Malenge hutumiwa mara kwa mara kama sehemu ya lishe nyingi ulimwenguni. Zulfiska/ Shutterstock
Malenge ni sawa na vuli. Lakini ingawa wengi wetu tunazihusisha na Halloween, pai na viungo vya malenge, matunda haya kwa kweli yanafaa sana. Na kulingana na jinsi zimetayarishwa, zinaweza kuwa nzuri kwa afya yako.
Ingawa maboga yanakuzwa mwaka mzima, wengi wetu huyanunua tu mnamo Oktoba kwa kuchonga kwenye jack-o'-lantern. Hii ina maana wengi wanakosa a chakula cha kushangaza cha lishe kutoka kwa lishe yao. Maboga yana virutubishi vingi huku yakiwa na kalori chache. Zina vitamini mbalimbali, madini na antioxidants ambazo kila mmoja anazo faida mbalimbali kwa afya zetu.
Hapa kuna sababu chache tu ambazo unapaswa kuzingatia ikiwa ni pamoja na maboga katika mlo wako.
1. Wao ni chanzo cha antioxidants
Malenge yana viwango vya juu vya antioxidants. Hizi ni molekuli zinazopigana na radicals bure hatari (aina ya molekuli isiyo imara ambayo inaweza kusababisha wakati mwingine uharibifu wa seli zetu, ambayo inaweza kusababisha kuzeeka na kuchangia magonjwa mbalimbali kwa muda). Wakati baadhi ya antioxidants hutokea kwa asili katika miili yetu, wengine tunapata kutokana na matunda na mboga.
Kwa hiyo, maudhui ya juu ya antioxidant katika maboga yanaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya kuendeleza baadhi ya magonjwa, kama ugonjwa wa moyo na saratani.
Malenge pia ni moja ya vyanzo bora vya antioxidant beta-carotene. Hii haipei tu malenge rangi yao ya machungwa, lakini pia inabadilishwa kuwa vitamini A ambayo ni muhimu kwa maono mazuri, mfumo wetu wa kinga na hata utendaji wa moyo na mapafu.
Malenge pia yana vitamini C na E, antioxidants ambayo inajulikana kuimarisha mifumo yetu ya kinga. Zaidi ya hayo, vitamini C ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha na kusaidia mwili kujenga collagen - protini yenye nyuzi zinazotumiwa katika tishu-unganishi - ikiwa ni pamoja na mifupa yetu, misuli na hata damu. Vitamin E kwa upande mwingine ni nzuri kwa kuzuia kuganda kwa damu na inaweza pia kuwa nzuri kwa ajili yetu ngozi, nywele na kucha.
2. Zimejaa madini muhimu
Maboga yana chuma na folate.
Chuma bila shaka ni muhimu katika kusaidia seli zetu nyekundu za damu kubeba oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi kwenye tishu zinazozunguka mwili. Pia husaidia kuweka misuli yetu na tishu zinazounganishwa kuwa na afya. Iron husaidia kuhifadhi kazi nyingi muhimu katika mwili ikiwa ni pamoja na nishati na kuzingatia, michakato ya utumbo, mfumo wa kinga, udhibiti wa joto na ukuaji na maendeleo ya neva.
Folate, pia inajulikana kama vitamini B9, ni virutubisho muhimu ambayo inasaidia uundaji wa DNA na RNA. Ndiyo maana ni muhimu sana wakati wa ujauzito, utoto na ujana. Viwango vya chini vya folate vinahusishwa na hatari ya kuongezeka kwa hali kadhaa za afya, ikiwa ni pamoja na kasoro za uzazi na magonjwa ya moyo. Utafiti pia unaonyesha kuwa folate inahusishwa na kupunguza hatari ya saratani ya kongosho, umio na utumbo mpana.
Ikumbukwe kwamba maboga yana potasiamu nyingi, kwa hivyo wagonjwa wa dialysis watahitaji punguza ulaji wao.
3. Hata mbegu za malenge hupakia punch
Ingawa ni ndogo, mbegu za malenge pia ni iliyojaa virutubishi muhimu.
Kwa mfano, mbegu za malenge zina magnesiamu, madini ambayo inasaidia kazi ya misuli na neva, kurekebisha shinikizo la damu na kusaidia mfumo wa kinga. Wao pia vyenye zinki, ambayo pamoja na kusaidia mfumo wetu wa kinga pia ina jukumu muhimu katika ukuaji wa seli, kujenga DNA na protini na uponyaji wa tishu zilizoharibiwa.
Faida nyingine ya mbegu za malenge ni kwamba zina vyenye asidi isiyojaa mafuta, ambayo husaidia viwango vya chini vya Cholesterol LDL (mara nyingi hujulikana kama kolesteroli "mbaya" kwani huchangia mkusanyiko wa mafuta kwenye mishipa na inaweza kuongeza hatari ya mshtuko wa moyo au kiharusi, kupunguza uvimbe na kuimarisha seli zetu).
Pia zina antioxidants nyingi sawa malenge kufanya.
Jinsi ya kuandaa malenge yako
Maboga ni matunda hodari yaani zinazotumiwa mara kwa mara katika sehemu nyingi tofauti za dunia. Inaweza kutayarishwa kwa njia tofauti.
Kwa mfano, unapochonga jack-o'-lantern mwaka huu, badala ya kutupa mbegu zako, zitenganishe na nyama, zisafishe, na uziweke kando. Zikishakauka, zichome - iwe tambarare au labda uzingatie asali. Hii ni dessert maarufu huko Mexico inayojulikana kama levers. Unaweza pia kutumia nyama (au massa) katika sahani kadhaa, pamoja na ndani supu au puree, au hata katika desserts, kama vile muffins, pudding au flan.
Tunda lenyewe linaweza kumenya na kutayarishwa au kuliwa kama vile mboga nyingine yoyote. Kama ilivyo kwa mboga zingine za msimu wa baridi - kama vile boga - huenda vizuri na pilipili, nutmeg na sage. Au labda ungependa kujaribu kuandaa malenge kama wanavyofanya katika sehemu zingine za ulimwengu. Katika Armenia, malenge hutumiwa kwenye sahani ghampama, ambayo ndani ya malenge hutiwa mchele wa kuchemsha, matunda yaliyokaushwa, karanga na asali kabla ya kupikwa. Au labda ungependelea kujaribu Afrika Kusini pampoenkoekies, ambayo ni fritters ndogo za malenge zilizofanywa na mdalasini na nutmeg.
Kila mwaka maelfu ya ekari za mashamba hutumiwa kukuza maboga ambayo huchongwa tu na kisha kutupwa. Hii inaweza kuchukuliwa kuwa kupoteza thamani, lishe na ladha ya chakula. Kwa hivyo mwaka huu, unaweza kutaka kufikiria kugeuza jack-o'-lantern yako kuwa chakula kitamu, kilichotengenezwa nyumbani badala yake.
Kuhusu Mwandishi
Ndege ya Hazel, Mpango Kiongozi wa Lishe na Afya, Edge Hill Chuo Kikuu cha
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
