Image na Tumisu

Hadithi: Ubora wa usingizi haujaunganishwa na maumivu ya mifupa.
Ukweli: Usingizi mbaya huzidisha maumivu.
Unafuu: Kuboresha usingizi ni sehemu ya ufumbuzi wa maumivu.

The pumzika kidogo, fanya kazi zaidi mtazamo umeenea Amerika. Kuruka usingizi hutuahidi muda zaidi, lakini badala yake hutuacha tukiwa na hisia zisizo na tija na zisizo na afya. Walala hoi, usingizi mdogo, na saa ndefu za kazi hupongezwa kama ishara za kujitolea miongoni mwa wanafunzi, wazazi, na wafanyakazi. Bado kulala kidogo hutuumiza na husababisha maumivu zaidi. Huharibu afya, huzaa uvimbe wenye uchungu, na kufupisha maisha.

Hakuna mbadala wa kulala. Kupuuza usingizi ni sawa na kula chakula cha urahisi kilichosindikwa badala ya chakula halisi, chenye lishe: inaweza kuhisi kuwa sawa kwa muda mfupi, lakini tunalipa kwa muda mrefu. Kama vile chakula halisi hutoa virutubisho muhimu kwa maisha, usingizi wa kutosha hutoa wakati wa kupona muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili na ubongo wetu.

Waajiri wengi - katika nyanja kuanzia sheria hadi udereva wa lori la umbali mrefu - wanakuza falsafa ya "kupumzika kidogo, fanya kazi zaidi" badala ya falsafa ya "kupumzika bora, fanya kazi vizuri zaidi". Hii inasababisha umakini duni, makosa zaidi, kazi ya ziada, na afya iliyoharibika.

Utafiti wa 2020 uligundua kuwa kunyimwa usingizi kunaweza kusababisha kuharibika zaidi kuliko kuwa na mkusanyiko wa pombe kwenye damu juu ya kikomo halali cha kuendesha gari. Kama vile pombe, pia, inadhoofisha uamuzi wetu: utafiti huo huo uligundua kuwa unywaji wa kahawa uliwahadaa watu kufikiria kuwa walikuwa macho zaidi na wasio na ulemavu kuliko walivyokuwa kweli.

Usingizi Hujenga Afya

Usingizi huruhusu mwili kuchaji tena na kuweka upya. Inarejesha homeostasis (usawa) na kutuliza kuvimba. Usingizi duni au wa kutosha huchangia maumivu, uvimbe, mfumo dhaifu wa kinga, kisukari, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, na baadhi ya saratani. Hulisha unyogovu, wasiwasi, na shida zingine za kisaikolojia huku ikipunguza umakini, muda wa umakini, na kumbukumbu. Usingizi mbaya unasisitiza mwili.

Tafiti za hivi majuzi zinaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi wa kutosha unapunguza ubongo wako: watu walio na ubora duni wa kulala wana atrophy zaidi ya gamba. Usingizi wa kutosha hupunguza ustahimilivu na uwezo wa kusindika na kuvumilia maumivu.

Kukosa usingizi husababisha madhara mengi kiafya, kama vile:

• kuongezeka kwa maumivu

• kuongezeka kwa kuvimba

• kuongezeka kwa msongo

• kuongezeka kwa uchovu

• kupungua kwa uvumilivu wa maumivu

• kupungua kwa umakini

• kumbukumbu iliyopungua

• kupungua kwa kiasi cha ubongo

• kupungua kwa kazi ya kinga

• prediabetes na kisukari

• shinikizo la damu

• ugonjwa wa moyo

• hali ya afya ya akili, ikiwa ni pamoja na unyogovu na wasiwasi

• muda mfupi wa afya

• muda mfupi wa maisha

Usingizi na Kuvimba

Watu wengi wanajua kwamba watu wazima kwa kawaida wanahitaji saa saba hadi nane za usingizi wa kurejesha ili kufanya kazi vizuri zaidi. Muda mfupi wa usingizi (chini ya saa sita) huhusishwa na viwango vya juu vya kuvimba (kama inavyopimwa na viwango vya IL-6, TNF-?, na CRP). Mafuta ya ziada hufanya kama kiwanda cha kuvimba na kulingana na utafiti wa miaka kumi na tatu, muda mfupi wa usingizi pia unahusishwa na fetma. Ni mbwembwe mbili.

Ubora wa usingizi wetu ni muhimu pia. Usingizi usio na kina, unaoingiliwa mara kwa mara hauna manufaa kidogo. Utafiti wa 2020 uliochapishwa katika Jarida la American Medical Association iligundua kuwa usingizi mzito wa kutosha unahusishwa na hatari kubwa ya kifo cha mapema. Usingizi wa kutosha wa hali ya juu ni njia rahisi, isiyo na dawa ya kutuliza maumivu, kupunguza uvimbe na kuongeza muda wa afya.

Usingizi na Maumivu

Maumivu na matatizo ya usingizi yanaunganishwa. Maumivu yanaweza kuvuruga usingizi kwa sababu ya matatizo ya kupata nafasi nzuri ya kulala au kupata maumivu wakati wa kujiviringisha. Usingizi unaweza pia kuathiriwa na viwango vya juu vya homoni za mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu. Katika uchunguzi wa watu waliotumwa kwa madaktari wa maumivu, asilimia 70 walielezea usingizi wao kuwa mbaya na waliripoti saa chache za usingizi, ulemavu mkubwa, viwango vya juu vya maumivu, shughuli ndogo za mchana, na alama za juu za unyogovu na wasiwasi.

Usingizi mbaya pia umeandikwa kati ya watu walio na ugonjwa wa yabisi, osteoarthritis, fibromyalgia, maumivu ya kichwa, na hali zingine zenye uchungu. Hata kwa watu walio na hali ya uchungu na bila kutambuliwa, kuna uhusiano wazi kati ya usingizi mbaya na maumivu. Utafiti wa watu wazima zaidi ya elfu kumi na saba uligundua kuwa kulala kwa saa tano au chini kwa usiku kunahusishwa na maumivu zaidi ya musculoskeletal.

Ukosefu wa usingizi, kwa upande wake, unajulikana kupunguza uvumilivu wa maumivu. Usipopata usingizi wa kutosha, unaumia zaidi. Katika utafiti mmoja, watu ambao walilala chini kwa usiku kumi mfululizo walionekana kuwa na viwango vya juu vya maumivu na alama za juu za uchochezi. Watu ambao walilala chini ya saa tano usiku hawakupata tu maumivu zaidi ya musculoskeletal lakini pia walikuwa na maeneo mengi yenye uchungu. Kwa maneno mengine, kulala kidogo kunamaanisha maumivu zaidi. Ingawa kupata usingizi baada ya usiku kuchanganyikiwa si mojawapo, bado hutoa udhibiti bora wa maumivu kuliko NSAIDs au acetaminophen. Na tofauti na dawa na vichocheo, usingizi ni bure na hauna madhara.

Usingizi na Ustawi wa Jumla

Ukilala vizuri, kuna uwezekano wa kufanya uchaguzi bora wa chakula na usitegemee sukari, kafeini, na vyakula vilivyochakatwa ili kukupitisha kwa siku. Tafiti za hivi majuzi zinaonyesha kuwa microbiome ya utumbo yenye afya tofauti zaidi inahusiana na usingizi bora. Usingizi bora hutupatia nishati zaidi ya kuwa hai, na harakati za kila siku huboresha usingizi.

Usingizi bora hutafsiri mfadhaiko mdogo wa kimwili na kiakili pamoja na ustahimilivu zaidi wa kukabiliana na maumivu na hali ngumu. Kwa upande mwingine, kupunguza mkazo na kuzingatia mahusiano mazuri huboresha hisia zako za ustawi na usingizi wako. Vipengele vyote vya misaada vinaunganishwa.

Usingizi na Homoni

Homoni ni udhibiti, kuashiria vitu vinavyosaidia kudumisha homeostasis (usawa) katika mwili. Ingawa homoni nyingi huathiri usingizi, tutazingatia tano zilizoorodheshwa hapa chini.

• Cortisol, homoni ya mafadhaiko, hutusaidia kuamka na kuwa macho asubuhi.

• Melatonin hutupumzisha kwa kujitayarisha kulala.

• Leptin inapunguza hamu ya kula (inatufanya tujisikie kamili).

• Ghrelin huongeza hamu ya kula (inatufanya tuhisi njaa).

• Ukuaji wa homoni husaidia katika ukarabati na ukuaji wa tishu wakati wa kulala.

Mdundo wetu wa circadian hutawala mzunguko wa asili wa kuamka. Tunataka kupanga saa zetu za ndani ili kuongeza muda bora wa kulala na kupona. Mfiduo wa mwanga wa asili asubuhi ni bora, ikiwezekana. Mwanga mkali sio tu huchochea kutolewa kwa cortisol lakini pia huchochea kuongezeka kwa melatonin saa kumi na nne hadi kumi na sita baadaye. Hii inaambatana na kufifia kwa mchana wa asili. Wakati wa jioni, ni bora kufuata muundo huu na kutumia mwanga hafifu na taa za mezani kinyume na mwanga mkali, wa juu.

Kwa bahati mbaya, matumizi ya skrini kabla ya wakati wa kulala hutatiza utolewaji wa melatonin, na hivyo kusababisha usingizi duni na ahueni. Kadiri viwango vya melatonin vinavyoongezeka, viwango vya cortisol yetu vinapaswa kupungua. Hata hivyo, mafadhaiko ya muda mrefu kutoka kwa siku au burudani ya mkazo, habari au mazungumzo karibu na wakati wa kulala yanaweza kuinua viwango vya cortisol. Utaratibu wa kustarehe hutusaidia kuendesha wimbi la melatonin na kupumzika ili kujitayarisha kulala.

Usingizi wa kutosha huleta mzunguko wa kushuka kwa homoni kwa kuongeza viwango vya cortisol, na hivyo kuongeza uvimbe, maumivu, kutoridhika na majibu mengine ya dhiki. Kwa kuongezea, cortisol hupunguza viwango vyetu vya leptin, homoni ambayo husaidia kudhibiti hamu ya kula kwa kutufanya tujisikie kamili, na huongeza viwango vya ghrelin, homoni ya njaa. Usumbufu huu wa homoni zinazoathiri wakati na kiasi tunachokula unaweza kuelezea uhusiano uliothibitishwa kati ya usingizi duni na uzito wa juu wa mwili. Hii yote inaongoza kwa kula zaidi, tishu za uchochezi zaidi za mafuta, na kuvimba kwa uchungu zaidi.

Ukuaji wa homoni, hasa zinazozalishwa usiku, ina jukumu muhimu katika usindikaji wa chakula, kudumisha misuli molekuli, na afya ya mfupa, pamoja na ukarabati wa tishu na ukuaji. Usingizi duni huvuruga uzalishaji wa homoni za ukuaji. Hii inaleta uponyaji mdogo, kupungua kwa misuli, na afya mbaya ya mfupa. Sababu hizi zote huchangia maumivu zaidi na kuvimba.

Inaleta maana. Ikiwa tunaruka aina moja ya mafuta (usingizi), tunajaribu kufidia aina nyingine ya mafuta (chakula). Lakini hizo mbili hazibadiliki. Chakula zaidi (hata chakula cha afya) ni dawa isiyofaa kwa usingizi wa kutosha. Badala ya kuupa mwili fursa ya kupumzika na kuchaji tena, tunaujaza na kazi zaidi katika njia za usindikaji wa habari na uchanganyaji wa chakula. Mwili wetu unaweza kuwa unasihi, katika maneno maarufu ya Nell Carter, "Nipe mapumziko."

Kulala kimkakati

Wengi wetu hujaribu kupata usingizi uliopotea wakati wa juma kwa kulala mwishoni mwa wiki na siku za likizo. Lakini kulala ndani hakurudishi faida zote za usingizi uliopotea. Utafiti mmoja uliochunguza watu waliolala kidogo wakati wa juma na ziada mwishoni mwa juma ulionyesha kuwa watu hao walikula chakula kingi baada ya chakula cha jioni, waliongeza uzito wa miili yao, walivuruga mdundo wao wa mzunguko wa damu, na kupunguza usikivu wa insulini mwilini mwao.

Madhara ya kulala kidogo kwa siku za juma ni kula chakula kingi, kupata uzito, kuongeza sukari kwenye damu, uvimbe unaoongezeka, na kuvuruga mdundo wa asili wa mwili wako. Ratiba inayoruhusu kwa saa saba hadi tisa za usingizi wa hali ya juu ni ya manufaa zaidi kuliko kuchelewa kuamka wikendi.

Maisha hutokea, bila shaka, na usingizi unaweza kuteseka. Hilo linapotokea, kulala au kutolala? Hilo ndilo swali. Jibu ni: inategemea. Ukikosa usingizi wa saa moja au zaidi, hali yako ya mhemko na akili yako inaweza kufaidika kutokana na kulala, lakini kumbuka miongozo michache. Lengo lako bado ni kulala kwa saa saba hadi tisa katika kipindi cha saa ishirini na nne. Takwimu zinaonyesha kuwa kulala kupita kiasi kunaweza kuwa na madhara. Kwa kuongeza, usingizi unaweza kuharibu usingizi wako wa usiku.

Nap ikiwa unahitaji, lakini epuka kulala sana wakati wa mchana (baada ya saa 3 usiku), na ulenga kulala kwa si zaidi ya dakika ishirini hadi thelathini. Ruka nap ikiwa una shida kulala usiku.

Kupumzika: Ratiba ya Kupumzika Wakati wa Kulala

Ikiwa usingizi ni muhimu sana, ni mantiki kuchukua dawa za usingizi? Kwa bahati mbaya, dawa za kulala mara nyingi husababisha usingizi duni. Wana hatari ya utegemezi, uraibu, athari mbaya, na mwingiliano na dawa au vitu vingine.

Hebu tufikirie kuanzisha utaratibu wa kupumzika wakati wa kulala. Tunastawi kwa mazoea, na miili yetu hujibu vidokezo vilivyosawazishwa na mdundo wetu wa circadian. Wazazi wengi huzoeza watoto wao kulala kwa kuweka utaratibu wa kawaida wa wakati wa kulala ambao unaweza kutia ndani kuoga, kupiga mswaki, na wakati wa hadithi. Watu wazima wanaweza kufaidika na njia sawa.

Njia za kawaida za kuboresha usingizi bila dawa huzingatia usafi wa usingizi, udhibiti wa kichocheo, na kupunguza usingizi wa mchana. Usafi wa kulala humaanisha kuboresha mazoea yetu ya kulala kwa kubadilisha mitazamo yetu kuhusu usingizi, kufanya mazoezi ya kuamsha usingizi, kufuatilia usingizi wetu na kuepuka kusisimua kabla ya kulala.

Udhibiti wa kichocheo unamaanisha kuchukulia kitanda chetu kama mahali kinachohusishwa tu na usingizi (na urafiki), sio kula, kufanya kazi, au kutazama televisheni.

Kuunda Eneo la Mkazo wa Chini

Chumba chako cha kulala kinapaswa kukufanya uhisi utulivu, baridi, na utulivu, sio macho na waya. Inapaswa kuwa mahali patakatifu ambayo inaleta hisia ya utulivu na ustawi, mahali ambapo huashiria ubongo wako kwa usingizi. Hii ina maana, iwezekanavyo, kuweka kazi nje ya chumba chako cha kulala. Hata kama unaishi katika ghorofa ya studio au chumba cha pamoja, epuka kutumia simu au kompyuta yako ndogo kitandani.

Ili kujiandaa kwa ajili ya usingizi, ni muhimu pia kuepuka maonyesho ya televisheni yenye kuchochea, habari zenye mkazo, na mazungumzo magumu (ana kwa ana au kwa simu) wakati wa kulala. Mkazo husukuma mfumo wa kupigana-au-kukimbia na kukuacha ukiwa na waya muda mrefu baada ya majadiliano kumalizika. Jaribu kutumia dakika tisini za mwisho za siku yako bila kuigiza. Hili huenda lisiwezekane kila wakati ukiwa na watoto, wenzi wa ndoa, watu wanaoishi naye chumbani, na ahadi za kazini, lakini hata mtu mwingine akibonyeza vitufe vyako, unaweza kudhibiti jibu lako ili kusaidia utaratibu wako wa kupumzika wakati wa kulala.

Weka chumba chako cha kulala kikiwa na baridi, tulivu, na chenye giza - pango la usingizi. Ingawa upendeleo wa halijoto hutofautiana, jaribu kuweka chumba chako cha kulala kikiwa na hali ya baridi ya kutosha ili kukumbatiana chini ya shuka au blanketi ya kukaribisha. Ikiwa mnatumia kitanda kimoja, kuwa na shuka yako binafsi na blanketi au duvet kunaweza kuzuia kuvuta kamba usiku.

Feni inaweza kusambaza hewa baridi na kutoa kelele nyeupe thabiti. Ikiwa huwezi kudhibiti kiwango cha kelele, zingatia kelele nyeupe au plugs za sikio. Vile vile, kuweka chumba giza kunakuza usingizi bora.

Ikiwa unaishi mahali penye usiku mfupi wa majira ya joto au unafanya kazi kwa zamu ya usiku, jaribu mapazia nyeusi au barakoa ya macho. Fanya pango lako la kulala liwe mahali pa kustarehesha, la kukaribisha usingizi ambalo hukusaidia kupata nafuu, kuchaji tena na kupunguza maumivu.

Kuunda Eneo la Kielektroniki la Chini

Sio tu maudhui ya kusisimua au ya mkazo yanayoletwa kwetu na vifaa vya kielektroniki ambayo yanaweza kutatiza utulivu wa wakati wa kulala; mwanga wa bluu unaotolewa na skrini zao umeonyeshwa kutatiza kutolewa kwa melatonin. Katika ulimwengu mzuri, tungepiga marufuku vifaa vya elektroniki kwa dakika tisini kabla ya kulala.

Tunaweza kuanza kwa kuepuka simu, skrini, na vifaa vingine vya kielektroniki kwa dakika thelathini kabla ya kulala. Wataalamu wengi wa usingizi wanapendekeza kuacha smartphone yako nje ya chumba chako cha kulala. Ikiwa unaweza kufanya hivi na kuchaji simu yako usiku kucha katika chumba kingine, hiyo ni nzuri!

Wengi wetu tunahitaji kuweka simu zetu karibu na dharura, na pia tunaitumia kama saa yetu ya kengele. Tatizo la pili ni rahisi kutatua. Saa ya kengele ya mtindo wa zamani na ya bei nafuu itazuia ukaguzi wa saa za usiku wa manane kwenye skrini ya simu inayong'aa na inayosisimua na kukuokoa kutokana na kutafakari (ikiwa hautafungua) barua pepe au arifa nyingine. Iwapo mwanga kutoka kwa saa ya kidijitali utasumbua usingizi wako au nambari zinakudanganya, tazama saa mbali nawe. Itakuwa pale unapoihitaji na ni bora zaidi kuliko kuangalia saa kwenye simu yako usiku. Baadhi ya saa za kidijitali pia hutoa sauti za kutuliza ili kukusaidia kulala usingizi.

Ikiwa huwezi kuacha simu yako kwenye chumba kingine, inasaidia kuweka simu kwenye hali ya kimya au hali ya ndege au hata kuizima. Ikiwa unatumia simu kusikiliza rekodi ya kupumzika wakati wa kulala au kelele nyeupe, iweke kwenye urefu wa mkono au uso chini ili kuiondoa isionekane mara moja.

Iwapo huwezi kuepuka matumizi ya skrini ndani ya dakika tisini baada ya kulala, zingatia kuvaa miwani yenye rangi ya amber ya bei nafuu. Lenzi hizi huzuia mwanga wa buluu kutoka kwa skrini ili melatonin ifanye kazi yake ya ajabu. Katika tafiti, watu ambao walivaa lenzi za kaharabu saa mbili kabla ya kulala kwa wiki moja tu waliripoti kuongezeka kwa wakati wa kulala, ubora na uzima. Bado ni muhimu kujaribu kuteua dakika thelathini za mwisho kabla ya wakati wa kulala kuwa muda usio na skrini.

Kuepuka "Kulipiza kisasi Kuahirisha Wakati wa Kulala"

Sababu nyingine ya kuepuka matumizi ya skrini wakati wa kwenda kulala ni kwamba inaweka msingi wa "kulipiza kisasi kuahirisha wakati wa kulala." Tabia hii mbaya lakini iliyoenea ina maana ya kukesha baadaye na kujinyima usingizi ili kufanya kitu kwa starehe ambacho tunahisi kuwa tumetapeliwa wakati wa mchana. Mara nyingi, hii inahusisha maonyesho ya kutazama sana, ununuzi, au kuvinjari kupitia milisho ya mitandao ya kijamii isiyoisha. Inatoa kutolewa kwa kemikali za kujisikia vizuri katika akili zetu na huhisi kama tiba inayofaa baada ya siku ndefu ya kufanya kazi, kutunza wengine, na kuishi tu.

Kwa bahati mbaya, "matibabu" haya yanatutia mkazo zaidi, maumivu, na kuvimba. Ili kusaidia kuondoa kishawishi hiki, epuka kutumia skrini kabla ya wakati wa kulala na ubadilishe na mazoezi ya kila usiku ambayo yanakulisha kwa kweli, na kusababisha kupumzika zaidi na kupunguza mkazo.

Hakimiliki 2022. Haki zote zimehifadhiwa.
Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji, Maktaba Mpya ya Ulimwengu.

KITABU: Suluhisho la Maumivu

Suluhisho la Maumivu: Hatua 5 za Kupunguza na Kuzuia Maumivu ya Mgongo, Maumivu ya Misuli, na Maumivu ya Viungo bila Dawa
na Saloni Sharma MD LAc

Gundua njia iliyothibitishwa ya kutuliza maumivu. Kwa huruma na ujuzi wa kisayansi, mtaalam wa maumivu Dk. Saloni Sharma anatoa mpango wa kibinafsi na wa hatua tano wa kutuliza maumivu unaojengwa juu ya kile anachokiita. viboreshaji vidogo, hatua ndogo zinazoongeza hadi matokeo makubwa. Mpango wake usio na dawa ni zaidi ya ramani ya barabara ya kupunguza maumivu. Ni mwongozo wa furaha zaidi, afya, na ustawi ambao kila mtu anastahili. 

Imeonyeshwa kwa mifano ya mgonjwa yenye msukumo na hadithi za kibinafsi. 

Kwa habari zaidi na / au kuagiza kitabu hiki, Bonyeza hapa. Inapatikana pia kama Kitabu cha kusikiliza na kama toleo la Kindle.

Kuhusu Mwandishi

Saloni Sharma, MD, LAc, ni bodi mbili iliyoidhinishwa katika usimamizi wa maumivu na dawa ya ukarabati. Yeye ni mkurugenzi wa matibabu na mwanzilishi wa Kituo cha Afya cha Orthopedic Integrative katika Rothman Orthopedics huko Philadelphia na amewatibu maelfu ya wagonjwa. Kama mtaalam wa maumivu anayetambuliwa kitaifa, anahudumu kama mwenyekiti mwenza wa udhibiti wa maumivu na urekebishaji wa mgongo kwa Chuo cha Amerika cha Tiba ya Kimwili na Urekebishaji na kama mshiriki wa Kikosi Kazi cha kitaifa cha Opioid. Ameelekeza kozi za kitaifa juu ya njia mbadala za opioid na huzungumza mara kwa mara na kutetea njia za kudhibiti maumivu bila dawa.

Dk. Sharma ni mshirika wa Kituo cha Andrew Weil cha Tiba Shirikishi na amesomea udaktari wa kufanya kazi na mtindo wa maisha. Alimaliza mafunzo yake ya acupuncture katika Harvard Medical School. Amesomea yoga na kutafakari katika Parmarth Niketan huko Rishikesh, India, na mindfulness katika Chuo Kikuu cha Thomas Jefferson. Dk. Sharma alikamilisha kozi ya mkurugenzi wa ustawi wa afya ya Chuo Kikuu cha Stanford. 

Kutembelea tovuti yake katika SaloniSharmaMD.com/