Upinzani na mafunzo ya aerobic kila hutoa manufaa ya kipekee. vgajic / E + kupitia Picha za Getty
Unapoingia kwenye ukumbi wa mazoezi, unapaswa kuelekea njia gani kwanza? Je, unaelekea kwenye studio za kukanyaga na kusota ili kupata jasho lako kwa kipindi cha moyo? Au kuelekea uzani wa bure na mashine za mafunzo ya nguvu ili kufanya mafunzo ya upinzani?
Chuo cha Amerika cha Tiba ya Michezo inapendekeza kufanya aina zote mbili za mazoezi kuchukua fursa ya manufaa yao ya kipekee kwa kuboresha afya na utendakazi wa kila siku na kupunguza hatari ya magonjwa sugu. Lakini ni mlolongo gani bora zaidi ili kupata matokeo bora?
Jibu la swali hili ni ... inategemea. Mimi ni mwanasaikolojia wa mazoezi. Hivi majuzi katika maabara yangu tumekuwa tukijifunza athari za michanganyiko ya mafunzo ya aerobic na upinzani juu ya kuboresha siha inayohusiana na afya, hasa uwezo wa aerobics na nguvu za misuli.
Utafiti unapendekeza kwamba unapounda programu yako ya mazoezi, kuna mambo machache ya kuzingatia, ikiwa ni pamoja na umri wako, kiwango cha siha na historia ya mazoezi na malengo. Pia utataka kuzingatia kiasi cha utaratibu wako wa mazoezi - yaani, muda na ukubwa wake - na jinsi utakavyopanga mafunzo yako wakati wa mchana.
Faida za mazoezi
Kwanza, karibu mazoezi yoyote yatakuwa bora kwako kuliko kutofanya chochote.
Zoezi la aerobic ni shughuli ya mdundo ambayo inasukuma moyo wako. Mifano ni kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli na kutumia mashine ya Cardio kama vile mkufunzi wa duaradufu.
Mazoezi ya Aerobic yanaweza kuboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa - baada ya muda, moyo na mapafu yako yanakuwa bora katika kupeleka oksijeni kwenye misuli yako ili kutengeneza nishati kwa ajili ya kuendelea kusinyaa kwa misuli. Mazoezi ya aerobic pia yanaweza punguza mambo kadhaa ya hatari ya magonjwa sugu, ongeza ni nishati ngapi ambayo mwili wako hutumia na mafuta unayochoma, na kuboresha utendaji wa mwili na utambuzi.
Mafunzo ya kupinga inahusisha kuimarisha misuli yako kwa kuinua, kusukuma au kuvuta dhidi ya upinzani. Aina hii ya mazoezi inaweza kufanywa kwa kutumia barbells zisizo na uzito, dumbbells, kettlebells, mashine za uzito au hata bendi za elastic.
Zoezi la kupinga inaboresha nguvu za misuli, ustahimilivu na nguvu na saizi ya misuli - wanasaikolojia wanaita mazoezi gani hypertrophy ya misuli. Tafiti zinaonyesha mafunzo ya upinzani yana manufaa yanayohusiana na afya, pia, hasa kwa watu ambao wana au wako katika hatari ya kupata kisukari cha Aina ya 2. Inaweza kuboresha shinikizo la damu, viwango vya glukosi katika damu na uwezo wa misuli kutumia glukosi kupata nishati, na husaidia kudumisha uzani wa mwili na afya ya mifupa.
Mafunzo kwa faida za kiafya
Kwa muda mdogo wa kujitolea kufanya mazoezi, watu wengi hujumuisha Cardio na uzani katika kipindi kimoja cha mazoezi. Mafunzo haya ya wakati mmoja yanakuja na manufaa mengi kwa afya yako, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari zako za moyo na mishipa na kimetaboliki.
Kwa kweli, kufanya aina zote mbili za mazoezi pamoja ni bora, hasa kwa watu walio na sababu za hatari za magonjwa sugu, kuliko kufanya mazoezi kwa muda ule ule lakini kwa kuambatana na mazoezi ya aerobic au upinzani tu.
Uchunguzi wa mafunzo ya wakati mmoja unaonyesha athari ya mafunzo ya jumla - maboresho sawa katika uwezo wa aerobic na nguvu ya misuli, bila kujali utaratibu wa mazoezi ya aerobic na upinzani katika kipindi. Haya manufaa yanashikilia watu mbalimbali, ikiwa ni pamoja na wale ambao hapo awali hawakuwa na shughuli, wanashiriki katika burudani, vijana na wanawake wazee na wanaume.
Zoezi la kupinga lililofanywa kabla ya mazoezi ya aerobic husababisha ongezeko kidogo nguvu ya misuli ya chini ya mwili bila kuathiri maboresho mengine yote katika utimamu wa mwili unaohusiana na afya.
Kwa hivyo ikiwa malengo yako ya mazoezi yako kwenye mistari ya kukaa na afya kwa ujumla na kufurahiya faida za kiakili za kusonga mwili wako, mafunzo ya upinzani kwanza yanaweza kutoa msukumo kidogo. Utafiti unapendekeza kwamba kwa ujumla, hata hivyo, huna haja ya kuwa na wasiwasi sana juu ya utaratibu gani wa kuzingatia - cardio dhidi ya uzito.
Mafunzo kwa kuzingatia malengo ya utendaji
Kwa upande mwingine, unaweza kutaka kuwa na mawazo zaidi kuhusu mpangilio wa mazoezi yako ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye mwelekeo wa utendaji ambaye anajizoeza kuwa bora katika mchezo fulani au kujiandaa kwa mashindano.
Utafiti unapendekeza kwamba kwa mazoezi haya, mafunzo ya wakati mmoja yanaweza kuzuia uboreshaji wa uwezo wa aerobic. Uwezekano mkubwa zaidi, inaweza kuzuia faida katika uimara wa misuli na ukuzaji wa nguvu, na kwa kiwango kidogo ukuaji wa misuli. Jambo hili linaitwa "athari ya kuingilia kati.” Inaonyeshwa zaidi katika wanariadha waliofunzwa vyema viwango vya juu vya aerobic na upinzani zoezi.
Watafiti bado wanachunguza kile kinachotokea kwenye kiwango cha seli ili kusababisha athari ya kuingiliwa. Mafunzo ya Aerobic na upinzani unleash mvuto unaoshindana katika kiwango cha Masi ambayo huathiri uashiriaji wa maumbile na usanisi wa protini. Mwanzoni mwa mpango wa mazoezi, marekebisho ya mwili ni ya jumla zaidi. Lakini kwa mafunzo zaidi, mabadiliko ya misuli yanakuwa maalum zaidi na zaidi kwa aina ya kazi inayofanywa, na uwezekano wa athari ya kuingilia kati huongezeka.
Kwa kweli, michezo mingi inahitaji mchanganyiko wa uwezo wa aerobic na misuli. Wanariadha wengine wa kiwango cha wasomi wanahitaji kuboresha zote mbili. Kwa hivyo swali linabaki: Je! ni mpangilio gani mzuri wa njia hizi mbili za mazoezi ili kupata athari bora za utendaji?
Kutokana na matokeo ya utafiti kuhusu mafunzo ya wakati mmoja kwa wanariadha wa ngazi ya juu, inaleta maana kufanya mazoezi ya upinzani kwanza au kutoa mafunzo kwanza katika aina ya mazoezi ambayo ni muhimu zaidi kwa malengo yako ya utendaji. Zaidi ya hayo, ikiwa inawezekana, wanariadha wa wasomi wanapaswa kutoa miili yao mapumziko ya angalau saa tatu kati ya upinzani na vikao vya mafunzo ya aerobic.
Usijali agizo
Katika maabara yangu, tunasoma kile tunachokiita "microcycles" za mazoezi ya aerobic na upinzani. Badala ya kuhitaji kuamua ni lipi la kufanya kwanza, unaunganisha njia hizo mbili kwa mipasuko mifupi zaidi. Kwa mfano, seti moja ya mazoezi ya upinzani hufuatwa mara moja na dakika tatu za kutembea au kukimbia; unarudia mzunguko huu kwa mara nyingi iwezekanavyo ili kujumuisha mazoezi yote ya upinzani katika utaratibu wako.
Matokeo yetu ya awali yanapendekeza njia hii ya mafunzo ya wakati mmoja inaleta mafanikio sawa katika utimamu wa aerobiki, nguvu ya misuli na unene wa misuli konda - huku pia unahisi changamoto kidogo - ikilinganishwa na kawaida ya kawaida ya kawaida ambapo mazoezi yote ya upinzani yanafuatwa na mazoezi yote ya aerobic. mazoezi.
Kwa watu wengi, ushauri wangu wa sasa unabaki kuchagua mpangilio wa mazoezi kulingana na matakwa yako ya kibinafsi na nini kitakufanya urudi kwenye mazoezi. Wanariadha wa kiwango cha juu wanaweza kuepuka athari yoyote kubwa ya kuingiliwa kwa kufanya utaratibu wao wa upinzani kabla ya utaratibu wa aerobic au kwa kutenganisha mazoezi yao ya aerobic na upinzani ndani ya siku fulani.
Randal Claytor, Profesa Mshiriki wa Kinesiolojia, Lishe na Afya, Chuo Kikuu cha Miami
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
