Watu wazima wanapaswa kupata angalau dakika 150-300 ya mazoezi ya wastani kwa wiki. Bidhaa za Stratford / Shutterstock
Hata kama unafanya mazoezi ya kila siku - iwe ni nyumbani, kwenye ukumbi wa mazoezi, au kuchukua mbwa wako kwa matembezi - unaweza kuwa haupati mazoezi mengi ya mwili kama unavyofikiria. Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linapendekeza watu wazima wapate angalau dakika 150 hadi 300 shughuli za wastani na za nguvu za aerobic kwa wiki.
Lakini, hata na miongozo hii wazi, utafiti unaonyesha kwamba wengi wetu kukadiria kupita kiasi kiasi cha mazoezi tunayofanya. Kwa kweli, karibu 36% ya watu huzidisha viwango vyao vya mazoezi ya mwili - na hata idadi kubwa (61%) ya watu ambao hawafikii viwango vya kutosha vya shughuli wanapima viwango vyao vya mazoezi ya mwili. Mapitio moja hata yaligundua watu wanaonyesha viwango vyao vya shughuli popote kutoka 36% kwa% 173.
Moja ya sababu watu huwa na viwango vya juu vya shughuli zao za mwili ni kwa sababu hawaelewi inamaanisha nini zoezi la wastani na la nguvu. Sio tu kwamba hii inaweza kumaanisha watu hawapati mazoezi ya kutosha, inaweza pia kumaanisha wale wanaofanya mazoezi ya kawaida hawapati faida nyingi kama vile wanaweza kudhani wao ni. Kwa bahati nzuri, tunaweza kutathmini kiwango cha mazoezi kwa kupima kiwango cha moyo wakati wa mazoezi.
Zoezi la wastani linaonekana kuwa shughuli yoyote ya mwili ambayo inahitaji mtu kufanya kazi 40-59% ya hifadhi yao ya kiwango cha moyo (tofauti kati ya mapigo ya moyo ya kupumzika na kiwango cha juu cha mapigo ya moyo). Chochote kilicho juu kuliko asilimia 60 ya akiba ya kiwango cha moyo kinachukuliwa kama mazoezi ya nguvu. Lakini wakati hiyo inasikika kuwa rahisi, kiwango cha moyo cha kila mtu kinaweza kuwa tofauti kwa kiwango sawa cha mazoezi - kilichoathiriwa na umri, jinsia na viwango vya usawa.
Ili kuhesabu kiwango cha moyo unacholenga kufikia kwa viwango tofauti vya mazoezi, kwanza unahitaji kujua kiwango cha moyo wako wa kupumzika na kadirio la kiwango cha juu cha moyo wako. Kiwango cha moyo wako wa kupumzika kinaweza kupimwa kwa kuhesabu ni mara ngapi moyo wako unapiga kwa dakika wakati unapumzika. Kwa mtu mzima wastani, mapigo ya moyo ya kupumzika yenye afya yanaweza kuwa mahali popote kati ya mapigo 60-100 kwa dakika. Kiwango chako cha juu cha kiwango cha moyo kinaweza kuhesabiwa kwa kutoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, mtu ambaye ana miaka 45 atakuwa na kiwango cha juu cha kiwango cha mapigo ya moyo karibu 175 kwa dakika.
Mara tu unapopumzika na kiwango cha juu cha moyo, hesabu masafa (kwa kuondoa mapumziko ya kiwango cha moyo kutoka kiwango cha juu) na kuzidisha idadi ya akiba ya kiwango cha moyo unayotaka (kama vile 45% - 0.45 - ikiwa unataka kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani) . Kuongeza thamani hii kwa mapigo ya moyo wako wa kupumzika kutakupa idadi ya viboko kwa dakika unapaswa kujaribu kufikia wakati wa kufanya mazoezi kwa kiwango unachotaka.
Kwa mfano, nina mapigo ya moyo ya kupumzika ya 45 na kadirio langu la kiwango cha juu cha moyo ni 187. Kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani (40-59% ya akiba ya kiwango cha moyo wangu), mapigo ya moyo wangu yangehitaji kufikia kati ya mapigo 102 na 123 kwa kila dakika wakati wa mazoezi. Chochote kilicho juu ya hii kingezingatiwa kama mazoezi ya nguvu.
Zoezi la wastani linahitaji ufanyie kazi zaidi ya 40% ya akiba ya kiwango cha moyo wako. Sergey Nivens / Shutterstock
Lakini ikiwa hiyo inasikika kuwa ngumu sana, kuna chaguo rahisi zaidi (japo ya kujishughulisha), inayoitwa kiwango cha kiwango cha bidii cha mazoezi. Kiwango hiki kinauliza watu kupima kutoka sita hadi 20 jinsi wanavyohisi ugumu wa mazoezi wanayofanya. Zoezi la wastani linafikiriwa kuwa kati ya 12-13 (ngumu kidogo) na nguvu kali kama 14 na zaidi. Kumbuka hapa, kwa kuwa kiwango hiki ni cha kibinafsi na inaweza kuwa sio sahihi. Mtu ambaye ameanza kufanya mazoezi atapata kukimbia kwa maili sita kwa saa kama nguvu kali wakati mkimbiaji wa marathon wa kawaida ataiona kuwa ya kiwango cha chini au cha chini.
Vivyo hivyo, unaweza kuhesabu idadi ya hatua unachukua wakati uliopewa. Kiwango cha hatua ya hatua 100 kwa dakika inashauriwa kufikia kiwango cha wastani. Hatua zaidi ya 100 kwa dakika zinahitajika kufikia ukali wa nguvu.
Sasa kwa kuwa tunajua mazoezi ya wastani na ya nguvu ni nini, wacha tuiweke katika muktadha ili kuona ni mazoezi ngapi tunaweza kufanya. Wacha tuseme unatembea kwa siku tano kwa wiki kwa dakika 30. Hii ingeongeza hadi dakika 150 ya shughuli kwa wiki lakini je! Kumbuka kasi yako, ikiwa unaacha au la wakati wa matembezi yako, na jinsi inavyojitahidi.
Kasi ya kutembea ya angalau maili tatu kwa saa au zaidi bila mapumziko wakati wa dakika 30 za mazoezi zingehitajika kwa hii kuzingatiwa dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani. Unapaswa kuwa na uwezo wa kudumisha mwendo huu hadi saa lakini sio zaidi. Kwa wale wanaotembea kwa bidii, kumbuka jinsi unavyohisi wakati wa matembezi haya. Unayofaa zaidi, ndivyo utakavyohitaji kutembea kwa kasi ili kupata mapigo ya moyo wako kufikia kiwango unachotaka.
Inafaa kukumbuka kuwa moyo pia ni misuli, kama mikono na miguu yako. Ili kuiweka kiafya na nguvu, ni muhimu kupata pampu ya moyo - ndio sababu mazoezi ya wastani au ya nguvu ni muhimu. Kuongezeka kwa utumiaji wa misuli ya moyo wako pia itasababisha usawa bora wa moyo na mishipa, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kufa mapema au ugonjwa wa moyo na mishipa na mashambulizi ya moyo.
Wakati mapendekezo ya WHO yapo kusaidia watu kujiweka sawa na kuwa na afya, ni juu ya kila mtu kuchagua ni shughuli zipi ni bora kwao. Na unapofanya mazoezi zaidi, hakikisha ufuatilia maendeleo yako kwa kuzingatia jinsi zoezi linavyojisikia. Ikiwa itaanza kujisikia rahisi, unaweza kuhitaji kuongeza nguvu ili kufikia kiwango cha moyo lengwa.
Kuhusu Mwandishi
Viv Lee, Mtu mwenza wa Postdoctoral, Sayansi ya Michezo na Mazoezi, Chuo Kikuu cha Birmingham
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
