Mboga za majani ni njia nzuri ya kuboresha afya yako kwani zina virutubishi vingi muhimu, vitamini, madini na antioxidants. Kama mtaalamu wa lishe, ningependekeza sana kupata zaidi ya majani yafuatayo ya saladi kwenye lishe yako.
Mchicha
Mchicha ni rahisi kupata mwaka mzima, na umejaa sana chuma, kalsiamu, potasiamu na vitamini B6, C na K. Pia ni chanzo kizuri cha antioxidants, ambayo inaweza kupunguza hatari ya magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo na baadhi ya saratani.
Ni bora kuliwa bila kupikwa, kama sehemu ya saladi, kwani kupikia huelekea kuharibu polyphenols na flavanols asili kwenye majani. Hakika polyphenols na flavonoids inaweza kupunguza uwezekano wa kupata saratani fulani, magonjwa ya moyo na mishipa, kisukari na magonjwa ya mfumo wa neva, kama vile ugonjwa wa Alzheimer's.
Ngome
Kale ina ladha ya kipekee ambayo inaweza kutofautiana kwa kiasi fulani kulingana na aina yake na jinsi imeandaliwa. Ikiwa unaweza kuvumilia ladha chungu, kabichi ina virutubishi vidogo muhimu kama vile kalsiamu, chuma, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, zinki, shaba, manganese na selenium. Pia ni a chanzo kizuri cha vitamini, ikiwa ni pamoja na vitamini A, B, E, C na K.
Epuka blanching na kuchemsha kabichi kama inaweza kupunguza kiasi cha madini mumunyifu katika maji, vitamini na phytochemicals katika majani. Kale inaweza kuliwa bila kupikwa kwenye saladi.
Kikombe cha kabichi isiyopikwa (21g) ni sawa kalori tisa.
Chapa cha Uswisi
Uswisi chard huja katika rangi mbalimbali. hlphoto/Shutterstock
Chaguo langu la tatu ni Chapa cha Uswisi, ambayo ina ladha tamu kidogo, na ina kiasi kizuri cha vitamini A na C. Na hata kiasi kidogo cha chard ya Uswisi (karibu gramu 175) inaweza kutimiza mahitaji yako ya kila siku ya vitamini K - ambayo ni muhimu kwa kuganda kwa damu na mifupa yenye afya.
Swiss chard, ambayo huja katika rangi mbalimbali, pia ina madini muhimu kama vile chuma, shaba, potasiamu na kalsiamu.
Vidogo vya kijani
Collard wiki ni chanzo kizuri cha luteini, ambayo ni muhimu kwa afya ya macho. Wamejaa vitamini A na C na madini kama vile kalsiamu, chuma, zinki, shaba na selenium, na ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi. Kama ilivyo kwa mchicha, unaweza kupata hii mwaka mzima.
Roketi
Iwapo una hamu ya kupata rangi ya kijani kibichi yenye ladha mbichi, nyororo, chungu kidogo na pilipili, zingatia kuongeza roketi kwenye sahani yako. Imetumiwa na wanadamu tangu angalau Nyakati za Kirumi, na ni sehemu maarufu ya kuongeza pizza.
Roketi, pia inajulikana kama arugula na eruca, imejaa nitrati - ambayo tafiti zimeonyesha kuwa inaweza kuongeza ufanisi katika michezo. Roketi pia ni tajiri vitamini K na C, na kalsiamu na polyphenols.
Lettuce ya Romaine
Lettuce ya romaine yenye ladha kali na yenye ladha kidogo imejaa vitu vizuri vyenye virutubishi. Ni chanzo kizuri cha vitamini na madini, ikiwa ni pamoja na vitamini A, K, C na folate (vitamini B ambayo ni muhimu sana wakati wa ujauzito). Virutubisho hivi ni muhimu kwa kudumisha afya kwa ujumla na kusaidia mfumo mzuri wa kinga.
Romaine, pia inajulikana kama lettuce ya cos, ni chanzo cha nyuzinyuzi pia, ambayo inajulikana punguza hatari yako magonjwa ya moyo, kiharusi, kisukari aina ya 2 na saratani ya utumbo mpana.
Maji ya maji
Ikiwa unafurahia viungo na unataka kuingiza kijani cha majani na ladha tofauti katika milo yako, watercress ni chaguo bora. Sio tu huongeza ladha ya kupendeza, lakini pia hutoa chanzo tajiri cha vitamini A na C na antioxidants. Utafiti unaonyesha kuwa majimaji yanaweza kuwa a wakala wa matibabu katika saratani ya mdomo.
Bok choy
Ikiwa unatafuta kijani kibichi chenye ladha ya upole na umbile la kuridhisha, bok choy ni chaguo bora. Aina hii ya kabichi nyeupe ya Kichina inaweza kutumika katika kukaanga, supu, saladi au kukaanga tu kama sahani ya kando.
Ni matajiri katika fiber pamoja na mbalimbali vitamini, madini na antioxidants. Hii ya kijani ya majani inaweza kusaidia kudumisha afya ya mifupa, kinga, kuona, afya ya moyo, shinikizo la damu na ikiwezekana kuzuia aina fulani za saratani.
Ninapendelea kuwa na lishe bora na kuongeza mboga hizi za majani kunaweza kunisaidia kuwa na afya njema, kuboresha kinga yangu, na kupunguza hatari ya magonjwa anuwai sugu. Pia wana kalori chache, na kuwafanya kuwa chaguo nzuri kwa wale ambao wanataka kudhibiti uzito wao. Kwa hivyo zifurahie katika saladi, laini, supu au kama sahani ya kando na milo yako uipendayo.
Swrajit Sarkar, Mhadhiri Mwandamizi wa Lishe, Jiji, Chuo Kikuu cha London
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
