Sukari ni sukari mwilini. Lakini njia wanayosindika inaweza kufanya tofauti ndogo. 

Katika lishe, sukari inamaanisha wanga rahisi iliyo na kitengo cha kabohydrate moja au mbili kama glukosi, fructose na galactose. Wateja mara nyingi hutumia "sukari" kuelezea wanga rahisi ambayo ladha tamu, lakini sio sukari zote ni tamu.

Kuna aina nyingi za sukari tunayoongeza kwenye kuoka au vinywaji moto kama sukari nyeupe, sukari ya kahawia, sukari mbichi na asali. Lakini wakati tunatafuta bidhaa iliyofungashwa orodha ya viungo itakuwa na chaguzi nyingi zaidi bado. Siki ya mahindi, sukari ya mawese, molasi, siki ya maple na nekta ya agave ni chache tu.

Licha ya sukari kubwa, zinafanana sana lishe. Zinajumuisha glucose, fructose na sucrose, ambayo ni aina ya msingi ya sukari. Glucose na fructose ni tofauti kidogo katika muundo wa kemikali, wakati sucrose ni sukari iliyo na sukari moja na fructose moja.

Sababu zinazotofautisha sukari ni vyanzo vyao (kutoka kwa miwa, beet, matunda, nekta, saps ya nazi), wasifu wa ladha, na viwango vya usindikaji.

Aina za sukari

Sukari nyeupe: pia huitwa sukari ya mezani, ni bidhaa ya mwisho ya usindikaji na usafishaji wa miwa au beet. Wakati wa mchakato wa kusafisha, unyevu, madini na misombo ambayo hutoa sukari rangi yao huondolewa, na sukari nyeupe iliyosafishwa huundwa. Bidhaa iliyo na misombo iliyoondolewa wakati wa kusafisha sukari inajulikana kama molasses.

Sukari mbichi: huundwa ikiwa mchakato wa mwisho wa kusafisha umepitishwa.

Sukari ya sukari: ni sukari nyeupe iliyosafishwa na kiasi tofauti cha molasi zilizoongezwa. Sukari mbichi, sukari ya kahawia na molasi ni ya juu katika misombo ambayo hutoa rangi, kutoka kwa vyanzo vya asili au bidhaa za kuharibika kwa sukari (caramel) wakati wa usindikaji wa sukari.

Asali: ni nekta yenye sukari nyingi hukusanywa na nyuki kutoka kwa maua anuwai. Fructose ni sukari kuu inayopatikana katika asali, ikifuatiwa na sukari na sukari. Ladha tamu ya asali inahusishwa na yaliyomo juu ya fructose, na fructose inajulikana kuwa tamu kuliko glukosi au sucrose. Asali ni karibu 17% ya maji. Asali ina sukari tamu, ikimaanisha sio lazima utumie sana. Pia ina maji mengi kuliko sukari ya mezani.

Sindano: inaweza kuzalishwa kutoka kwa anuwai ya vyanzo vya mmea kwa njia ya utomvu na matunda. Mifano zingine ni pamoja na agave (tamu ya jangwa), mahindi, tende, zabibu, maple na komamanga.

Kwa sababu agave na mahindi ni wanga ngumu zaidi, kwanza huvunjwa na sukari wakati wa usindikaji wa chakula kabla ya kujilimbikizia syrup. Siki ya mahindi mara nyingi husindika katika toleo tamu, syrup ya nafaka ya juu ya fructose.

Matunda sukari: inaweza kutengenezwa kutokana na kukausha na kusaga matunda kama vile tende. Sukari inayozalishwa kupitia mchakato huu inashiriki muundo sawa wa virutubisho na tunda (kama nyuzi na madini) lakini iko chini katika kiwango cha maji.

Je! Ni aina gani bora?

Kadhaa masomo wameripoti athari mbaya ya sukari nyeupe na siki ya nafaka ya juu ya fructose kwenye afya yetu. Kwa hivyo tunapaswa kubadilisha aina hizi za sukari na nyingine?

Utamu na yaliyomo kwenye sukari

Sukari kama asali na siki ya agave ni kubwa zaidi kwenye fructose. Fructose ni tamu kuliko sukari na sukari, kwa hivyo kiasi kidogo kinaweza kuhitajika kufikia kiwango sawa cha utamu kutoka sukari nyeupe. Asali na syrups pia zina kiwango cha juu cha maji. Kwa hivyo yaliyomo sukari ni chini ya uzito sawa wa sukari nyeupe.

Uwezo wa antioxidant

Kwa sababu ya viwango tofauti vya usindikaji na usafishaji, sukari ambazo hazijachakatwa sana na kusafishwa huwa na yaliyomo juu ya madini na misombo ambayo hupa mimea rangi yao. Misombo hii imepatikana kuongeza uwezo wa antioxidant, ambayo hupunguza uharibifu wa seli mwilini ambayo husababisha magonjwa kadhaa sugu.

Ingawa uwezo wa antioxidant wa sukari ya sukari na molasi ni nyingi mara nyingi kuliko sukari nyeupe na syrup ya mahindi, bado ni ndogo ikilinganishwa na vyakula vyenye antioxidant. Kwa mfano, zaidi ya 500g ya sukari ya sukari au molasi zinahitaji kutumiwa ili kupata kiwango sawa cha antioxidant iliyo kwenye kikombe (145g) cha buluu.

glycemic index

Aina tofauti za sukari huongeza kiwango cha sukari katika damu yetu kwa viwango tofauti baada ya kutumiwa. Dhana ya index ya glycemic (GI) hutumiwa kulinganisha uwezo wa vyakula tofauti vyenye kabohydrate katika kuongeza viwango vya sukari ya damu zaidi ya masaa mawili.

Glukosi safi hutumiwa kama kabohydrate ya rejeleo na inapewa thamani ya 100. GI ya juu inaonyesha uwezo mkubwa wa chakula katika kuongeza kiwango cha sukari katika damu, na kuwa na sukari nyingi kwenye damu kunaweza kusababisha magonjwa. Vyakula vya juu vya GI huwa kujaza kidogo pia.

Thamani za GI kwenye jedwali hapa chini zimekusanywa kutoka Hifadhidata ya GI. Sirasi ya mahindi ina GI kubwa zaidi kwani inajumuisha sukari. Sukari nyeupe, iliyo na sukari ya 50% na 50% ya fructose, ina GI ya chini kidogo. Kulingana na maadili yanayopatikana kwenye hifadhidata ya GI, syrup ya agave ina kiwango cha chini kabisa cha GI. Kwa hivyo, ni chaguo bora kuliko sukari zingine katika usimamizi wa sukari ya damu.

Fahirisi ya sukari ya sukari. Chanzo: Hifadhidata ya GI

Shughuli ya antimicrobial

Asali imeripotiwa kumiliki kadhaa uwezo wa kuua viini kwa sababu ya uwepo wa misombo kadhaa inayotokea asili. Lakini bado haijulikani jinsi mali ya antimicrobial ya asali inaweza kupatikana.

Mwishowe, sukari mwilini mwetu bado ni sukari. Kwa hivyo wakati asali, sukari mbichi, sukari ya tende na molasi ni "bora" kuliko aina nyeupe ya sukari, kila mtu anapaswa kujaribu kupunguza ulaji wa sukari.

Kuhusu Mwandishi

Sze-Yen Tan, Mhadhiri Mwandamizi wa Sayansi ya Lishe, Taasisi ya Shughuli za Kimwili na Lishe (IPAN), Shule ya Mazoezi na Sayansi ya Lishe, Chuo Kikuu cha Deakin

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon