Image na Jan Vašek 

Kulingana na Uundaji Upya wa Mtazamo, "mfadhaiko" inamaanisha kuwa tumepoteza mtazamo wetu mzuri kuhusu wakati na tunatawaliwa na hofu yetu iliyokandamizwa. Tumeshikwa na wakati ujao na kile kinachohitajika kufanywa na tuna wasiwasi kuhusu hali zetu mbaya zaidi. Labda tunaenda chuo kikuu. Labda tuna mahojiano muhimu. Labda ni kusimamia kaya, watoto, fedha na kazi. 

Tumezingatia sana jinsi tutakavyofanya ujanja ili kufaa yote ndani, hivi kwamba hatutaacha tena kunusa waridi au kupumua katika hewa safi. Kwa bidii tunajitahidi kupata udhibiti juu ya haijulikani. Na matokeo yake, tunajiita "sisitizo" nje. Je, hii inatumika kwako au kwa mtu unayemjua?

Utafiti wa Uhalisia Ulioboreshwa Unathibitisha: Tumefadhaika!

Mara kwa mara mimi hutazama data kutoka kwa watu wote wanaokamilisha "dodoso la haraka" la Kujenga Mtazamo kwenye tovuti yangu. Kufikia sasa zaidi ya watu 8000 wamechukua uchunguzi. Matokeo yanaonyesha ukubwa wa hofu, aka, dhiki (kama vile mengi ya kufanya, muda wa kutosha, na kuhisi shinikizo) katika maisha yetu leo. (Bofya hapa ikiwa unataka kuchukua uchunguzi wa bure wa Kujenga Upya wa Mtazamo.) 

Kuna mitazamo kumi na mbili ya ulimwengu ambayo inahusishwa na hisia tatu - huzuni, hasira, na hofu. Kuna nne zimefungwa kwa kila hisia. Mielekeo miwili yenye nguvu kama ilivyoripotiwa na washiriki wa utafiti inahusishwa na hisia za hofu.

* 70.7% ya watu waliohojiwa walisema walikuwa katika siku za usoni au zamani "nusu saa," "mara nyingi," au "wakati mwingi." Hiyo inaweza kumaanisha kuwa chini ya watu watatu kati ya kumi wa watu unaowasiliana nao wako kweli! 

* 57.5% walisema walikuwa wakijaribu kudhibiti "nusu ya wakati" au zaidi. Kudhibiti watu wengine na vitu au wao wenyewe ni kiashiria cha hofu isiyojulikana. Yikes. Tumejishughulisha na kujaribu kuishikilia pamoja, na inatusumbua na kuathiri vibaya maisha yetu. 

 Matokeo ya uchunguzi yanaonyesha kiwango cha mfadhaiko ambao wengi wetu tunapata kila siku. Tunaishi katika siku zijazo tukiwa na mengi ya kufanya na hatuna wakati wa kutosha, tukijaribu kudhibiti watu na vitu ili kuyaweka yote pamoja, na kujidharau kwa kutoweza kuyafanya yote kikamilifu. 

Kutana na Wanahabari Saba wa Stress

Hapa kuna orodha fupi ya mambo unayoweza kufanya ili kufuta "mfadhaiko."

1. Uifanye kimwili.

Shiver kwa muda mrefu iwezekanavyo. Inafanya kazi! Wakati unatetemeka fikiria tu na rudia kwa sauti kubwa:

"Ni sawa."  or   "Kila kitu kitakuwa sawa."

Badala ya kuhisi mkazo na kukaza misuli yako, toa hofu kwa kutumia mwili wako. Unapohisi msongo wa mawazo, acha mwili wako ufanye mambo ya kawaida: tekenya, tekenya, tetemeka, tetemeka na utetemeke - kama mbwa kwa daktari wa mifugo.

Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza mwanzoni, lakini ikiwa unaonyesha nguvu ya kihemko kwa nguvu - juu ya mgongo, nje ya mikono, mikono, miguu, na shingoni na taya - itatoka nje ya mwili wako na utahisi haraka. utulivu zaidi, unaozingatia, na umakini. Wakati unatetemeka, usichochee mawazo yako ya kuangamia na huzuni, jikumbushe tu: "Ni sawa kuhisi hofu. Ni sawa. Ninahitaji tu kutetemeka. "

2. Kaa maalum.

Usikubali kuburudisha mawazo juu ya kila kitu mara moja.

" Hatua moja kwa wakati." au "Jambo moja kwa wakati."

Ni kawaida tunapohisi hofu ili kuchochea hofu yetu kwa maneno kama "daima" na "kamwe," kama vile "Sifaulu kila wakati," au "Sitawahi kufanya hili." Sitisha mawazo kama haya kuhusu siku zijazo na zilizopita, na mijadala mingine inayopotosha na kukuza tatizo. Badala yake, kaa sasa na uwe mahususi.

3. Vunja vipande vipande.

Gawanya miradi mikubwa katika mfululizo wa vipande vidogo vidogo na ushughulikie jambo moja kwa wakati mmoja. Ufunguo wa kudhibiti hofu na kazi za maisha ni kuchukua wakati wa kujipanga kila siku. Kwa kila kazi unayofanya, anza kwa kueleza lengo lako. Kwa kuzingatia hilo, vunja lengo unalotaka kuwa msururu wa hatua ndogo zinazoweza kutekelezeka. Kila hatua lazima iwe ndogo ya kutosha ili ujue unaweza kuimaliza.

Ikiwa utaweka orodha inayoendelea ya nini hasa kinapaswa kufanywa na lini, unaweza kutathmini ni nini muhimu zaidi na muhimu kwa leo. Weka orodha yako mahali wazi ili uweze kuiona. Kisha fanya tu kile kinachofuata, ukijipa sifa nyingi njiani. 

4. Sema "hapana" mara nyingi zaidi.

Wakabidhi inapowezekana. Sema "hapana" mara nyingi zaidi kwa mialiko ya uwajibikaji. Watu ambao wamejitolea kupita kiasi wana tabia ya kuamini kwamba ikiwa hawatafanya hivyo, haitafanyika. Hii inatokana na hitaji lao la kuwa na udhibiti ili kujisikia salama. Shida ni kwamba kuhitaji kuwa msimamizi kunakufanya uwe na msisimko kupita kiasi na kulemewa.

Dunia haitaanguka ikiwa mtu mwingine anaifanya kwa njia yake. Watu hawatakuacha, na bado utakuwa mtu mzuri. Jizoeze kuwaacha wengine wachukue uvivu.

5. Acha kuruhusu akili yako kukimbia. 

Mawazo ya mara kwa mara na mazungumzo yanayopita kichwani mwako yanazidisha hisia zako za wasiwasi na shinikizo. Katisha mawazo hayo na ubadilishe kwa kauli ya kutuliza na kutuliza. Baadhi ya mifano: ".Kila kitu kiko sawa. Jambo moja kwa wakati mmoja. Nitashughulikia siku zijazo katika siku zijazo. Kuwa hapa sasa."

6. Kupumua.

Chukua dakika chache hapa na pale kurudi nyuma na kujiburudisha. Tembea kwa kupumzika. Chukua chozi.

7. Kuwa rahisi kwako mwenyewe.

Endelea kumkatisha mkosoaji wa ndani na badala yake ujipe shukrani na sifa.   "Ninafanya kadri niwezavyo. " "Nilifanya vizuri."

8. Pitisha utaratibu wa kupumzika na ufahamu zaidi.

Fanya chaguzi za mtindo wa maisha ambazo hukusaidia kufikia maisha ya kawaida, ya kufurahi zaidi. Ili kujisikia utulivu, lazima upunguze kiasi cha kusisimua unachojiweka. Hiyo inamaanisha kutumia wakati mwingi na shughuli, hali, watu, filamu, michezo na vichocheo visivyo vya kutisha au visivyoweza kupunguza wasiwasi.

Pata usingizi zaidi. Tafakari. Fanya yoga mpole, tai chi, au qigong. Usikose kula. Punguza kahawa, vinywaji vya nishati na vyakula baridi na vinywaji. Kaa nje ya maeneo ya baridi, yenye unyevu, na ya kupendeza. 

Maneno ya mwisho

Kwa kufuata pendekezo moja au mawili kati ya haya saba rahisi, utaweza kupunguza na kudhibiti kiwango chako cha mafadhaiko. Ninapendekeza uchague mikakati kadhaa na uwe nayo tayari. Gawanya mambo katika hatua zinazoweza kutekelezeka, na utetemeke unapokwama. Utagundua kuwa unafurahia chochote kinacholetwa na siku yako na unaweza kushiriki kwa hiari kwa ucheshi na usawa.

© 2023 na Yuda Bijou, MA, MFT
Haki zote zimehifadhiwa.

Kitabu na Mwandishi huyu: Ujenzi Upya wa Mtazamo

Ujenzi Upya wa Mtazamo: Mchoro wa Kujenga Maisha Borae
na Yuda Bijou, MA, MFT

Kwa zana za vitendo na mifano halisi ya maisha, kitabu hiki kinaweza kukusaidia kuacha kutulia kwa huzuni, hasira, na woga, na kuyajaza maisha yako kwa furaha, upendo, na amani. Mchoro wa kina wa Jude Bijou utakufundisha: ? kukabiliana na ushauri wa washiriki wa familia ambao haujaombwa, tiba ya kutoamua kwa kutumia hisia zako, shughulika na woga kwa kuieleza kimwili, jenga ukaribu kwa kuzungumza na kusikiliza kikweli, boresha maisha yako ya kijamii, ongeza ari ya wafanyakazi kwa dakika tano tu kwa siku, shughulikia kejeli kwa kuziona. kuruka, jitengenezee muda zaidi kwa kufafanua vipaumbele vyako, omba nyongeza na upate, acha kupigana kupitia hatua mbili rahisi, ponya hasira za watoto kwa njia inayojenga. Unaweza kujumuisha Uundaji Upya wa Mtazamo katika utaratibu wako wa kila siku, bila kujali njia yako ya kiroho, asili ya kitamaduni, umri, au elimu.

Kwa habari zaidi na / au kuagiza kitabu hiki, Bonyeza hapa. Inapatikana pia kama toleo la Kindle.

Kuhusu Mwandishi

Jude Bijou ni mtu aliye na leseni ya ndoa na mtaalamu wa familia (MFT), mwalimu huko Santa Barbara, California na mwandishi wa Tabia ya Kuijenga upya: Mchoro wa kujenga Maisha bora.

Mnamo 1982, Jude alizindua mazoezi ya faragha ya kibinafsi na akaanza kufanya kazi na watu binafsi, wanandoa, na vikundi. Pia alianza kufundisha kozi za mawasiliano kupitia Elimu ya Watu Wazima ya Santa Barbara City.

Kutembelea tovuti yake katika TabiaReconstruction.com/