Ni sawa kujisikia pumzi unapoanza programu mpya ya mazoezi. Hii ndio sababu inakuwa rahisi na wakati. kutoka www.shutterstock.com
Labda daktari wako amekupendekeza ufanye mazoezi zaidi, au umekuwa na kicho cha afya cha hivi karibuni. Labda familia yako imekuwa ikikukemea utoke kwenye kitanda au umeamua mwenyewe kuwa ni wakati wa kupoteza uzito.
Je! Unapataje motisha, wakati na rasilimali ili iwe sawa, haswa ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda? Je! Unachaguaje aina bora ya mazoezi? Na je! Unahitaji ukaguzi wa afya kabla ya kuanza?
Kuondokana na vizuizi vya mazoezi
Motisha
Kuelewa athari ya maisha ya kukaa chini kwa afya yako mara nyingi hufika nyumbani tu baada ya tukio kubwa kama vile kusikia habari mbaya kutoka kwa daktari wako. Kwa watu wengine, hiyo mara nyingi motisha ya kutosha kuanza.
Kupona ugonjwa mzito kama sababu ya kuishi maisha yasiyofaa, kama vile mshtuko wa moyo au kiharusi, pia kunaweza kutisha sana kutoa motisha kubwa.
Kwa hivyo, ikiwa haujafanya mazoezi kwa miaka kadhaa au haujafanya mazoezi hapo awali, ni wazo nzuri kupata ukaguzi wa afya na daktari wako kabla ya kuanza.
Basi unahitaji kuweka motisha ya kutosha kushikamana na programu yako ya mazoezi. Unaweza kufuatilia kiwango chako cha mafunzo au mazoezi ya mwili na kuweka malengo kadhaa yanayoweza kufikiwa kuendelea kuendelea.
Ukosefu wa muda
Kupata wakati na bidii ya kufaa mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku ni changamoto. Tunajua kuwa "wakati duni" ni sababu ya kawaida ya kutofanya mazoezi. Na watu wengi kama wafanyikazi wa ofisi, waendeshaji gari au mashine wana viwango vya chini vya shughuli kazini na hawajisikii kama mazoezi baada ya siku ndefu.
Njia moja ya kuzunguka vizuizi hivi inaweza kuwa kuhudhuria kikao cha mazoezi ya kikundi au kujiunga na kilabu cha michezo. Ikiwa unapata mazoezi ya kufurahisha, unaweza kumhimiza rafiki ajiunge na wewe au ajumuishe kikundi cha mazoezi kufanya iwe kufurahiya. Ikiwa ulicheza mchezo katika ujana wako, hiyo inaweza kutoa chaguo.
Kuwa na rafiki wa kufanya mazoezi na au wenzi wa timu kukuunga mkono inatoa hisia ya kujitolea ili uwepo na utapingwa ikiwa utashindwa kujitokeza.
rasilimali
Huna haja ya kujiunga na mazoezi na vifaa vingi vya kupendeza ili kupata sawa. Kuna video nyingi za YouTube za mifumo salama ambayo unaweza kufuata na kurekebisha unapoendelea kuwa sawa.
Hii inaonyesha utaratibu wa mazoezi ya Cardio ya 15 dakika ambayo unaweza kufanya nyumbani.
{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
Huna haja ya vifaa maalum kufanya mazoezi nyumbani pamoja na hii 15 dakika ya mazoezi ya Cardio kwa Kompyuta.
Mazoezi mengi - pamoja na squats, kushinikiza ups na kukaa up - hauitaji vifaa maalum. Na badala ya kuboresha nguvu ya misuli na uzani kwenye mazoezi, unaweza kujaza chupa za maziwa na maji badala yake.
Ndio, utakuwa huff na hujuma. Lakini inakuwa rahisi
Unaweza kuwa unafikiria juu ya kuanza mazoezi ya aerobic kama mazoezi ya Cardio hapo juu, au kutembea, kukimbia, kuogelea au baiskeli. Wote wanahitaji oksijeni kutoa nishati zaidi ya dakika kadhaa au zaidi.
Tunapofanya mazoezi ya aerobic, kiwango cha moyo wetu huongezeka pamoja na kiwango chetu cha kupumua na kina. Hii ni kwa sababu aina hii ya mazoezi inahitaji oksijeni kutoa nishati ili kuendelea.
Wakati hatujatumika kwa aina hii ya mazoezi mwili wetu hautoshi kwa kutumia oksijeni tunayopumua kutoa nishati kwa misuli yetu ya mifupa. Ndio maana tunapoanza programu ya mazoezi tunafanya mazoezi na huvuta pumzi zaidi, uchovu haraka na labda hatujamaliza mazoezi.
Lakini ikiwa tunaendelea kufanya mazoezi mara kwa mara, miili yetu inafanikiwa zaidi kwa kutumia oksijeni na tunakuwa bora kutoa nguvu ya kutosha kwa misuli yetu kufanya kazi.
Zaidi ya wiki ya mazoezi ya kawaida, idadi na ufanisi wa nyumba ndogo za mwili wetu - mitochondria - kuongezeka kwa kila seli. Hii inaongeza nishati wanayoweza kusambaza kwa misuli, mazoezi inakuwa rahisi na tunapona haraka kutoka kwa kila kikao.
Ndio sababu ni muhimu kuendelea na kurudia vikao vya mazoezi, hata baada ya kuanza kwa shaky au kuachwa nyuma kidogo. Ndio, inaweza kuwa changamoto kubwa, lakini mazoezi ya aerobic inakuwa rahisi kwa wakati mwili unapozoea kutoa nishati inayohitaji.
Kufikiria yoga au kunyoosha rahisi? Hapa kuna nini cha kutarajia
Yoga ni njia nzuri ya kuanza programu ya mazoezi na unaweza kuifanya kwa kiwango tofauti cha kiwango. Kunyoosha na hatua zingine huboresha kubadilika na nguvu. Yoga pia inasisitiza kupumua na kupumzika kupitia kutafakari.
Yoga, kama aina zingine za mazoezi, itakuwa changamoto kuanza. Lakini inakuwa rahisi zaidi ya wiki kadiri mwili wako unavyobadilika. Kwa hivyo, ni muhimu kuwa na bidii na kufanya mazoezi kuwa sehemu ya utaratibu wako na angalau vikao vitatu vya hadi saa moja kila wiki.
Mwanzoni, unaweza kupata misuli ya kidonda. Wakati hii inaweza kuwa mbaya, uchungu huondoka baada ya wiki moja. Unaweza kupunguza ukali huu kwa kuanza na kiwango cha chini na kujenga polepole zaidi ya mwezi wa kwanza.
Mara misuli yako itakapotumiwa kwa harakati mpya, uchungu utakuwa mdogo kadri unavyoendelea.
Tazama viungo vyako
Tunajua kuwa mzito au feta kunayo athari mbaya juu ya moyo, mifupa, viungo na viungo vingine ikiwa ni pamoja na kongosho, ambayo inasimamia viwango vya sukari ya sukari (sukari). Kunenepa kunaweza pia kuathiri afya ya ubongo na inaunganishwa na utambuzi duni.
Habari njema ni kwamba mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kupunguza athari hizi mbaya.
Ili usiweke maumivu kwa goti na viungo vingine, jaribu mazoezi ya upole au kuogelea kabla ya kuchukua kitu chochote chenye nguvu zaidi ikiwa wewe ni mtu mnene au mzito. kutoka www.shutterstock.com
Lakini ikiwa wewe ni mzito au mnene, kuchukua mazoezi kunaweza kuweka shida kwenye viungo vyako, haswa uso unaoelezea, uso wa cartilage ya mifupa ambayo inawasiliana. Kwa hivyo viuno, magoti na vijiko vinaweza kuwa na moto na uchungu.
Kwa hivyo inaweza kuwa bora kujumuisha mazoezi ambayo hupunguza kuzaa uzito, kama vile mazoezi kwenye maji au kutumia baiskeli ya mazoezi ya kuhariri au mashine ya kusongesha. Mara tu unapopoteza uzito na utendaji wa moyo wako umeboreka, basi unaweza kuongeza kutembea zaidi au kukimbia kwa programu yako ya mazoezi.
Lishe inayofaa hukusaidia nguvu
Lishe yenye afya ambayo unaweza kudumisha kwa muda mrefu ni sehemu muhimu sana ya utaratibu wowote wa mazoezi ya mwili. Sio tu inaweza kukusaidia kupunguza uzito, inaweza pia kutoa aina sahihi ya mafuta ili nguvu mpango wako mpya wa mazoezi.
Kupata nyuzi nyingi kutoka kwa matunda, mboga mboga na nafaka nzima itasaidia punguza uzito na uweke mbali wakati wa mazoezi.
Siagi, haswa aina inayopatikana katika vinywaji vya kupendeza na pipi, ni ya chini katika virutubishi na kuongeza hatari ya ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa metaboli na ugonjwa wa moyo na mishipa. Kwa hivyo kata wanga wa mafuta iliyosafishwa kama mkate na mchele, nafaka za sukari na pasta iliyosafishwa kwani hii ni pamoja na sukari ambayo tunajaribu kuepusha na wameondoa nyuzi zao. Badilisha badala ya oats, karoti au viazi.
Ni bora kujiepusha na vyakula vya fadhi, ambavyo huwa vizuizi na ni ngumu kutunza. Wanaweza kusababisha a athari ya yo-yo ambapo unapunguza uzito tu ili irudi.
Kwa kifupi
Mara tu umeamua kuanza mazoezi, na kuwa na ukaguzi wa matibabu ikiwa inahitajika, anza polepole na ujenge mazoezi yako ya mazoezi zaidi ya wiki na miezi. Fanya iwe ya kupendeza na ya kufurahisha, labda kwa kufanya mazoezi na rafiki au kikundi. Weka malengo kadhaa yanayoweza kufikiwa, jaribu kushikamana nayo na usikate tamaa ikiwa umeweka nyuma.
Kupunguza uzani na kupata sawa kunahitaji mbinu tofauti kwa watu tofauti kwa hivyo tafuta kinachokufanyia kazi na kuifanya iwe sehemu ya mtindo wako wa maisha. Ongeza kiwango na kasi ya mazoezi yako hatua kwa hatua kutoka kwa kiwango kidogo mara tatu kwa wiki kwa dakika 20 hadi muda mrefu zaidi, vikao vikali zaidi mara nyingi.
Kuhusu Mwandishi
Andrew Lavender, Mhadhiri, Shule ya Tiba ya Kimwili na Sayansi ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Curtin
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
