Image na Gesina kutoka Pixabay

Harakati za Kila siku na za Mara kwa mara

Kujenga nguvu za msingi (misuli katika kiini cha mwili wetu), kudumisha upatanisho sahihi wa viungo na uti wa mgongo, na kuunda miundo thabiti ya usaidizi yote hutuwezesha kufanya kazi vizuri na maumivu kidogo. Kuna ushahidi kwamba aina fulani za harakati, kama vile yoga, mazoezi ya maji, Pilates, na tai chi, hupunguza maumivu ya mifupa, na ikiwa haya yanafaa katika maisha yako, basi hiyo ni nzuri! Lakini ikiwa sivyo, hiyo ni sawa, pia.

Aina nyingine za harakati za kila siku na za mara kwa mara, pamoja na mchanganyiko wa aerobic na mazoezi ya kujenga nguvu, pia husaidia kupunguza maumivu ya mgongo, musculoskeletal, na viungo. Kusudi ni kuongeza harakati kwa njia yoyote inayokufaa, kutoka kwa madarasa rasmi hadi shughuli za ziada siku nzima. Mabadiliko yoyote katika kiwango cha shughuli yako yanapaswa pia kujadiliwa na daktari wako.

Zoezi la aerobic ni harakati yenye nguvu ya kutosha kuinua mapigo ya moyo wetu na kiwango cha kupumua kwa muda unaoendelea. Inaboresha uvumilivu na nguvu na inaweza kupunguza kuvimba. Ikiwa ndio kwanza unaanza na mazoezi, lenga mwendo wa dakika kumi na tano hadi thelathini kwa kiwango cha mwanga hadi wastani, kama vile matembezi ya nje.

Mafunzo ya nguvu inahusisha mlipuko mfupi wa harakati za kurudia (reps) zinazolenga kuimarisha vikundi maalum vya misuli. Kwa kawaida huhusisha kufanya kazi dhidi ya upinzani kwa njia ya uzani, mashine za uzani, bendi za upinzani, au uzito wa mwili wako mwenyewe. Ni vyema kufanya kila siku nyingine ili kuruhusu muda wa misuli yako kupata nafuu kati ya vipindi. Anza na uzani mwepesi au ukinzani, ukilenga kuwa na uwezo wa kufanya seti mbili au tatu za reps kumi hadi kumi na mbili za kila zoezi (kwa mapumziko mafupi kati ya seti), na uongeze uzito unapoendelea.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) inahusisha vipindi vifupi, vikali vya harakati na kufuatiwa na vipindi vifupi vya kupona, mara nyingi huchukua chini ya dakika kumi na tano kwa jumla. Watu wengi husifu HIIT kama mazoezi ya ufanisi na ya muda. Kwa kuongeza, tafiti zinaonyesha kuwa HIIT inapunguza kuvimba na husaidia kudhibiti utungaji wa mafuta ya mwili na shinikizo la damu.

Ingawa taratibu nyingi za HIIT zinazopatikana kwenye mtandao ni zenye changamoto nyingi, pia kuna chaguzi za upole, ikiwa ni pamoja na taratibu zinazoweza kufanywa katika bwawa la kuogelea. Utafiti wa watu wazima wenye ugonjwa wa baridi yabisi uligundua kuwa programu ya kutembea ya HIIT - vipindi vifupi vya kutembea haraka na kutembea polepole - kupunguza uvimbe, uvimbe wa viungo, na kutofanya kazi kwa kinga. Uchunguzi unaohusisha HIIT na maumivu ya muda mrefu ya chini ya nyuma yameripoti maboresho sawa katika kupunguza maumivu na ulemavu na kuongeza kazi.

Mvuto Mapumziko

Wakati harakati za kila siku husaidia kupunguza maumivu na kuvimba, ni muhimu kubaki ndani ya kiwango chako cha uvumilivu. Watu wengi walio na maumivu ya uti wa mgongo hupata mapumziko ya mvuto kuwa ya msaada sana - kuupa mgongo na viungo vyetu mapumziko kutoka kwa shinikizo la mvuto. Ikiwezekana, lala chini kwa dakika kumi na tano hadi ishirini katikati ya siku yako.

Kwa watu wengi waliostaafu, wakati mzuri wa mapumziko ya mvuto ni kati ya 2 na 3 pm Ni wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya kupumzika, kusoma, au kutazama televisheni. Ikiwa uko kazini, unaweza kuchukua mapumziko madogo ya mvuto kwenye mkeka au kwenye gari lako, au ulale mara tu unapofika nyumbani.

Outdoors Mkuu

 kupendekeza sana shughuli za nje. Kuwa nje hupunguza dhiki na kuvimba na kuinua hali yetu na hali ya ustawi. Utafiti wa mapitio uliojumuisha zaidi ya vijana mia nane ulionyesha kuwa mazoezi ya nje yalisababisha mvutano mdogo, hasira, na unyogovu na hisia kubwa ya furaha na ustawi kuliko mazoezi ya ndani. Kutembea kwa uangalifu ni mojawapo ya mambo ya kuhuisha zaidi unayoweza kujifanyia.

Kuwa mwangalifu kunamaanisha kuwapo na kushirikisha hisia zako zote katika mazingira yako. Huko Japan, kuna mazoezi inayoitwa kuoga msitu, ambayo inahusisha kuchukua matembezi ya asili ya akili. Sio lazima uwe na msitu kwenye mlango wako: mazoezi yanahusisha tu kuchomoa na kuunganisha tena na asili. Tafiti za utafiti zimethibitisha kuwa uogaji msituni hupunguza mfadhaiko wa kimwili, kiakili na kihisia, hupunguza homoni za mafadhaiko, hutuliza mfumo wa kupigana-au-kukimbia, na kuamsha mwitikio wa utulivu.

Majibu haya yote ya mwili wa akili husaidia kupunguza maumivu ya muda mrefu na kuvimba. Watu wengine huita mazoezi ya nje mazoezi ya kijani, na baadhi ya madaktari huandika maagizo kwa ajili yake! Haijalishi tunaitaje, shughuli za nje huboresha maisha yetu.

Kama viumbe wengine hai, wanadamu wanahitaji maji mengi, hewa safi, virutubisho, mwanga wa jua, pumziko, mizizi yenye nguvu, na jamii inayolea ili kustawi.

Kuhuisha kwa shughuli huboresha usingizi, hisia, na uthabiti, na hupunguza mkazo. Inaweza kuwa fursa ya kuungana na watu wa nje na wapendwa. 

Kuweka Malengo ya Shughuli

Microbosts inaweza kuongeza hadi misaada kubwa ya maumivu. Kwa shughuli za kila siku, ni muhimu kuweka lengo linaloweza kufikiwa. Kuamua kuanza kutembea kwa miguu kwa saa moja kila siku kunaweza kusiwe kweli kwa sababu ya vikwazo vya muda, kiwango cha siha, maumivu au hali ya hewa. Lengo bora linaweza kuwa kujitolea hadi dakika kumi na tano za harakati za ziada kwa siku.

Chochote unachochagua, fuatilia shughuli zako kwenye simu au kifaa chako cha siha, au weka shajara. Fanya lengo lako kuwa mahususi: panga lini, wapi, na jinsi gani harakati zitafaa katika siku yako. Zuia muda wake kama miadi na, kwa hakika, uunganishe na shughuli ya kila siku: kwa mfano, unaweza kutatua, "Baada ya chakula cha jioni, nitatembea au kukamilisha video ya mazoezi." Ukikosa siku, usikate tamaa; anza tena siku inayofuata.

Baada ya wiki chache, utasikia vizuri kuhusu maendeleo yako na kuwa njia yako ya kupunguza kuvimba kwa uchungu.

WEKA KWA MAFANIKIO: RUDISHA

R: ONDOA VIZUIZI

• Nia: Tembea nje kabla ya kuendesha gari nyumbani.

• Microboost: Nitaweka viatu vyangu vya kutembea kwenye kiti cha abiria cha gari na maandishi yanayosema, "Maumivu kidogo." 

E: KIWANGO CHA MACHO

• Nia: Nyosha mara kwa mara zaidi.

• Microboost: Nitaweka mchoro wa safu karibu na kompyuta yangu na kuweka kipima muda ili kunikumbusha kunyoosha siku nzima.

L: KIUNGO KWA SHUGHULI MAALUM

• Nia: Hoja zaidi.

• Microboost: Ninapoendesha gari kwenda kazini au dukani, nitaegesha mbali zaidi na kutembea.

MIMI: TAMKO la “MIMI”

• Nia: Jaribu video ya mazoezi.

• Microboost: Sema kwa sauti, "Nitajaribu video hii ya mtandaoni kabla ya chakula cha jioni." Andika kwenye kalenda yangu, "Jaribu video ya mtandaoni." Nitakuwa na simu, televisheni, kompyuta, au kifaa changu kingine kikionyeshwa video.

E: HIMIZA MAENDELEO KWA KUFUATILIA

• Nia: Fuatilia shughuli zangu.

• Microboost: Nitaweka wakfu kalenda au programu kufuatilia kila mafanikio ya kila siku.

F: JISIKIE BORA! 

Hatua inayofuata

1. Kagua lengo lako kuu - unachotaka kufikia (au kuzuia) kwa kufanya mabadiliko.

2. Kutoka kwa orodha iliyo hapa chini, tambua viboreshaji vidogo viwili vinavyolingana na maisha yako na vitakusaidia kusonga mbele kuelekea lengo lako.

3. Geuza viburudisho hivi kuwa mpango wenye hatua mahususi za utekelezaji, kwa kufuata mifano iliyo hapa chini.

4. Tazamia malengo yako makubwa na ujue uko njiani kuyafikia.

5. Kujisikia vizuri!

KIWANGO CHA MIKROBOOSTI 1

• Tumia ngazi. Unapoendesha gari kuelekea unakoenda, egesha gari la mbali zaidi na utembee ili kuongeza mwendo wa ziada kwenye siku yako. Ikiwa unakoenda unaweza kutembea, basi acha gari nyumbani.

• Zuia dakika kumi au kumi na tano kwa matembezi ya nje.

• Ifanye iwe ya kijamii! Alika rafiki, mwanafamilia, au mfanyakazi mwenzako ajiunge nawe katika shughuli yako, ana kwa ana au kwa simu.

• Inuka na tembea huku ukiongea na simu.

• Toka nje kila unapopata nafasi.

• Tengeneza orodha ya kunyoosha au mazoezi ya mapumziko ya haraka ya shughuli.

• Weka kipima muda ili kukukumbusha kuamka na kusogea.

• Unapotazama TV, inuka na unyooshe wakati wa mapumziko ya kibiashara. Ikiwa unatiririsha vipindi bila matangazo ya biashara, bonyeza kitufe cha kusitisha na uchukue muda mfupi kati ya vipindi au vipindi.

• Kuwa mwangalifu na ergonomics yako kazini na nyumbani, na kagua usanidi wa kompyuta yako ili upate maboresho ya ergonomic.

• Chukua mapumziko ya mvuto katikati ya alasiri au baada ya kazi.

• Kutana na mtaalamu wa mazoezi ya viungo ili kuunda mpango wa shughuli ambao hausumbui eneo au sehemu zako zenye maumivu.

• Unda orodha ya kucheza ya mazoezi au orodha ya filamu ambayo itakuhimiza kuendelea kusonga mbele.

• Fuatilia maendeleo yako kila siku kwenye simu au logi.

KIWANGO CHA MIKROBOOSTI 2

• Zuia wakati wa harakati kwenye kalenda yako kila siku. Ratibu matembezi ya kila siku, ya dakika ishirini hadi thelathini, yenye mwendo wa wastani.

• Jaribu HIIT ukitumia video, programu au darasa la mtandaoni bila malipo.

• Fikiria kununua au kutengeneza dawati la kukaa/kusimama linaloweza kubadilishwa.

• Chukua darasa la kupunguza maumivu ya mgongo, musculoskeletal, au viungo.

• Fanya kazi moja kwa moja na mkufunzi.

• Ongeza uogaji msitu kwa utaratibu wako.

MPANGO WA KUTOA MSAADA WA KITENDO: MIFANO

• Nitatembea kwa dakika kumi na tano wakati wa mapumziko yangu ya chakula cha mchana.

• Nitaegesha gari mbali zaidi na kwenda kwenye duka la mboga na mikahawa.

• Nitaamka na kusogea wakati wa simu zangu zote.

• Nitaweka nguo zangu za mazoezi juu ya kidhibiti cha mbali, ambazo nitaendelea kuzitazama video zangu za mazoezi ya mtandaoni.

• Nitafuatilia maendeleo yangu wakati wa kulala kwa vibandiko na kalenda.

Hakimiliki 2022. Haki zote zimehifadhiwa.
Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji, Maktaba Mpya ya Ulimwengu.

KITABU: Suluhisho la Maumivu

Suluhisho la Maumivu: Hatua 5 za Kupunguza na Kuzuia Maumivu ya Mgongo, Maumivu ya Misuli, na Maumivu ya Viungo bila Dawa
na Saloni Sharma MD LAc

Gundua njia iliyothibitishwa ya kutuliza maumivu. Kwa huruma na ujuzi wa kisayansi, mtaalam wa maumivu Dk. Saloni Sharma anatoa mpango wa kibinafsi na wa hatua tano wa kutuliza maumivu unaojengwa juu ya kile anachokiita. viboreshaji vidogo, hatua ndogo zinazoongeza hadi matokeo makubwa. Mpango wake usio na dawa ni zaidi ya ramani ya barabara ya kupunguza maumivu. Ni mwongozo wa furaha zaidi, afya, na ustawi ambao kila mtu anastahili. 

Imeonyeshwa kwa mifano ya mgonjwa yenye msukumo na hadithi za kibinafsi. 

Kwa habari zaidi na / au kuagiza kitabu hiki, Bonyeza hapa. Inapatikana pia kama Kitabu cha kusikiliza na kama toleo la Kindle.

Kuhusu Mwandishi

Saloni Sharma, MD, LAc, ni bodi mbili iliyoidhinishwa katika usimamizi wa maumivu na dawa ya ukarabati. Yeye ni mkurugenzi wa matibabu na mwanzilishi wa Kituo cha Afya cha Orthopedic Integrative katika Rothman Orthopedics huko Philadelphia na amewatibu maelfu ya wagonjwa. Kama mtaalam wa maumivu anayetambuliwa kitaifa, anahudumu kama mwenyekiti mwenza wa udhibiti wa maumivu na urekebishaji wa mgongo kwa Chuo cha Amerika cha Tiba ya Kimwili na Urekebishaji na kama mshiriki wa Kikosi Kazi cha kitaifa cha Opioid. Ameelekeza kozi za kitaifa juu ya njia mbadala za opioid na huzungumza mara kwa mara na kutetea njia za kudhibiti maumivu bila dawa.

Dk. Sharma ni mshirika wa Kituo cha Andrew Weil cha Tiba Shirikishi na amesomea udaktari wa kufanya kazi na mtindo wa maisha. Alimaliza mafunzo yake ya acupuncture katika Harvard Medical School. Amesomea yoga na kutafakari katika Parmarth Niketan huko Rishikesh, India, na mindfulness katika Chuo Kikuu cha Thomas Jefferson. Dk. Sharma alikamilisha kozi ya mkurugenzi wa ustawi wa afya ya Chuo Kikuu cha Stanford. 

Kutembelea tovuti yake katika SaloniSharmaMD.com/