Chakula fulani kinaweza kusaidia ubongo wako kuhifadhi habari. Shutterstock
Wakati wa mitihani unakaribia haraka kwa wanafunzi wa HSC na vyuo vikuu. Wakati masomo iko mstari wa mbele, lishe mara nyingi huwa jambo la kwanza kutoka kwa akili za wanafunzi. Walakini, lishe yenye afya ina jukumu muhimu katika kufikia utendaji mzuri wa kitaalam wakati wa ugumu na changamoto za wakati wa mitihani.
Vyakula muhimu na vifaa vyao vimepatikana ili kuongeza kazi ya utambuzi, kuboresha utaftaji wa kiakili na kuwezesha mkusanyiko endelevu kusaidia wanafunzi kujifunza na kukumbuka mada, dhana au kanuni za mitihani yao ya mwisho.
Protini na nguvu ya ubongo
Protini zinazotumiwa kutoka kwa vyanzo vya chakula hutoa mwili na asidi ya amino, au vizuizi vya ujenzi, kutoa kemikali muhimu, kama vile neurotransmitters kwa ubongo. Neurotransmitters ni muhimu kwa mawasiliano ya seli-kwa-seli. Vifunguo vya neurotransmitters katika suala la utendaji bora wa utambuzi na afya ya ubongo ni pamoja na serotonin, norepinephrine na dopamine.
Protini husaidia na kumbukumbu, kujifunza na hisia. Shutterstock
Serotonini, zinazozalishwa kutoka tryptophan ya amino acid, hupatikana katika mchele wa kahawia, jibini la Cottage, salmoni, nyama nyekundu, karoti, karanga na mbegu za sesame. Inasaidia katika udhibiti wa kumbukumbu, kujifunza na hisia.
Tyrosine ya amino asidi inahusika katika utengenezaji wa neurotransmitters norepinephrine, ufunguo wa uhamishaji wa kumbukumbu kwa uhifadhi wa muda mrefu, na dopamine, ambayo inahusika na uboreshaji wa motisha na shughuli. Vyakula vyenye utajiri wa Tyrosine ni pamoja na avocados, bata mzinga, kuku, nyama nyekundu, maziwa, lenti, maharagwe ya lima na mbegu za ufuta.
Matumizi ya vyakula vya chini katika asidi ya amino hizi, kama vile vyakula vingi vya "chakula", itasababisha viwango vya chini vya serotonin, dopamine na epinephrine. Hii inawaacha wanafunzi wakiwa na hali ya dhabiti, viwango vya mkusanyiko na uwezo wa kupunguzwa wa kuhamisha kujifunza kwa kumbukumbu ya muda mrefu. Vivyo hivyo, unywaji pombe, kafeini na vyakula vyenye sukari nyingi iliyosafishwa itapunguza viwango vya neurotransmitter kama vile dopamine, kusababisha kupungua kwa motisha, wepesi wa kiakili na kutoweza kuzingatia.
Wanga wanga kwa nishati endelevu
Wanga huweza kutoa nishati endelevu ya kuwa macho ya kiakili na mkusanyiko kwa vipindi hivyo vya masomo marefu na kwa mitihani ya masaa matatu-pamoja. Glucose, fomu ya kuhifadhi nishati ya wanga katika mwili, ndio chanzo cha msingi cha nishati inayotumiwa na ubongo. Kuhakikisha nishati inadumishwa, wanafunzi wanahitaji kuwa waangalifu ni aina gani ya wanga ambayo hutumia.
Kubadilisha kutoka mkate mweupe hadi multigrain ni njia rahisi ya kuendeleza nishati. Shutterstock
Kuna aina mbili za msingi za wanga, wanga wanga na wanga rahisi. Wanga wanga ngumu hupatikana katika nafaka za nafaka nzima, mikate, pasta, matunda na mboga. Wanga wanga rahisi, kama jina lao linavyopendekeza, inaunda vitengo moja vya wanga kama glucose au fructose na hupatikana katika lollies, baa za muesli, baa za vinywaji na vinywaji, na kinywaji laini.
Katika mwili, wanga wanga huchukuliwa polepole zaidi. Kiwango cha kunyonya polepole kinamaanisha kuwa nishati hutolewa polepole na inapatikana kwa muda mrefu zaidi. Hii inaruhusu wanafunzi kuwa macho zaidi, kuweza kuzingatia na kuweka habari kwa kumbukumbu kwa muda mrefu na kwa ufanisi zaidi.
Sia-kuchoma
Kuungua kwa sukari inahusu ile "ya juu" na "ajali" inayofuata baada ya kula vyakula vyenye kiwango cha juu cha wanga au iliyosafishwa.
Sukari nyingi = mbaya kwa ubongo. Shutterstock
Kama sukari kutoka kwa vyakula hivi inavyoingia haraka na mwili kuna kukimbilia kwa sukari ndani ya damu, na kusababisha kupunguka kwa nguvu fupi, "juu". Mwili (na ubongo) hutumia haraka nishati hii na ya juu hufuata tu haraka kama kuchomwa moto au "ajali", na kumfanya mtu ahisiane kuwa mbaya, hasira na usingizi. Kujifunza hakujitolea kwa kumbukumbu na habari inayokuja wakati wa mtihani haiwezi kukumbukwa vizuri.
Kutunza lishe kwa mtihani mrefu
Kuhakikisha wanafunzi wanapata nishati kwa mtihani huo wa masaa matatu au zaidi, wanapaswa kula chakula kizuri kilicho na wanga na protini - kwa mfano, maharagwe yaliyokaushwa kwenye toast ya kiwepesi au yai au sandhi la saladi ya kulai - saa moja hadi mbili kabla.
Hata kama umekuwa na afya mwaka mzima, kuanzia sasa bado itasaidia. Shutterstock
Ikiwa mwanafunzi ana neva, basi wanapaswa kujaribu vitafunio vya vijiti vya mboga na hummus au tocin ya alemeal toast karibu saa moja kabla. Kwa njia hii mwili na akili zao zitasukuma kwenda. Kwa suala la maji, maji ni bora.
Kazi ya ubongo inasukumwa na mabadiliko ya malisho ya muda mfupi na ya muda mrefu. Kwa afya bora na utendaji bora wa kitaaluma ni bora kutumia lishe yenye afya iliyojumuisha mchanganyiko wa matunda, mboga, nyama, nafaka na maziwa kwa muda mrefu. Ikiwa lishe haijakuwa lengo la msingi kwa miezi michache iliyopita, basi kuboresha maboresho ya lishe sasa inaweza kusaidia kuelekea wanafunzi kufikia malengo ya masomo.
Kumbuka chakula kikiwa na afya, akili yako inafanikiwa zaidi katika kuhifadhi habari na bora utafanya wakati wa mitihani.
Kuhusu Mwandishi
Tanya Lawlis, Profesa Msaidizi katika Sayansi ya Chakula na Lishe, Chuo Kikuu cha Canberra
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"
na Dan Buettner
Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
na Anthony William
Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"
na Alona Pulde na Matthew Lederman
Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"
na Dk. Steven R. Gundry
Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"
na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig
Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.
