mlo wenye matajiri mengi hupendekezwa kama sehemu ya tawala za mazoezi kukuza kupona na kuongeza utendaji. Lakini utafiti wa hivi karibuni kupendekeza vyakula vile haviwezi kusaidia zoezi la kufufua na kiungo cha uwezo wao na magonjwa ya kimetaboliki huinua maswali kuhusu kama ushauri huu bado unafaa.

Hali ya nishati ya kutumia misuli imefikiriwa kuwa kipengele muhimu katika utendaji wa mazoezi tangu marehemu ya 1960s. Kama kabohaidreti ni preferred chanzo cha nishati kwa misuli contraction wakati wa wastani-to-juu intensiteten zoezi, kawaida michezo miongozo lishe kuhimiza kula vyakula vyenye tajiri ya kaboni-maji kabla, wakati na baada ya zoezi ili kuongeza utendaji.

Miongozo hiyo, ambayo ni hasa kwa wanariadha wa kitaaluma, zinaonyesha kuteketeza zaidi ya gramu moja ya kabohydrate kwa kila kilo ya mwili wako, kila saa kwa saa nne, ili kuongeza upya. Lakini ulaji wa juu wa kabohydrate unahitajika kabisa ili kuongeza mazoezi ya kupona? Na ni sawa kwa watu ambao hawana wasiwasi sana na utendaji wa ushindani?

Utendaji dhidi ya Upyaji

Kabla ya kuchunguza maswali haya, ni muhimu kutofautisha kati ya zoezi ahueni na utendaji.

Ahueni inaeleza taratibu ndani ya misuli ambayo ni kunasababishwa na matatizo ya vikao vya mazoezi. taratibu hizi kukusanya na hatimaye kusababisha kuongezeka uvumilivu na ukuaji wa misuli. Marekebisho kama haya kuboresha uwezo wa mwili kukabiliana na msongo zoezi siku zijazo.

Zoezi utendaji, kwa upande mwingine, inahusiana na uwezo wa kufanya zoezi katika kiwango taka na muda.

Lishe ina jukumu katika wote wawili, na ubora wa kupona inaweza kuathiri utendaji wa mazoezi ya baadaye. Lakini mapendekezo ya lishe kwa utendaji inaweza kuwa bora kwa kukuza ahueni katika matukio yote.

Wanga Na Mafunzo Uvumilivu

Ingawa jukumu manufaa ya wanga kwa ajili ya kuboresha zoezi utendaji ni kukubalika sana, watafiti hivi karibuni aliona kwamba kuzuia ulaji wa kabohaidre karibu na vikao vya mafunzo ya uvumilivu inaweza kweli kusaidia usafi wa misuli. Walipatikana kupungua kwa upatikanaji wa kabohydrate (kwa haraka au kuzuia ulaji wa kabohaidreti karibu na mazoezi ya mazoezi) inaweza kusaidia kukuza mapema, na hivyo kusababisha uboreshaji wa muda mrefu katika uvumilivu.

Masomo kadhaa kuonyesha kwamba high carbohydrate intakes inaweza kuzuia uanzishaji wa jeni kadhaa wanaohusishwa na zoezi marekebisho. yetu inaonyesha utafiti wa hivi karibuni inawezekana kukamilisha vikao viwili vya mazoezi ya kiwango cha juu ya kiwango cha juu kilichotenganishwa na masaa ya 12 ya kizuizi cha wanga. Tuligundua pia kupona mapema kuna uwezekano mkubwa zaidi wakati mazoezi yanafanywa na upatikanaji wa chini wa wanga.

Kula kiasi kikubwa cha kabohaidreti wakati ahueni mapema inaweza pia kuwa counterproductive kwa ajili ya kufikia hasara mafuta. sisi kupatikana kuzuia wanga wakati ahueni kutokana na zoezi kuongezeka kimetaboliki mafuta na kupungua metaboli kabohaidreti. Kwa kweli, takriban mara tatu zaidi ya mafuta ilitumika wakati ulaji kabohaidreti mara vikwazo wakati wa zoezi ahueni.

Kutokana na kwamba wengi wetu kufanya zoezi kupoteza uzito, wanga kula kabla na baada ya zoezi inaweza kuwa na madhara zaidi kuliko nzuri!

Mazoezi ya wanga na Mkazo

Lakini vipi kuhusu jukumu la wanga kwa ajili ya kupona kutoka kwa zoezi la upinzani, ambazo ni pamoja na kuondoa uzito au kufanya mazoezi ya aina ya mwili na lengo la kuongeza misa na nguvu za misuli?

Kutumia protini wakati wa kufanya aina hii ya zoezi ni inayojulikana kwa faida ya ukuaji wa misuli. High kabohaidreti intakes kijadi yamekuwa ilipendekeza ili kusaidia utendaji wa zoezi la kupambana na kupona.

Lakini tafiti kadhaa sasa zinaonyesha kwamba wanga hawana faida zaidi taratibu za kurejesha baada ya zoezi la kupambana na ikilinganishwa na protini pekee.

Nini zaidi, kufanya mazoezi ya upinzani wakati misuli ya nyuki ya nyuki ni chini pia haina maelewano ahueni mapema. Kuchukuliwa kwa pamoja, hii inaonyesha kabohaidreti malazi ina kidogo na hakuna jukumu katika ahueni kutoka upinzani zoezi.

Imani nyingine ya kawaida ni kwamba watu wanaofanya mafunzo ya upinzani wanahitaji ulaji wa ziada wa nishati (kwa maneno mengine, kula zaidi) kuongeza ongezeko la misuli. Na njia moja ya kuongezeka kwa nishati ni kuongeza matumizi ya kabohydrate. Hakuna ushahidi wa imani hii lakini utafiti unaonyesha kupona kwa misuli baada ya zoezi la upinzani hupandwa na protini, hata wakati mtu anayefanya mazoezi ni katika upungufu wa nishati.

Hatari za Afya za Uwezekano

Sio tu mapendekezo ya chakula kwa ajili ya kuongeza matumizi ya kabohydrate kwa ajili ya kufufua mazoezi bora sio kuomba kwa ajili ya mazoezi yasiyo ya mwanariadha, kwa kweli ni sababu ya wasiwasi. Karoba zina jukumu kubwa katika maendeleo ya magonjwa ya kimetaboliki, ikiwa ni pamoja na aina ya kisukari cha 2 na fetma.

Kuteketeza mengi ya kabohaidreti-tajiri chakula ni mawazo ya juu-kuchochea homoni ya insulini kwa kusababisha viwango vya sukari sugu la damu. Moja ya majukumu mengi ya insulini ni kuzuia matumizi ya mafuta kama chanzo mafuta. Wakati huo huo, insulini kukuza uhifadhi wa kabohaidreti ziada kama mafuta na kupunguza uwezo wa mwili wa kudhibiti viwango vya sukari damu.

Kwa watu recreationally kazi ambao zoezi malengo ni mara nyingi kuboresha afya kwa ujumla na mwili utungaji - kupunguza wingi mafuta na kuongeza misuli molekuli - kula high-kabohaidreti inaweza kweli kuwa matokeo kinyume.

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo
Kusoma awali ya makala.

kuhusu Waandishi

Jackson Fyfe sasa ni mgombea wa PhD katika Chuo Kikuu cha Victoria, Melbourne. Maslahi yangu ya utafiti ni pamoja na msingi wa Masi ya mazoezi-ikiwa ni pamoja na misuli ya mifupa na mzunguko wa lishe wa majibu haya. Kazi yangu ya sasa ya PhD inachunguza misingi ya Masi ya kuingilia kati ya upinzani wa kawaida na uvumilivu wa zoezi, kwa kuzingatia hasa jukumu la uvumilivu wa zoezi.

Jon Bartlett ni Sport Sayansi Utafiti wenzangu katika Chuo Kikuu Victoria. Yeye maendeleo mateso kwa ajili ya kuelewa jinsi skeletal misuli anpassas kwa mafunzo na jinsi mlo modulates majibu haya.