Mazingira ya leo yenye mkazo mkubwa ni fursa ya kuweka upya jinsi akili zetu zinavyoshughulika na hali zenye mkazo. CasarsaGuru / iStock
Wacha tukabiliane nayo: Sote tuko chini ya mafadhaiko hivi sasa. Kutokuwa na uhakika na vitisho vya kiafya vya mara kwa mara vinavyozunguka janga la coronavirus vimeongeza maisha yetu.
Tunaweza kuhitaji chanjo mbili: moja kutukinga na coronavirus na nyingine kutoka kwa athari za sumu za mafadhaiko mengi. Je! Tunaweza kufundisha akili zetu kuzuia mkazo huu usiingie kwenye akili zetu, ili tuweze kurudi nyuma haraka kutoka kwa mafadhaiko - na hata kukusanya punje ya hekima kutoka kwa uzoefu?
Labda. Utafiti wa Neuroscience inaashiria mizunguko inayofanya kazi kwa mkazo katika ubongo wa kihemko kama kichocheo cha mafadhaiko yenye sumu. Mizunguko hii imetengenezwa nauroni ambazo zinaweza kutuongoza kujibu bila kufadhaika kwa mafadhaiko. Mara baada ya kusababishwa, wanaachilia mporomoko wa kemikali za mafadhaiko. Badala ya ubongo kuandaa harambee ya michakato madhubuti ya kujidhibiti na kadiri, tuna bendi ya gereji ya upungufu wa damu na kupita kiasi, ambayo inaweza kusababisha mafadhaiko sugu na kuongezeka kwa viwango vya kihemko, kitabia, kijamii na kimwili matatizo ya afya.
Kama profesa wa saikolojia ya afya, Nafanya kazi mafunzo ya kihemko ya ubongo kusaidia watu kuzima na kurekebisha nyaya zinazosababisha hii overload ya mafadhaiko.
Mgogoro mpya katika afya ya kihemko
Wanasayansi wamekuwa wakichunguza maswala haya kwa zaidi ya karne moja. Miaka 100 iliyopita, mtaalam wa kisaikolojia Sigmund Freud alidhani kwamba njia katika ubongo ilisababisha shida za kihemko na kitabia. Tom Insel, kama mkurugenzi wa Taasisi za Kitaifa za Afya ya Akili kutoka 2002 hadi 2015, alitaka kuleta mabadiliko kwa magonjwa ya akili na sayansi ya akili kuzingatia mizunguko mibaya. The Mpango wa BONGO la White House, iliyozinduliwa mnamo 2013, imekuwa ikiandaa kwa busara mabilioni ya ubongo na muunganisho wao ili kuboresha uelewa na matibabu ya shida kadhaa.
Halafu ikaja COVID-19, na ghafla 70% ya idadi ya watu wa Merika waligunduliwa kama kiasi cha kufadhaika sana katika utafiti wa uwakilishi wa kitaifa mwezi Aprili. Hiyo ilikuwa juu kutoka 22% miaka miwili tu mapema.
Pamoja na mgogoro katika afya ya kihemko juu yetu, watu wanaweza kufaidika kwa kujifunza kuchukua mizunguko hii inayofanya kazi kwa mkazo na kuzima sumu ya kemikali inayosababisha mkazo wanaowasha.
Kuelewa ubongo wa kihemko
Wengi wetu hatujui kuwa mizunguko ya neva katika ubongo wetu wa kihemko - the mfumo wa limbic na mifumo ya kumbukumbu ya fahamu katika kile wakati mwingine huitwa "ubongo wa reptilia ” - ndio watawala wakuu wa majibu yetu ya kihemko katika maisha ya kila siku.
{vembed Y = jcrWPo_s6EE}
Kichocheo kinapofika kwenye ubongo, huamsha mizunguko inayodhibitisha mafadhaiko, watulizaji wa ndani na waganga, au mizunguko inayosababisha mafadhaiko, vichangamsha-vurugu ambavyo vinatuingiza kwenye mafadhaiko yenye sumu.
Ubongo huamsha mzunguko wenye nguvu zaidi, ambao unadhibiti majibu yetu. Ikiwa inasababisha mzunguko tendaji, hiyo inaleta mhemko mkali ambao ni changamoto kusindika, haswa kwani mafadhaiko huathiri utendaji wa sehemu ya akili zetu zinazohusika na fikira na mipango ya kiwango cha juu. Ubongo hujitahidi kufunua hisia hizo zilizokwama, na tunakuwa na mfadhaiko.
Inazidi kuwa mbaya. Kwa muda mrefu waya hizi zinazozidisha mafadhaiko zinaamilishwa, ndivyo zinavyowezekana zaidi kuamsha waya zingine zenye mkazo. Mzunguko mmoja unaweza kusababisha mwingine na mwingine, ambayo inaweza kusababisha kushuka kwa kihemko kwa wasiwasi, ganzi, unyogovu na uhasama ambao unaweza kutushinda kwa masaa au siku.
Mizunguko hii yenye shida ya kusumbua imewekwa wakati uzoefu mbaya wa utoto, na uzoefu wa baadaye wa kuzidiwa kwa mafadhaiko. Kutengwa kwa jamii kutokana na makazi mahali na kutokuwa na uhakika wa kifedha na kiafya kumeimarisha waya hizi mbovu, na kugeuza shida ya janga kuwa incubator ya kweli kwa kufanya akili zetu kuwa tendaji zaidi na kutuwekea mgogoro wa afya ya kihemko.
Jinsi ya kurudisha ubongo uliosisitizwa
Waya za mafadhaiko katika ubongo wa kihemko hubadilika kupitia neuroplasticity inayotegemea uzoefu - ubongo hujifunza kustahimili kwa kuwa hodari. Inachukua kuwa na mkazo, kisha kutumia mbinu za kihemko kugundua na kubadilisha matarajio yasiyofaa na anatoa zisizohitajika zilizohifadhiwa kwenye mzunguko huo.
Hapa kuna mbinu moja: Kwanza, lalamika kwa kifupi juu ya kile kinachokusumbua. Kwa mfano: "Siwezi kuacha kujipiga mwenyewe kwa sababu ya mambo yote ambayo nimefanya vibaya." Hii inamsha waya tendaji ambayo imeweka majibu yasiyofaa na inafanya uwezekano wa kuzunguka tena.
Kisha, onyesha haraka hisia. Anza na kupasuka kwa hasira, ambayo hupunguza mafadhaiko na inafanya "akili ya kufikiria" iliyosisitizwa isishike katika kuangaza, kugawa maeneo au kupitiliza. Angalia kuwa unaweza kukaa sasa kwa hisia zako zenye nguvu, zenye mkazo, ambazo zitatiririka haraka. Unaweza kuzungumza mwenyewe kupitia wao kwa kumaliza misemo kama "Ninahisi huzuni kwamba…"; "Ninahisi kuogopa kwamba…"; au "Ninajiona nina hatia kwamba…"
Utoaji rahisi wa kihemko unaweza kupunguza mafadhaiko yako, na matarajio yasiyokuwa na ufahamu hapo awali yaliyofungwa katika mzunguko yataonekana katika akili yako ya ufahamu. Kwa waya kufunguliwa, unaweza kubadilisha matarajio kuwa ya busara. Kwa mfano, badilisha "Ninapata usalama wangu kutokana na kuwa mgumu juu yangu" hadi "Ninapata usalama wangu kutokana na kuwa mwema kwangu." Gari isiyohitajika ambayo huongeza dhiki yako inafifia.
Katika hatua ndogo lakini muhimu za kutoa dhiki siku hadi siku, unafundisha ubongo wako kwa uthabiti.
Ushujaa wa dhiki kama jukumu la kijamii
Utafiti umeonyesha kuwa mihemko inayosambazwa wakati wa mazungumzo ya kijamii inaweza kuwa hisia kubwa za kikundi. Tunaweza kueneza mafadhaiko kwa wengine, na kama moshi wa sigara, mkazo wa mitumba unakuwa wasiwasi.
Nimeshangazwa katika mazoezi yangu ya kliniki jinsi watu wanavyounganisha mafadhaiko haraka na uwajibikaji wa kijamii. Mtendaji mmoja wa kampuni ya teknolojia alisema, "Kuzima mafadhaiko yangu ni nzuri kwangu, kunizuia kusababisha mkazo katika familia yangu, na ni jambo ambalo ninaifanyia nchi yetu. Sisi ni taifa lenye mkazo, na ninataka kuwa sehemu ya suluhisho. ”
Uvumilivu wa mafadhaiko kama msingi wa afya
Ingawa kuzidiwa kwa dhiki ni sababu kuu ya wengi matatizo ya afya, mtindo wa sasa wa kutibu dalili za mafadhaiko badala ya rewiring majibu ya mkazo wa ubongo sio endelevu.
Wakati fulani, ulevi wa huduma ya afya kutumia dawa na taratibu za kutibu shida za kiafya zinazosababishwa na mafadhaiko itahitaji detox. Mkazo mpya juu ya kufundisha ubongo wa kihemko kwa uthabiti unaweza kujitokeza.
Ikiwa tungeweza kuwasha tena akili zetu kwa nyakati zenye mkazo mkubwa tunamoishi, karibu kila nyanja ya maisha ingeboreka. Ushujaa unaweza kutoa inahitajika wavu wa usalama wa ndani.
Kuhusu Mwandishi
Laurel Mellin, Profesa Mshirika wa Wanafunzi wa Tiba ya Familia na Jamii na Pediatrics, Chuo Kikuu cha California, San Francisco
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vinavyoboresha Mtazamo na Tabia kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"
na James Clear
Katika kitabu hiki, James Clear anatoa mwongozo wa kina wa kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu, kulingana na utafiti wa hivi punde katika saikolojia na sayansi ya neva.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Unf*ck Ubongo Wako: Kutumia Sayansi Kupambana na Wasiwasi, Msongo wa Mawazo, Hasira, Mitindo ya Kutoweka, na Vichochezi"
by Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Katika kitabu hiki, Dk. Faith Harper anatoa mwongozo wa kuelewa na kudhibiti masuala ya kawaida ya kihisia na kitabia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi, huzuni, na hasira. Kitabu hiki kinajumuisha habari juu ya sayansi nyuma ya maswala haya, pamoja na ushauri wa vitendo na mazoezi ya kukabiliana na uponyaji.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"
na Charles Duhigg
Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya malezi ya mazoea na jinsi mazoea yanavyoathiri maisha yetu, kibinafsi na kitaaluma. Kitabu hiki kinajumuisha hadithi za watu binafsi na mashirika ambao wamefanikiwa kubadili tabia zao, pamoja na ushauri wa vitendo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Tabia Ndogo: Mabadiliko madogo ambayo hubadilisha kila kitu"
na BJ Fogg
Katika kitabu hiki, BJ Fogg anawasilisha mwongozo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu kupitia tabia ndogo, za kuongezeka. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kutambua na kutekeleza tabia ndogo ndogo ambazo zinaweza kusababisha mabadiliko makubwa kwa wakati.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Klabu ya 5:XNUMX: Miliki Asubuhi Yako, Inue Maisha Yako"
na Robin Sharma
Katika kitabu hiki, Robin Sharma anatoa mwongozo wa kuongeza tija na uwezo wako kwa kuanza siku yako mapema. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda utaratibu wa asubuhi ambao unaauni malengo na maadili yako, pamoja na hadithi za kusisimua za watu ambao wamebadilisha maisha yao kupitia kupanda mapema.
s
