Beetroot inaongezeka umaarufu kama kiboreshaji utendaji kwa wanariadha na wale wanaotaka kupata faida ya ushindani katika kukimbia na baiskeli.
Watu wengine juisi ya beetroot, wengine hula, wengine huchanganya kinywaji kutoka kwa fomu ya poda. Lakini je, italeta mabadiliko dhahiri kuhusu jinsi tunavyokimbia mbio au kuendesha baiskeli kupanda mlima?
Faida ndogo kwa baadhi
Kubwa ukaguzi wa kimfumo mnamo 2020 ilijumuisha majaribio ya kliniki ya 80, ambayo tafiti zilizojumuishwa zilikuwa na washiriki kwa nasibu waliopewa kutumia juisi ya beetroot au la. Ilipata kutumia juisi ya beetroot ilitoa faida za utendaji kwa wanariadha.
Katika michezo ambapo kila sekunde au sentimita huhesabu, hii inaweza kuwa uboreshaji mkubwa. Ndani ya Muda wa majaribio ya baiskeli ya kilomita 16.1 faida zilizohusishwa na matumizi ya beetroot zilikuwa sawa na sekunde 48.
Lakini wakati waandishi walichanganua vikundi vidogo ndani ya tafiti hizi waligundua juisi ya beetroot haikuwa na manufaa kwa wanawake au wanariadha wasomi - ingawa hii inaweza kuwa kwa sababu kulikuwa na washiriki wachache wa utafiti katika vikundi hivi kufikia hitimisho.
Tathmini nyingine kubwa ya kimfumo mnamo 2021 kati ya tafiti 73 ambazo zilizingatiwa wanariadha wa uvumilivu (wanaokimbia, kuogelea au kuendesha baiskeli umbali mrefu) walipata matokeo sawa. Uongezaji wa beetroot (na mboga nyingine zenye nitrati) uliboresha muda wao wa kuchoka kwa wastani wa sekunde 25.3 na umbali uliosafirishwa kwa mita 163.
Uboreshaji huu ulionekana katika wanariadha wa burudani, lakini sio kwa wanariadha wa wasomi au watu wasioketi. Uchambuzi huu haukuwaangalia hasa wanawake.
Ni nini kuhusu beetroot?
Beetroots ni matajiri katika nitrati na anthocyanins. Zote mbili hutoa manufaa ya kiafya lakini kimsingi ni nitrati zinazotoa manufaa ya utendakazi.
Mara baada ya kumeza, nitrati inabadilishwa kinywa na bakteria ya ndani kuwa nitriti. Katika hali ya tindikali ya tumbo, nitriti ni basi waongofu kwa oksidi ya nitriki, ambayo huingizwa ndani ya damu.
Nitriki oksidi hupanua mishipa ya damu, ambayo hutoa oksijeni kwa haraka zaidi kwa misuli, hivyo nishati inaweza kuchomwa ili kuimarisha misuli inayofanya mazoezi.
Matokeo yake ni kwamba nishati kidogo hutumiwa kwa utendaji, ambayo inamaanisha inachukua muda mrefu kuchoka.
Ninawezaje kutumia juisi ya beetroot?
The Taasisi ya Michezo ya Australia (AIS) imetathmini beetroot na kuiainisha kama nyongeza ya Kundi A. Hii inamaanisha kuwa kuna ushahidi dhabiti wa kisayansi wa kutumika katika hali maalum katika mchezo.
AIS kushauri kuongeza beetroot kunaweza kuwa na manufaa kwa mazoezi, mafunzo na matukio ya ushindani ambayo huchukua dakika 4-30 na katika michezo ya timu na mazoezi ya mara kwa mara.
Kwa manufaa ya utendaji, AIS inashauri bidhaa ya beetroot (iwe juisi, unga au chakula) iwe na kati ya 350-600mg ya nitrati isokaboni ndani yake. Angalia lebo. Kuna juisi kadhaa za kujilimbikizia zinazopatikana kwenye soko.
Beetroot ina takriban 250mg kwa 100g ya nitrate, kwa hivyo unahitaji kutumia angalau 200g ya beetroot iliyooka ili kupata athari sawa.
Ili kutoa muda wa nitrati kugeuzwa kuwa nitriki oksidi na kufyonzwa kwenye mkondo wako wa damu, unahitaji kufanya hivyo hutumia bidhaa saa 2-3 kabla ya mafunzo au ushindani. Unaweza kupata faida zaidi kwa kunywa juisi ya beetroot kwa siku kadhaa kabla ya mafunzo au ushindani.
Hata hivyo, usitumie bidhaa za antibacterial kama vile waosha kinywa, kutafuna ufizi au loli. Hizi zitaua bakteria katika kinywa chako zinazohitajika kubadilisha nitrati kuwa nitriti.
Je! Kuna aina yoyote ya chini?
Mkojo wako utakuwa mwekundu, na hii itafanya iwe vigumu kuamua ikiwa uko upungufu wa maji mwilini. Kinyesi chako pia kinaweza kuwa chekundu.
Watu wengine wanaweza kupata tumbo la kukasirika wakati wa kutumia juisi ya beetroot. Kwa hivyo jaribu kunywa wakati wa mafunzo ili kujua ikiwa una shida yoyote. Hutaki kujua hili siku ya mashindano.
Vipi kuhusu nitrate kutoka kwa lishe yako yote?
Ingawa ni vigumu kutumia nitrati ya kutosha ili kuongeza utendaji wako wa riadha moja kwa moja kutoka kwa mboga kabla ya tukio, ulaji wa mboga tano kwa siku utasaidia kuweka viwango vya oksidi ya nitriki kuwa juu katika damu yako.
Mboga zilizo na nitrati nyingi ni pamoja na celery, roketi, spinachi, endive, leek, parsley, kohlrabi, kabichi ya Kichina na celeriac. Hakuna ushahidi wazi kuhusu athari za kupika na kuhifadhi kwenye viwango vya nitrate, kwa hivyo ni vyema ukavila kwa namna unavyofurahia zaidi.
Hata hivyo, ni bora kuepuka nyama iliyohifadhiwa na nitrati iliyoongezwa. Nyongeza hutumiwa kuzuia ukuaji wa bakteria na huongeza ladha na rangi, lakini nitriti ya sodiamu inaweza kuongeza hatari ya saratani.
Ingawa beetroot inaweza kukupa nguvu kidogo ya utendaji, usisahau kurekebisha mafunzo yako yote pia. Hakikisha una wanga na protini ya kutosha, na kwamba unakunywa maji ya kutosha. Huenda ukahitaji kushauriana na mwanasayansi wa mazoezi na mtaalamu wa lishe wa michezo aliyeidhinishwa ili kupata matokeo bora.
Kuhusu Mwandishi
Evangeline Mantzioris, Mkurugenzi wa Programu ya Lishe na Sayansi ya Chakula, Mtaalamu wa Dietitian aliyeidhinishwa, Chuo Kikuu cha Australia Kusini
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
