Unaweza kupata mafuta yasiyo na mafuta katika vyakula kama vile mafuta ya mizeituni na parachichi. Shutterstock

Daktari wako anasema una cholesterol nyingi. Una miezi sita ya kufanyia kazi mlo wako ili kuona kama hiyo itapunguza viwango vyako, kisha utakagua chaguo zako.

Je, kuchukua virutubisho kwa wakati huu kunaweza kusaidia?

Huwezi kutegemea virutubisho pekee ili kudhibiti cholesterol yako. Lakini kuna ushahidi mzuri kwamba kuchukua virutubisho maalum, wakati pia kula chakula cha afya, kunaweza kuleta tofauti.

Kwa nini tuna wasiwasi sana kuhusu cholesterol?

Kuna aina mbili kuu za cholesterol, zote zinazoathiri hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Aina zote mbili hubebwa katika mkondo wa damu ndani ya molekuli zinazoitwa lipoproteins.

Lipoproteini za chini-wiani au cholesterol ya LDL

Hii mara nyingi huitwa cholesterol "mbaya". Lipoprotein hii hubeba cholesterol kutoka kwenye ini hadi seli kwa mwili wote. Viwango vya juu vya LDL cholesterol katika damu inaweza kusababisha mkusanyiko wa plaque katika mishipa, ambayo inaongoza kwa uliongezeka hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

High-wiani lipoprotein au HDL cholesterol

Hii mara nyingi huitwa cholesterol "nzuri". Lipoprotein hii husaidia kuondoa kolesteroli iliyozidi kutoka kwenye mfumo wa damu na kuirudisha kwenye ini kwa ajili ya usindikaji na utolewaji. Viwango vya juu vya cholesterol ya HDL ni wanaohusishwa na a kupunguzwa hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Mlo unaweza kuwa na jukumu muhimu katika kupunguza viwango vya cholesterol katika damu, hasa LDL ("mbaya") cholesterol. Chaguo za lishe yenye afya ni kutambuliwa vizuri. Haya ni pamoja na kuzingatia kula mafuta yasiyo na saturated (“afya”) zaidi (kama vile mafuta ya zeituni au parachichi), na kula mafuta yaliyojaa kidogo (“yasiyo ya afya”) (kama vile mafuta ya wanyama) na mafuta ya trans (yanayopatikana katika duka fulani. biskuti, pies na besi za pizza).

Fiber ni rafiki yako

Njia ya ziada ya kupunguza kwa kiasi kikubwa cholesterol yako yote na viwango vya cholesterol ya LDL kupitia lishe ni kula zaidi fiber mumunyifu.

Hii ni aina ya nyuzinyuzi ambazo huyeyuka ndani ya maji na kutengeneza dutu inayofanana na jeli kwenye utumbo wako. Geli inaweza kushikamana na molekuli za kolesteroli kuzizuia kufyonzwa ndani ya damu na kuziruhusu zitolewe kutoka kwa mwili kupitia kinyesi chako.

Unaweza kupata nyuzinyuzi mumunyifu katika vyakula vyote kama vile matunda, mboga mboga, shayiri, shayiri, maharagwe na dengu.

Virutubisho vya nyuzi, kama vile psyllium

Pia kuna virutubisho vingi vya nyuzinyuzi na bidhaa zinazotokana na chakula kwenye soko ambazo zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol. Hizi ni pamoja na:

• nyuzi za asili za mumunyifu, kama vile inulini (kwa mfano, Benefiber) au psyllium (kwa mfano, Metamucil) au beta-glucan (kwa mfano, katika oati ya ardhini)

• nyuzi za syntetisk mumunyifu, kama vile polydextrose (kwa mfano, STA-LITE), dextrin ya ngano (pia inapatikana katika Benefiber) au methylcellulose (kama vile Citrucel)

• nyuzi za asili zisizo na maji, ambayo hutoa kinyesi chako kwa wingi, kama vile mbegu za kitani.

Virutubisho vingi hivi huja kama nyuzi unazoongeza kwenye chakula au kuyeyushwa kwenye maji au vinywaji.

Psyllium ni nyongeza ya nyuzinyuzi yenye ushahidi dhabiti zaidi wa kuunga mkono matumizi yake katika kuboresha viwango vya cholesterol. Imekuwa alisoma katika angalau majaribio 24 ya ubora wa juu yaliyodhibitiwa bila mpangilio.

Majaribio haya yanaonyesha ulaji wa takriban 10g ya psyllium kwa siku (kijiko 1), kama sehemu ya lishe yenye afya, inaweza kupungua kwa kiasi kikubwa jumla ya viwango vya cholesterol kwa 4% na viwango vya LDL cholesterol kwa 7%.

Probiotics

Vidonge vingine vya kupunguza cholesterol, kama vile probiotics, sio msingi wa nyuzi. Probiotics inadhaniwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol kupitia a idadi ya taratibu. Hizi ni pamoja na kusaidia kujumuisha kolesteroli kwenye seli, na kurekebisha mikrobiome ya utumbo ili kupendelea uondoaji wa kolesteroli kupitia kinyesi.

Kutumia probiotics kupunguza cholesterol ni eneo linalokuja la kupendeza na utafiti inaahidi.

Ndani ya utafiti 2018, watafiti walikusanya matokeo kutoka kwa tafiti 32 na kuzichanganua kabisa katika aina ya utafiti inayojulikana kama uchanganuzi wa meta. Watu ambao walichukua probiotics walipunguza kiwango cha cholesterol jumla kwa 13%.

nyingine hakiki za kimfumo kuunga mkono matokeo haya.

Wengi wa masomo haya hutumia probiotics zenye Lactobacillus acidophilus na Bifidobacteria lactis, ambayo huja katika vidonge au poda na hutumiwa kila siku.

Hatimaye, probiotics inaweza kuwa na thamani ya kujaribu. Hata hivyo, madhara yanaweza kutofautiana kulingana na aina za probiotic zinazotumiwa, ikiwa unachukua probiotic kila siku kama ilivyoonyeshwa, pamoja na hali yako ya afya na mlo wako.

Mchele wa chachu nyekundu

Mchele wa chachu nyekundu ni kirutubisho kingine kisicho na nyuzinyuzi ambacho kimepata umakini wa kupunguza kolesteroli. Mara nyingi hutumiwa katika Asia na baadhi ya nchi za Ulaya kama tiba ya ziada. Inakuja katika fomu ya capsule na inadhaniwa kuiga jukumu la dawa za kupunguza cholesterol zinazojulikana kama statins.

A Ukaguzi wa utaratibu wa 2022 data iliyochanganuliwa kutoka kwa majaribio 15 yaliyodhibitiwa bila mpangilio. Ilipata kuchukua virutubisho vya mchele mwekundu (200-4,800mg kwa siku) ilikuwa na ufanisi zaidi kwa kupunguza mafuta ya damu inayojulikana kama triglycerides lakini haifanyi kazi katika kupunguza jumla ya cholesterol ikilinganishwa na statins.

Walakini, majaribio haya hayatuambii ikiwa mchele mwekundu hufanya kazi na ni salama kwa muda mrefu. Waandishi pia walisema utafiti mmoja tu katika uhakiki ulisajiliwa katika kuu database ya majaribio ya kliniki. Kwa hivyo hatujui ikiwa msingi wa ushahidi ulikuwa kamili au upendeleo wa kuchapisha tafiti zenye matokeo chanya pekee.

Chakula na virutubisho vinaweza kuwa vya kutosha

Daima zungumza na daktari wako na mtaalamu wa lishe kuhusu mpango wako wa kuchukua virutubisho ili kupunguza cholesterol yako.

Lakini kumbuka, mabadiliko ya lishe pekee - pamoja na au bila virutubisho - yanaweza yasitoshe kupunguza viwango vyako vya cholesterol vya kutosha. Bado unahitaji kuacha sigara, kupunguza msongo wa mawazo, kufanya mazoezi mara kwa mara na kupata usingizi wa kutosha. Jenetiki pia inaweza kuwa na jukumu.

Hata hivyo, kulingana na viwango vyako vya cholesterol na mambo mengine ya hatari, bado unaweza kupendekezwa dawa za kupunguza cholesterol, kama vile statins. Daktari wako atajadili chaguzi zako katika ukaguzi wako wa miezi sita.

Mpira wa Lauren, Profesa wa Afya na Ustawi wa Jamii, Chuo Kikuu cha Queensland na Emily Burch, Mtaalamu wa Chakula, Mtafiti na Mhadhiri, Chuo Kikuu cha Msalaba Kusini

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea

na James Nestor

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.

na Steven R. Gundry

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa

na Joel Greene

Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.

na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza