Ukosefu wa misuli ya misuli huhusishwa na magonjwa mbalimbali yanayoweza kuzuilika. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock

Ingawa haionekani hata kidogo, karibu kila seli, kiungo na mchakato wa kibayolojia unazidi kuwa mbaya zaidi kila mwaka tunapoishi kuanzia umri wa miaka 30 au zaidi. Jumla ya michakato hii ni kile tunachojua kama kuzeeka.

Kwa wengi wetu, kupoteza nguvu na uzito wa misuli ni baadhi ya mabadiliko ya kwanza na dhahiri zaidi yanayohusiana na umri tunayoona. Ingawa hii inaweza tu kuanza kama maumivu machache ya ziada na maumivu, baada ya muda ukosefu wa misuli unaweza kusababisha masuala kadhaa - ikiwa ni pamoja na uwiano duni, udhaifu na kupoteza uhuru. Pia inahusishwa na a maelfu ya matatizo ya kiafya, ikiwa ni pamoja na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo na mishipa na hata shida ya akili.

Ingawa watafiti hawana uhakika kabisa kwa nini misuli hupungua sana tunapozeeka, habari njema ni kwamba tunajua mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kupunguza athari hii - na inaweza hata kuchelewesha baadhi ya upotezaji huu wa misuli usioepukika. Shughuli ya kawaida ya kimwili pia imeonyeshwa hatari ya chini ya magonjwa yanayoweza kuzuilika, kudumisha kazi ya kimwili vizuri hadi uzee, na hata kuboresha kazi ya kinga.

Pata kusonga

Kwa kuzingatia jinsi misuli ni muhimu kwa afya yetu, njia bora ya kuitunza baada ya 30 ni kuendelea kusonga mbele.

Lakini tuseme wewe ni mtu ambaye hujafanya mazoezi mara kwa mara kwa miaka michache, au hajawahi kufanya mazoezi ya kujenga misuli hapo awali.

Kwanza kabisa, kumbuka kwamba kuzeeka haimaanishi kwamba unahitaji kuepuka mazoezi mazito. Utafiti wetu ulipendekeza kuwa wanaume wachanga na wazee kupona kwa njia sawa kwa mafunzo mazito ya ustahimilivu wa kujenga misuli, mradi tu mafunzo yawe yanalingana na kiwango cha siha ya kila mshiriki.

Hata hivyo, ni muhimu kuzingatia uwezo wako kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Kosa la kawaida ambalo watu hufanya baada ya kuwa nje ya mazoezi kwa miaka (au hata miongo) ni kujaribu kufanya waliyokuwa wakifanya, au kufanya haraka sana katika mazoezi hayo ya kwanza. Hii inaweza kusababisha jeraha, kwa hivyo ni muhimu kukuza mazoezi yako polepole.

Kwa kweli, mpango bora wa mazoezi ya kufuata ni Mapendekezo ya shughuli za kimwili za NHS kwa wenye umri wa miaka 18-65. Hii inasema watu wanapaswa kulenga kuwa na mazoezi ya mwili siku nyingi, na kufanya mazoezi ya kujenga misuli angalau siku mbili kwa wiki.

Lakini ni aina gani ya mazoezi ya kujenga misuli unapaswa kufanya? Kweli, kuna maelfu ya aina tofauti za mazoezi ya kustahimili kuchagua, na zote ni nyingi au chache sawa as manufaa kama mwingine. Watu wa kawaida wanaofikiria mara moja ni watu wakubwa, wenye misuli wanaonyanyua uzani mzito kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini kuna chaguzi nyingi zaidi huko.

Kwa hivyo ikiwa unapendelea kufanya mazoezi ya uzani wa mwili kama vile pilates, kutumia bendi za upinzani, au kufanya kazi kwa bidii wakati wa bustani juu ya kuinua kengele, ndivyo unapaswa kulenga kufanya mara mbili kwa wiki. Furaha huhesabika kwa mengi, hasa ikimaanisha kuwa utaendelea kufanya mazoezi yako mapya.

Mazoezi yanayotegemea uvumilivu (kama vile kutembea, kukimbia na kuendesha baiskeli) pia ni mazuri sana kwako kwa njia nyingi, zaidi ya kujenga misuli na kuboresha afya ya moyo. Pia kuna uhusiano wa wazi sana kati ya maisha marefu na kufanya shughuli nyepesi ya mwili kila siku.

Hata hivyo, ni muhimu kutofanya jambo zuri sana - hasa mafunzo ya nguvu ya juu, yenye msingi wa upinzani. Utafiti unaonyesha kwamba kufanya zaidi shughuli za kimwili zenye nguvu nyingi kuliko inavyopendekezwa haihusiani na manufaa makubwa kwa maisha marefu. Kwa uwazi, data hii haipendekezi kiwango cha juu ni hasi katika suala la afya, lakini zaidi sio bora zaidi.

Kwa mtazamo wa lishe, wazee wengi hawali protini ya kutosha. Ulaji wa kutosha wa protini ni muhimu kuongeza na kudumisha misa ya misuli - hata zaidi ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara. Miongozo ya sasa inapendekeza kiwango cha chini cha gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa watu wazima wote.

Lakini utahitaji kuongeza hii mara mbili hadi gramu 1.6 kwa kila kilo ya uzani wa mwili ikiwa unatafuta Kujenga misuli. Kwa hivyo kwa mtu ambaye ana uzani wa 70kg, angehitaji kula karibu 112g ya protini kwa siku ili kujenga misuli. Hii itakuwa sawa na kula takriban titi moja kubwa la kuku, protini iliyotikiswa, mayai matatu na mkebe wa tuna (ingawa itatofautiana kulingana na bidhaa unazotumia, kwa hivyo hakikisha uangalie lebo).

Hii inaonekana kuwa muhimu hasa kwa watu wazima wenye shughuli za kimwili(zaidi ya miaka 60). Pia ni vizuri kueneza protini unayotumia kwa usawa siku nzima ili kusaidia mwili wako kunyonya protini nyingi iwezekanavyo kwa mlo.

Ingawa misuli bado itapungua kwa kuepukika na umri bila kujali ni kiasi gani unafanya mazoezi, kuwa na mazoezi ya mwili mara kwa mara bado ni mojawapo ya njia bora tunazojua linapokuja suala la kuongeza afya njema na siha na maisha. Na mapema unapofanya mazoezi kuwa mazoea, ndivyo unavyoweza kuwa bora zaidi katika uzee.

Kuhusu Mwandishi

Bradley Elliott, Mhadhiri Mwandamizi wa Fiziolojia, Chuo Kikuu cha Westminster

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza