Jaribu kutoka nje wakati wa mchana kuweka midundo yako ya circadian. Picha za LordRunar / Getty

Kuweka mbali kijamii na kunawa mikono imekuwa mstari wa mbele katika mapambano dhidi ya COVID-19, lakini kuna rasilimali nyingine ya kinga yenye nguvu inayopatikana mara moja kwa wote: mdundo wako wa circadian.

Kila seli katika mwili wako ina maana ya wakati. Picha za wildpixel / Getty

Wakati kutengwa na usafi ni bora katika kupunguza nafasi ya kuambukizwa, hufanya kidogo kuongeza ustahimilivu wetu kwa virusi ili tupate shida kidogo na kupona haraka. Kwa kuongezea, mafadhaiko na wasiwasi unaosababishwa na mwenendo wa sasa - kufungwa kwa shule na biashara, kujitenga na mamlaka ya kukaa nyumbani - hayusaidii. Matatizo ya afya yetu ya mwili na kisaikolojia yanaweza kutuacha tukiwa hatari zaidi kwa virusi na maswala mengine ya kiafya. Jibu la kuongeza kinga yako linaweza kuwa katika hatua rahisi unazoweza kuchukua kudumisha densi dhabiti ya circadian kwa kukuza na kufuata utaratibu wa kila siku.

Ninaongoza maabara ambayo inachunguza miondoko ya circadian, mizunguko ya kila siku ya kazi za mwili ambazo hufanya msingi wa afya njema. Saa hizi za mwili, zinazopatikana karibu kila kiungo cha mwili na sehemu ya ubongo, ni muhimu na muhimu kwa mfumo wa kinga unaofanya kazi vizuri. Rhythm ya circadian iliyosawazishwa kwenye mapafu, moyo, figo na ubongo huhakikisha kuwa michakato katika mwili wetu huenda kama ilivyopangwa wakati mfumo wa kinga unaweza kupigana na kushinda virusi. Wakati mifumo ya wakati katika mwili wa mwanadamu imeondolewa, viungo muhimu vinasumbuliwa, kupunguza nguvu ya mfumo wako wa kinga. Usumbufu wa circadian hupunguza mfumo wako wa kinga na hufanya virusi kuwa ngumu kushinda.

Kulala ni jambo muhimu zaidi kwa kudumisha midundo ya circadian. Picha za Tetra / Getty Picha

Je! Tunadumisha densi yenye nguvu ya circadian?

Jibu ni rahisi kama kukuza utaratibu wa kila siku na kushikamana nayo kila wakati.

Rhythm ya circadian katika ubongo imeunganishwa na ulimwengu wa nje na nuru na giza. Midundo ya circadian katika mwili wote inalinganishwa na wakati tunakula. Tunaweza kudumisha densi ya circadian yenye afya kwa mazoea yafuatayo: kulala, kula wakati, mfiduo wa mchana, mazoezi na udhibiti wa mafadhaiko.

Kulala ni utabiri wa kina zaidi wa dansi yenye afya ya circadian. Tunapovuruga usingizi wetu, ina athari zaidi ya ubongo wetu. Uchunguzi umeonyesha kuwa kwa muda mrefu wanyama wanaonyimwa usingizi na wanadamu wana kinga dhaifu, kuifanya iwe rahisi kwa maambukizo kidogo na virusi kupata kuingia mwilini na kusababisha uharibifu zaidi au hata kifo. Kwa hivyo, kudumisha ratiba ya kulala sawa ni mkakati mzuri wa kudumisha kinga bora.

Watafiti wa usingizi wanapendekeza watoto wachanga na watoto wachanga wanaweza kulala kama masaa 12 kila siku; watoto na vijana wanapaswa kutumia masaa tisa kitandani; na watu wazima wanapaswa kujaribu kuwa kitandani kwa masaa nane. Taa nyepesi kwa masaa mawili hadi matatu kabla ya kwenda kulala na kuoga kabla ya kulala itakusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Bafu ya kulala pia husafisha mwili wetu na inaweza kuosha virusi vyovyote ambavyo vingeweza kushikamana na ngozi yetu.

Jaribu kuzuia vitafunio hivyo vya usiku wa manane. Picha za Carlina Teteris / Getty

Tunapokula tunaweza kulea au kutesa miondoko yetu

Wakati hatujalala, huwa tunakula vitafunio au kula. Uchunguzi unaonyesha kuwa karibu 50% ya watu wazima wana uwezekano wa kula zaidi ya dirisha la masaa 15 au zaidi. Wafanyikazi wa Shift ambao hufanya kazi asubuhi na mapema, jioni au usiku hulala na kujaribu kupata maisha ya kawaida wakati wa siku za kupumzika.

hii ratiba isiyo ya kawaida inaweza kusababisha kula mbaya zaidi ratiba kwa sababu ya hali ya kazi yao. Walakini, sio lazima uwe mfanyikazi wa zamu ili kuishi kama mmoja.

Dirisha kubwa kama hizo za kula huharibu densi ya mwili na kudhoofisha viungo, pamoja na utumbo, ini, misuli, moyo, figo na mapafu, kuifanya ni ngumu kupambana na maambukizo. Kinyume chake, masomo ya wanyama na wanadamu yanazidi kuonyesha hiyo kula chakula na vinywaji ndani ya dirisha la masaa 8 hadi 12 hupunguza hatari ya magonjwa na maambukizi na inaboresha afya ya ubongo na mwili. Mtindo huu wa kula unatajwa kama kula kwa muda uliowekwa au kufunga kwa vipindi.

Washa mhemko wako na punguza chini kabla ya kulala

Mwishowe, mwanga na giza huchukua jukumu muhimu katika densi ya ubongo ya circadian na afya ya ubongo. Kuwa nje na mchana kwa angalau dakika 30 kila siku ni njia nzuri ya kusawazisha saa yako ya ubongo na ulimwengu wa nje. Pia hupunguza unyogovu na wasiwasi na huongeza umakini.

Katika hali ya hewa ya sasa ya kuwinda chini, kukaa nyumbani na kujitokeza mara chache, bila kupata mwangaza wa mchana kuongeza hatari ya unyogovu na shida zingine za mhemko. Pia ya kumbuka: Sehemu ya UV ya jua ni dawa ya kuua vimelea. Dakika 30 tu ya taa ya UV kwenye mavazi inaweza kuua bakteria na virusi ambavyo vinaweza kushikamana na nje ya nguo zetu.

Wakati inakuwa giza nje, kupunguza mfiduo wa mwanga mkali wa ndani kwa masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala itakusaidia kulala.

Utaratibu mzuri

Tunaweza kuingiza ufahamu huu katika utaratibu wetu wa kila siku ili kudumisha kulala, kula wakati, ratiba nyepesi, mazoezi na mikakati ya kukaa chanya ili kusaidia sana mamilioni ya watu ambao sasa wamekwama nyumbani au wana motisha ndogo ya kwenda nje. Maabara yangu imeunda programu ya utafiti, MyCircadianClock, kuongoza watu jinsi ya kufuatilia na kuboresha midundo yao ya circadian.

Mpango rahisi kwa watu wazima ungejumuisha yafuatayo:

• Kulala: Lengo kutumia masaa nane kitandani kila usiku kuruhusu angalau masaa saba ya kulala. Hii inaruhusu ubongo kupumzika, kutoa sumu mwilini na kuhuisha. Vijana na watoto wakubwa zaidi ya umri wa miaka 10 wanapaswa jaribu kuwa kitandani kwa masaa tisa hadi 12 kila usiku.

• Chakula: Kula ndani ya saa ya saa 8-10 hadi saa kila siku. Kumbuka wakati unapoingiza kalori zako za kwanza za siku (kinywaji au chakula) na upange kuchukua kalori zako za mwisho za siku hiyo masaa 10 baadaye. Hakikisha kwamba kalori za mwisho hutumiwa saa mbili hadi tatu kabla ya kulala. Kula vile vizuizi vya wakati kunaweza kuboreshwa kwa kuunganishwa na chakula chenye afya kilichopikwa nyumbani kudumisha utumbo mzuri, ini, moyo, mapafu, figo na utendaji wa kinga. Kula iliyozuiliwa na wakati pia inaweza kusaidia kutoa uzito wa ziada na kudhibiti shinikizo la damu, sukari ya damu na cholesterol.

• Mwanga: Tumia angalau dakika 30 nje wakati wa saa za mchana ili kupunguza unyogovu, kuongeza tahadhari na kuboresha mhemko.

Endelea kuwasiliana na marafiki na familia ili kuzuia kutengwa na unyogovu. Picha za fstop123 / Getty

• Udhibiti wa mafadhaiko: Kujitenga kwa kijamii kunaweza kuwa kutengwa kwa jamii, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafadhaiko, unyogovu na ugumu wa kulala. Tumia muda mwingi na watu unaokaa nao na uwasiliane na familia yako ya mbali na marafiki kwa mazungumzo ya video. Weka akili yako ikiwa na shughuli nyingi, soma vitabu kadhaa ambavyo unataka kusoma kwa muda mrefu, tengeneza orodha mpya za kucheza za muziki, cheza michezo ya bodi au fanya mafumbo. Epuka televisheni nyingi na habari za kukatisha tamaa.

• Zoezi: Usisahau kupata mazoezi. Kwa wale ambao wanahisi kuwa haifanyi kazi kimwili, jaribu kupata hatua kadhaa. Tembea karibu na kitongoji, fanya mazoezi rahisi ya nguvu nyumbani. Washa muziki na densi. Ikiwa unaweza, nenda nje kwa kutembea au kuongezeka. Jaribu kufanya mazoezi yako makali mchana wakati saa ya misuli inaweza kukupa faida zaidi ya mazoezi.

Wakati halisi wakati kila familia inakwenda kulala, kula, kufanya mazoezi, kuchunguza nje au kujumuika inategemea wapi wanaishi na vizuizi vipi ambavyo wanaweza kuwa navyo. Lakini inachukua wiki moja tu kuendeleza na kufuata mpango kama huo. Kwa wiki ya pili, unaweza kuanza kuona faida za miondoko ya circadian yenye afya.

Kuhusu Mwandishi

Satchin Panda, Profesa wa Biolojia ya Udhibiti katika Taasisi ya Salk ya Mafunzo ya Biolojia, Profesa Mjumbe wa Kiini na Maendeleo ya UCSD, Chuo Kikuu cha California San Diego

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Kuboresha Utendaji kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

"Kilele: Siri kutoka kwa Sayansi Mpya ya Utaalam"

na Anders Ericsson na Robert Pool

Katika kitabu hiki, waandishi wanatumia utafiti wao katika uwanja wa utaalamu ili kutoa maarifa kuhusu jinsi mtu yeyote anaweza kuboresha utendaji wao katika eneo lolote la maisha. Kitabu hiki kinatoa mikakati ya vitendo ya kukuza ujuzi na kufikia umahiri, kwa kuzingatia mazoezi ya makusudi na maoni.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"

na James Clear

Kitabu hiki kinatoa mikakati ya kivitendo ya kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya, kwa kuzingatia mabadiliko madogo ambayo yanaweza kusababisha matokeo makubwa. Kitabu hiki kinatumia utafiti wa kisayansi na mifano ya ulimwengu halisi ili kutoa ushauri unaoweza kutekelezeka kwa yeyote anayetaka kuboresha tabia zao na kupata mafanikio.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Mtazamo: Saikolojia Mpya ya Mafanikio"

na Carol S. Dweck

Katika kitabu hiki, Carol Dweck anachunguza dhana ya mawazo na jinsi inavyoweza kuathiri utendaji wetu na mafanikio maishani. Kitabu hiki kinatoa maarifa juu ya tofauti kati ya mawazo thabiti na mawazo ya ukuaji, na hutoa mikakati ya vitendo ya kukuza mawazo ya ukuaji na kupata mafanikio makubwa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"

na Charles Duhigg

Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi inayochochea malezi ya mazoea na jinsi inavyoweza kutumika kuboresha utendaji wetu katika nyanja zote za maisha. Kitabu hiki kinatoa mikakati ya vitendo ya kukuza tabia nzuri, kuvunja zile mbaya, na kuunda mabadiliko ya kudumu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Smarter Haster Better: Siri za Kuwa na Tija katika Maisha na Biashara"

na Charles Duhigg

Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya tija na jinsi inavyoweza kutumika kuboresha utendaji wetu katika nyanja zote za maisha. Kitabu hiki kinatumia mifano ya ulimwengu halisi na utafiti ili kutoa ushauri wa vitendo kwa ajili ya kufikia tija na mafanikio makubwa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza