Kwa wale ambao sisi ni maskini wakati, mazoezi ya kiwango cha juu yanaweza kuingizwa katika mazoea yetu ya kila siku. Shutterstock

Hivi majuzi umechukua mifuko mizito ya ununuzi juu ya ngazi kadhaa za ndege? Au endesha mita 100 za mwisho kwenda kituo ili upate treni yako? Ikiwa umewahi, huenda bila kujua umekuwa ukifanya mtindo wa mazoezi uitwao shughuli za mwili zenye ukali wa hali ya juu.

Utawala karatasi, iliyochapishwa leo katika Journal ya Uingereza ya Madawa ya Michezo, Inaonyesha aina hii ya shughuli za kawaida, za kawaida ambazo zinakufanya usumbuke na kujivuna zinaweza kutoa faida za kiafya, hata ikiwa utafanya kwa kupasuka kwa sekunde 30, kuenea kwa siku.

Kwa kweli, ikijumuisha zaidi shughuli ya kiwango cha juu katika mazoea yetu ya kila siku - iwe ni kwa kusafisha zulia kwa nguvu au kutembea kupanda kununua chakula chako cha mchana - inaweza kuwa ufunguo wa kusaidia sisi wote kupata mazoezi ya hali ya juu kila siku. Na hiyo ni pamoja na watu walio na uzito kupita kiasi na hawafai.

Je! Zoezi la kiwango cha juu ni nini?

Hadi hivi karibuni, wengi Mamlaka ya afya shughuli iliyoagizwa inayodumu kwa angalau dakika kumi zinazoendelea, ingawa hakukuwa na ushahidi wa kuaminika wa kisayansi nyuma ya hii.

Pendekezo hili lilikataliwa hivi karibuni na Ripoti ya Ushauri ya Miongozo ya Shughuli za Kimwili ya Amerika. Miongozo mpya inasema harakati yoyote mambo ya afya, haijalishi inachukua muda gani.

Shukrani hii kwa vipindi vifupi vya mazoezi ya mwili vinaambatana na kanuni za msingi za mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT). HIIT katika regimen maarufu sana inayojumuisha vipindi vifupi vya kurudia, kutoka sekunde sita hadi dakika nne, na kupumzika kutoka sekunde 30 hadi dakika nne katikati.

Kati ya anuwai ya regimens tofauti, tunaona kila wakati aina yoyote ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, bila kujali idadi ya marudio, huongeza usawa haraka na inaboresha afya ya moyo na mishipa na usawa wa mwili.

Hiyo ni kwa sababu wakati tunarudia mara kwa mara hata mapumziko mafupi ya mazoezi magumu, tunaiagiza miili yetu kubadilika (kwa maneno mengine, kuwa sawa) ili tuweze kujibu vizuri mahitaji ya mwili ya maisha (au wakati mwingine tutakapofanya mazoezi kwa bidii. ).

Kanuni hiyo hiyo inacheza na shughuli za kawaida za mwili. Hata vikao vifupi vya sekunde 20 za kupanda ngazi (hatua 60) zinazorudiwa mara tatu kwa siku kwa siku tatu kwa wiki zaidi ya wiki sita zinaweza kusababisha maboresho yanayopimika katika usawa wa moyo na moyo. Aina hii ya usawa inaonyesha jinsi mapafu, moyo, na mifumo ya mzunguko inavyofanya kazi, na juu ni hatari ya magonjwa ya moyo ya baadaye.

Kwa kweli, utafiti unapendekeza ukali wa shughuli za mwili inaweza kuwa muhimu zaidi kwa afya ya muda mrefu ya watu wa makamo na wazee kuliko jumla ya muda.

Inafanikiwa kwa kila mtu

Sababu kuu ambazo watu hawafanyi mazoezi ya kutosha huwa ni pamoja na gharama, ukosefu wa muda, ujuzi, na motisha.

Mazoezi ya mazoezi kama mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni njia salama na nzuri za kuongeza usawa, lakini mara nyingi haiwezekani. Watu wenye hali sugu na wazee wenye umri wa kati na wazee, kwa mfano, watahitaji usimamizi na mtaalamu wa mazoezi ya mwili.

Kutembea kwenda na kutoka kwa duka kuu ni chaguo nzuri ikiwa sio mbali sana. Kutoka kwa shutterstock.com

Mbali na vitendo, watu wengine wanaweza kupata mapumziko ya nyuma-nyuma ya bidii kubwa sana na isiyofurahisha.

Lakini kuna njia nyingi za bure na zinazoweza kupatikana za kuingiza shughuli za kawaida katika mazoea yetu, pamoja na:

• kubadilisha safari fupi za gari na kutembea haraka, au baiskeli ikiwa ni salama

• kutembea ngazi kwa kasi badala ya kutumia lifti

• kuacha gari pembeni ya kituo cha ununuzi cha gari na kubeba ununuzi kwa 100m

• kufanya tatu au nne "mbio za kutembea" wakati wa kutembea kwa muda mrefu kuongeza kasi yako kwa mita 100-200 (mpaka unahisi mapigo ya moyo yako yanaongezeka na unajikuta umepata pumzi hadi unapata shida kuongea)

• kutembea kwa nguvu kwa mwendo wa karibu Hatua 130-140 kwa dakika

• kutafuta fursa za kutembea kupanda

• kumchukua mbwa wako kwenye eneo la mbali na kukimbia kwa sekunde 30-90 kando ya mwanafunzi.

• Aina hii ya shughuli za kawaida zinaweza kufanya iwe rahisi kufanikisha ilipendekeza Dakika 30 ya mazoezi ya mwili kwa siku. Inaweza pia kusaidia kuongeza usawa na kufanya shughuli ngumu kujisikia rahisi - hata kwa wale wetu ambao hawafai sana.

Kuhusu Mwandishi

Emmanuel Stamatakis, Profesa wa Shughuli za Kimwili, Mtindo wa Maisha, na Afya ya Idadi ya Watu, Chuo Kikuu cha Sydney

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon