Mlo kamili ni jambo moja muhimu katika kupata usingizi wa utulivu wa usiku. RahisiPicha/Moment kupitia Picha za Getty

Labda tayari unajua kuwa jinsi unavyokula kabla ya kulala huathiri usingizi wako. Labda umejipata bado umelala macho saa 2 asubuhi baada ya kufurahia kikombe cha kahawa na dessert. Lakini je, unajua kwamba uchaguzi wako wa kula siku nzima unaweza pia kuathiri usingizi wako wa usiku?

Kwa kweli, ushahidi zaidi na zaidi unaonyesha hivyo mifumo ya jumla ya lishe unaweza huathiri ubora wa usingizi na kuchangia usingizi.

Mimi ni mtaalamu wa magonjwa ya lishe, na mimi ni mafunzo ya kuangalia mlo katika ngazi ya idadi ya watu na jinsi zinavyoathiri afya.

Nchini Marekani, asilimia kubwa ya watu wanaugua ubora duni wa kulala na matatizo ya usingizi kama Kukosa usingizi na apnea usingizi wa kuzuia, hali ambayo njia ya juu ya hewa huziba na kupumua husimama wakati wa usingizi. Wakati huo huo, Wamarekani wengi hula sana vyakula vya mafuta na vilivyosindikwa, nyuzinyuzi kidogo sana na matunda na mboga chache sana.

Ingawa ni vigumu kuamua kama mielekeo hii miwili imeunganishwa kwa sababu nyingine, zaidi na zaidi Utafiti unaonyesha uhusiano kati ya kulala na lishe na inatoa vidokezo katika misingi ya kibayolojia ya mahusiano haya.

 Wamarekani wengi hutumia nyuzinyuzi kidogo sana na matunda na mboga mboga chache mno. fcafotodigital/E+ kupitia Getty Images

Jinsi chakula na ubora wa usingizi unaweza kuunganishwa

Wenzangu na mimi tulitaka kupata ufahamu wa kina wa uhusiano unaowezekana kati ya kulala na lishe kwa Wamarekani ambao wana umri wa miaka 18 na zaidi. Kwa hivyo tulichambua ikiwa ni watu wanaofuata Mwongozo wa Serikali wa Chakula kwa Wamarekani kupata masaa zaidi ya kulala.

Kwa kutumia mkusanyiko wa data wakilishi wa kitaifa wa tafiti zilizokusanywa kutoka 2011 hadi 2016, tuligundua kuwa watu ambao hawakuzingatia mapendekezo ya lishe kama vile kula matunda, mboga mboga, kunde na nafaka za kutosha. alikuwa na muda mfupi wa kulala.

Katika utafiti tofauti, tulifuata zaidi ya vijana 1,000 wenye umri wa kati ya miaka 21 hadi 30 ambao walijiandikisha katika utafiti wa uingiliaji wa lishe wa wavuti ulioundwa kuwasaidia kuongeza ulaji wao wa kila siku wa matunda na mboga. Tuligundua kwamba wale walioongeza matumizi ya matunda na mboga kwa muda wa miezi mitatu waliripoti ubora bora wa usingizi na kupungua kwa dalili za kukosa usingizi.

Utafiti uliofanywa nje ya Marekani na kundi langu na watu wengine pia unaonyesha kuwa lishe bora kwa ujumla inahusishwa na ubora bora wa kulala na dalili chache za kukosa usingizi. Hizi ni pamoja na mlo Mediterranean - lishe yenye wingi wa vyakula vya mimea, mafuta ya zeituni na dagaa, nyama nyekundu na sukari iliyoongezwa - na vyakula vya kupambana na uchochezi. Hizi ni sawa na lishe ya Mediterranean lakini ni pamoja na msisitizo wa ziada vipengele fulani katika chakula kama flavonoids, kikundi cha misombo inayopatikana katika mimea, ambayo inaonyeshwa kupunguza biomakers ya uchochezi katika damu.

Kuchambua vyakula na virutubisho

Katika mifumo ya jumla ya lishe yenye afya, kuna vyakula na virutubishi vingi vya mtu binafsi ambavyo vinaweza kuhusishwa na ubora wa kulala, na viwango tofauti vya ushahidi.

Kwa mfano, tafiti zimeunganisha matumizi ya samaki wenye mafuta, maziwa, kiwi matunda, cherries ya tart na matunda mengine kama vile jordgubbar na blueberries na usingizi bora. Mojawapo ya njia za kawaida ambazo vyakula hivi vinaweza kuathiri usingizi ni kwa kutoa melatonin, moduli muhimu ya mizunguko ya usingizi na kuamka katika ubongo.

Walnuts na lozi, pamoja na matunda kama kiwi na ndizi, hutoa vyanzo vya asili vya melatonin.

Vyakula vyenye nyuzi kama vile maharagwe na oatmeal na vyanzo fulani vya protini - haswa vile vilivyo na tryptophan ya amino asidi, kama vile kuku - pia huhusishwa na usingizi wa hali ya juu. Virutubisho vya kibinafsi ambavyo vinaweza kuwa na faida ni pamoja na magnesiamu, vitamini D, chuma, omega-3 mafuta asidi na manganese. Baadhi ya vyakula kama lax ni vyanzo vya virutubisho vingi.

Kuondoa utata

Angalizo moja muhimu na utafiti mwingi juu ya vyakula vya mtu binafsi, na pia mifumo ya lishe, ni kwamba tafiti nyingi haziwezi kutenganisha mwelekeo wa uhusiano kwa urahisi.

Kwa maneno mengine, ni ngumu kujua ikiwa ushirika ni matokeo ya lishe inayoathiri usingizi, au usingizi unaathiri lishe. Ukweli ni kwamba kuna uwezekano wa uhusiano wa mzunguko, ambapo lishe yenye afya inakuza ubora mzuri wa kulala, ambayo kwa upande husaidia kuimarisha tabia nzuri ya chakula.

Kwa masomo ya uchunguzi, pia kuna uwezekano wa mambo ya kutatanisha, kama vile umri na hali ya kiuchumi, ambayo inaweza kuwa na uhusiano muhimu na usingizi na chakula.

Vyakula vya kuepuka kwa afya ya usingizi

Kulenga ulaji wa juu wa vyakula vya kukuza usingizi haitoshi kupata usingizi bora. Pia ni muhimu kuepuka vyakula fulani ambavyo vinaweza kuwa mbaya kwa usingizi. Hapa kuna baadhi ya wahalifu wakuu:

• Mafuta yaliyojaa, kama vile katika burgers na kukaanga na vyakula vilivyosindikwa, yanaweza kusababisha usingizi mdogo wa mawimbi ya polepole, Ambayo ni inazingatiwa usingizi wa kurejesha zaidi.

• Kabohaidreti iliyosafishwa, kama vile mkate mweupe na pasta, hubadilishwa haraka. Ikiwa unakula vyakula hivi kwa chakula cha jioni, vinaweza kusababisha kuamka kutoka kwa njaa.

• Pombe huharibu ubora wa usingizi. Ingawa athari za kutuliza za pombe mwanzoni zinaweza kurahisisha usingizi, huvuruga utaratibu wa kulala kwa kufupisha kiwango cha kulala. REM, au harakati ya haraka ya jicho, kulala katika sehemu ya kwanza ya usiku na husababisha kuamka zaidi usiku.

• Caffeine hutumiwa hata masaa sita kabla ya kulala kufanya iwe vigumu kulala kwa sababu inazuia homoni ya adenosine, ambayo inakuza usingizi.

• Ulaji wa kupita kiasi wa kalori unaweza kusababisha kupata uzito, moja ya vitabiri vikali vya apnea ya kuzuia usingizi. Kuwa na uzito wa ziada ni sababu kwa sababu inaweza kuweka shinikizo la ziada kwenye diaphragm na mapafu, na pia inaweza kusababisha njia nyembamba ya hewa ikiwa mafuta hujilimbikiza kwenye shingo na koo.

Kwa kupendeza, kikundi chetu kimeonyesha hivi karibuni kuwa sumu katika ufungaji wa chakula au chakula, kama dawa za kuua wadudu, zebaki na phthalates - kemikali zinazotumiwa kutengeneza plastiki - zinaweza kuathiri usingizi. Kwa kuwa sumu inaweza kupatikana katika vyakula vyenye afya na visivyo na afya, utafiti huu unapendekeza kwamba baadhi ya vyakula vinaweza kuwa na mchanganyiko wa vipengele ambavyo ni vya manufaa na hatari kwa usingizi.

Muda wa chakula na masuala ya jinsia

Muda na uthabiti wa kula, unaojulikana kama "chrononutrition" katika uwanja wa utafiti wa usingizi, pia kuna uwezekano mkubwa kusaidia kueleza uhusiano kati ya lishe bora na usingizi mzuri.

Nchini Marekani, kula wakati wa chakula cha kawaida tofauti na vitafunio vya nasibu imehusishwa na usingizi bora. Kwa kuongezea, ulaji wa usiku wa manane kwa kawaida huhusishwa na ulaji wa chakula kisicho na afya - kama vile vitafunio vilivyochakatwa - na unaweza. kusababisha usingizi uliogawanyika zaidi.

Sehemu ya mwisho na ya kuvutia sana ya fumbo hili ni kwamba uhusiano kati ya lishe na usingizi mara nyingi hutofautiana kulingana na jinsia. Kwa mfano, inaonekana kwamba uhusiano kati ya mifumo ya lishe yenye afya na dalili za kukosa usingizi inaweza kuwa na nguvu kati ya wanawake. Sababu moja ya hii inaweza kuwa tofauti za kijinsia katika usingizi. Hasa, wanawake wana uwezekano mkubwa wa kuteseka na kukosa usingizi kuliko wanaume.

Vifunguo vya kulala vizuri

Kwa ujumla, hakuna chakula au kinywaji kimoja cha kichawi ambacho kitaboresha usingizi wako. Ni bora kuzingatia lishe bora kwa jumla siku nzima, na kiwango cha juu cha kalori zinazotumiwa mapema kwa siku.

Na, pamoja na kuepuka kafeini, pombe na milo mizito ndani ya saa mbili hadi tatu kabla ya kulala, saa chache za mwisho za siku zinapaswa kujumuisha zingine. mazoea mazuri ya usafi wa kulala.

Hizi ni pamoja na kutojihusisha na teknolojia, kupunguza mwangaza na kuunda mazingira mazuri na ya kustarehesha kwa ajili ya kulala. Zaidi ya hayo, kuruhusu muda wa kutosha wa kulala na kudumisha muda thabiti wa kulala na kuamka ni muhimu.

Erica Jansen, Profesa Msaidizi wa Sayansi ya Lishe, Chuo Kikuu cha Michigan

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza