Kulingana na Shirika la Afya Duniani, ukosefu wa chuma - hali ambapo mwili wako hauna chuma cha madini - ni tatizo la afya ya umma duniani la "idadi ya ugonjwa". Ni moja ya upungufu mkubwa wa virutubisho katika nchi zinazoendelea na viwanda, na sababu ya kawaida ya upungufu wa damu.

Anemia hutokea wakati hesabu yetu ya kiini nyekundu na / au kiwango cha hemoglobin ni ndogo mno, na kusababisha kukosa uwezo wa kusafirisha oksijeni ya kutosha katika mwili. Iron inahitajika ili hemoglobin kusafirisha oksijeni.

Wiki hii Waandishi wa Australia ilichapisha update juu ya shida ya upungufu wa chuma nchini Australia. Wanawake wadogo, watoto na makundi yaliyosababishwa hatari kubwa zaidi. Karibu 12-15% ya wanawake ambao ni mjamzito au wa umri wa uzazi na 8% ya watoto wa mapema nchini Australia inakadiriwa kuwa na upungufu wa anemia ya chuma. Upungufu wa chuma bila anemia ya kliniki ni hata zaidi imeenea.

Ingawa wanyama na mboga wanafikiriwa kuwa ni hatari kubwa ya upungufu wa chuma kutokana na ukosefu wa nyama nyekundu katika chakula, kuna ushahidi mdogo kwa msaada hii. Hata hivyo, vyakula vikwazo vinaweza kutoa hatari kubwa ikiwa sio usawa, kwa mfano wanawake walio na uzito zaidi ambao wanajaribu kupoteza uzito.

Kwa nini chuma ni muhimu?

Iron ina jukumu muhimu kwa wengi njia za kimetaboliki katika mwili, ikiwa ni pamoja na usafiri wa oksijeni katika damu, awali ya DNA, kupumua, kazi ya kinga na uzalishaji wa nishati.

dalili ya upungufu wa chuma ni pamoja na uchovu, matatizo ya neurobehavioural kama upungufu wa tahadhari ugonjwa wa kuhangaika na syndrome ya mguu usio na utulivu (ugonjwa wa mfumo wa neva ambao husababisha msukumo usioweza kushindwa na wakati mwingine usioweza kusonga miguu), na uharibifu wa utambuzi kwa watoto. Upungufu wa chuma unaweza kuwa na athari kubwa juu ya afya na uzalishaji.

Iron ni muhimu kwa kuendeleza ubongo. Ukosefu wa chuma na bila ya upungufu wa damu katika ujauzito unaweza kuwa na athari mbaya kwa muda mrefu juu ya kazi ya ubongo na tabia, na hata wakati viwango vinavyorekebishwa, madhara hayo hayawezi kubadilishwa kabisa.

Anemia ya mama inaweza kusababisha kuzaliwa kabla, na pamoja na shinikizo la damu au ugonjwa wa kisukari unaweza kuathiri viwango vya chuma vya fetal katika watoto wachanga kabla au wa muda mrefu.

Kunyonyesha hutoa chuma cha kutosha ili kukidhi mahitaji ya watoto wachanga hadi umri wa miezi sita. Hata hivyo kutoka miezi saba hadi 12 mahitaji ya chuma huongezeka kwa kiasi kikubwa (hadi miligramu 11 kwa siku), na inapaswa kutolewa kwa chakula kizito pamoja na maziwa ya maziwa.

Ni muhimu kuelewa matatizo yanaweza kusababishwa na wote kidogo sana na pia chuma sana. Hivyo viwango vya chuma katika mwili ni imewekwa kwa uangalifu na ushauri wa kitaaluma lazima utafutwe kabla ya kuongezea chuma.

Sababu za upungufu wa chuma

Kuna kura of tata sababu za upungufu wa chuma na upungufu wa damu, na wanapaswa kuchunguzwa kwa makini kabla ya kushughulikiwa.

Ulaji mbaya wa chakula ni sababu muhimu ya upungufu wa chuma, hasa wakati mahitaji yanaongezeka wakati wa ujauzito, hedhi na mimba.

Iron ni moja ya virutubisho muhimu tunayotakiwa kupata kupitia mlo wetu. Kwa hiyo upungufu wa chuma ni moja ya majeruhi kadhaa of mifumo mbaya ya mlo Australia na nchi nyingine za magharibi, ambazo zinajulikana kwa ulaji wa vyakula vilivyotengenezwa sana na ulaji usiofaa wa vyakula vyote vyema.

Mahitaji ya chuma

Mahitaji ya chuma ya chakula hutofautiana na umri na jinsia. Ulaji wa kila siku uliopendekezwa (wastani wa ulaji wa kila siku ambao unatosha kukidhi mahitaji ya watu wengi) kwa wanaume hutofautiana kutoka milioni nane hadi XMUMX milioni kwa siku kwa miaka moja hadi miaka 11, na miligramu nane kwa miungu mingine yote.

Wanawake wana mahitaji ya juu. Kwa kipindi cha miaka 14-50, ilipendekezwa kila siku kutoka kwa mililita ya 15 (miaka 14-18) hadi miligramu 18 kwa siku. Mahitaji ni ya juu wakati wa ujauzito, kuruka kwa miligramu 27 kwa siku. Hata hivyo wakati wa lactation wao ni kidogo kidogo, saa miligramu tisa hadi kumi kwa siku.

Mahitaji ya chuma kwa wakulima yamehesabiwa kuwa mara 1.8 zaidi kuliko wasio wa mboga, hata hivyo hitimisho hili lilikuwa limezingatia utafiti mdogo.

Vyanzo vya chakula vya chuma

Chakula cha chuma hupatikana kwa namna ya haem chuma au chuma cha haem. Vyanzo vya chuma vya Haem ni pamoja na nyama, kuku na samaki, wakati chuma kisicho cha haem kinatokana na vyakula anuwai vya mimea kama mikunde, nafaka, mboga za majani, karanga, mbegu, matunda mabichi na kavu. Vyanzo hivi vya mimea ni sehemu ya msingi ya lishe ya mboga na mboga.

Inaaminika kuwa chuma haipatikani chini inapatikana kuliko chuma cha chuma. Hii ni kwa sababu vyakula vya mimea vyenye vitu vinavyoweza kuzuia ngozi ya chuma.

Hata hivyo, vitamini C inaweza kuongeza ngozi isiyo ya haem chuma na hivyo kuathiri madhara haya ya kuzuia. Ili kukabiliana na hili katika mlo wako, ungependa kujaribu:

• kula hummus ambayo ina chickpeas na maji ya limao
• juisi ya limao imetengenezwa juu ya Hindi au supu ya lentil
• saladi zenye vyanzo vya juu vya vitamini C kama vile capsicamu nyekundu au nyanya kama sahani ya upande
• kiwi matunda, jordgubbar, papaya au kioo cha maji safi ya machungwa yaliyochapishwa na muesli
• sahani ya upande vyema vyema broccoli, cauliflower na / au mimea ya brussel - vyanzo vyenye vitamini C - vinaweza kukuzwa na juisi ya limao (pamoja na ziada ya mafuta ya mvinyo, vitunguu na chumvi kwa ladha ya mwisho na lishe)
• kuchanganya mtoto mchicha katika saladi - mboga ya kijani yenye vyenye chuma na vitamini C, mfuko kamili.

Kuongezeka na kukua mboga, mbegu zote na mbegu hufanya chuma inapatikana zaidi kutokana na vyakula hivi.

Ni muhimu kutambua ngozi ya chuma isiyo ya haem inatofautiana sana, na imeonyeshwa kuwa juu kwa watu ambao wana mahitaji makubwa ya chuma. Hii inaonyesha kwamba mwili unafanana na chuma cha chini kwa kuongeza ngozi yake.

Mboga ambao wanafuatilia mlo wenye usawa wameonyeshwa kuwa na ulaji wa chuma wa juu zaidi kuliko wa wasio na mboga na kuna ushahidi mdogo ya hali ya chini ya chuma.

Jedwali la maudhui ya chuma ya vyakula vinavyopatikana nchini Australia hutolewa hapa.

Iron ni virutubisho muhimu na kazi nyingi muhimu katika mwili na ubongo. Kupima maduka ya chuma na sababu za upungufu wa damu ni ngumu na lazima ifanyike na mtaalamu.

Tunaweza kuhakikisha ulaji wa chuma wa kutosha kwa kula chakula cha afya bora na aina mbalimbali za vyakula vyote ikiwa ni pamoja na (lakini sio tu) nyama pamoja na vyanzo vya mmea.

Kuhusu Mwandishi

Natalie Parletta (zamani Sinn), Mwandamizi wa Watafiti wa Utafiti na Daktari wa Daktari / Lishe, Chuo Kikuu cha Australia Kusini

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon