Wamarekani wamekuwa wakishikwa na mfululizo wa hafla kuu ya habari - zingine zikituliza. Wengi wameachwa bila utulivu AU mwenye wasiwasi AU utani kuhusu siku zijazo za mahusiano ya Amerika ya miongo kadhaa na Ulaya, na mkutano na Rais wa Urusi Vladimir Putin uliacha wasiwasi wakati Trump hakurudisha nyuma kwa nguvu matokeo ya mashirika ya ujasusi ya Amerika.

Hii yote hufanyika baadaye msisimko pande zote juu ya mteule wa Korti Kuu na chemchemi ya habari mbaya juu ya majanga ya asili, maswala ya uhamiaji, kuongezeka kwa viwango vya ulevi, na kushangaza Asilimia ya 30 inaongezeka in vifo vya kukata tamaa.

Haijalishi uko upande gani wa aisle, au hata ikiwa una upande. Polarity hatari na kejeli ambayo inawaka moto inawaacha watu wengi wakijisikia kufa ganzi, kuvunjika moyo, kukasirika au kupotea. Na bado, labda mkazo huu ni wa faida kwa njia yake mwenyewe, ikituhimiza tusite kwa muda mrefu kutosha kusasisha jinsi tunavyofikiria juu ya mafadhaiko, katika roho ya kubadilisha ulimwengu kwa kujibadilisha.

Wenzangu na mimi katika Chuo Kikuu cha California San Francisco tumeanzisha mtandao mpango kuitwa mafunzo ya kihemko ya ubongo (EBT) kwa kuboresha ubongo ufanisi katika kuzuia na kutibu shida zinazosababishwa na mafadhaiko, kuanzia wasiwasi na unyogovu hadi kula chakula na fetma.

Mkazo umeitwa janga namba moja ulimwenguni. Majibu yetu ya mafadhaiko yalibadilika kutuandaa kujibu mapigano ya nadra ya mkazo wa mwili, sio maisha tunayoishi leo, ambayo ni ya mafadhaiko sugu ya kihemko. Kukosekana kwa utulivu na mshikamano wa watu na taasisi ambazo tunategemea na matokeo ya kutengwa na ukosefu wa usalama huzidisha msongo wa mawazo. Ubongo uliozidiwa unaweza kufunga katika hali ya mafadhaiko sugu, au ya juu mzigo wa allostatic ambayo husababisha Asilimia 75 hadi asilimia 90 ya shida za kiafya inayotokana na mafadhaiko. Tumegundua kuwa kutumia mbinu hizi nne za msingi wa ubongo kunaweza kufundisha ubongo wako kurudi nyuma kutoka kwa mafadhaiko haraka zaidi.

Moja: Angalia mafadhaiko kama wakati wa fursa

Njia moja bora zaidi ya kupambana na mafadhaiko ni kuiona kama jambo zuri.

Upyaji huu rahisi wa akili huacha dhiki ya sekondari ya kuangaza juu ya kusisitizwa ambayo inaweza kudumu kwa masaa au siku baada ya kusababishwa na hali ya mkazo.

Isitoshe, matarajio yetu ya zamani ya fahamu ambayo yamehifadhiwa kwenye ubongo wa kihemko yanaweza kuzuia ubunifu wetu. Wakati wa kusumbua hufungua ubongo kurekebisha matarajio hayo, kwa hivyo ni rahisi kupata mafanikio katika uhusiano wa mapenzi, mradi wa kazi, au mtazamo mpya juu ya maisha. Kupitia bandari ya mafadhaiko, uhusiano wa synaptic inayounganisha neurons kuleta mbele kwa wakati matarajio ya zamani kufungua. Wanakuwa majimaji ili maoni safi yaweze kuonekana akilini mwetu kwa urahisi zaidi.

Mbinu ya kwanza ya kustahimili mkazo ni kujiambia mwenyewe, “Mkazo? Kubwa! Ni wakati wa fursa! ”

Mbili: Angalia nambari yako ya mafadhaiko

Mkakati mwingine wa msingi wa ubongo kujisikia vizuri ni kuangalia kiwango cha mafadhaiko ya ubongo wako na kuipatia nambari. Badala ya kuuliza, "Ninahisije?" au "Kwanini nilifanya hivyo?", uliza "mimi ni namba gani?"

Tunatumia mfumo wa EBT 5 Point, na 5 ikiwa kiwango cha juu cha mafadhaiko. Katika hali ya mkazo wa hali ya juu, au "Jimbo la Ubongo 5", ubongo wa zamani, wa reptilia unasimamia, na nyanja zote za maisha hazifanyi kazi na ni kali.

Katika hali ya dhiki ya chini, au "Jimbo la Ubongo 1", the neocortex ya juu inachukua udhibiti na domains anuwai za maisha kawaida huwa na ufanisi na usawa.

Kuangalia majimbo ya ubongo kuna faida muhimu kama vile kutusaidia kujielewa vizuri zaidi na kufahamu mambo ya kawaida ya watu wote. Kila mtu hupata hali zote tano za ubongo.

Mfumo wa Uhakika wa EBT 5 wa udhibiti wa mhemko. Laurel Mellin, EBT

Tatu: Sasisha matarajio yako ya fahamu

Mbinu ya tatu ya kuondoa sumu mwilini ni kusasisha matarajio yasiyofaa ambayo yamewekwa kwenye ubongo kutoka kwa uzoefu wa zamani. Husababisha ubongo kusababisha athari kali kwa lishe ya habari ya kila siku.

Mizunguko hii ya kihemko inaweza kuchukua sura ya ujumuishaji wa uwongo, ujumbe ambao unaweza kuwa ulikuwa wa kweli wakati mmoja, lakini ubongo uliwachukua kama ukweli wa maisha, kama vile "Sina nguvu." Dhiki ya sauti ya ujumbe huo inachangia mafadhaiko yetu.

Pia, matarajio haya yasiyofaa yanaweza kuwa vyama vya uwongo, waya zilizovuka kutoka kwa uzoefu wa muda mfupi wa mafadhaiko ambayo tulikabiliana nayo kwa njia fulani ambayo haikuwa na afya. Ubongo ulirekodi majibu hayo na kuibadilisha kwa kujibu mafadhaiko madogo ya kila siku. Ikiwa tumefikia chakula wakati tunahitaji upendo, matarajio huwekwa kwa njia moja kwa moja, kama vile "Ninapata mapenzi yangu kutokana na kula kupita kiasi" ambayo inasababisha kula kwa mafadhaiko. Ikiwa sisi kujisikia mbali katika uhusiano, ujumbe uliosimbwa unaweza kuwa "Ninapata usalama wangu kutoka kwa kujitenga," ikitoa miongo kadhaa ya kujitenga na kujificha kutoka kwa wapendwa. Matarajio haya huongeza yetu kemikali za mafadhaiko na kukuza utendakazi na dhiki ya muda mrefu, isiyo na tija.

Utafiti unaojitokeza umeonyesha kuwa mizunguko hii inaweza kuamshwa, imewashwa tena na kusasishwakwa hivyo wana busara. Tunapozibadilisha, ujumbe wa ubongo huanza kukuza uimara wa mafadhaiko, ikitusaidia kurudi kutoka kwa habari zinazosumbua haraka zaidi. Kulipa matarajio haya yasiyofaa kila wakati imekuwa lengo la tiba ya kisaikolojia, hata hivyo, kurekebisha matarajio haya kama mizunguko ya kihemko imeongeza hamu ya kutumia nguvu ya ubongo kubadilisha kupitia kujitegemea neuroplasticity katika mipango ya kliniki na ustawi. Mbinu ya EBT ya kuzunguka tena, ambayo huitwa "Chombo cha mzunguko", hutumia utafiti huu na taarifa zilizowekwa ambazo zinaongoza watumiaji katika kupunguza shida zao haraka na kusasisha matarajio yao. Kitufe cha kuitumia ni kusema kifungu kimoja baada ya kingine, na pumzika kwa muda wa kutosha ili ujumbe kutoka kwa akili isiyo na fahamu "uingie" ndani ya akili inayofahamu kumaliza sentensi.

Zana ya Mzunguko wa EBT

Hali hii ni… (kulalamika juu ya hali) Ninachohangaishwa zaidi ni… (ni nyembamba kwa malalamiko moja) Ninajisikia kukasirika kwamba… Siwezi kuhimili kwamba… NACHUKIA kwamba… Ninahisi huzuni kwamba… nahisi kuogopa kwamba… ninajiona nina hatia kwamba… Kwa kweli, ningefanya hivyo kwa sababu matarajio yangu yasiyofaa ni… Matarajio yangu mazuri ni… (rudia mara tatu)

Nitatoa mfano. Hapa kuna zana yangu ya mzunguko kwa wakati huu:

Hali ni… wanasiasa wanafanya fujo na ulimwengu unavunjika. Ninasisitizwa zaidi juu ya ni ... ulimwengu unasambaratika. Ninahisi hasira kwamba ulimwengu unavunjika. Siwezi kuhimili kwamba huwezi kumwamini mtu yeyote. Nachukia hawatafanya kile ninachotaka wafanye. Nimesikitika kwamba… mambo ni mabaya sana. Najisikia kuogopa kwamba… watazidi kuwa mbaya… Ninajiona nina hatia kwamba nina mkazo sana!

Kwa kweli, nina mkazo, kwa sababu matarajio yangu yasiyofaa ni kwamba ninapata usalama wangu kutoka kwa… watu wengine wakifanya kile ninachotaka wafanye. Huo ni ujinga! Siwezi kupata usalama wangu kutoka kwa wengine wanaofanya kile ninachotaka wafanye. Hiyo haiwezekani. Ninapata usalama wangu kutokana na kuungana na mimi mwenyewe na kufanya kile ninachoweza kufanya ili kuunda usalama na furaha katika maisha yangu.

Katika dakika moja hadi nne za kutumia zana hii ya kihemko, ninajisikia vizuri tena na ninathamini kuwa nimefanya uboreshaji mdogo lakini muhimu katika wiring yangu.

Nne: Nguvu ya huruma na ucheshi

Mbinu ya nne ni kuangalia hali ya ubongo ya wengine. Shida katika uhusiano zinaweza kutokea wakati watu wote wako katika hali zenye mkazo zaidi (Jimbo la Ubongo 4 au Jimbo la Ubongo 5). Ubongo wa reptilia unasimamia, kwa hivyo sio tu mhemko uliokithiri, lakini ubongo huamsha mizunguko ya kutofaulu kwa uhusiano, kama vile kuungana na wengine au kujitenga nao. Ubongo wetu wa kufikiria unabaki nje ya mkondo, kwa hivyo kuchambua hali hiyo hujiingiza haraka katika kutazama au kuangaza. Tunafaa kwa umbali wenyewe kutoka kwa wengine na kuhukumu.

Wakati unasisitizwa kama hii, hakuna mtu "nyenzo za uhusiano." Kwa kugundua kuwa mwenzako yuko kwenye mafadhaiko, unaweza kupata huruma na kutumia ucheshi (kwa mfano, "Ningependa kuzungumzia hilo lakini ubongo wangu wa reptilia ndio unaongoza sasa hivi.") Kuyeyusha msongo huo na kuharakisha wakati wa uponyaji wa kuungana tena. .

Jaribu upole kidogo

Je! Tunawezaje kukuza roho zetu wakati wa misukosuko? Wacha tujikumbushe kwamba mafadhaiko ya hali hiyo ni kamili kwa njia yake mwenyewe. Inatupa fursa za kujaribu upole kidogo, kuwa wa kisasa zaidi katika jinsi tunavyofikia hisia zetu, na hivyo kugundua hamu mpya ya maisha. Zest hiyo inakuwa zawadi yetu sisi wenyewe, kwa wapendwa wetu - na kwa taifa letu.

Kuhusu Mwandishi

Laurel Mellin, Profesa Msaidizi wa Kliniki ya Tiba ya Familia na Jamii na Pediatrics, Chuo Kikuu cha California, San Francisco

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu na Mwandishi huu:

at InnerSelf Market na Amazon