Kutofanya kazi hata kwa muda mfupi kunaweza kuathiri afya. (Pixabay)
Wakati ulimwengu unachimba wimbi la pili la COVID-19, msimu wa homa na msimu wa baridi, watu pia wanakabiliwa na mbaya hatari kutoka kwa shughuli za mwili zilizopunguzwa - haswa watu wazima wakubwa. Kukuza mpango wa kufanya mazoezi ya mwili sasa kutakusaidia kukaa na nguvu na afya njema kwa msimu wa baridi mrefu ulio mbele.
Wakati watu wengi wanajua faida za shughuli za mwili - kuongezeka kwa misuli na nguvu, kupunguza hatari ya magonjwa, maisha bora na hatari ndogo ya kifo - huwa hatujui jinsi kuharibu na ghali kupunguzwa kwa shughuli za mwili kunaweza kuwa.
Kupoteza misuli na nguvu unapozeeka (inayojulikana kama sarcopenia) ni kitu ambacho sisi sote tunakifahamu. Sote tumesikia wanafamilia wakubwa wakisema, "Sina nguvu kama zamani," au "Siwezi kufanya hivyo tena." Lakini unajua kuwa kutokuwa na shughuli kunaweza kusababisha upotezaji wa misuli kuwa mbaya zaidi?
Athari za kiafya za kutofanya kazi
Utendaji wa mwili unaweza kulazimishwa kwa mtu na tukio la papo hapo kama vile mkono uliovunjika au mguu au kuwa amefungwa kitandani kwa sababu ya ugonjwa. Walakini, kupunguzwa kwa shughuli za mwili, kama vile kupunguzwa kwa hatua, ni chaguo la muda mrefu ambalo huleta matokeo mabaya mengi ya kiafya.
Upinzani wa insulin matatizo ya kiafya unasababishwa na kutofanya kazi kwa mwili. Kutokuwa na shughuli za mwili pia ni mchangiaji mkubwa kwa afya mbaya ya akili na kujitenga kijamii, ambayo inaweza kuwa shida sana kwa watu wazima wakubwa.
Athari za kiafya za kutokuwa na shughuli huanza kuongezeka ndani ya siku.
Njia bora zaidi ya kudumisha misuli ni mafunzo ya nguvu. (Shutterstock)
Watafiti wa Chuo Kikuu cha McMaster wameonyesha kwamba kupunguza hatua za kila siku kuwa chini ya 1,500 - sawa na kiwango cha shughuli za watu ambao hawana nyumba wakati wa janga hili - kwa wiki mbili tu kunaweza kupunguza unyeti wa insulini ya mtu mzima kwa theluthi moja. Kipindi hicho hicho cha kutokuwa na shughuli pia kilisababisha watu zaidi ya umri wa miaka 65 kupoteza kama asilimia nne ya misuli yao ya mguu.
Kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, mara tu mtu mzima anapoteza misuli, ni ngumu zaidi kuirejesha. Hata wakati masomo ya utafiti yalirudi kwa kawaida yao ya kila siku, hawakupata tena misuli yao iliyopotea. Kwa ufanisi, watu wazee hawana uwezo sawa wa kurudi nyuma ambao vijana hufanya.
Kupata misuli inahitaji juhudi za makusudi. Kwa hivyo, ni kweli kesi ya kuitumia au kuipoteza.
Upinzani sio bure
Kama mtaalam wa fizikia ya misuli na nia ya dhati ya kuzeeka kiafya, niko radhi kuripoti kwamba sio maangamizi na kiza. Kuna mambo kadhaa unaweza kufanya - mazoezi ya kupinga na kula protini yako - kuweka na hata kujenga misuli, kupata nguvu na kudumisha afya yako kwa msimu huu wa baridi na zaidi.
Njia bora zaidi ya kudumisha misuli uliyonayo ni mafunzo ya nguvu, au zoezi la kupinga, ambayo, kwa urahisi, inamaanisha kufanya kazi dhidi ya mzigo wa ziada. Na sio lazima iwe ngumu. Ikiwa una ufikiaji wa mazoezi ya kutumia uzani wa bure na mashine za mwendo-mwendo, hiyo ni nzuri. Walakini, kuna mengi muhimu njia mbadala ambazo unaweza kufanya kwa urahisi nyumbani. Mazoezi ya uzani wa mwili kama vile kushinikiza, squats na mapafu, mazoezi ya bendi ya elastic na kupanda ngazi ni chaguzi kadhaa ambazo zitakusaidia kufikia Miongozo ya hivi karibuni ya shughuli za mwili ya Shirika la Afya Duniani.
Mazoezi ya nguvu ya chini kama vile yoga au Pilates yanaweza kuwa na faida kubwa ya afya ya mwili na akili. (Salama)
Habari njema kwa wale ambao wanaweza kusitishwa na sauti ya mazoezi ya kupinga ni kwamba kufanya mazoezi yoyote kwa bidii ya kiwango kukusaidia kupata nguvu na kuzuia (angalau wengine) kupoteza misuli. Ikiwa, kwa sababu yoyote, kufanya mazoezi ya kupinga haiwezekani, kuongeza tu kutembea, kuendesha baiskeli au mazoezi ya nguvu ya chini kama yoga au Pilates kwa utaratibu wako wa kila siku inaweza kuwa na mwili muhimu na faida ya afya ya akili.
Protini na misuli
Kwa kweli, a chakula na afya na kuepuka kula kupita kiasi ni muhimu pia kuwa na afya. Vyakula vyenye protini ni muhimu sana, kwani hukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu na hutoa vizuizi vya ujenzi wa misuli yako.
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa watu wazima wazee wanahitaji protini zaidi kuliko miongozo ya sasa inashauri.
Lengo zuri linaloweza kufikiwa kwa urahisi ni kula gramu 25 hadi 40 za protini na kila mlo (karibu sehemu moja au mbili za ukubwa wa mitende). Hii ni sawa na gramu takriban 1.2 hadi 1.6 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku. Pia, kupata protini yako kutoka kwa wanyama (maziwa, nyama, samaki, na mayai) na mimea ya mimea (maharagwe, karanga, mbegu, na dengu) inaweza kuwa na faida.
Kwa kuzingatia jinsi kutofanya kazi haraka na lishe duni inaweza kupoteza nguvu zako na afya yako, kufanya kitu sasa ndiyo njia bora ya nguvu kupitia baridi, giza la baridi na zaidi.
Kuhusu Mwandishi
James McKendry, Mfanyikazi wa Utafiti wa baada ya kazi katika fiziolojia ya mazoezi, kimetaboliki ya protini ya misuli na kuzeeka, Chuo Kikuu cha McMaster
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
