauti ambayo hutoa matunda na mboga za manjano, machungwa na nyekundu rangi yao. Carotenoids kimsingi hufanya kazi kama antioxidants, ambayo ina maana kwamba huimarisha afya kwa kusaidia kuzuia uharibifu wa seli za mwili. Aina mbalimbali za carotenoids zinaweza kufanya kazi kwa njia tofauti.
Vyakula vyenye carotenoids mara nyingi ni matunda na mboga za rangi nyangavu, zikiwemo pilipili hoho ambazo huwa na rangi mbalimbali. Picha za Nash/Chaguo la Mpiga Picha RF kupitia Picha za Getty
Beta-carotene ni carotenoid inayojulikana zaidi kwa sababu ya kiasi kikubwa hupatikana katika karoti. Beta-carotene hubadilika kuwa vitamini A mwilini baada ya kuila. Vitamini A inahitajika kwa maono ya kawaida.
Lutein na zeaxanthin ni carotenoids ya njano inayopatikana kwenye mahindi na pilipili. Wawili hao husaidia kusaidia maono, haswa kati ya watu wazima wazee.
Utafiti unaonyesha kuwa carotenoids kutoka kwa vyakula na kategoria zingine za dutu hai inaweza kusaidia kuzuia saratani fulani na kuboresha afya ya moyo. Ni muhimu kutambua kwamba matunda na mboga za carotenoid zinahusishwa na kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo na mishipa na baadhi ya saratani lakini hiyo. carotenoids katika virutubisho hutoa faida chache.
Historia ya harakati ya kazi ya chakula
Ingawa msemo kuhusu apples na afya ilianza miaka ya 1800, lishe ni sayansi ndogo - na wazo la vyakula vya kazi na vipengele vya bioactive ni mdogo zaidi.
Kuanzia miaka ya mapema ya 1900 hadi 1970, utafiti wa lishe ulizingatia upungufu wa vitamini. Umma ulihimizwa kula zaidi vyakula vilivyoongezwa vitamini, vilivyosindikwa ili kuzuia upungufu wa virutubishi magonjwa kama vile kiseyeye, ambayo husababishwa na upungufu mkubwa wa vitamini C, au rickets, unaosababishwa na upungufu wa vitamini D kwa muda mrefu.
hii mkazo wa kula ili kurekebisha upungufu wa virutubishi alikuwa na tabia ya kusababisha watu kuzingatia virutubisho fulani, ambayo inaweza kuchangia kula kupita kiasi. Hii, pamoja na kuongezeka kwa upatikanaji wa vyakula vilivyosindikwa sana, ilisababisha kuongezeka kwa uzito, ambayo ilisababisha viwango vya kuongezeka kwa kisukari, shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo.
Mnamo 1980, serikali ya Amerika ilichapisha ya kwanza miongozo ya mlo ambayo ilihimiza watu kuepuka mafuta, sukari na chumvi. Ujumbe wa afya ya umma uliwahimiza watu kubadilisha vyakula vya mafuta na vyakula vya wanga kama vile mikate na pasta.
Mantiki ya pendekezo hili ilikuwa kwamba ikiwa watu hutumia mafuta kidogo, wanapaswa kuongeza kalori zao kutoka kwa wanga ili kuhakikisha kalori za kutosha. Hiyo ushauri wa lishe uliochangia ya unene unaozidi kuongezeka na viwango vya kisukari Kwamba endelea leo.
Mtazamo wa Japan kwenye vyakula kwa afya
Kihistoria, Wajapani walikuwa moja ya idadi ya watu wenye afya bora duniani. Walakini, karne ya 21 ilipokaribia, watu wengi wa Japani walikuwa wamepitisha lishe ya Amerika na maendeleo ya matatizo ya afya sawa na yale ya Marekani.
Kwa sababu hiyo, serikali ya Japani ikawa na wasiwasi kuhusu raia wake. kupanua kiuno na kuzorota kwa afya. Ili kurekebisha shida hii, Japani ikawa nchi ya kwanza kuanzisha dhana hiyo of vyakula vya kufanya kazi katika 1980s.
Leo, Japani hutumia msemo “Chakula kwa Matumizi Maalum ya Kiafya” kwa bidhaa zinazoweza kuonyeshwa kisayansi ili kukuza afya.
Imelipa. Japan ina zaidi ya vyakula na vinywaji 1,000 vilivyoidhinishwa kama chakula kwa matumizi maalum ya afya, kama vile mchele wa hypoallergenic. Mzio wa mchele, ingawa si wa kawaida, ni tatizo kubwa kwa Wajapani walio nao kwa sababu wali ni chakula kikuu.
Takriban nusu ya madai ya afya ya Japani yanahusiana na kuboresha usagaji chakula kwa kutumia bioactive nyuzi za lishe ya prebiotic.
Vipengele vya bioactive katika apples
Nyuzi asilia za lishe ya tufaha ni mojawapo ya viambajengo hai vinavyopelekea kuainishwa kama chakula kinachofanya kazi. Pectin ya nyuzi hupatikana hasa kwenye massa ya tufaha.
Pectin hufanya kazi kwa kupunguza kiasi cha sukari na mafuta ambayo huingizwa ndani ya mwili. Hii inasaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo. Vyakula vinavyofanya kazi, kama vile mtindi wa probiotic, hutoa faida za kiafya zaidi ya lishe ya kimsingi.
Maganda ya tufaha pia yana nyuzinyuzi ambazo hufanya kama laxative.
Kwa kuongezea, tufaha zina kiasi kikubwa cha kemikali asilia zinazojulikana kama polyphenols ambazo zina majukumu muhimu katika kukuza afya na kupunguza magonjwa sugu. Zaidi ya 8,000 polyphenols zimetambuliwa katika vyakula mbalimbali vya mimea. Kwa sababu wao ni hasa katika peel, apples nzima ni vyanzo bora vya polyphenols kuliko juisi au applesauce.
Anthocyanins ni aina ndogo ya polyphenols ambayo hutoa apple peel mengi ya rangi yake nyekundu. Lishe yenye anthocyanins nyingi husaidia kuboresha afya ya moyo na wanakuwa alisoma kwa ajili ya matumizi katika kutibu ugonjwa wa Alzheimers.
Nyingine ya polyphenols ya msingi katika apples ni phloridzin. Watafiti wamechunguza Jukumu la phloridzin katika kudhibiti sukari ya damu kwa zaidi ya miaka 100. Uchunguzi wa hivi karibuni unathibitisha kuwa ina jukumu muhimu katika kudhibiti sukari ya damu viwango kwa kupunguza kiwango cha glukosi kufyonzwa kutoka kwenye utumbo mwembamba na kuongeza utokaji kutoka kwa figo.
Kurudia swali la asili
Kwa hivyo ikiwa tufaha ni vyakula vinavyofanya kazi ambavyo vinaboresha afya, je, vinasaidia sana kumweka daktari mbali?
Watafiti wamejaribu kubaini hili. Timu moja ya Marekani ilichambua mifumo ya kula tufaha na idadi ya ziara za daktari kati ya watu wazima zaidi ya 8,000. Kati ya hizo, karibu 9% walikula tufaha moja kila siku. Mara baada ya kurekebishwa kwa sababu za kidemografia na zinazohusiana na afya, watafiti waligundua kuwa wale wanaokula tufaha kila siku walitumia dawa chache za maagizo kuliko wale wasiokula tufaha. Lakini idadi ya ziara za daktari ilikuwa karibu sawa kati ya vikundi viwili.
Ikiwa tufaha moja kwa siku haitoshi kutufanya kuwa na afya njema, vipi kuhusu kula mawili au matatu?
Kundi la watafiti wa Ulaya liligundua hilo kula tufaha mbili kwa siku kuliboresha afya ya moyo katika watu wazima 40. Na wachunguzi wa Brazil waligundua hilo kula apples tatu kila siku kuboresha kupoteza uzito na viwango vya sukari ya damu katika wanawake 40 wazito kupita kiasi.
Ingawa kula tufaha kwa siku si lazima kupunguze kwa kiasi kikubwa matumizi ya dawa zilizoagizwa na daktari au ziara za madaktari, inaweza kuwa hatua moja kuelekea kwenye mabadiliko ya kula afya zaidi, iliyojaa nyuzi, vyakula vyote.
Maapulo hayahitaji kupikia au friji angalau kwa wiki moja au zaidi, na moja nyekundu ladha apple gharama takriban senti 50 za Marekani.
Kwa hivyo wakati ujao ukiwa kwenye duka la mboga, chukua tufaha na - ikiwa unapenda - jaribu kula angalau moja kwa siku.
Kuhusu Mwandishi
Janet Colson, Profesa wa Lishe na Sayansi ya Chakula, Chuo kikuu cha Jimbo la Kati cha Tennessee
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
