Aina zote za sukari zitatupa kalori sawa, iwe ni kutoka kwa matunda au vinywaji baridi.

Tunasikia mara kwa mara kutoka mashirika ya afya na wataalam kwamba tunapaswa kula sukari kidogo. Lakini tunaambiwa pia tunapaswa kula matunda zaidi.

Aina zote za sukari zitatupa kalori sawa, iwe ni kutoka kwa matunda au kinywaji laini. Lakini hatari za kiafya za kula sukari ni inayohusiana na kutumia "sukari za bure" nyingi katika lishe, sio kwa kula sukari ambazo kawaida huwa kwenye matunda au maziwa.

Aina za sukari kwenye chakula

Sukari katika chakula na vinywaji huja katika aina anuwai. Molekuli za sukari huainishwa kama monosaccharides (molekuli moja ya sukari kama glukosi na fructose) na disaccharides (miundo ngumu zaidi kama vile sucrose na lactose).

Matunda yana sukari asili, ambayo ni mchanganyiko wa sucrose, fructose na glucose. Watu wengi wamesikia kwamba sukari ni mbaya, na wanafikiria kwamba hii lazima pia ihusu matunda.

Lakini fructose ni hatari tu kwa kiwango cha ziada, na sio linapokuja kutoka kwa matunda. Itakuwa ngumu sana kutumia kiasi kikubwa cha fructose kwa kula matunda yote.

Ni rahisi sana kutumia sukari kupita kiasi kutoka kwa vyakula na vinywaji vyenye "sukari za bure".

Sukari za bure hujumuisha sukari hizo hizo (fructose, glukosi, sucrose), lakini katika kesi hii zimeondolewa kutoka kwa chanzo chao asili (badala ya kuliwa kama sehemu asili ya matunda, bidhaa za maziwa, na mboga na nafaka). Hii ni pamoja na sukari ambayo huongezwa kwa chakula na vinywaji na kampuni za chakula, wapishi au watumiaji.

Hatari za kiafya hutoka kwa sukari ya bure, sio matunda

Ushahidi inaonyesha kuwa hatari za kiafya zinazotokana na sukari, kama vile kuoza kwa meno na kupata uzito usiofaa, zinahusiana na kutumia sukari nyingi za bure kwenye lishe, sio kwa kula sukari ambayo kawaida iko kwenye matunda au maziwa.

Kwa sababu hii inashauriwa kuwa si zaidi ya 10% ya kalori zako za kila siku hutoka kwa sukari za bure. Kwa mtu mzima wastani, hii ni karibu 50g au kidogo tu kuliko kiwango cha sukari kwenye kopo la kinywaji laini au soda. Inakadiriwa kuwa Waaustralia huzunguka 60% (65g) ya ulaji wao wa sukari kutoka sukari ya bure.

Vyakula ambavyo ni vyanzo vya sukari ya bure, kama vile juisi, vinywaji baridi, biskuti na loli, mara nyingi huwa na kalori nyingi na zina thamani nyingine ya lishe. Mara nyingi ni rahisi kula zaidi ikilinganishwa na matunda mapya na wanaweza pia kuchukua nafasi ya vyakula vingine vyenye lishe kwenye lishe.

Fikiria chupa ya juisi ya matunda - italazimika kula machungwa sita nzima ili kupata kiwango sawa cha sukari unayotumia kwenye juisi. Na kwa sababu tunda liko katika fomu ya juisi, huhesabiwa kuelekea kikomo chako cha kila siku cha sukari za bure.

Kalori kutoka kwa vinywaji vyenye sukari mara nyingi huwa nyongeza ya kalori unazokula kutoka kwa chakula, ambazo zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa muda.

Kula kiasi kikubwa cha matunda yaliyokaushwa pia sio wazo nzuri ikiwa unapunguza ulaji wako wa sukari. Kupitia mchakato wa kuondoa maji kutoka kwa tunda, virutubisho hujilimbikizia, kama vile parachichi zilizokauka, kwa mfano, zina sukari karibu mara sita (40g kwa 100g) kuliko apricots safi (6g kwa 100g).

Tunahitaji kula matunda

Tofauti na vyakula vingi ambavyo vina sukari ya bure, matunda yamefungwa na virutubisho vingi ambavyo husaidia kutupatia lishe bora kwa afya njema.

Kwa mwanzo, matunda ni chanzo bora cha nyuzi. Ndizi wastani itatoa 20-25% (6g) ya ulaji wako wa nyuzi kila siku uliopendekezwa. Kupata nyuzi za kutosha kwenye lishe ni muhimu kwa kulinda dhidi ya saratani ya utumbo. Kuna nafasi wazi ya kuboresha ulaji wetu wa nyuzi - watu wazima katika nchi nyingi hutumia karibu nusu ya kiasi kilichopendekezwa kila siku (25g kwa wanawake wa Aussie na 30g kwa wanaume wa Aussie).

Fibre katika matunda, ambayo mara nyingi haipo katika vyakula na vinywaji vingi na sukari za bure, pia inaweza kusaidia kukujaza, ambayo inamaanisha kula kidogo jumla kwenye chakula. Haijulikani ni kwanini hii ni, lakini inaweza kuhusishwa na kiwango cha chakula (haswa ikilinganishwa na vinywaji) na kutafuna kunakohusika.

Matunda pia ni chanzo kizuri cha virutubisho vingine kama potasiamu, ambayo inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, na flavonoids, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Kuna ushahidi kula matunda yote (peke yake na pamoja na mboga) hupunguza nafasi zako ya kufa kutokana na saratani, unene kupita kiasi na magonjwa ya moyo.

Pamoja na hili, karibu 50% tu ya Waaustralia kula angalau vipande viwili vya matunda kwa siku.

Miongozo mingi ya kitaifa ya lishe inahimiza kula matunda na mboga, na msisitizo juu ya mboga. Kujaribu kula yako ilipendekeza vipande viwili vya matunda kwa siku kumbuka kuwa kipande kinaweza kuwa ndizi, tufaha au machungwa, au matunda mawili madogo kama squash au parachichi, au kikombe cha zabibu au matunda.

Linapokuja suala la vyanzo vingine vya sukari, jaribu kuchagua vyakula ambavyo vina sukari kidogo au hakuna kabisa iliyoorodheshwa kwenye orodha ya viungo, na kunywa maji badala ya vinywaji vyenye sukari wakati una kiu.

kuhusu Waandishi

Kacie Dickinson, Daktari wa Dietiti aliyeidhinishwa; Mhadhiri wa Lishe na Dietetiki, Chuo Kikuu cha Flinders na Jodi Bernstein, Mgombea wa PhD katika Sayansi ya Lishe, Chuo Kikuu cha Toronto

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon